Entraînement n°
10
MATERIEL • SAC DE FRAPPE SUSPENDU OU SUR PIED • SLAMBALL • CORDE A SAUTER Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement et Recherche musicale : – Brian PASCANET Presenter : – Brian PASCANET Assistante de Production : – Joanna HUSSON
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
PRESENTER BRIAN PASCANET est le chorégraphe du Planet Fitness HBX BOXING. Trainer national LES MILLS, c’est un ancien sportif de haut niveau en lutte spécialiste de préparation physique.
STRUCTURE DE L’ENTRAINEMENT THEME DE TRAVAIL
1
WARMUP
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA METABOLIC
6
CONDITIONING
ECHAUFFEMENT COUPS DE PIED
TRAVAIL METABOLIQUE INTEGRAL COUPS DE POING
MMA METABOLIQUE RENFORCEMENT
PRESENTATION DE L’EDITION Bienvenue dans votre édition 10 du programme HBX Boxing. Cette édition est basée sur des temps de récupération très courts. Votre coaching devra se concentrer sur des phrases courtes et simples, afin de permettre à vos participants de suivre facilement tout en profitant d’un travail efficace. La structure du cours est toujours la même, et nous combinons des phases de travail d’amplitude, de puissance de frappe et de précision avec des phases de vitesse pour un impact plus métabolique. Mettez-le en avant auprès de vos participants. Bon entraînement à tous! Brian
De G à D: François PANTACCHINI, Cédric PAJOT, Brian PASCANET, William LU, Laura TRINQUET, Elodie FRANCEZON
LE PRINCIPE DE LA FLECHE Visualisez la flèche qui représente votre axe de mouvement au niveau de votre jeu de jambes Bougez toujours en respectant un angle de 45° par rapport a votre position initiale Les jambes ne se croisent jamais, garantissant ainsi un maximum de stabilité Donc en pratique, cela signifie que: - Si votre jambe droite est devant et que vous voulez aller à droite, vous devez déplacer le pied droit d’abord puis le gauche - Pour aller à gauche, déplacez le pied gauche en premier, le droit ensuite
FORMATS DE COURS FORMAT INITIAL 30’
FORMAT 27’
1
WARM UP
1
WARM UP
2
KICK CONDITIONING
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY METABOLIC
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING 4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA METABOLIC
5 6
MMA METABOLIC CORE/STRENGTH
FORMAT EXPRESS 20’ ‘STRENGTH OU CARDIO 1+2+3+4 OU 1+2+3+5 1
WARM UP
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA METABOLIC
1
WARMUP
ECHAUFFEMENT
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Sac de frappe Corde à sauter
TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
INTRODUCTION: AVANT LA CLOCHE Presentez l’échauffement en expliquant que nous allons voir ensemble des mouvements de Boxe et de renforcement.
MATERIEL
EXERCICES
0"
15"
A Genoux
15"
15"
Stretch Psoas
Mobilité de la hanche droite
30"
15"
Stretch Psoas
Mobilite de la hanche gauche
45"
15"
1'
50"
1'50
15"
Debout
2'05
45"
Debout
2'50
10"
3'
20"
VITESSE
Mobilité des poignets
Deep squat+ Mobilité genoux chevilles hanches.
Lente
Combinaison Deep Squat Overhead
Lente
Squat
Rebonds sur place Sac de frappe
Combinaison kicks (2 Front Kicks à G, 2 à D)
Modérée
Récupération et Mise en place Pompe
Modérée
Au sol 3'20
15"
Climber
3'35
15"
Combo Pompe + Climber
3'50
15"
Rebonds sur place
4'05
45"
4'50
1"
5’50
Debout
Lente Modérée
Sac de frappe
Combo Directs
Modérée
Corde à sauter
Corde à Sauter
Modérée
Fin
1
WARMUP
ECHAUFFEMENT
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
COMBINAISON DEEP SQUAT OVERHEAD
• Squat • Buste droit • Genoux vers l’extérieur • Passer les bras au-dessus de la tête, puis remonter avec les bras tendus • Tirer ensuite les bras en position initiale en engagent le grand dorsal
FRONT KICK
POMPE + CLIMBER
• Frappe horizontale • Touchez le sac avec la balle du pied
• Travaillez sur le standard de la planche • Les répétitions sont effectuées sur un rythme modéré
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ILLUSTRATION
1
WARMUP
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ECHAUFFEMENT
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
DIRECT
• Frappe horizontale • Touchez le sac avec les deux premières phalanges • Changez de garde avec les 3 Jumping Jacks
CORDE A SAUTER
• Léger sur la balle de pied • Le mouvement part des poignets
ILLUSTRATION
2
KICK CONDITIONING COUPS DE PIED
FOCUS DU TRAINING Focus du training basé sur la fente couplé avec trois differents frappes, mettez l’accent sur l’importance d’utiliser la jambe avant.
TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
MATERIEL
INTRODUCTION: AVANT LA CLOCHE Présentez la combinaison Fentes + les 3 Frappes Appuyez sur le principe de ne pas chercher à aller vite.
EXERCICES
VITESSE
0"
20"
Debout
Fentes Alternées (éducatif)
20"
45"
Debout
Fentes Dynamiques Jambe Droite
Modérée
1'05
55"
Debout
Combinaison Kicks (Droite) - Genou, Front Kick, Circulaire
Modérée
2'
45"
Debout
Fentes Dynamiques Jambe Gauche
Modérée
Combinaison Kicks (Gauche)
Modérée
Sac de Frappe
2'45
50"
Debout
3'35
20"
Debout
Ciseaux
3'55
20"
Debout
Deep squat
4’15
Sac de Frappe
Fin
Rapide Lente
2
KICK CONDITIONING COUPS DE PIED
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
FENTE DYNAMIQUE • Départ en position de fente • Utilisez votre jambe avant pour refermer les deux pieds en position debout • L’objectif est de commencer à «préfatiguer» la jambe d’appui
COMBINAISON DE KICKS
• Combinaison de 3 frappes: • 1) Fente+ genou en shadow • 2) Fente + Kick Avant • 3) Pas de Fente+ Low Kick Circulaire • N’hésitez pas à faire récupérer vos participants entre les combinaisons
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ILLUSTRATION
3
FULL BODY METABOLIC
ENTRAINEMENT METABOLIQUE INTEGRAL
FOCUS DU TRAINING: Training Métabolique - 3 rounds d’entraînement: un avec des frappes du haut du corps, un second avec des frappes du bas du corps, pour ensuite terminer avec une combinaison des deux premières.
TEMPS DURÉE 0"
45"
45"
45"
1'30
20"
1'50
45"
2'35
20"
2'55
1'08
4’03
POSITION DU CORPS
MATERIEL
Debout
Sac de Frappe
Debout
Sac de Frappe
INTRODUCTION AVANT LA CLOCHE: Travail métabolique avec 3 rounds d’entraînement. Présentez la combinaison 1 : 2 directs + 2 directs + 10 sprints
EXERCICES
VITESSE
Course sur place
Modérée
Combo 1: 2 directs + 10 sprints
Rapide
Récupération Combo 2: 2 coups de genou + 10 climbers
Rapide
Récupération Debout
Sac de Frappe
Combo 3: 2 directs + 10 sprints + 2 coups de genou + 10 climbers Fin
Rapide
3
FULL BODY METABOLIC
ENTRAINEMENT METABOLIQUE INTEGRAL
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
COMBO 1
• 2 Directs à droite + 2 Directs à gauche + 10 sprints. • Les frappes sont légères et plutôt dans une recherche de vitesse • Sur les sprints ne cherchez pas à monter haut,mais plutôt à avoir un minimum de contact avec le sol • Activez les bras pour engager votre chaîne postérieure
COMBO 2
• 2 Coups de Genou Droit + 2 Coups de Genou Gauche + 10 Climbers (comptez chaque jambe) • Même principe: ne cherchez pas à frapper fort mais recherchez la vitesse • Sur le Climber, tirez les genoux en direction de la poitrine en conservant le standard de la planche
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING ILLUSTRATION
4
PUNCH CONDITIONING COUPS DE POING
FOCUS DU TRAINING: Travail basé sur la force de rotation en utilisant le «Karaté», le reste du circuit utilisant du «déplacement de charge» et du «poussé». C’est un chrono de 4 minutes non-stop, mettez l’accent sur la qualité de chaque combinaison! Pas de vitesse.
TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
MATERIEL
EXERCICES
VITESSE
Combinaison d’entraînement sous forme de couloir: 0"
3’55
3’55
Au sol puis Debout
Slamball Sac de Frappe
1) Marche de l’ours + déplacement de ballon 2) 4 Pompes - 1 Pompe Pliométrique 3) Retour au sac de frappe avec le ballon 4) 2 Karaté Punches Droite + Gauche.
Fin
Modérée
4
PUNCH CONDITIONING
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
COUPS DE POING
MOUVEMENT/COMBINAISON
MARCHE DE L’OURS AVEC DEPLACEMENT DU BALLON
COACHING
• Mains sous les épaules • Genoux sous les hanches • Déplacez votre ballon en conservant un dos droit et de la stabilité dans vos hanches
POMPE • 4 Pompes + 1 Pompe Pliométrique • Mains un peu plus larges que les épaules • Dos long et droit • Option sur la partie «plio»: posez les genoux au sol
KARATE PUNCH • Ancré dans les jambes en garde karaté • 2 frappes à droite + 2 frappes à gauche • Mettez en avant le principe d’être détendu jusqu’au moment de l’impact • Ne cherchez pas à aller vite, mais à être impactant sur chaque frappe
ILLUSTRATION
5
MMA METABOLIC
TRAVAIL MMA METABOLIQUE INTRODUCTION AVANT LA CLOCHE: Travail métabolique 3 rounds d’entraînement: démontrez la combinaison avec le sac de frappe.
Focus du training : Impact stamina Trois rounds d’entraînement dans l’univers de la MMA Un atelier Mobilité-Stabilité est placé au milieu de ce training
TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
MATERIEL
EXERCICES
VITESSE Modérée
0"
1'10
Debout
Corde à sauter
Corde à Sauter
1'10
35"
Debout
Sac de Frappe
Combo MMA 1er round - 10 Ground’n’Pound + 2 Burpees
1'45
20"
Debout
Fente Pliométrique
2'05
15"
Debout
Uppercut en shadow
2'20
35"
Debout
2'55
20"
3'15
15"
Au sol
Marche de l’Ours
3'30
35"
Au sol
Atelier Stabilité
4'05
35"
Au sol
Atelier Mobilité + Force (Rotation/Bridge)
4'40
35"
Debout
5'15
45"
Debout
6’00
Sac de Frappe
Combo MMA 2ème round - 10 Ground’n’Pound + 2 Burpees
Rapide
Rapide
Récupération
Sac de Frappe
Combo MMA 3ème Round - 10 Ground’n’Pound + 2 Burpees Sprint Fin
Rapide
5
MMA METABOLIC
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
TRAVAIL MMA METABOLIQUE
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
ILLUSTRATION
COMBO MMA
• Ground’n’Pound: flexion à partir des hanches • 10 frappes sur le sac en mettant l’accent sur la rotation • Travaillez votre frappe mais également votre retour de frappe • 2 burpees: squat-planche-squat • Conservez le standard de la planche • Options: marchez par-dessus le sac
ATELIER STABILITE
• Mains sous les épaules • Genoux sous les hanches • Supprimez une main et la jambe opposée, tout en conservant de la stabilité au niveau des hanches et du buste
FENTE PLIOMETRIQUE
• Souple à la réception • Conservez le buste droit • Option: fentes alternées
UPPERCUT SHADOW
• Coudes à 45 degrés en garde face • Frappe du bas vers le haut • La vitesse augmente progressivement sur ce cycle
ATELIER MOBILITE + FORCE (ROTATION/ BRIDGE)
• Tournez en un seul bloc • Terminez votre mouvement en poussant vos hanches vers le haut
• Option: surpassé
6
CONDITIONING RENFORCEMENT
Focus du training : Entraînement sur le centre du corps en défiant la stabilité avec deux exercices: Marche de l’ours et Climber.
TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
MATERIEL
INTRODUCTION (AVANT LA CLOCHE) Démontrez la combinaison marche de l’ours + Climber.
EXERCICES
0"
5"
Au sol
Mise en place
5"
35"
Au sol
Combo marche de l'ours + Climber
40"
15"
Au sol
Hover
55"
25"
Au sol
Combo marche de l'ours + Climber
1'20
30"
Au sol
Hover
1'50
25"
Au sol
Combo marche de l'ours + Climber
2'15
10"
Au sol
Récupération + Mise en place
2'25
55"
Au sol
Sit up + Direct
3’20
Fin
VITESSE
Modérée
Modérée
Modérée
Modérée
6
CONDITIONING RENFORCEMENT
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
MARCHE DE L’OURS • Marche de l’ours 2x • Mains sous les épaules • Genoux sous les hanches • Avancez bras et jambe opposée
CLIMBER • Retrouvez votre position de planche • Tirez ensuite un genou en direction de la poitrine
SIT UP • Allongez-vous sur le dos • Collez vos deux pieds l’un contre l’autre et les genoux vers l’extérieur • Redressez-vous et faites deux directs en position assise
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
PLAYLIST RECOMMANDEE THEME DE TRAVAIL
1
WARMUP
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA METABOLIC
6
CONDITIONING
ECHAUFFEMENT COUPS DE PIED
TRAVAIL METABOLIQUE INTEGRAL COUPS DE POING
MMA METABOLIQUE RENFORCEMENT
TITRE
INTERPRETE
MIN
INVICIBLE
BORGEOUS
5:53
GET DOWN LOW
TC
4:20
WORKOUT
ANDY C
4:08
TOM ERBA NATHANIEL DAWKINS
4:01
WHERE THE RIVER RUNS BLACK
KILLSONIK
6:10
LAST RESORT
PAPA ROACH
3:20
2013
2013
2013
BRING IT ON
2006
2012
2000
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