Hey,

t’es différen te? 1

Ouais, je sais

Ça ne serait pas formidable si quelqu’un te disait COMMENT arrêter de fumer plutôt que de te dire seulement pourquoi? Enfin, quelqu’un parle ton langage concernant la cigarette et l’abandon du tabac.

Tu ne veux pas arrêter de fumer? Lis la section 1 Tu penses à arrêter de fumer?

Lis la section 2

Tu es prêt (e) à arrêter?

Lis la section 3

TU VEUX SORTIR?

d’accord

1

SECTION 1 La plupart des fumeurs diraient que fumer : • réduit le stress • te relaxe • réduit la colère • c’est quelque chose d’agréable qu’on fait en groupe • c’est une bonne manière de faire une pause au travail

Et toi, qu’est-ce que tu dirais?

HEY, TU SENS VRAIMENT BON

La plupart des non-fumeurs ne pensent pas à ces avantages du tabagisme! Ils ne pensent qu’au coût, à l’odeur, à la santé et à des choses comme ça… Et ce qui est encore pire, ils se donnent le droit de dire aux fumeurs d’arrêter. 2

Arrêtez de m’achaler pour que j’arrête de fumer ! Personne ne peut t’obliger à arrêter. Alors pourquoi est-ce que tes amis et les membres de ta famille t’achalent pour que tu abandonnes le tabac? Ils pensent qu’ils te rendent service. Quand les gens t’achalent pour que tu arrêtes… Dis-leur : C’est ma décision d’arrêter de fumer. Quand je serai prêtte, je vous le dirai. MAIS SOIS GENTILLE EN LE DISANT! Dis-leur : Je sais que vous vous inquiétez de moi et de ma santé mais s’il vous plaît, laissez-moi tranquille pour l’instant. Quand vous me dites d’arrêter de fumer, j’ai l’impression d’être achalée et je n’aime pas ça. PARLER DONNE DE MEILLEURS RÉSULTATS QUE SE BAGARRER

ahhh, merci

Essaie de ne pas te fâcher. Ils essaient tout simplement de t’aider, même s’ils le font très maladroitement.!

Personne ne peut t’obliger d’ arrêter.

3

Les gens qui t’achalent pour que tu arrêtes de fumer se comportent généralement comme s’ils connaissaient à fond la question du tabagisme. Tu veux savoir la vérité?

LIS ce qui suit→ HEY, E QUE TST-CE U T’OFFPEUX PART RIR DE VACA IR EN NCES ? Facile. J’économise quelque s dollars supplémentaire s chaque jour

4

Q. : Que contient la fumée de cigarette? Quand tu fumes une cigarette, tu inhales de la nicotine et plus de 4 000 produits chimiques. Certains des produits chimiques se trouvant dans les cigarettes sont aussi présents dans les aliments qu’on mange tous les jours, mais d’autres produits inclus dans les cigarettes sont des vrais poisons qui causent le cancer.1 Dans les cigarettes :

se trouvent aussi dans :

monoxyde de carbone

gaz d’échappement des voitures

ammoniaque

nettoyeur pour les fenêtres

cadmium et plomb

batteries

arsenic

poison pour les rats

butane

liquide pour briquet

acide cyanhydrique

armes chimiques

toluène

diluant pour peinture

arsenic

herbicide

chrome

acier

polonium-210

matériel radioactif

5

Q. : Les cigarettes comportant moins de goudron sont-elles meilleures pour la santé? En fait, il n’existe pas de cigarettes comportant moins de goudron. Les cigarettes peuvent porter des noms comme douces, bleues, or, argent ou distinctes. Ces cigarettes peuvent avoir des goûts différents, mais elles comportent pratiquement la même quantité de goudron et de nicotine quand on les fume. En fait, des études effectuées dans le monde entier ont prouvé que la quantité de goudron et de nicotine qu’on inhale dépend du nombre de cigarettes que l’on fume et de la manière dont on les fume2... mais PAS du type de cigarette qu’on fume.

Q. : Quelle est la conséquence du tabagisme pour l’environnement? Les mégots de cigarette sont faits d’acétate de cellulose, un type de plastique qui ne peut pas être biodégradé. Environ 4,5 billions de mégots sont jetés chaque année.3 Les produits chimiques qui s’échappent des mégots empoisonnent la nature.4

En parlant de nature... On sait que les animaux domestiques peuvent avoir un cancer parce qu’ils respirent la fumée secondaire.5 C’est très triste quand un animal meurt du cancer. 6

Q. : Si tu fumes des cigarettes et de la marijuana, est-ce qu’il faut arrêter de fumer les deux pour devenir un non-fumeur? Il n’est pas nécessaire d’arrêter de fumer les deux, mais il est généralement plus difficile d’arrêter de fumer si tu continues à fumer de la marijuana. La fumée de marijuana, c’est comme la fumée de tabac. Elle contient du monoxyde de carbone, du goudron et des produits chimiques qui augmentent le risque de cancer des poumons.6

Q. : Fumer la chicha, est-ce que c’est plus sain? Certaines personnes pensent qu’il est meilleur pour la santé de fumer la chicha, mais elles se trompent. La chicha, ou narguilé, permet de fumer du tabac sucré auquel on a donné une saveur. Le chicha présente donc les mêmes risques pour la santé que le tabac des cigarettes.7 Si tu fumes la chicha, tu fumes quand même. Et avec la chicha, on fume généralement pendant plus longtemps, on inhale plus profondément et on prend davantage de bouffées.8 Ce n’est vraiment pas meilleur pour la santé! 7

Q. : Est-ce que fumer rend plus difficile à une femme de devenir enceinte?

Tu ve u x ?

Fumer est relié à la stérilité (incapacité d’avoir un bébé).9 • Si tu es une femme qui fume : le tabagisme endommage tes ovules. • Si tu es un homme qui fume : fumer endommage tes spermatozoïdes. • Les couples qui fument pourraient avoir besoin de plus longtemps pour commencer un bébé. Ils pourraient ne pas être capables du tout d’avoir un enfant.

Pourquoi courir ce risque? Si tu prévois avoir un bébé, arrête de fumer avant de devenir enceinte. Si tu viens de découvrir que tu es enceinte, arrête le plus tôt possible. Demande à ton médecin quelle est la meilleure façon d’arrêter de fumer pendant la grossesse. Et visite www.pregnets.ca si tu as d’autres questions à poser.

8

Q. : Est-ce que fumer est vraiment si dangereux pour une femme enceinte?

Les femmes qui fument ou qui respirent de la fumée secondaire pendant la grossesse pourraient avoir : 10 • une fausse-couche • un bébé prématuré, de faible poids de naissance • un bébé qui pleure plus souvent • un bébé ayant des problèmes de santé, comme un QI plus faible, de l’hyperactivité ou un THADA (trouble de l’attention)

9

Q. : Est-ce que fumer rend plus difficile la tâche de faire de l’exercice? Fumer cause une inflammation à l’intérieur des poumons et des voies respiratoires. Le goudron recouvre l’intérieur des poumons, ce qui rend plus difficile à ton corps d’absorber l’oxygène.11 Quand il est plus difficile de respirer, il est plus difficile de faire de l’exercice. C’est bien connu.

, HEY, TI-GARS RALENTIS

10

Comme tout dans la vie, le tabagisme a des bons côtés et des mauvais.

POURQUOI tu fumes... Prends une minute pour réfléchir à

Prends une minute pour réfléchir à

POURQUOI tu pourrias volouir fumer un jour oooh! j’aime ma nouvelle voiture!!

FUMER EST UNE DÉCISION PERSONNELLE. Si tu veux continuer à fumer pour l’instant, il n’y a pas de problème. Si arrêter est une possibilité, continue à lire. 11

bonnes

Est-ce que tu veux connaître 10^ raisons pour arrêter de fumer?

#1 Fumer est malsain!

En plus du cancer, le tabagisme cause la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).12 Avoir la MPOC signifie qu’il faut être accompagné d’une petite bouteille d’oxygène quand on se déplace.

#2 Fumer coûte cher Il y a des choses plus intéressantes que tu pourrais faire avec ton argent… les paiements pour ta voiture, loyer/hypothèque, nourriture, spectacles, appareils ménagers, appareils électroniques, famille, vacances, vêtements…

#3 Fumer te donne la bouche qui empeste! Fumer contribue à la gingivite, à la maladie des gencives, aux taches jaunes de nicotine sur les dents et à la mauvaise haleine.13, 14

#4 Fumer donne des rides Fumer endommage les tissus qui maintiennent l’élasticité de la peau et réduit l’apport de nombreux nutriments importants à la peau.15 Ceci cause des rides. Et arrondir les lèvres constamment pour inhaler la fumer produit le même effet.16

#5 Fumer rend le sommeil plus difficile La nicotine est un stimulant. Quand on fume, on a plus de mal à s’endormir, on a des envies inconscientes pendant le sommeil, ce qui nuit à la qualité du sommeil.17 12

#6 Fumer cause des mutations aux spermatozoïdes Le cadmium est un métal lourd se trouvant dans la fumée de cigarette. Il cause des mutations aux spermatozoïdes et réduit le nombre de spermatozoïdes.18 Fumer endommage les vaisseaux sanguins du pénis, ce qui aboutit à des érections plus faibles.19

#7 Fumer perturbe le cycle menstruel de la femme Fumer perturbe l’équilibre hormonal du corps et les signaux entre le cerveau et les ovaires. Ceci peut augmenter les crampes, l’inconfort et la fatigue que la femme ressent pendant ses menstruations.20

#8 Fumer rend plus difficile de devenir enceinte Fumer augmente le risque de fausse-couche et de stérilité, même chez les jeunes femmes.21

#9 Fumer fait mal aux enfants Les enfants qui respirent la fumée secondaire auront plus tendance à avoir la bronchite et la pneumonie. Ils auront des crises d’asthme plus graves, davantage de rhumes et des infections aux oreilles plus douloureuses.22

#10 Fumer est un emmerdement Aujourd’hui, la plupart des lieux publics sont interdits aux fumeurs. Bientôt, il y aura encore davantage de lieux qui seront sans fumée. Sentir que tu dois fumer une cigarette peut être vraiment énervant… surtout quand fumer devient un emmerdement. 13

14

Imagine les avantages pour la santé d’arrêter de fumer

Tiré de Santé Canada23

15 ans – ton risque de mourir d’une crise cardiaque est le même qu’une personne qui n’a jamais fumé.

10 ans – ton risque de mourir à la suite d’un cancer des poumons est la moitié de celui de quelqu’un qui continue de fumer.

1 an – ton risque de crise cardiaque est inférieur de la moitié à celui d’une personne qui continue de fumer.

6 mois – tu tousses moins; tu ne te sens pas aussi fatigué ou essoufflé après avoir fait une activité.

2 semaines à 3 mois – ta circulation sanguine et ton fonctionnement pulmonaire s’améliorent tous deux; il est plus facile de faire de l’exercice; tes dents restent blanches après avoir été brossées.

72 heures – il est plus facile de respirer; ta capacité pulmonaire augmente; ton sens du goût s’améliore.

48 heures – ton risque de crise cardiaque diminue; tu commences à économiser des sous.

SECTION 2

15

Papa, je t’aime

• Les gens disent que tu as l’air en pleine forme (et tu sais que c’est vrai!)

• Tu es un modèle formidable pour tes enfants, ta famille et tes amis.

• Tu ne t’inquiètes plus de manquer de cigarettes.

• Tu as moins de crises de toux et de mauvais rhumes.

• Tu as de l’argent supplémentaire dans ta poche.

• Personne ne t’achale pour que tu arrêtes de fumer.

• Tes vêtements, tes cheveux et ton haleine sentent plus frais; tes dents sont plus blanches.

• Tu as beaucoup plus d’énergie et de meilleurs résultats lors de tes séances d’exercice.

• Tu n’as plus besoin de t’inquiéter de la fumée secondaire qui fait du mal à ta famille ou à tes animaux.

• Tu n’as plus besoin de faire des pauses-cigarettes à l’extérieur quand il fait très mauvais temps.

• Tu n’es plus l’esclave de tes envies de nicotine.

Imagine ta vie comme ex-fumeur… ce n’est pas difficile

16

Pourquoi je veux arrêter

Pourquoi je ne veux pas arrêter

Fais une liste des raisons pour et contre d’arrêter de fumer

17

Si tu n’es pas encore prêt à arrêter de fumer, il n’y a aucun problème. Quand le temps sera venu, tu le sauras.

Si tu as beaucoup de raisons d’arrêter, le moment est venu de passer à l’action. Suis le plan à la section 3 de ce livret.

Regarde ta liste.

SECTION 3 Comment arrêter de fumer Il y a des manières d’arrêter de fumer qui seront réussies, quand tu seras prêt. Voici les étapes clés : 1) Choisis ta manière de fumer. 2) Sois prêt à faire face aux symptômes de retrait, à maîtriser tes envies et à résister aux tentations. 3) Choisis ta date d’abandon du tabac et

vas-y.

18

Alors… si j’ai un plan, je vais mieux réussir à arrêter? Les chercheurs ont étudié un groupe de jeunes adultes qui essayaient d’arrêter de fumer. Les jeunes adultes qui ont essayé d’arrêter mais ont recommencé à fumer ont dit : • Je n’avais pas de plan. J’ai pensé que je pouvais arrêter de fumer spontanément. • Je n’étais pas assez convaincu d’arrêter de fumer. • J’ai sous-estimé la difficulté d’arrêter de fumer. • Il y a trop de choses qui m’ont rappelé les cigarettes; je n’ai pas pu résister aux tentations de fumer. Les jeunes adultes qui ont réussi à arrêter de fumer ont dit : • Cette fois-ci j’étais prêt(e) et j’avais un vrai plan d’action. • J’ai demandé à mes amis et à ma famille de m’aider à continuer sur ma lancée. • J’ai prévu à l’avance comment résister aux envies et aux tentations de fumer. • J’ai utilisé l’exercice pour me distraire du tabagisme et pour être en meilleure santé. 19

Comment arrêter de fumer Étape : Choisis ta manière d’arrêter SEVRAGE BRUTAL : Le sevrage brutal, c’est une bonne manière d’arrêter de fumer… si on le fait bien. Apprête-toi à arrêter brutalement en lisant ce livret. Assuretoi d’avoir un ami ou une amie qui t’aidera à surmonter les moments difficiles. Prépare-toi psychologiquement et vas-y. APPLIQUE UN TIMBRE; MÂCHE DE LA GOMME,SUCE UNE PASTILLE : Bien sûr, le timbre de nicotine, la gomme ou les pastilles coûtent de l’argent, mais les cigarettes, elles aussi, sont chères. De plus, on a beaucoup de preuves indiquant que ces techniques donnent de bons résultats si on les utilise correctement. Alors, dépense un peu, parle à ton pharmacien et fais-le correctement. FLASH D’INFORMATION : Tu NE PEUX PAS t’accoutumer au timbre de nicotine, à la gomme ou aux pastilles. Et ceci NE CAUSE PAS non plus le cancer. (C’est le goudron et pas la nicotine qui cause le cancer.)

UTILISE TON TÉLÉPHONE : Appelle la ligne d’aide des fumeurs. Ce n’est pas une ligne de crise. C’est un service formidable qui te donne des informations en temps réel, sur une base individuelle, concernant l’abandon du tabac en Ontario. Compose le 1-877-513-5333. En dehors de l’Ontario, clique sur www.cancer.ca pour connaître le numéro de la ligne téléphonique de ta province pour arrêter de fumer. DEMANDE À UN AMI OU UNE AMIE DE T’AIDER : Demande à un copain qui fume d’arrêter avec toi. Demande à tes amis de ne pas fumer en ta présence. Demande à tes amis de te distraire et de t’envoyer des courriels, des textos ou des messages positifs. 20

PARLE À TON MÉDECIN :

Si tu n’es pas malade, pourquoi aller voir un médecin? Parce que ton médecin pourra te donner de bonnes informations concernant l’abandon du tabac. Si tu ne veux pas aller voir le médecin, parle à ton infirmière de santé au travail, un pharmacien ou autre professionnel de la santé. Ces personnes pourront t’aider et elles veulent que tu réussisses.

RENDS-TOI SUR L’INTERNET : Visite www.Cheminersansfumer.org C’est un programme d’exercice GRATUIT conçu spécialement pour les jeunes adultes qui fument et veulent arrêter. (L’exercice libère des endorphines qui donnent une sensation de bien-être… un substitut formidable de la nicotine.) Rends-toi à www.Cheminersansfumer.org pour obtenir des informations pratiques concernant les manières d’arrêter de fumer. un mississippi, deux mississippi

21

Comment arrêter de fumer Étape : Prépare-toi à… FAIRE FACE AUX SYMPTÔMES DE SEVRAGE Quand on arrête de fumer, il est normal d’avoir des symptômes de sevrage de la nicotine. Tu vas beaucoup tousser, avoir du mal à dormir, avoir des maux de tête et te sentir vraiment mal.

DRÔLE HEIN! Le sevrage de la nicotine commence généralement plusieurs heures après avoir arrêté de fumer et culmine généralement une semaine plus tard. Après 3 à 4 semaines, les symptômes de sevrage disparaissent en grande partie parce que ton corps se sera guérii de son accoutumance physique à la nicotine. La volonté t’aidera à faire face aux symptômes de sevrage. Tu peux aussi essayer...

l’exercice, dormir un peu plus, boire beaucoup d’eau, demander à tes amis de t’aider à garder le moral et utiliser un timbre ou de la gomme à la nicotine.

22

MAÎTRISER LES ENVIES DE FUMER Les envies de fumer sont différentes des symptômes de sevrage. Les envies de fumer sont des besoins intenses de fumer. Certaines personnes en ont très peu, mais d’autres peuvent avoir des envies vraiment intenses. Tu pourras faire face à ces envies de cette manière : • Souviens-toi qu’une envie ne dure qu’une minute ou deux. • Surmonte l’envie en buvant un grand verre d’eau, en mâchant de la gomme, en mangeant de la réglisse noire ou en te brossant les dents. Plus tu vas te distraire pour oublier l’envie, plus facilement tu vas la surmonter.

C’est beau!, cette envie n’est pas aussi forte que la précédente.

23

RÉSISTER AUX TENTATIONS Pour résister à l’envie de fumer, tu pourrais… jouer à un jeu sur ton téléphone griffonner sur un papier éviter l’alcool (essaie de boire des boissons gazeuses ou non alcoolisées) prendre dans tes bras un ami, un animal, tes enfants te rendre sur FacebookMC jeter un coup d’œil à un magazine appeler ta mère aller travailler plus tôt (pour éviter les fumeurs à la porte) te préparer une liste de chansons « J’ARRÊTE DE FUMER » pour ton iPodMC essayer quelques nouvelles applications envoyer un texto à un ami emmener ton chien faire une promenade lancer une nouvelle page de FacebookMC étirer tes muscles tendus jouer à un jeu vidéo sucer un bonbon au lieu d’une cigarette jouer à roche, papier, ciseau avec tes enfants faire une tâche ménagère de 2 minutes – TU TE SENTIRAS BIEN éclabousser de l’eau froide sur ton visage 24

boire un smoothie ou une tisane t’inscrire à un nouveau podcast avoir un massage lire des bandes dessinées jouer à Angry BirdsMC sur ton iPodMC découvrir un sport nouveau trouver un livre à la bibliothèque ou à la librairie adopter une routine du matin différente

Fais tout à la fois, non?

ATTENTION.

C’est difficile de résister à l’envie de fumer quand on boit. Alors, fais une pause et évite l’alcool, les partys et les bars quand tu viens d’arrêter de fumer. Sors avec des amis dans des endroits où on ne boit pas et on ne fume pas, comme le cinéma, le centre commercial, le centre récréatif ou autre. Et souviens-toi : un inconvénient à courte durée signifie un avantage à longue échéance. 25

Comment arrêter de fumer Étape : Choisis ta date et vas-y Pour obtenir les meilleurs résultats, choisis une date au moins 24 heures plus tard et NE CORRESPOND PAS à un moment stressant. Marque cette date dans ton calendrier. Écris-le sur un petit papier et colle-le sur le réfrigérateur. Annonce à ta famille et à tes amis la date à laquelle tu vas arrêter de fumer pour qu’ils soient prêts à te soutenir. Le jour prévu d’arrêter de fumer… fais ce que tu peux pour faire face aux symptômes de retrait pour maîtriser les envies de fumer et résister aux tentations. Essaie de prendre de la gomme à la nicotine pour maîtriser les envies soudaines de fumer. Prévois une récompense pour continuer de ne pas fumer. Une boisson alcoolisée ne sera probablement pas la meilleure des récompenses pour continuer de ne pas fumer. Voici quelques récompenses qui pourraient en fait t’aider à devenir un non-fumeur. • Regarde un film amusant • Offre-toi une manucure/pédicure • Prévois des vacances • Achète la chemise qui te faisait envie au centre d’achat • Va jouer au golf ou à la pêche (avec des non-fumeurs) • Achète un magazine ou de la musique • Fais quelque chose juste pour t’amuser 26

Oups… ma date d’arrêt, c’est demain. Après ta date d’abandon du tabac… • Écris toutes les raisons pour lesquelles tu arrêtes. • Souviens-toi que les symptômes de sevrage sont normaux et vont s’atténuer. • Maîtrise les envies de fumer en utilisant de la gomme à la nicotine et en te distrayant jusqu’à ce que l’envie passe. • Utilise toutes tes sources de soutien (amis, famille, timbre ou gomme, www.arretecoursrelaxe.org, conseils du médecin, ligne d’aide pour les fumeurs, … etc.!) • Reste actif… physiquement et mentalement. • Reste positif.

Si tu fais une rechute et que tu fumes une cigarette,

ce n’est pas grave! Choisis une nouvelle date pour arrêter de fumer. Arrêter de fumer peut nécessiter plusieurs tentatives avant qu’on obtienne le succès. 27

Fais face au

STRESS

LA RAISON NO 1 POUR LAQUELLE LES GENS RECOMMENCENT À FUMER.

Sois prêt à faire face au stress sans fumer. ADRESSE-TOI À TES AMIS : Compte sur eux pour obtenir un soutien quand ça devient difficile… tout en restant réaliste. Tes amis peuvent t’aider quand tu es en crise, mais ils ne peuvent pas agiter une baguette magique et régler tes problèmes. Il faudra que tu sois fort(e).

METS L’ACCENT SUR AUJOURD’HUI : Tu PEUX ne pas fumer pendant une journée… d’accord? Alors, fais ça et ne t’inquiète pas de demain. Tout ce qui compte, c’est aujourd’hui. ÉVITE LES DRAMES : Tu auras des mauvaises journées et des jours où tu voudras fumer. Ne sois pas dramatique. Il suffit de continuer à suivre ton plan. Ne fume pas. Avec le temps, la situation va s’améliorer. Le stress ne dure pas toute la vie.

28

SOIS ACTIF : Les gens qui font de l’exercice chaque jour après avoir arrêté de fumer ont des envies de fumer plus faibles et moins nombreuses. Les endorphines libérées pendant l’exercice donnent une sensation de bien-être et réduisent le stress.24 L’activité physique stimule aussi le métabolisme et prévient la prise de poids.25 EXERCICE :

Cela donne d’aussi bons résultats que le timbre ou la gomme pour t’aider à continuer de ne pas fumer. UN AVANTAGE : L’EXERCICE EST GRATUIT!

L’exercice peut inclure toute activité physique durant 15 minutes et te faisant transpirer un peu. Les activités comprenant un mouvement constant (comme marcher) semblent être préférables aux activités intermittentes (comme haltérophilie, jouer au golf avec un véhicule à moteur, la pêche ou les quilles). Pour réduire les envies de nicotine, diminuer le stress et prévenir la prise de poids : marche cours fais de la bicyclette nage

danse joue au soccer tonds la pelouose déblaie la neige

www.ARRETECOURSRELAXE .org est un programme d’exercice gratuit à faire par toi-même en ligne, conçu pour les jeunes adultes qui fument. TRÈS COOL. 29

...c’est bizarre mais je dois admettre que ça a marché pour moi

SOIS UN MANIAQUE DE LA TECHNOLOGIE : Apprends à RESPIRER PROFONDÉMENT ou apprends la technique de l’IMAGERIE pour faire face au stress.

Respiration profonde Ferme les yeux et prends une inspiration profonde. Garde ta respiration pendant quelques secondes, puis expire lentement et complètement. Recommence et imagine que tu inspires de l’air calme, relaxant et que tu expires l’air tendu, stressé. Prends 10 à 12 respirations profondes comme ça… Inhale de l’air paisible, exhale de l’air stressé. Souris-toi en le faisant. Quand tu seras prêt(e), ouvre les yeux, continue de sourire et continue ce que tu avais à faire. 30

Imagerie Parfois, on se sent si stressé ou en colère qu’on a l’impression qu’on va exploser. Prendre 2 minutes pour imaginer un endroit relaxant, paisible peut aider à surmonter ce sentiment. Chacun et chacune d’entre nous a un « lieu agréable » différent. Voici deux exemples de ce qui fonctionne pour beaucoup de gens.

IMAGINE-TOI SUR UNE PLAGE. Tu inspires profondément l’air frais… c’est agréable de faire ça. Tu sens le sable chaud et blanc et le soleil qui brille doucement sur toi. Tu aimes la brise rafraîchissante qui t’enveloppe. Tu remarques l’eau claire et bleue qui fait de petites vagues sur la rive. Tu écoutes le doux bruit des vagues. Tu te laisses envahir par des sentiments calmants, paisibles. ...

Fais ce qui fonctionne pour toi!

IMAGINE-TOI PRÈS D’UN LAC BLEU PROFOND DANS UNE FORÊT VERTE ET FRAÎCHE. Respire profondément l’air frais… ça fait du bien. Les arbres sont d’un vert brillant, gris, émeraude et brun. Le lac étincelle de bleu et d’argent. Le ciel est clair avec de petits nuages blancs. L’air est frais et parfumé. Tu entends la musique des oiseaux et des insectes. Ton esprit est calmé par la beauté rude de cet endroit… 31

Ne t’inquiète pas de prendre du poids Certaines personnes prennent un peu de poids quand elles arrêtent de fumer. Certaines personnes prennent du poids pendant qu’elles continuent de fumer. Et certaines personnes ne prennent pas du tout de poids, qu’elles fument ou qu’elles ne fument pas.

WOW!, tu as remarqué?

32

C’est à TOI de décider si tu vas prendre du poids ou non. Décide de bien manger, de boire beaucoup d’eau PAS DE BOISSON GAZEUSE OU DE JUS – AH NON! Fais un peu plus d’exercice et dors bien. Tu ne prendras pas de poids. C’est très simple.

DE É T Ê R R A S A HEY, TU ER ET TU AS FUM IDS! O P U D U D R E P 33

Quoi que tu fasse,

FAIS FACE À UNE RECHUTE TU as la capacité de continuer d’être un ex-fumeur. Mais certains jours, ce sera plus difficile que d’autres. Si tu fumes une cigarette ou deux, il ne faudra pas te sentir mal. Il faudra plutôt que tu comprennes ce qui t’a fait fumer et que tu prévoies des manières de ne pas fumer la prochaine fois que tu te trouveras dans cette situation. Reprends tes bonnes habitudes aussi rapidement que tu peux et fais ce qu’il faut pour résister aux tentations de fumer.

34

L’échec n’existe pas Arrêter de fumer, c’est comme tout dans la vie : parfois, ça semble facile et parfois, ça semble difficile. Parfois c’est si difficile qu’on recommence à fumer. Ceci pourrait te bouleverser mais ça ne veut pas dire que tu ne peux pas essayer de nouveau d’arrêter de fumer. La plupart des gens qui recommencent à fumer après avoir arrêté peuvent dire exactement ce qui les a poussés à refumer. Si ceci correspond à ton expérience, c’est vraiment important de réfléchir aux manières de faire face à ce qui t’a poussé(e) à recommencer à fumer. La prochaine fois que tu arrêteras, prépare-toi en ayant à l’esprit des manières de continuer de ne pas fumer, même si ça te semble vraiment difficile. Relis ce livret, demande des idées à tes amis, parle à ton médecin, appelle la ligne d’aide des fumeurs, rends-toi à www.arretecoursrelaxe.org, ou n’importe quoi d’autre. Eh ben, ça en valait vraiment la peine Oui. Sans blague. Merci!

35

Comment ils y sont arrivés Il ya beaucoup d’endroits en ligne où les fumeurs partagent des histoires sur la manière dont ils ont arrêté de fumer et dont ils ont continué d’être des non-fumeurs. Tourne la page pour voir des histoires écrites par des gens qui fumaient et qui ont arrêté. Va en ligne pour en lire d’autres...

Non, Pas Vraiment Mais Je Pourrais..

HEY, TU DOIS E DÉPENSER UNNE PETITE FORTU POUR TA PEAU 36

Ce que les gens disent e 3 mars au matin, je me suis réveillé et je savais que je devais soit arrêter pour de bon, soit arrêter d’essayer. Après avoir passé la journée tout entière sans fumer, j’étais si fier de moi que je suis sorti sur ma terrasse pour célébrer en allumant une autre cigarette! Au moment où la fumée a touché ma langue, j’ai eu l’impression de lécher un plancher sale. J’ai eu de la chance. J’ai éteint la cigarette et je n’ai pas fumé depuis (33 mois). Il y a eu des moments, au cours de la première année, où j’aimais avoir autour de moi des gens qui fumaient pour pouvoir respirer cette odeur. Mais maintenant, mon sens de l’odorat s’est tellement amélioré que je trouve l’odeur de la fumée dégoûtante. (Ce n’est peut-être pas politiquement correct de dire ça, mais on s’en fout, c’est vrai).

L

Mon conseil : Jette tout ton matériel pour fumer, en incluant les cigarettes qui te restent, les briquets, les cendriers et toute autre chose que tu utilisais. Nettoie bien ta voiture, en utilisant ton ’assouplisseur favori, comme Bounce Mountain BreezeMC. Achète un grand sac de bonbons dur; ça marche vraiment. Achète des pastilles à la nicotine, un timbre ou de la gomme et suis bien les instructions indiquées sur le paquet. ET SURTOUT : N’abandonne pas, même si tu te sens souvent anxieux et si ton corps et ta tête te disent : allume une autre cigarette. Crois-moi, cela prolongera le temps que tu passes avec les personnes que tu aimes.your loved ones in more ways than one. < hmmm, il faut que j’y réfléchisse 37

uand je repense au temps où je fumais, je vois que j’utilisais les cigarettes pour faire face aux situations et aux émotions difficiles. Je pense que c’est pour ça qu’arrêter de fumer a été si dur pour moi… Je n’avais pas de bons outils. J’avais surtout des techniques de fuite. Alors, quand il y avait une situation vraiment tendue au travail ou dans ma vie, je fumais davantage. C’est ça qui m’a vraiment rendu difficile la tâche d’arrêter de fumer. Finalement, après avoir eu des moments assez durs, j’ai décidé de prendre le contrôle de ma vie et de me nettoyer complètement, corps et esprit. Alors j’ai arrêté de fumer et j’ai fait autant d’exercice que le temps me permettait pour déblayer ma tête. J’ai aussi bu de grosses quantités d’eau pour me débarrasser rapidement de la nicotine. Je n’ai pas eu recours à la gomme ou au timbre ou autre moyen de ce type, mais j’ai essayé la méditation. J’ai aussi beaucoup compté sur mes amis. Je ne vais pas mentir. Ça a été très difficile. Je suis fière de dire que je n’ai pas fumé une seule cigarette depuis plus d’un an. Quand je regarde en arrière maintenant, j’ai l’impression d’avoir changé vraiment rapidement. Pendant cette période, chaque jour m’a pourtant semblé durer une année. Je me souviens que je me disais de vivre un jour à la fois. C’est facile de ne pas tenir compte des petits changements, de ne pas les apprécier, mais quand je repense à ma santé il y a un an et quand je compare avec la façon dont je me sens aujourd’hui, la différence est immense. Je veux continuer à améliorer ma vie mais je ne vais jamais refumer

Q

Mon conseil : Fixe une date pour arrêter de fumer, planifie ton abandon du tabac et ne te laisse pas prendre une seule bouffée, quoi que tu puisses penser ou sentir. Et souvienstoi que tout va s’améliorer. Ça aussi, ça passera < 38

’ai arrêté de fumer parce que j’en avais marre de tousser tout le temps et d’avoir tout le temps mal à la gorge quand je me réveillais. Quand j’ai essayé d’arrêter pour la première fois, j’ai pensé que ce serait assez facile parce que cela ne faisait qu’environ 7 ans que je fumais. Mais après avoir essayé d’arrêter à quatre reprises, j’ai compris que ce n’était pas aussi facile que je le pensais. J’ai décidé d’essayer le timbre ou la gomme. Je suis allée à la pharmacie et j’ai parlé à la pharmacienne. Elle m’a dit d’utiliser la gomme à la nicotine et m’a montré la bonne façon de la mâcher. (C’est vraiment différent de la gomme ordinaire. Qui l’aurait pensé?) En tout cas, j’avais quand même des envies de fumer, mais la gomme m’a aidée à mieux les surmonter. J’ai aussi envoyé BEAUCOUP de textos à mes amis. Ça m’a gardé les mains occupées et mes amis étaient tout à fait d’accord. La meilleure chose que j’ai faite, c’est de déposer 25 $ par semaine dans un compte d’épargne, au lieu d’acheter des cigarettes. Je veux utiliser cet argent pour prendre des vacances ou peut-être retourner aux études.

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Mon conseil : Tout d’abord, il ne faut pas croire que c’est facile d’arrêter de fumer. Deuxièmement, même si arrêter, c’est difficile, arrête de trouver des excuses pour ne pas abandonner le tabac. Il y a beaucoup de manières différentes d’arrêter et il suffit de trouver la manière qui fonctionne pour toi. Si quelque chose ne fonctionne pas la première fois, essaie la prochaine fois une autre solution. Tourne-toi vers tes amis. S’ils sont comme les miens, ils te fourniront une aide formidable.