HBX SCRIPT BOXING 10B


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Entraînement n°

10B

MATERIEL • SAC DE FRAPPE AU SOL • CORDE A SAUTER

Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.

DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement et Recherche musicale : – Brian PASCANET Presenter : – Brian PASCANET Assistante de Production : – Joanna HUSSON

Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness

PRESENTER BRIAN PASCANET est le chorégraphe du Planet Fitness HBX BOXING. Trainer national LES MILLS, c’est un ancien sportif de haut niveau en lutte spécialiste de préparation physique.

STRUCTURE DE L’ENTRAINEMENT THEME DE TRAVAIL

A

MMA METABOLIC

B

CONDITIONING

MMA METABOLIQUE RENFORCEMENT

A

MMA METABOLIQUE

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Sac de Frappe au sol

TEMPS DURÉE 0"

POSITION DU CORPS

INTRODUCTION: AVANT LA CLOCHE Démontrez les 2 combinaisons qui vont être utilisées dans cette MMA en méthode «Drop Set»

MATERIEL

EXERCICES

20"

Mise en place

20"

40"

Sac de Frappe au sol

A= Shoot+Burpee par-dessus le sac. B= 10 Ground’n'Pound +10 uppercuts en shadow.

1'

20"

Récupération

1'20

40"

Sac de Frappe au sol

B= Shoot+Burpee par-dessus le sac. A= 10 Ground’n’Pound +10 uppercuts en shadow.

2'

20"

2'20

30"

2'50

Mixte

Mixte

VITESSE

Rapide

Rapide

Récupération Sac de Frappe au sol

A= Shoot+Burpee par-dessus le sac. B= 10 Ground’n’Pound +10 uppercuts en shadow.

15"

Récupération

3'05

30"

Sac de Frappe au sol

B= Shoot+Burpee par-dessus le sac. A= 10 Ground’n’Pound +10 uppercuts en shadow.

3'35

15"

Récupération

3'50

20"

Sac de Frappe au sol

A= Shoot+Burpee par-dessus le sac. B= 10 Ground’n’Pound +10 uppercuts en shadow.

4'10

10"

4'20

20"

4'40

10"

Mixte

Mixte

Mixte

Rapide

Rapide

Rapide

Récupération Mixte

Sac de Frappe au sol

B= Shoot+Burpee par-dessus le sac. A= 10 Ground’n’Pound +10 uppercuts en shadow. Récupération et fin

Rapide

A

MMA METABOLIC

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

GROUND’N’POUND

• Flexion à partir des hanches • Frappez le sac en mettant l’accent sur la rotation • Travaillez votre frappe mais également votre retour de frappe

UPPERCUT SHADOW

• Coudes à 45 degrés en garde face • Frappe du bas vers le haut • La vitesse augmente progressivement lors de ce cycle

BURPEE

• Squat-Planche-Squat • Conservez les standards de la planche • Options: marchez par-dessus le sac.

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

B

RENFORCEMENT INTRODUCTION: AVANT LA CLOCHE Présentez le focus de l’entraînement, le reste des mouvements pourra être découvert lors de l’entraînement

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Corse à Sauter

TEMPS DURÉE

POSITION DU CORPS

0"

55"

55"

15"

1'10

30"

Au Sol

1'40

35"

Au Sol

Debout

EXERCICES

VITESSE

Combinaison Mobilité 1

Modérée

Transition

2'15

15"

Au Sol

2'30

30"

Au Sol

3'

40"

3'40

1'

4’40

MATERIEL

Au Sol

Corde à Sauter

Combinaison "Arc"

Modérée

Combinaison Mobilité 2 - Stretch Psoas et Ouverture de Hanche

Modérée

Transition position "Hollow" Corde à Sauter

Corde à Sauter

Combinaison "Hollow"

Modérée

Récuperation/Mise en place Combinaison "Arc to Hollow"

Modérée

Combinaison "Arc to Hollow"

Modérée

Fin

B

RENFORCEMENT

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

COMBINAISON MOBILITE 1

• L’objectif est de travailler la mobilité des hanches ainsi que la mobilité des épaules tout en conservant de la stabilité sur le buste

COMBINAISON ARC • Bras plus larges que la ligne des épaules, pieds serrés et légèrement décollés. • Tirez vos coudes en direction des côtes

COMBINAISON HOLLOW

• Bras tendus derrière la tête • Pieds serrés et décollés du sol • Cherchez à vous regrouper en gardant les biceps alignés avec les oreilles

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

ILLUSTRATION

PLAYLIST RECOMMANDEE THEME DE TRAVAIL

A

MMA METABOLIC

B

CONDITIONING

MMA METABOLIQUE RENFORCEMENT

TITRE

INTERPRETE

MIN

THUNDERSTRUCK

ACDC

4:52

SHATTER ME ( FEAT LZZY HALE)

LINDSEY STIRLING

4:40

2003

2014

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