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DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement et Recherche musicale : – Brian PASCANET Presenter : – Brian PASCANET Assistante de Production : – Joanna HUSSON
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
PRESENTER BRIAN PASCANET est le chorégraphe du Planet Fitness HBX BOXING. Trainer national LES MILLS, c’est un ancien sportif de haut niveau en lutte spécialiste de préparation physique.
STRUCTURE DE L’ENTRAINEMENT THEME DE TRAVAIL
A
MMA METABOLIC
B
CONDITIONING
MMA METABOLIQUE RENFORCEMENT
A
MMA METABOLIQUE
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Sac de Frappe au sol
TEMPS DURÉE 0"
POSITION DU CORPS
INTRODUCTION: AVANT LA CLOCHE Démontrez les 2 combinaisons qui vont être utilisées dans cette MMA en méthode «Drop Set»
MATERIEL
EXERCICES
20"
Mise en place
20"
40"
Sac de Frappe au sol
A= Shoot+Burpee par-dessus le sac. B= 10 Ground’n'Pound +10 uppercuts en shadow.
1'
20"
Récupération
1'20
40"
Sac de Frappe au sol
B= Shoot+Burpee par-dessus le sac. A= 10 Ground’n’Pound +10 uppercuts en shadow.
2'
20"
2'20
30"
2'50
Mixte
Mixte
VITESSE
Rapide
Rapide
Récupération Sac de Frappe au sol
A= Shoot+Burpee par-dessus le sac. B= 10 Ground’n’Pound +10 uppercuts en shadow.
15"
Récupération
3'05
30"
Sac de Frappe au sol
B= Shoot+Burpee par-dessus le sac. A= 10 Ground’n’Pound +10 uppercuts en shadow.
3'35
15"
Récupération
3'50
20"
Sac de Frappe au sol
A= Shoot+Burpee par-dessus le sac. B= 10 Ground’n’Pound +10 uppercuts en shadow.
4'10
10"
4'20
20"
4'40
10"
Mixte
Mixte
Mixte
Rapide
Rapide
Rapide
Récupération Mixte
Sac de Frappe au sol
B= Shoot+Burpee par-dessus le sac. A= 10 Ground’n’Pound +10 uppercuts en shadow. Récupération et fin
Rapide
A
MMA METABOLIC
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
GROUND’N’POUND
• Flexion à partir des hanches • Frappez le sac en mettant l’accent sur la rotation • Travaillez votre frappe mais également votre retour de frappe
UPPERCUT SHADOW
• Coudes à 45 degrés en garde face • Frappe du bas vers le haut • La vitesse augmente progressivement lors de ce cycle
BURPEE
• Squat-Planche-Squat • Conservez les standards de la planche • Options: marchez par-dessus le sac.
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
B
RENFORCEMENT INTRODUCTION: AVANT LA CLOCHE Présentez le focus de l’entraînement, le reste des mouvements pourra être découvert lors de l’entraînement
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Corse à Sauter
TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
0"
55"
55"
15"
1'10
30"
Au Sol
1'40
35"
Au Sol
Debout
EXERCICES
VITESSE
Combinaison Mobilité 1
Modérée
Transition
2'15
15"
Au Sol
2'30
30"
Au Sol
3'
40"
3'40
1'
4’40
MATERIEL
Au Sol
Corde à Sauter
Combinaison "Arc"
Modérée
Combinaison Mobilité 2 - Stretch Psoas et Ouverture de Hanche
Modérée
Transition position "Hollow" Corde à Sauter
Corde à Sauter
Combinaison "Hollow"
Modérée
Récuperation/Mise en place Combinaison "Arc to Hollow"
Modérée
Combinaison "Arc to Hollow"
Modérée
Fin
B
RENFORCEMENT
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
COMBINAISON MOBILITE 1
• L’objectif est de travailler la mobilité des hanches ainsi que la mobilité des épaules tout en conservant de la stabilité sur le buste
COMBINAISON ARC • Bras plus larges que la ligne des épaules, pieds serrés et légèrement décollés. • Tirez vos coudes en direction des côtes
COMBINAISON HOLLOW
• Bras tendus derrière la tête • Pieds serrés et décollés du sol • Cherchez à vous regrouper en gardant les biceps alignés avec les oreilles
