SUMMER MIX
MATERIEL
ABREVIATIONS
• TRX SUSPENSION TRAINER
Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et musique) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition trimestrielle. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris de actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Alexandre VERET Presenter : – Alexandre VERET
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
COLONNE EXERCICE
COLONNE VITESSE
AV
Avant
L
Lente
AR
Arrière
M
Modérée
D
Droite
R
Rapide
G
Gauche
SP
Sur Place
PRESENTER ALEXANDRE VERET -MASTER TRAINER TRX SUSPENSION TRAINER ET TRX RIP TRAINER
pour la FRANCE et la BELGIQUE francophone. Il est également MASTER TRAINER chez LES MILLS EUROMED, et TRAINING MANAGER LES MILLS pour la Belgique. Il a participé à de nombreux filmings BodyPump en Nouvelle Zélande et est reconnu comme étant parmi les meilleurs instructeurs au monde. Chorégraphe du programme TRX Move et co-chorégraphe du programme HBX FUSION Il vous apporte toute son expertise sur TRX et les Small Group Training en Suspension.
STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL
TITRE
INTERPRETE
MIN
1
WARMUP
BLAME
ECHAUFFEMENT
2014
CALVIN HARRIS
3:27
2
CONDITIONING
SHOOT TO THRILL
RENFORCEMENT
1980
ACDC
5:18
3
UPPER BODY
BAZOOKA
HAUT DU CORPS
2014
FIREBEATZ
4:00
4
CONDITIONING
RUNAWAY (U & I) DILLON FRANCIS REMIX
RENFORCEMENT
2014
GALANTIS
3:33
5
CORE TRAINING
STAY HIGH HABITS REMIX
CENTRE DU CORPS
2014
TOVE LO
4:15
6
COOLDOWN/MOBILITY
SUN GOES DOWN
ROBIN SCHULZ
3:00
RETOUR AU CALME/MOBILITE
2014
1
WARMUP
BLAME > CALVIN HARRIS > 3.27 min
ECHAUFFEMENT
TIMING DURÉE POSITION EXERCICES 0:00
7”
0:07
30”
Face
Squat bottom UP O/H
0:37
19”
Face
Hack squat+ Y Fly
0:56
15”
Face
Step back Lunges ALT
VITESSE
SANGLES
COACHING
Mise en place Focus Mobilité Squat - Tracter épaules au-dessus des hanches - Extension des bras Extension des Hanches - Abaissement des Bras Focus Posture sur la seconde rep
Lente
Modérée
Y mobilité Epaules
Tempo
Grand pas vers l’extérieur et l’arrière Moyenne
1:11
15”
Face
Step back Lunges D
Modérée
Focus sur l’alignement du genou avec la pointe du pied
1:26
15”
Face
Step back Lunges G
Modérée
Léger tap derrière Epaules au-dessus des hanches
1:41
15”
Face
Step Side Lunges ALT
Modérée
Plan Frontal - Mouvement Latéral
1:56
3”
1:59
16”
Mise en place Face
Wide Jump Squat+ Triceps extension
Ouvrez les pieds larges Tempo
Option avec Jump Pliez pour absorber l’impact
2:15
5”
Transition
Sans TRX
2:20
10”
Active Plank
Contracter les fesses/cuisses/abdos
2:30
6”
Runner Stretch D
Ouverture
2:36
9”
Runner Stretch G
2:45
7”
Slow Burpee
2:52
15”
Burpees
Modérée
3:07
20”
Pushups
Tempo
Lente
Extension des HANCHES Muscles sous tension, fortement contractés en position haute
1
WARMUP
ECHAUFFEMENT
Hack Squat + Y Fly
TECHNIQUE TECHNIQUE
Step Back Lunge
2
CONDITIONING
SHOOT TO THRILL > ACDC > 5.18 MIN
RENFORCEMENT
TEMPS DURÉE POSITION
SANGLES
EXERCICES
0:00
25”
0:25
10”
FACE
MI LONGUEUR
WIDE SQUAT
0:35
14”
FACE
MI LONGUEUR
WIDE SQUAT
0:49
13”
FACE
MI LONGUEUR
WIDE SQUAT JUMP ISOMETRIQUE
1:02
14”
FACE
MI LONGUEUR
WIDE SQUAT HIGH JUMP
1:16
20”
FACE
MI LONGUEUR
TRANSITION puis FENTE ARRIERE D/G
1:36
14”
FACE
MI LONGUEUR
POWER LUNGES ISOMETRIQUE
1:50
27”
FACE
MI LONGUEUR
POWER LUNGES
2:17
40”
2:57
27”
3:24
55”
4:19
37”
4:56
22”
VITESSE COACHING
INSTALLATION
FACE
FACE
MI LONGUEUR
MI LONGUEUR
Pieds très larges, comme une position Sumo Départ en bas 1 REP TEST Position confortable, sans partir vers l’arrière Maximum de tension dans les quadriceps 1/1 EXPLOSIF RAPIDE 1/1 EXPLOSIF SPEED
Utilisez les bras pour plus de verticalité Connexion à la posture Sautez et bloquez en bas Challenge rapide - Restez une demi-seconde en bas Sautez-chargez 90/90 Bloquez en bas puis sautez pour changer de jambe Léger blocage en bas25
RECUPERATION ACTIVE TRANSITION EN PLANCHE
Mains sous les épaules Planche active
PULL PRESS/MUSCLE UP
ANTICIPEZ le passage en MUSCLE UP Tirez puis basculez en poussant
PLANCHE - RECUPERATION ACTIVE 30”
Option: Récupérez - ANTICIPEZ LE PULL PRESS après 30”
PULL PRESS/MUSCLE UP
Première phase tonique, deuxième phase contrôlée
CELEBRATION
Marchez, récupérez
2
CONDITIONING
TECHNIQUE TECHNIQUE
RENFORCEMENT
WIDE SQUAT
FENTE ARRIERE/ POWER
MUSCLE UP/PULL PRESS
TECHNIQUE :
TECHNIQUE :
TECHNIQUE :
• Pieds très larges • Hanches vers le bas • Paumes de mains face • Coudes pointés vers le sol • Poussez dans les sangles
OBJECTIF : Quadriceps/Fessiers Posture Gros challenge cardio sur les sauts
• Coudes sous les épaules • Pieds joints • 90°/90° dans les jambes • Cuisses parallèles • Genou près du sol
OBJECTIF : Puissance Explosivité
• Bras tendus • Pieds largeur de hanches • Fesses vers le bas • Tendez une jambe • Tirez puis basculez en poussant • Stabilisez le retour • Alternez avec les passages en planche OBJECTIF : Activation des dorsaux Muscles posturaux Quadriceps OPTION : Pieds parallèles
3
UPPER BODY
BAZOOKA > FIREBEATZ > 4.00 min
HAUT DU CORPS
TEMPS
DURÉE
0:00
15”
POSITION
SANGLES
EXERCICES Mise en Place
0:15
15”
Dos
Longue
Forearm PLANK
0:30
15”
Dos
Longue
Forearm PLANK Deep (+ d’amplitude)
0:45
15”
1:00
30”
1:30
15”
Récupération/Transition
1:45
15”
MAXIMUM de Pompes avec ou sans clap
2:00
15”
Transition
Transition Allonge Dos
Dos
Longue
Longue
Pompe à Un Bras Explosive D
2:15
15”
2:30
15”
2:45
30”
3:15
15”
Transition
3:30
30”
Planche Tap Epaule
4:00
VITESSE
Explosive
Explosive
Forearm PLANK Deep Transition
Allonge Dos
Longue
Pompe à Un Bras Explosive G
Fin
Explosive
Lente
3
UPPER BODY
TECHNIQUE TECHNIQUE
HAUT DU CORPS
FOREARM PLANK
POMPE A UN BRAS
PLANCHE TAP EPAULE
TECHNIQUE :
TECHNIQUE :
TECHNIQUE :
• Avant-bras dans les sangles de pieds • Coudes à hauteur d’épaules • 90° avec les avant-bras • Reculez en planche • Contractez les fessiers • Engagez les abdos • Poings serrés • Nuque longue OBJECTIF :
Stabilité des épaules
OPTIONS :
Lors de l’ajout d’amplitude, restez en Forearm Plank si nécessaire, sans reculer davantage
• Une pompe, poussez en décollant puis repartez • Bras tendu • Contractez au maximum la fesse opposée • Le corps reste aligné
OBJECTIF :
Force explosive Mobilité Tension continue OPTIONS :
Pas de phase explosive, pompe à un bras simple, une main dans le TRX, une main au sol, sans décoller
• Transfert du poids de corps suivi d’un tap • Repoussez le sol • Pas de rotation des hanches • Nuque longue • Fessiers/Quadriceps contractés
OBJECTIF :
Force Stabilité OPTIONS :
Sur les genoux
4
CONDITIONING RENFORCEMENT
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
12”
0:12
26”
0:38
RUNAWAY (FRANCIS DILLON REMIX) > GALANTIS > 3.33 min COACHING
HAMSTRING CURL
Option: garder les hanches au sol Tirer les genoux au-dessus des hanches
24”
HAMSTRING CURL
Coach call Coachez le rythme
1:02
6”
Transition
Sans TRX
1:08
7”
BURPEE LENT
Squat/planche/squat Contrôle des étapes
Face
Au sol
Mi-mollets
12”
BURPEE
1:27
12”
BURPEE JUMP
1:39
13”
Transition
1:52
13”
2:06
HIP PRESS
Genoux 90 Option pieds au sol Presser les bras dans le sol
24”
HIP PRESS
Résister sur la phase de descente
2:30
5”
Transition
2:35
6” 12”
2:53
18”
3:11
19”
3:30
Face
Au sol
Face
Lent Explosif
-
1:15
2:41
RYTHME
Mise en place
Mi mollets
-
Mi mollets
BURPEE LENT
Un Squat - une Planche
BURPEE JUMP
Ajouter le saut Vitesse sans perdre les standards
BURPEE JUMP/POMPE
Faites monter la fréquence cardiaque
SQUAT JUMP
Sautez - pliez, poussez dans la sangle
FIN
Lent Explosif
Rapide
4
CONDITIONING RENFORCEMENT
Hamstring Curl
Hip Press
TECHNIQUE TECHNIQUE
5
CORE TRAINING
STAY HIGH HABITS REMIX > TOVE LO > 4.15 mn
CENTRE DU CORPS
TIMING DURÉE POSITION EXERCICES
VITESSE
SANGLES
Hold
Mi mollets
COACHING
0:00
16”
0:16
16”
Profil
Single Side Plank (Elbows)D
0:32
16”
Profil
Single Side Crunch (Elbows)D
Modérée
Mi mollets
0:48
15”
Profil
Single Side Crunch (Elbows)D
rapide/Lente
Mi mollets
1:03
4”
1:07
12”
Dos
STRONG PLANK
Hold
Mi mollets
1:19
32”
Dos
Body Saw
saccadé
Mi mollets
Option TRX Planche Transférez le poids du corps Fixez la position devant et derrière
1:51
16”
2:07
16”
Profil
Single Side Plank (Elbows)G
Hold
Mi mollets
Focus :Contrôle du mouvement/trouver la stabilité Aidez vous de la 2eme main au sol pour cela et presser les pieds dans la sangle
2:23
16”
Profil
Single Side Crunch (Elbows)G
Modérée
Mi mollets
2:39
16”
Profil
Single Side Crunch (Elbows)G
rapide/Lente
Mi mollets
2:55
4”
2:59
12”
Dos
STRONG PLANK
Hold
Mi mollets
Dos
Body Saw
saccadé
Mi mollets
3:11
31”
3:42
16”
3:58
16”
MISE EN PLACE Option avec les 2 pieds sur l'ensemble des exercices
TRANSITION
TRANSITION
TRANSITION
POSER LES GENOUX Dos
TRX PIKE
Mi mollets Lente
Mi mollets
5
CORE TRAINING
TECHNIQUE TECHNIQUE
CENTRE DU CORPS
Single Side Plank
Single Side Crunch
Pike
Body Saw
6
COOLDOWN/MOBILITY
RETOUR AU CALME/MOBILITE
TEMPS DURÉE POSITION 0:00
17”
0:17
31”
FACE
0:48
16”
1:04
SANGLES EXERCICES
SUN GOES DOWN > ROBIN SCHULZ > 3.00min COACHING
INTRODUCTION
Etirements dynamiques
Moyenne
LOWER BACK STRETCH
Relâchez le dos Hanches en arrière Léger mouvement de swing pour libérer les tensions jusque dans les lombaires
FACE
Moyenne
COSSACK STRETCH D/G
Libérez les hanches Fente Latérale, transfert du poids du corps
7”
FACE
Moyenne
HIP HINGE
Bras et jambes tendus Allongez le dos et les jambes, hanches en arrière
1:11
23”
DOS
Moyenne
TRANSITION PUIS FLEXOR STRETCH D
Bras parallèles puis descendez le bras du côté de la jambe fléchie
1:34
16”
DOS
Moyenne
FLEXOR STRETCH G
Légère rotation
1:50
30”
FACE
Moyenne
LONG TORSO ROTATION D
Coachez clairement le placement des pieds (indiquez gauche ou droite)
2:20
23”
FACE
Moyenne
LONG TORSO ROTATION G
Tête entre les bras Libérez les hanches
2:43
17”
CELEBRATION
6
COOLDOWN/MOBILITY
TECHNIQUE TECHNIQUE
RETOUR AU CALME/MOBILITE
LOWER BACK STRETCH
COSSACK STRETCH
FLEXOR STRETCH
LONG TORSO ROTATION
TECHNIQUE :
TECHNIQUE :
TECHNIQUE :
TECHNIQUE :
• Colonne longue • Laissez les hanches tomber en arrière • Levez légèrement la pointe des pieds • Tête entre les biceps • Dos long et droit
OBJECTIF : Etirement du Bas du Dos Libérer les tensions dans la taille
• Coudes fléchis sous les épaules • Pieds largement espacés • Descendez le poids du corps sur la jambe extérieure • Dos droit • Nuque longue • Levez la pointe du pied • Transférez de l’autre côté • Tirez pour remonter
OBJECTIF : Souplesse et liberté des hanches
• Bras parallèles pour démarrer • Grand pas en avant • Descendez le bras du côté de la jambe fléchie • Mettez de la distance entre les deux mains
OBJECTIF : Rotation de la colonne vertébrale
• Pied croisé devant • Epaules face au point d’ancrage • Libérez les bras • Laissez tomber les épaules et les hanches • Pliez la jambe avant • Poids du corps dans les hanches
OBJECTIF : Libérer les hanches Etirement latéral Mobilité de la colonne vertébrale
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