TRAINING BOOK
12
HBX BOXING TRAINING #12 MATERIEL
CONCEPTEUR BRIAN PASCANET est le concepteur du Planet Fitness HBX BOXING. Trainer national LES MILLS, c’est un ancien sportif de haut niveau en lutte spécialiste de préparation physique.
Lourd et Léger
PROPRIETE INTELLECTUELLE
STRUCTURE
Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement : – Brian PASCANET Presenter : – Brian PASCANET Assistante de Production : – Joanna HUSSON Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
1
ECHAUFFEMENT
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY CONDITIONING
4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA
6
CORE STRENGTH
7
MOBILITE ET RETOUR AU CALME
LE PRINCIPE DE LA FLECHE
Visualisez la flèche qui représente votre axe de mouvement au niveau de votre jeu de jambes Bougez toujours en respectant un angle de 45° par rapport a votre position initiale Les jambes ne se croisent jamais, garantissant ainsi un maximum de stabilité Donc en pratique, cela signifie que: - Si votre jambe droite est devant et que vous voulez aller à droite, vous devez déplacer le pied droit d’abord puis le gauche - Pour aller à gauche, déplacez le pied gauche en premier, le droit ensuite
VERSION TRAINING PRACTICE BOOK A utiliser avec la playlist de votre choix Travail sur des volumes fixes (en nombre de reps et/ou timing)
PRACTICE #1 EQUIPEMENT
ECHAUFFEMENT MODALITE D’ENTRAINEMENT EMOM MODIFIE (1’20)
TIMER A
TIMER 3’ MOBILITE 1’30 PREPARATION 5’ SAC DE FRAPPE
TRAINING
REPS
1’30
Mobilité des Hanches
Libre
1’30
Mobilité des Epaules
Libre
MOBILITE
3’
B
PREPARATION AU MOUVEMENT 1’30
C
1’30
Squat to Plank
ATELIER SAC DE FRAPPE
5’
2’
2 Directs D + Rebonds sur place
1’
Squat + Kick Avant Gauche & Droite
2’
2 Directs G + Rebonds sur place
Libre
PRACTICE #2 EQUIPEMENT
KICK CONDITIONING MODALITE D’ENTRAINEMENT EMOM MODIFIE (1’20)
TIMER A
TIMER 3’ MOBILITE 1’30 PREPARATION 5’ SAC DE FRAPPE
TRAINING
REPS
EDUCATIF SQUAT ET FENTE (TRAVAIL A 180°) 1’
B
1’
1 Fente - 1 Squat - 1 Fente (Travail à 180°)
Qualité
ATELIER AU SAC DE FRAPPE 1’
A’
1’
2 Squats Sautés + 2 Kicks Avant
Qualité
EDUCATIF SQUAT ET FENTE (TRAVAIL A 180°) 1’
B’
1’
1 Fente - 1 Squat - 1 Fente (Travail à 180°)
Qualité
ATELIER AU SAC DE FRAPPE 1’30
1’30
2 Squats Sautés + 2 Kicks Avant
Qualité
PRACTICE #3 EQUIPEMENT
FULL BODY METABOLIC MODALITE D’ENTRAINEMENT EMOM MODIFIE (1’20)
5 INTERVALLES 1’/20”
TRAINING
TIMER A
TIMER
REPS
INTERVALLE 1 1’
1x Slam + 1x Burpee
EMOM
20”
Direct Rapide Bras Droit
POWER
1’
1x Slam + 1x Burpee
EMOM
20”
Direct Rapide Bras Gauche
POWER
1’
1x Slam + 1x Burpee
EMOM
20”
Kick Circulaire Explosif Droit
POWER
1’
1x Slam + 1x Burpee
EMOM
20”
Kick Circulaire Explosif Gauche
POWER
1’
1x Slam + 1x Burpee
EMOM
20”
Direct Alterné D/G
POWER
1’20
B
x5
(Récupérer en attendant la fin de la minute)
MAX OUT
INTERVALLE 2
1’20
C
x5
(Récupérer en attendant la fin de la minute)
MAX OUT
INTERVALLE 3
1’20
D
x5
(Récupérer en attendant la fin de la minute)
MAX OUT
INTERVALLE 4
1’20
E
x5
(Récupérer en attendant la fin de la minute)
MAX OUT
INTERVALLE 5
1’20
x5
(Récupérer en attendant la fin de la minute)
MAX OUT
PRACTICE #4 EQUIPEMENT
PUNCH CONDITIONING MODALITE D’ENTRAINEMENT
1’ ATELIER 3’ AMGRAP
AMGRAP
TIMER A
TIMER 4’
TRAINING
REPS
ATELIER CHAINE POSTERIEURE 1’
B
1’
Shadow Rowing
Qualité
AMGRAP Combinaison: 3’
3’
4 Directs & Esquive + 4 Slamball Press sur une Jambe
Qualité Puissance sur le Direct/Esquive puis Travail de Press Unilatéral
PRACTICE #5 EQUIPEMENT
MMA MODALITE D’ENTRAINEMENT INTERVAL TRAINING
5 INTERVALLES 1’/20”
TRAINING
TIMER A
TIMER
REPS
INTERVALLE 1 1’20
B
1’
Slam + Pompe
20”
Récupération
LADDER
INTERVALLE 2 1’20
C
1’
Atelier JJB au Sac de Frappe
20”
Récupération
PRACTICE
INTERVALLE 3 1’20
1’
Atelier MMA + Capoeira PRACTICE
20”
D
Récupération
INTERVALLE 4 1’20
E
1’
Atelier JJB + MMA + Capoeira
20”
Récupération
PRACTICE
INTERVALLE 5 1’
Atelier JJB + MMA + Capoeira
20”
Récupération
1’20
PRACTICE
Augmenter progressivement
PRACTICE #6 EQUIPEMENT
CORE STRENGTH MODALITE D’ENTRAINEMENT
AUCUN
1 x 1’
6 x 15” 1 x 1’
CORE TRAINING
TRAINING
TIMER A
TIMER
FORCE DU CENTRE DU CORPS 1’
B
1’
Hollow / Hollow Rock
PUSH/PULL
45”
B’
15”
Pompe
15”
Renegade Row
15”
Climber
PUSH/PULL
45”
A’
15”
Pompe
15”
Renegade Row
15”
Climber
FORCE DU CENTRE DU CORPS 1’
1’
Hollow / Hollow Rock
REPS
PRACTICE #7
MOBILITE ET RETOUR AU CALME
EQUIPEMENT
TIMER 5 x 45”
TRAINING
REPS
45”
Mobilité de l’Epaule avec Sac de Frappe G
Lent et contrôlé
45”
Mobilité de l’Epaule avec Sac de Frappe D
Lent et contrôlé
TIMER A
MOBILITE EPAULES
1’30
B
MOBILITE HANCHE EPAULES 45”
C
45”
Mobilité Hanches et Epaules Position Deep Squat
MOBILITE HANCHE ET ROTATION 45”
Mobilité des Hanches & Rotation Thoracique G
Lent et contrôlé
45”
Mobilité des Hanches & Rotation Thoracique D
Lent et contrôlé
1’30
COACHING HBX BOXING #12 KICK CONDITIONING
ECHAUFFEMENT 1) Cet échauffement débute par la mobilité autour des hanches, des poignets et des épaules (un peu moins de 3’) 2) La seconde partie est focalisée sur le mouvement de squat (un peu moins de 1’) 3) Nous terminons cet échauffement par un atelier sur le sac de frappe, en utilisant des combinaisons très simples à retenir afin de pouvoir exploiter pleinement les ajustements techniques de base. (Jeu de jambes, distances, gardes...)
A
1) Éduquer les mouvements de squat et de fente en tournant à 180°, l’objectif est de garder une technique parfaite 2) Sur les ateliers au Sac de Frappe nous allons créer plus d’intensité en gardant de la pression dans les jambes et nous mettons en avant l’extension de hanches sur les Squats Sautés ainsi que sur les deux Kicks Avant
A
Le premier bloc est consacré au travail de Mobilité et de Stabilité Sur la première combinaison Travail de stabilité en position «marche de l’ours» supprimer bras et jambe opposée, mettez en avant le fait de stabiliser les hanches, l’objectif sera également de connecter les deux hémisphères du cerveau. Nous mettons ensuite l’accent sur la mobilité des épaules, hanches et chevilles. Laissez vos participants explorer les amplitudes et travailler à leur rythme
La première partie est focalisée sur l’apprentissage de deux mouvements fondamentaux: Le Squat et la Fente avec une rotation à 180° Mettez en avant en priorité le fait de décoller légèrement du sol lors du passage entre la Fente et le Squat Accentuez ensuite sur l’idée de rester bas dans les jambes tout au long de ce «complex» Fentes= rechercher un angle à 90° sur les deux jambes en gardant le buste droit Fente
B Le deuxième bloc est consacré à une partie plus dynamique, en utilisant le «Squat» et la «Planche». Sur le squat, mettez en avant le fait de garder la poitrine haute et de pousser les genoux vers l’extérieur, en utilisant la plus grande amplitude possible. Sur la planche, mettez en avant le fait d’avoir un dos long et droit. L’objectif n’est pas d’aller vite mais de continuer à travailler sur la mobilité dans une séquence plus dynamique. Squat
Planche
B Combinaison de deux Squats Sautés + 2 Kicks Avant Nous entrons dans un deuxième «complex» orienté sur le kick boxing Dans un Kick Conditioning le nombre de «complex» realisé n’a aucune importance, en revanche la qualité de chaque mouvement, les amplitudes et la précision seront des facteurs qui vont créer l’intensité. Squat Sauté = départ avec un angle à 90° Buste long et droit Bras tendu devant la poitrine Cherchez à exploser vers le haut (Amplitude vs Vitesse) et à absorber l’amorti Kick Avant: Frappez avec la balle du pied Mettez en avant l’utilisation de l’extension de hanche et d’une ligne d’épaules légèrement en arrière Note: Rappelez qu’ils peuvent faire une pause entre chaque combinaison (et se replacer)
C Le troisième bloc est orienté sur une partie «Boxe» C’est le premier contact avec le sac! Mettez en avant: 1) Contact avec le sac et surface de frappe 2) Trouvez la bonne distance avec le sac 3) Jeu de jambes (ne pas croiser les pieds) 4) Sur les directs, rappelez l’action de «Pousser» & «Tirer». Direct
Squat
Kick Avant
FULL BODY METABOLIC
PUNCH CONDITIONING
Interval training et premier pic Cardio. L’objectif sera dans chaque intervalle d’avoir une combinaison sur laquelle nous n’allons pas chercher à aller vite, mais plutôt à nous concentrer sur la qualité de chaque mouvement, tandis que dans la 2ème combinaison (Boxe) cette fois-ci nous rechercherons la vitesse de frappe.
A
Ce training est un AMGRAP de 3 minutes sous forme de circuit focalisé sur la puissance de frappe avec une esquive (Rotation) ainsi qu’un atelier de press unilatéral sur la jambe d’appui opposée au Press (Focus sur le press et l’anti-rotation).
A
Le premier intervalle utilise deux combinaisons La première avec le Slam et le Burpee (1+1), dont l’objectif n’est pas de faire un maximum de reps mais de monter progressivement en intensité. La seconde combinaison nous fait pénétrer dans l’univers «boxe» avec le Direct Rapide. L’objectif cette fois est la vitesse de frappe. C’est dans cette combinaison que nous allons créer le plus d’intensité. Mettez à nouveau l’accent sur la notion de ne pas vouloir frapper fort ainsi que sur le retour de frappe. Slam= Hinge (Flexion de Hanches) + Pull (Activation Dorsale) Burpee= Squat + Planche Slam
Squat
L’objectif de ce bloc est d’engager la chaine postérieure Sur la position de départ demandez à vos participants de décoller leurs pieds pour engager les fessiers. La poitrine est légèrement décollée et le menton légèrement rentré. Ensuite nous ajoutons un tirage pour engager le grand dorsal. Mettez en avant l’idée qu’ils sont en train de tirer quelque chose de LOURD ! Cela aura pour effet de créer l’intensité voulue. Shadow Rocking
Planche
B B L’Intervalle 2 est identique à l’Intervalle 1, à la différence que nous ajoutons un cycle de Low Kick Circulaire Explosif. Sur ce dernier l’objectif reste le même: la vitesse et l’engagement de la hanche. Veillez à ce qu’ils reposent bien le pied au sol entre chaque frappe. Low Kick Circulaire
Le Bloc B est un long cycle de 3 minutes dans lequel vos participants vont enchaîner sous forme d’AMGRAP (As Many GOOD Reps As Possible) deux combinaisons différentes : Combo 1: orientée boxe. L’accent est mis sur la précision ainsi que sur la puissance de frappe. Combo 2: Slamball Press (Unilatéral), avant-bras vertical (Très bon moyen de vérifier la mobilité du poignet). Décollez la jambe opposée, genou à 90° et pied en «dorsiflexion» Poussez ensuite votre ballon. Slamball Press Unilatéral
C Le dernier intervalle fonctionne un peu différemment Vous devrez mettre en avant 2 cycles de 10 secondes chacun avec 2 vitesses sur le Direct en Garde Face (Modérée d’abord, Rapide ensuite)
MMA
CORE STRENGTH
Focus du training: un circuit d’entraînement métabolique constitué de 4 blocs autour du Jiu Jitsu Brésilien et du MMA. Un très bon entraînement cardio et de coordination. Faites monter l’intensité progressivement en laissant le temps à vos participants de s’installer dans chaque bloc d’entraînement.
Entrainement basé sur le «pousser» et le «tirer» en conservant les standards de la planche. La dernière minute de ce training est orientée sur la force du centre du corps avec le Hollow.
B & B’
A L’objectif sur ce bloc va être de travailler en échelle montante sur ces deux mouvements. Ne mettez pas l’accent sur la vitesse, mais sur la qualité de chaque répétition Slam: focus sur le mouvement charnière «Hinge» et l’activation dorsale «Pull» Pompe: focus sur la Poussée «Push». Pompe
Les blocs sont focalisés sur la notion de «pousser» et de «tirer» Pompe: Gardez un dos long et droit et mettez l’accent sur l’amplitude et sur le fait de bouger en un seul bloc (pour le fun, suivez le rythme de la musique). Sur le «tirer», ouvrez les pieds largement pour plus de stabilité, placez vos mains en «diamant», imaginez ensuite tirer quelque chose de lourd en stabilisant vos hanches. Le Climber sera là pour continuer à charger vos épaules et à défier le centre du corps. Dans cette combinaison, mettez en avant les options et la possibilité de faire une pause.
A & A’ Focalisé sur le centre du corps: le Hollow. Slam
Allongez les deux bras en gardant les biceps en contact avec les oreilles, allongez ensuite les deux jambes et cherchez a vous regrouper (sans perdre le contact biceps-oreille) L’objectif n’est pas de vouloir toucher ces pointes de pieds, mais de rester sous tension! Hollow
B Le premier bloc est destiné a l’apprentissage du JJB ou l’objectif va être de se déplacer autour de l’adversaire, très bon pour la coordination. Ground’n’Pound
B’ B’ est orienté sur deux autres sports: le MMA et la Capoiera Cette combinaison a pour objectif de faire monter l’intensité. Veillez sur les Ground’n’Pound à ce que vos participants soient fléchis sur les jambes et qu’ils frappent en effectuant une rotation Sur la Capoiera mettez en avant le fait d’être bas dans les jambes en vous focalisant sur la fente (demandez-leur avec la fatigue d’être attentifs à l’endroit où ils posent les pieds) Capoeira
C&D Dans le dernier bloc nous combinons B+B’. L’intensité augmente à nouveau! La concentration également. Laissez-leur le temps d’assimiler les combinaisons simples en étant le plus précis et basique possible dans vos consignes, pour ensuite se challenger!!! NB: dans le cas où vous voudriez démarrer plus simplement, remplacez C et D’ en répétant B et B’.
TRAINING AVEC PRÉCONISATION MUSICALE
TRAINING BOOK
PLAYLIST RECOMMANDEE Epic Score Wilkinson featuring P Money and Arlissa
06:23
1
ECHAUFFEMENT
They Hit Without Warning Heartbeat
2
KICK CONDITIONING
Bar Fight
Delta Heavy
03:29
3
FULL BODY CONDITIONING
This Ain’t A Scene, It’s An Arms Race
Fall Out Boy
03:33
4
PUNCH CONDITIONING
Bawitdaba (Explicit)
Kid Rock
04:25
5
MMA
Madness (Original Mix)
Dimitri Vegas, Like Mike, Lil Jon, Coone &
06:29
6
CORE STRENGTH
Chop Suey!
System Of A Down
03:30
7
MOBILITE ET RETOUR AU CALME
The Sound Of Silence
Disturbed
04:08
TRAINING #1
ECHAUFFEMENT
1) Cet échauffement débute par la mobilité autour des hanches, des poignets et des épaules (un peu moins de 3’) 2) La seconde partie est focalisée sur le mouvement de squat (un peu moins de 1’)
Présentez l’échauffement qui va être effectué en 3 parties
TRAINING
A
3) Nous terminons cet échauffement par un atelier sur le sac de frappe, en utilisant des combinaisons très simples à retenir afin de pouvoir exploiter pleinement les ajustements techniques de base. (Jeu de jambes, distances, gardes...)
MATERIEL
A
MOBILITE
45”
Travail de Stabilité en Position de «Marche de l’Ours» Supprimer Bras et Jambe Opposée
PDC (Poids du Corps)
20”
Atelier Hip Escape
PDC
30”
Travail de Mobilité des Épaules
PDC
15”
Mobilité des Hanches
PDC
15”
Mobilité des Hanches
PDC
20”
Climber
PDC
Le premier bloc est consacré au travail de Mobilité et de Stabilité Sur la première combinaison Travail de stabilité en position «marche de l’ours» supprimer bras et jambe opposée, mettez en avant le fait de stabiliser les hanches, l’objectif sera également de connecter les deux hémisphères du cerveau. Nous mettons ensuite l’accent sur la mobilité des épaules, hanches et chevilles. Laissez vos participants explorer les amplitudes et travailler à leur rythme
1’30
B Le deuxième bloc est consacré à une partie plus dynamique, en utilisant le «Squat» et la «Planche». Sur le squat, mettez en avant le fait de garder la poitrine haute et de pousser les genoux vers l’extérieur, en utilisant la plus grande amplitude possible. Sur la planche, mettez en avant le fait d’avoir un dos long et droit. L’objectif n’est pas d’aller vite mais de continuer à travailler sur la mobilité dans une séquence plus dynamique. Squat
B
PRÉPARATION AU MOUVEMENT
45”
Deep Squat to Plank
PDC
20”
Squat
PDC
1’05
C
ATELIER SAC DE FRAPPE
3’00
45”
Atelier Sac de Frappe 2 Directs + Rebonds sur place
25”
Squat + Kick Avant Gauche + Droite
20”
Récupération Active Running sur place
45”
Atelier Sac de Frappe 2 Directs + Rebonds sur place
20”
Récupération Active Running sur place
C
PDC
Le troisième bloc est orienté sur une partie «Boxe» C’est le premier contact avec le sac! Mettez en avant: 1) Contact avec le sac et surface de frappe 2) Trouvez la bonne distance avec le sac 3) Jeu de jambes (ne pas croiser les pieds) 4) Sur les directs, rappelez l’action de «Pousser» & «Tirer». Direct
PDC
Planche
TRAINING #2
KICK CONDITIONING
Présentez l’entraînement en mettant en avant le fait de ne pas chercher la vitesse. Expliquez ensuite les 2 combinaisons suivantes: 1) Fente Squat Fente Squat Fente + Low Kick Circulaire 2) 2x Squat Sauté + 2x Kick Avant
TRAINING
1) Éduquer les mouvements de squat et de fente en tournant à 180°, l’objectif est de garder une technique parfaite 2) Sur les ateliers au Sac de Frappe nous allons créer plus d’intensité en gardant de la pression dans les jambes et nous mettons en avant l’extension de hanches sur les Squats Sautés ainsi que sur les deux Kicks Avant
MATERIEL
A A
COMBO #1
45”
45”
Fente - Squat - Fente - Squat - Fente + Low Kick Circulaire Jambe Arrière (En Garde Combat à Droite)
La première partie est focalisée sur l’apprentissage de deux mouvements fondamentaux: Le Squat et la Fente avec une rotation à 180° Mettez en avant en priorité le fait de décoller légèrement du sol lors du passage entre la Fente et le Squat Accentuez ensuite sur l’idée de rester bas dans les jambes tout au long de ce «complex» Fentes= rechercher un angle à 90° sur les deux jambes en gardant le buste droit Fente
B
COMBO #2
45”
A’
2x Squat Sauté + 2x Kick Avant
45”
COMBO #1
45”
45”
Fente - Squat - Fente - Squat - Fente + Low Kick Circulaire Jambe Arrière (En Garde Combat à Gauche)
B B’
COMBO #2
45”
45”
2x Squat Sauté + 2x Kick Avant
Combinaison de deux Squats Sautés + 2 Kicks Avant Nous entrons dans un deuxième «complex» orienté sur le kick boxing Dans un Kick Conditioning le nombre de «complex» realisé n’a aucune importance, en revanche la qualité de chaque mouvement, les amplitudes et la précision seront des facteurs qui vont créer l’intensité. Squat Sauté = départ avec un angle à 90° Buste long et droit Bras tendu devant la poitrine Cherchez à exploser vers le haut (Amplitude vs Vitesse) et à absorber l’amorti Kick Avant: Frappez avec la balle du pied Mettez en avant l’utilisation de l’extension de hanche et d’une ligne d’épaules légèrement en arrière Note: Rappelez qu’ils peuvent faire une pause entre chaque combinaison (et se replacer) Squat
Kick Avant
TRAINING #3
FULL BODY METABOLIC
Présentez l’entrainement n°3 en mettant en avant le fait que ce soit le premier pic Cardio Expliquez ensuite les 2 combinaisons suivantes: Slamball-Burpees + Direct Rapide
TRAINING
A
Interval training et premier pic Cardio. L’objectif sera dans chaque intervalle d’avoir une combinaison sur laquelle nous n’allons pas chercher à aller vite, mais plutôt à nous concentrer sur la qualité de chaque mouvement, tandis que dans la 2ème combinaison (Boxe) cette fois-ci nous rechercherons la vitesse de frappe.
MATERIEL
A
INTERVALLE 1
40”
1x Slam + 1x Burpee
20”
Direct Rapide, Bras Droit
1’
Le premier intervalle utilise deux combinaisons La première avec le Slam et le Burpee (1+1), dont l’objectif n’est pas de faire un maximum de reps mais de monter progressivement en intensité. La seconde combinaison nous fait pénétrer dans l’univers «boxe» avec le Direct Rapide. L’objectif cette fois est la vitesse de frappe. C’est dans cette combinaison que nous allons créer le plus d’intensité. Mettez à nouveau l’accent sur la notion de ne pas vouloir frapper fort ainsi que sur le retour de frappe. Slam= Hinge (Flexion de Hanches) + Pull (Activation Dorsale) Burpee= Squat + Planche Slam
B
Squat
Planche
INTERVALLE 2
40”
1x Slam + 1x Burpee
20”
Direct Rapide, Bras Gauche
10”
Kick Circulaire Explosif Gauche
10”
Kick Circulaire Explosif Droit
1’20
B C
L’Intervalle 2 est identique à l’Intervalle 1, à la différence que nous ajoutons un cycle de Low Kick Circulaire Explosif. Sur ce dernier l’objectif reste le même: la vitesse et l’engagement de la hanche. Veillez à ce qu’ils reposent bien le pied au sol entre chaque frappe.
INTERVALLE 3
1’
40”
1x Slam + 1x Burpee
10”
Direct Alterné D/G
10”
Direct Rapide Alterné D/G
Low Kick Circulaire
C Le dernier intervalle fonctionne un peu différemment Vous devrez mettre en avant 2 cycles de 10 secondes chacun avec 2 vitesses sur le Direct en Garde Face (Modérée d’abord, Rapide ensuite)
TRAINING #4
PUNCH CONDITIONING
Présentez les deux combinaisons à savoir: 4 Directs + Esquive 4 Slamball Press sur 1 jambe
TRAINING
A
MATERIEL
CHAINE POSTERIEURE
Shadow Rocking
1’
PDC
Ce training est un AMGRAP de 3 minutes sous forme de circuit focalisé sur la puissance de frappe avec une esquive (Rotation) ainsi qu’un atelier de press unilatéral sur la jambe d’appui opposée au Press (Focus sur le press et l’anti-rotation).
A L’objectif de ce bloc est d’engager la chaine postérieure Sur la position de départ demandez à vos participants de décoller leurs pieds pour engager les fessiers. La poitrine est légèrement décollée et le menton légèrement rentré. Ensuite nous ajoutons un tirage pour engager le grand dorsal. Mettez en avant l’idée qu’ils sont en train de tirer quelque chose de LOURD ! Cela aura pour effet de créer l’intensité voulue. Shadow Rocking
B
COMBO
3’
Combinaison 4 Directs + Esquive (Garde Face) + 4 Slamball Press sur 1 Jambe
B Le Bloc B est un long cycle de 3 minutes dans lequel vos participants vont enchaîner sous forme d’AMGRAP (As Many GOOD Reps As Possible) deux combinaisons différentes : Combo 1: orientée boxe. L’accent est mis sur la précision ainsi que sur la puissance de frappe. Combo 2: Slamball Press (Unilatéral), avant-bras vertical (Très bon moyen de vérifier la mobilité du poignet). Décollez la jambe opposée, genou à 90° et pied en «dorsiflexion» Poussez ensuite votre ballon. Slamball Press Unilatéral
TRAINING #5
MMA
Présentez les combinaisons Jiu Jitsu Brésilien + Capoiera
TRAINING
A
LADDER - Travail Pyramidal
1’
B
1’
MATERIEL
Focus du training: un circuit d’entraînement métabolique constitué de 4 blocs autour du Jiu Jitsu Brésilien et du MMA. Un très bon entraînement cardio et de coordination. Faites monter l’intensité progressivement en laissant le temps à vos participants de s’installer dans chaque bloc d’entraînement.
A L’objectif sur ce bloc va être de travailler en échelle montante sur ces deux mouvements. Ne mettez pas l’accent sur la vitesse, mais sur la qualité de chaque répétition Slam: focus sur le mouvement charnière «Hinge» et l’activation dorsale «Pull» Pompe: focus sur la Poussée «Push».
LADDER Slam + Pompe
Pompe
PRACTICE JIU JITSU BRESILIEN + MMA/CAPOEIRA
1’30
ATELIER JIU JITSU BRESILIEN (JJB)
45”
ATELIER MMA + CAPOEIRA
2’15
Slam
20”
C
RECUPERATION
PRACTICE COMBINAISON
1’15
1’15
ATELIER JJB + MMA + CAPOEIRA
B 20”
RECUPERATION
Le premier bloc est destiné a l’apprentissage du JJB ou l’objectif va être de se déplacer autour de l’adversaire, très bon pour la coordination. Ground’n’Pound
D
PRACTICE COMBINAISON
1’15
1’15
ATELIER JJB + MMA + CAPOEIRA
B’ B’ est orienté sur deux autres sports: le MMA et la Capoiera Cette combinaison a pour objectif de faire monter l’intensité. Veillez sur les Ground’n’Pound à ce que vos participants soient fléchis sur les jambes et qu’ils frappent en effectuant une rotation Sur la Capoiera mettez en avant le fait d’être bas dans les jambes en vous focalisant sur la fente (demandez-leur avec la fatigue d’être attentifs à l’endroit où ils posent les pieds) Capoeira
C&D Dans le dernier bloc nous combinons B+B’. L’intensité augmente à nouveau! La concentration également. Laissez-leur le temps d’assimiler les combinaisons simples en étant le plus précis et basique possible dans vos consignes, pour ensuite se challenger!!! NB: dans le cas où vous voudriez démarrer plus simplement, remplacez C et D’ en répétant B et B’.
TRAINING #6
CORE STRENGTH
Mettez en avant que le bloc d’entraînement sera pratiquement sans pause, et qu’ils peuvent prendre des options afin de garder de la qualité dans leurs mouvements.
Entrainement basé sur le «pousser» et le «tirer» en conservant les standards de la planche. La dernière minute de ce training est orientée sur la force du centre du corps avec le Hollow.
B & B’ TRAINING
MATERIEL
PDC
Pompe: Gardez un dos long et droit et mettez l’accent sur l’amplitude et sur le fait de bouger en un seul bloc (pour le fun, suivez le rythme de la musique). Sur le «tirer», ouvrez les pieds largement pour plus de stabilité, placez vos mains en «diamant», imaginez ensuite tirer quelque chose de lourd en stabilisant vos hanches.
PDC
Le Climber sera là pour continuer à charger vos épaules et à défier le centre du corps. Dans cette combinaison, mettez en avant les options et la possibilité de faire une pause.
A 30”
PLANCHE
45” 15”
CLIMBER
Les blocs sont focalisés sur la notion de «pousser» et de «tirer»
B
C Focalisé sur le centre du corps: le Hollow.
40”
15”
POMPE
PDC
15”
RENEGADE ROW
PDC
10”
CLIMBER
PDC
15”
POMPE
PDC
15”
RENEGADE ROW
PDC
20”
CLIMBER
PDC
55”
HOLLOW + HOLLOW ROCK
PDC
B’
55”
C 55”
Allongez les deux bras en gardant les biceps en contact avec les oreilles, allongez ensuite les deux jambes et cherchez a vous regrouper (sans perdre le contact biceps-oreille) L’objectif n’est pas de vouloir toucher ces pointes de pieds, mais de rester sous tension! Hollow
TRAINING #7
MOBILITE RETOUR AU CALME
Expliquez que nous allons prendre quelques minutes pour travailler la mobilité et récupérer.
TRAINING
MATERIEL
A 40”
MOBILITE DES EPAULES
40”
MOBILITE DES EPAULES
45”
MOBILITE HANCHES ET EPAULES (POSITION DEEP SQUAT)
40”
MOBILITE DES HANCHES ET ROTATION THORACIQUE (SUR LE GENOU GAUCHE)
PDC
40”
MOBILITE DES HANCHES ET ROTATION THORACIQUE (SUR LE GENOU DROIT)
PDC
1’40
B 45”
C
1’40
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TRAINING BOOK
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