HBX SCRIPT BOXING 10


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Entraînement n°

10

MATERIEL • SAC DE FRAPPE SUSPENDU OU SUR PIED • SLAMBALL • CORDE A SAUTER Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.

DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement et Recherche musicale : – Brian PASCANET Presenter : – Brian PASCANET Assistante de Production : – Joanna HUSSON

Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness

PRESENTER BRIAN PASCANET est le chorégraphe du Planet Fitness HBX BOXING. Trainer national LES MILLS, c’est un ancien sportif de haut niveau en lutte spécialiste de préparation physique.

STRUCTURE DE L’ENTRAINEMENT THEME DE TRAVAIL

1

WARMUP

2

KICK CONDITIONING

3

FULL BODY METABOLIC

4

PUNCH CONDITIONING

5

MMA METABOLIC

6

CONDITIONING

ECHAUFFEMENT COUPS DE PIED

TRAVAIL METABOLIQUE INTEGRAL COUPS DE POING

MMA METABOLIQUE RENFORCEMENT

PRESENTATION DE L’EDITION Bienvenue dans votre édition 10 du programme HBX Boxing. Cette édition est basée sur des temps de récupération très courts. Votre coaching devra se concentrer sur des phrases courtes et simples, afin de permettre à vos participants de suivre facilement tout en profitant d’un travail efficace. La structure du cours est toujours la même, et nous combinons des phases de travail d’amplitude, de puissance de frappe et de précision avec des phases de vitesse pour un impact plus métabolique. Mettez-le en avant auprès de vos participants. Bon entraînement à tous! Brian

De G à D: François PANTACCHINI, Cédric PAJOT, Brian PASCANET, William LU, Laura TRINQUET, Elodie FRANCEZON

LE PRINCIPE DE LA FLECHE Visualisez la flèche qui représente votre axe de mouvement au niveau de votre jeu de jambes Bougez toujours en respectant un angle de 45° par rapport a votre position initiale Les jambes ne se croisent jamais, garantissant ainsi un maximum de stabilité Donc en pratique, cela signifie que: - Si votre jambe droite est devant et que vous voulez aller à droite, vous devez déplacer le pied droit d’abord puis le gauche - Pour aller à gauche, déplacez le pied gauche en premier, le droit ensuite

FORMATS DE COURS FORMAT INITIAL 30’

FORMAT 27’

1

WARM UP

1

WARM UP

2

KICK CONDITIONING

2

KICK CONDITIONING

3

FULL BODY METABOLIC

3

FULL BODY METABOLIC

4

PUNCH CONDITIONING 4

PUNCH CONDITIONING

5

MMA METABOLIC

5 6

MMA METABOLIC CORE/STRENGTH

FORMAT EXPRESS 20’ ‘STRENGTH OU CARDIO 1+2+3+4 OU 1+2+3+5 1

WARM UP

2

KICK CONDITIONING

3

FULL BODY METABOLIC

4

PUNCH CONDITIONING

5

MMA METABOLIC

1

WARMUP

ECHAUFFEMENT

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Sac de frappe Corde à sauter

TEMPS DURÉE

POSITION DU CORPS

INTRODUCTION: AVANT LA CLOCHE Presentez l’échauffement en expliquant que nous allons voir ensemble des mouvements de Boxe et de renforcement.

MATERIEL

EXERCICES

0"

15"

A Genoux

15"

15"

Stretch Psoas

Mobilité de la hanche droite

30"

15"

Stretch Psoas

Mobilite de la hanche gauche

45"

15"

1'

50"

1'50

15"

Debout

2'05

45"

Debout

2'50

10"

3'

20"

VITESSE

Mobilité des poignets

Deep squat+ Mobilité genoux chevilles hanches.

Lente

Combinaison Deep Squat Overhead

Lente

Squat

Rebonds sur place Sac de frappe

Combinaison kicks (2 Front Kicks à G, 2 à D)

Modérée

Récupération et Mise en place Pompe

Modérée

Au sol 3'20

15"

Climber

3'35

15"

Combo Pompe + Climber

3'50

15"

Rebonds sur place

4'05

45"

4'50

1"

5’50

Debout

Lente Modérée

Sac de frappe

Combo Directs

Modérée

Corde à sauter

Corde à Sauter

Modérée

Fin

1

WARMUP

ECHAUFFEMENT

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

COMBINAISON DEEP SQUAT OVERHEAD

• Squat • Buste droit • Genoux vers l’extérieur • Passer les bras au-dessus de la tête, puis remonter avec les bras tendus • Tirer ensuite les bras en position initiale en engagent le grand dorsal

FRONT KICK

POMPE + CLIMBER

• Frappe horizontale • Touchez le sac avec la balle du pied

• Travaillez sur le standard de la planche • Les répétitions sont effectuées sur un rythme modéré

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

ILLUSTRATION

1

WARMUP

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

ECHAUFFEMENT

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

DIRECT

• Frappe horizontale • Touchez le sac avec les deux premières phalanges • Changez de garde avec les 3 Jumping Jacks

CORDE A SAUTER

• Léger sur la balle de pied • Le mouvement part des poignets

ILLUSTRATION

2

KICK CONDITIONING COUPS DE PIED

FOCUS DU TRAINING Focus du training basé sur la fente couplé avec trois differents frappes, mettez l’accent sur l’importance d’utiliser la jambe avant.

TEMPS DURÉE

POSITION DU CORPS

MATERIEL

INTRODUCTION: AVANT LA CLOCHE Présentez la combinaison Fentes + les 3 Frappes Appuyez sur le principe de ne pas chercher à aller vite.

EXERCICES

VITESSE

0"

20"

Debout

Fentes Alternées (éducatif)

20"

45"

Debout

Fentes Dynamiques Jambe Droite

Modérée

1'05

55"

Debout

Combinaison Kicks (Droite) - Genou, Front Kick, Circulaire

Modérée

2'

45"

Debout

Fentes Dynamiques Jambe Gauche

Modérée

Combinaison Kicks (Gauche)

Modérée

Sac de Frappe

2'45

50"

Debout

3'35

20"

Debout

Ciseaux

3'55

20"

Debout

Deep squat

4’15

Sac de Frappe

Fin

Rapide Lente

2

KICK CONDITIONING COUPS DE PIED

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

FENTE DYNAMIQUE • Départ en position de fente • Utilisez votre jambe avant pour refermer les deux pieds en position debout • L’objectif est de commencer à «préfatiguer» la jambe d’appui

COMBINAISON DE KICKS

• Combinaison de 3 frappes: • 1) Fente+ genou en shadow • 2) Fente + Kick Avant • 3) Pas de Fente+ Low Kick Circulaire • N’hésitez pas à faire récupérer vos participants entre les combinaisons

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

ILLUSTRATION

3

FULL BODY METABOLIC

ENTRAINEMENT METABOLIQUE INTEGRAL

FOCUS DU TRAINING: Training Métabolique - 3 rounds d’entraînement: un avec des frappes du haut du corps, un second avec des frappes du bas du corps, pour ensuite terminer avec une combinaison des deux premières.

TEMPS DURÉE 0"

45"

45"

45"

1'30

20"

1'50

45"

2'35

20"

2'55

1'08

4’03

POSITION DU CORPS

MATERIEL

Debout

Sac de Frappe

Debout

Sac de Frappe

INTRODUCTION AVANT LA CLOCHE: Travail métabolique avec 3 rounds d’entraînement. Présentez la combinaison 1 : 2 directs + 2 directs + 10 sprints

EXERCICES

VITESSE

Course sur place

Modérée

Combo 1: 2 directs + 10 sprints

Rapide

Récupération Combo 2: 2 coups de genou + 10 climbers

Rapide

Récupération Debout

Sac de Frappe

Combo 3: 2 directs + 10 sprints + 2 coups de genou + 10 climbers Fin

Rapide

3

FULL BODY METABOLIC

ENTRAINEMENT METABOLIQUE INTEGRAL

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

COMBO 1

• 2 Directs à droite + 2 Directs à gauche + 10 sprints. • Les frappes sont légères et plutôt dans une recherche de vitesse • Sur les sprints ne cherchez pas à monter haut,mais plutôt à avoir un minimum de contact avec le sol • Activez les bras pour engager votre chaîne postérieure

COMBO 2

• 2 Coups de Genou Droit + 2 Coups de Genou Gauche + 10 Climbers (comptez chaque jambe) • Même principe: ne cherchez pas à frapper fort mais recherchez la vitesse • Sur le Climber, tirez les genoux en direction de la poitrine en conservant le standard de la planche

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING ILLUSTRATION

4

PUNCH CONDITIONING COUPS DE POING

FOCUS DU TRAINING: Travail basé sur la force de rotation en utilisant le «Karaté», le reste du circuit utilisant du «déplacement de charge» et du «poussé». C’est un chrono de 4 minutes non-stop, mettez l’accent sur la qualité de chaque combinaison! Pas de vitesse.

TEMPS DURÉE

POSITION DU CORPS

MATERIEL

EXERCICES

VITESSE

Combinaison d’entraînement sous forme de couloir: 0"

3’55

3’55

Au sol puis Debout

Slamball Sac de Frappe

1) Marche de l’ours + déplacement de ballon 2) 4 Pompes - 1 Pompe Pliométrique 3) Retour au sac de frappe avec le ballon 4) 2 Karaté Punches Droite + Gauche.

Fin

Modérée

4

PUNCH CONDITIONING

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

COUPS DE POING

MOUVEMENT/COMBINAISON

MARCHE DE L’OURS AVEC DEPLACEMENT DU BALLON

COACHING

• Mains sous les épaules • Genoux sous les hanches • Déplacez votre ballon en conservant un dos droit et de la stabilité dans vos hanches

POMPE • 4 Pompes + 1 Pompe Pliométrique • Mains un peu plus larges que les épaules • Dos long et droit • Option sur la partie «plio»: posez les genoux au sol

KARATE PUNCH • Ancré dans les jambes en garde karaté • 2 frappes à droite + 2 frappes à gauche • Mettez en avant le principe d’être détendu jusqu’au moment de l’impact • Ne cherchez pas à aller vite, mais à être impactant sur chaque frappe

ILLUSTRATION

5

MMA METABOLIC

TRAVAIL MMA METABOLIQUE INTRODUCTION AVANT LA CLOCHE: Travail métabolique 3 rounds d’entraînement: démontrez la combinaison avec le sac de frappe.

Focus du training : Impact stamina Trois rounds d’entraînement dans l’univers de la MMA Un atelier Mobilité-Stabilité est placé au milieu de ce training

TEMPS DURÉE

POSITION DU CORPS

MATERIEL

EXERCICES

VITESSE Modérée

0"

1'10

Debout

Corde à sauter

Corde à Sauter

1'10

35"

Debout

Sac de Frappe

Combo MMA 1er round - 10 Ground’n’Pound + 2 Burpees

1'45

20"

Debout

Fente Pliométrique

2'05

15"

Debout

Uppercut en shadow

2'20

35"

Debout

2'55

20"

3'15

15"

Au sol

Marche de l’Ours

3'30

35"

Au sol

Atelier Stabilité

4'05

35"

Au sol

Atelier Mobilité + Force (Rotation/Bridge)

4'40

35"

Debout

5'15

45"

Debout

6’00

Sac de Frappe

Combo MMA 2ème round - 10 Ground’n’Pound + 2 Burpees

Rapide

Rapide

Récupération

Sac de Frappe

Combo MMA 3ème Round - 10 Ground’n’Pound + 2 Burpees Sprint Fin

Rapide

5

MMA METABOLIC

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

TRAVAIL MMA METABOLIQUE

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

ILLUSTRATION

COMBO MMA

• Ground’n’Pound: flexion à partir des hanches • 10 frappes sur le sac en mettant l’accent sur la rotation • Travaillez votre frappe mais également votre retour de frappe • 2 burpees: squat-planche-squat • Conservez le standard de la planche • Options: marchez par-dessus le sac

ATELIER STABILITE

• Mains sous les épaules • Genoux sous les hanches • Supprimez une main et la jambe opposée, tout en conservant de la stabilité au niveau des hanches et du buste

FENTE PLIOMETRIQUE

• Souple à la réception • Conservez le buste droit • Option: fentes alternées

UPPERCUT SHADOW

• Coudes à 45 degrés en garde face • Frappe du bas vers le haut • La vitesse augmente progressivement sur ce cycle

ATELIER MOBILITE + FORCE (ROTATION/ BRIDGE)

• Tournez en un seul bloc • Terminez votre mouvement en poussant vos hanches vers le haut

• Option: surpassé

6

CONDITIONING RENFORCEMENT

Focus du training : Entraînement sur le centre du corps en défiant la stabilité avec deux exercices: Marche de l’ours et Climber.

TEMPS DURÉE

POSITION DU CORPS

MATERIEL

INTRODUCTION (AVANT LA CLOCHE) Démontrez la combinaison marche de l’ours + Climber.

EXERCICES

0"

5"

Au sol

Mise en place

5"

35"

Au sol

Combo marche de l'ours + Climber

40"

15"

Au sol

Hover

55"

25"

Au sol

Combo marche de l'ours + Climber

1'20

30"

Au sol

Hover

1'50

25"

Au sol

Combo marche de l'ours + Climber

2'15

10"

Au sol

Récupération + Mise en place

2'25

55"

Au sol

Sit up + Direct

3’20

Fin

VITESSE

Modérée

Modérée

Modérée

Modérée

6

CONDITIONING RENFORCEMENT

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

MARCHE DE L’OURS • Marche de l’ours 2x • Mains sous les épaules • Genoux sous les hanches • Avancez bras et jambe opposée

CLIMBER • Retrouvez votre position de planche • Tirez ensuite un genou en direction de la poitrine

SIT UP • Allongez-vous sur le dos • Collez vos deux pieds l’un contre l’autre et les genoux vers l’extérieur • Redressez-vous et faites deux directs en position assise

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

PLAYLIST RECOMMANDEE THEME DE TRAVAIL

1

WARMUP

2

KICK CONDITIONING

3

FULL BODY METABOLIC

4

PUNCH CONDITIONING

5

MMA METABOLIC

6

CONDITIONING

ECHAUFFEMENT COUPS DE PIED

TRAVAIL METABOLIQUE INTEGRAL COUPS DE POING

MMA METABOLIQUE RENFORCEMENT

TITRE

INTERPRETE

MIN

INVICIBLE

BORGEOUS

5:53

GET DOWN LOW

TC

4:20

WORKOUT

ANDY C

4:08

TOM ERBA NATHANIEL DAWKINS

4:01

WHERE THE RIVER RUNS BLACK

KILLSONIK

6:10

LAST RESORT

PAPA ROACH

3:20

2013

2013

2013

BRING IT ON

2006

2012

2000

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