Entraînement n°
11
MATERIEL • SAC DE FRAPPE SUSPENDU OU SUR PIED • SLAMBALL Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement et Recherche musicale : – Brian PASCANET Presenter : – Brian PASCANET Assistante de Production : – Joanna HUSSON
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
PRESENTER BRIAN PASCANET est le chorégraphe du Planet Fitness HBX BOXING. Trainer national LES MILLS, c’est un ancien sportif de haut niveau en lutte spécialiste de préparation physique.
STRUCTURE DE L’ENTRAINEMENT THEME DE TRAVAIL
1
WARMUP
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA METABOLIC
6
CONDITIONING
ECHAUFFEMENT COUPS DE PIED
TRAVAIL METABOLIQUE INTEGRAL COUPS DE POING
MMA METABOLIQUE RENFORCEMENT
PRESENTATION DE L’EDITION Bienvenue dans votre édition 11 du programme HBX Boxing, Le focus de cette édition est la connexion entre l’entraînement et les arts martiaux. Mettez vraiment ce lien en avant dans votre coaching. Bon entraînement à tous! Brian
De G à D: François PANTACCHINI, William LU, Brian PASCANET, Mohammed MASNAOUI, Elodie FRANCEZON, Laurent VASSEUR
LE PRINCIPE DE LA FLECHE Visualisez la flèche qui représente votre axe de mouvement au niveau de votre jeu de jambes Bougez toujours en respectant un angle de 45° par rapport a votre position initiale Les jambes ne se croisent jamais, garantissant ainsi un maximum de stabilité Donc en pratique, cela signifie que: - Si votre jambe droite est devant et que vous voulez aller à droite, vous devez déplacer le pied droit d’abord puis le gauche - Pour aller à gauche, déplacez le pied gauche en premier, le droit ensuite
FORMATS DE COURS FORMAT INITIAL 30’
FORMAT 27’
1
WARM UP
1
WARM UP
2
KICK CONDITIONING
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY METABOLIC
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING 4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA METABOLIC
5 6
MMA METABOLIC CORE/STRENGTH
FORMAT EXPRESS 20’ ‘STRENGTH OU CARDIO 1+2+3+4 OU 1+2+3+5 1
WARM UP
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA METABOLIC
1
WARMUP
ECHAUFFEMENT
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Sac de frappe
TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
FOCUS DE L’ENTRAINEMENT Nous gardons la même logique que d’habitude, à savoir: une partie mobilité sans le sac de frappe pour ensuite exploiter une partie dynamique avec une combinaison sur le sac de frappe.
MATERIEL
EXERCICES
VITESSE
0"
15"
Position de Planche
15"
15"
Planche + Mobilité des Hanches (Climber Modifié)
Lente
30"
15"
Planche + Mobilité des Hanches (Climber Modifié)
Modérée
45"
5"
Mise en place du Squat
50"
15"
Squat
1'05
15"
Mise en place combinaison Squat + Planche+ Pompe (en option)
1'20
30"
Combinaison Squat + Planche + Pompe (en option)
1'50
15"
Mise en place au sac de frappe
2'05
30"
Modérée
Modérée
Garde Combat à Droite
Sac de Frappe
Combinaison au sac de frappe= 2 directs + jeu de jambes
Modérée
Garde Combat à Gauche
Sac de Frappe
Combinaison au sac de frappe= 2 directs + jeu de jambes
Modérée
2'35
15"
2'50
30"
3'20
15"
Jumping Jack
Modérée
3'35
15"
Course sur place
Modérée
3'50
15"
Jumping Jack
Modérée
4’05
Course sur place
Fin
1
WARMUP
ECHAUFFEMENT
MOUVEMENT/COMBINAISON
COMBINAISON AU SAC DE FRAPPE 2 DIRECTS + JEU DE JAMBES
PLANCHE + MOBILITE HANCHE (CLIMBER MODIFIE)
COACHING
• Sur les deux directs mettez en avant la notion de travail de la distance avec le sac de frappe et le fait de revenir en garde boxe • Sur le jeu de jambes mettez en avant la notion simple de ne jamais croiser les jambes • Si vos participants veulent se déplacer à droite, bougez d’abord la jambe droite etc....
• Un excellent exercice pour travailler la mobilité de vos hanches, cherchez à rapprocher le pied de votre main en gardant au maximum les hanches stables
COMBINAISON= SQUAT + PLANCHE + POMPE (EN OPTION) • Squat: buste droit, genoux vers l’extérieur • Planche: buste long et droit • Pompe: bougez en un seul bloc
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ILLUSTRATIONS
2
KICK CONDITIONING COUPS DE PIED
FOCUS DU TRAINING Travail sur la précision des kicks avec 3 répétitions sur le sac + l’utilisation comme mouvement fondamental «Fente» TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
MATERIEL
INTRODUCTION: AVANT LA CLOCHE Expliquez la combinaison 2 et le fait de ne pas donner de vitesse, ainsi que la structure de l’entraînement.
EXERCICES
VITESSE
0"
15"
15"
30"
Garde Combat Droite
Sac de frappe
Combinaison 1= Fente arrière + Fente Avant
Modérée
45"
1'05
Garde Combat Droite
Sac de frappe
Combinaison 2= Fente arrière + Fente Avant + 3 low kicks circulaires
Modérée
1'50
10"
2'00
40"
Garde Combat Gauche
Sac de frappe
Combinaison 1= Fente arrière + Fente Avant
Modérée
2'40
1'
Garde Combat Gauche
Sac de frappe
Combinaison 2= Fente arrière + Fente Avant + 3 low kicks circulaires
Modérée
3'40
12"
Fentes pliométriques
Modérée
3’52
Mise en place
Récuperation et mise en place 2ème tour
Fin
2
KICK CONDITIONING COUPS DE PIED
MOUVEMENT/COMBINAISON
COMBINAISON 1= FENTE ARRIÈRE + FENTE AVANT
COMBINAISON 2= FENTE ARRIÈRE + FENTE AVANT + LOW KICK CIRCULAIRE
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
COACHING & ILLUSTRATIONS
• Position fente: d’abord une fente arrière, ensuite une fente avant. • Cherchez la plus grande amplitude possible en gardant le buste droit. • Demandez à vos participants de rester en garde Boxe (poings fermés au menton)
• Mettez en avant l’objectif de trouver la bonne distance avec le sac de frappe avant les 3 kicks circulaires. • Les 3 kicks peuvent avoir une hauteur différente ce qui rendra le challenge encore plus difficile. • L’objectif est que à la fin du troisième kick les participants ne retouchent pas le sol avant de repartir en fente.
3
FULL BODY METABOLIC
ENTRAINEMENT METABOLIQUE INTEGRAL
FOCUS DU TRAINING: 3 rounds en interval training, l’objectif est de monter en intensité de ce premier «pic» cardio. Gardez le contrôle sur la course et les «climbers» pour exploser sur les frappes ! TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
MATERIEL
INTRODUCTION AVANT LA CLOCHE: Démontrez le direct et le low kick. Mettez en avant le côté Interval Training ainsi que la structure.
EXERCICES
VITESSE
0"
30"
Course
Modérée
30"
20"
Mountain climber
Modérée
50"
10"
Mise en place face au sac de frappe
1'
10"
Garde Combat Droite
Sac de Frappe
Direct
Garde Combat Droite
Sac de Frappe
Low kick circulaire
Rapide
1'10
12"
1'22
11"
Course
Modérée
1'33
25"
Climber
Modérée
1'58
6"
Mise en place face au sac de frappe
2'04
10"
Garde Combat Gauche
Sac de Frappe
Direct
Rapide
2'14
13"
Garde Combat Gauche
Sac de Frappe
Low kick circulaire
Rapide
2'27
15"
Course
2'42
15"
Climber
2'57
13"
3'10
10"
3'20
10"
Garde Face
Garde Face
Sac de Frappe
Sac de Frappe
Rapide
Direct rapide
Rapide
Sprint
Rapide
Direct rapide - Fin à 3’30
Rapide
3
FULL BODY METABOLIC
ENTRAINEMENT METABOLIQUE INTEGRAL
MOUVEMENT/COMBINAISON
MOUNTAIN CLIMBER
COACHING • Tirez les genoux en direction de la poitrine • Les mains sont placées sous les épaules • Gardez un buste long et droit • Faites accélérer progressivement en conservant toujours les standards de la planche
DIRECT • Frappe en ligne droite • Touchez le sac avec les deux premières phalanges • Dans ce training nous demandons aux participants de rechercher de la vitesse • Pensez à remettre en avant le «retour» de frappe, ainsi que de conserver une bonne distance avec le sac de frappe
LOW KICK CIRCULAIRE • Frappe circulaire • Touchez le sac avec le coup de pied ou le tibia • Dans ce training nous demandons aux participants de mettre de la vitesse, il n’est donc pas nécessaire de vouloir frapper haut • Demandez à vos participants de rebondir sur leur jambe d’appui
DIRECT RAPIDE
• Garde face cherchez à mettre un maximum de vitesse en utilisant les bras et le jambes en même temps.
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING ILLUSTRATION
4
PUNCH CONDITIONING COUPS DE POING
INTRODUCTION AVANT LA CLOCHE: Démontrez le lien entre les deux mouvements : la Planche et le Karaté punch, et expliquez la structure de l’entraînement.
FOCUS DU TRAINING: Un entraînement basé autour de la rotation et de l’anti-rotation. L’art martial utilisé est le Karaté.
TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
MATERIEL
EXERCICES
VITESSE
Garde face
Sac de frappe
Karate Punch
Modérée
0"
25"
25"
20"
Position Planche
45"
18"
Planche Diamant + Tirage
1'03
5"
1'08
20"
1'28
22"
Planche Diamant + Tirage
1'50
5"
Transition Sac de Frappe
1'55
25"
2'20
5"
2'25
28"
Pompe Araignée
2'53
10"
Transition Debout
3'03
46”
3’49
Transition Sac de Frappe Garde face
Garde face
Sac de frappe
Sac de frappe
Karate Punch
Karate Punch
Modérée
Modérée
Transition au Sol
Garde face
Sac de frappe
Karate Punch Fin
Modérée
Modérée
4
PUNCH CONDITIONING COUPS DE POING
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
KARATE PUNCH • Garde face • Ancré dans le sol • Poitrine haute • Mettez en avant un point important en karaté, à savoir le «contracter-relâcher» ainsi que l’objectif d’avoir un bras qui «pousse» et un bras qui «tire» • Le nombre de répétitions qu’ils vont faire sur chaque bloc n’a pas d’importance, mettez en avant la qualité
PLANCHE DIAMANT + TIRAGE
• Les mains sont placées en Diamant et l’ouverture des pieds est large • Votre position au sol doit ressembler à celle que vous aviez en garde «Karaté». • Lors du tirage gardez les hanches parallèles au sol • Imaginez lever une charge lourde: mettez de la tension dans votre chaîne postérieure
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ILLUSTRATION
5
MMA METABOLIC
TRAVAIL MMA METABOLIQUE
Focus du training : 4 rounds alternant à chaque fois une partie Conditioning utilisant systématiquement un mouvement fondamental, et une partie MMA avec des Ground’n’Pound Ce training est un gros pic métabolique
TEMPS DURÉE MATERIEL EXERCICES 0"
15"
Course
15"
10"
Transition au Slamball
25"
35"
1'
8"
Slamball
Slamball
VITESSE Modérée
15"
Sac de Frappe Ground’n’Pound rythme 1.2.3
1'22
15"
Sac de Frappe Ground’n’Pound rapide
1'37
15"
10"
4'05
15"
Sac de Frappe Ground’n’Pound rythme 1.2.3
4'20
15"
Sac de Frappe Ground’n’Pound rapide
4'35
15"
Récupération
Modérée
4'50
20"
Atelier "Attaque/Défense"
Rapide
5'10
10"
Transition au Sac de Frappe
Modérée
Récupération
1'52
23"
Uppercut (shadow)
2'15
7"
2'22
15"
Sac de Frappe Ground’n’Pound Rythme 1.2.3
2'37
15"
Sac de Frappe Ground’n’Pound rapide
2'52
20"
Récupération - Course
3'12
8"
Mise en place "Burpees"
3'20
35"
Burpees
TEMPS DURÉE MATERIEL EXERCICES 3'55
Transition au Sac de Frappe
1'08
INTRODUCTION AVANT LA CLOCHE: Expliquez les deux «couloirs» Conditioning/MMA Démontrez la combinaison Ground’n’Pound Expliquez ensuite la structure de l’entraînement
Modérée Rapide
5'20
15"
Sac de Frappe Ground’n’Pound rythme 1.2.3
5'35
15"
Sac de Frappe Ground’n’Pound rapide
5'50
Transition au Sac de Frappe Modérée Rapide
Modérée
VITESSE
Transition au Sac de Frappe
Fin
Modérée Rapide
Modérée
Modérée Rapide
5
MMA METABOLIC
TRAVAIL MMA METABOLIQUE
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
SLAMBALL
• Passez le ballon au-dessus de la tête • «Claquez»-le dans le sol en poussant les hanches vers l’arrière
GROUND’N’POUND 1.2.3
• Au-dessus de votre sac de frappe • Poussez les hanches vers l’arrière • Frappez votre sac en imaginant avoir un adversaire au sol • Mettez en avant la rythmique 1.2.3, cela les obligera à avoir un retour de frappe
GROUND’N’POUND • Au-dessus de votre sac de frappe • Poussez les hanches vers l’arrière • Frappez votre sac en imaginant avoir un adversaire au sol, en mettant cette fois-ci la vitesse en avant! • Plus de pause ! Cela fera monter l’intensité!
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING ILLUSTRATION
6
CONDITIONING RENFORCEMENT
Focus du training : Un training cherchant à défier votre centre du corps, tout d’abord avec une partie statique (hollow) et ensuite avec une partie dynamique (climber)
TEMPS
DURÉE EXERCICES
0"
20"
Mise en place
20"
15"
Hollow
35"
30"
Climber
1'05
5"
Transition Hollow
1'10
15"
Hollow
1'25
5"
Transition Pompe
1'30
25"
Pompe
1'55
25"
Hollow
2'20
5"
Transition
2'25
35"
Combinaison: Pompe + Climber
3’00
Fin
6
CONDITIONING RENFORCEMENT
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
HOLLOW • Serrez les deux pieds, collez les biceps aux oreilles en tendant les deux bras • Recherchez à avoir une mise sous tension dans tout le corps
CLIMBER
• Mains sous les épaules • Pieds largeur des hanches • Gardez le buste stable • Tirez alternativement les genoux en direction de la poitrine
POMPE
• Mains en peu plus large que les épaules coudes à 45 degrés • Cherchez a descendre en une seule unité
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
PLAYLIST RECOMMANDEE THEME DE TRAVAIL
1
WARMUP
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA METABOLIC
6
CONDITIONING
ECHAUFFEMENT COUPS DE PIED
TRAVAIL METABOLIQUE INTEGRAL COUPS DE POING
MMA METABOLIQUE RENFORCEMENT
TITRE
INTERPRETE
MIN
NIGHTMARE (ORIGINAL MIX)
TIMMY TRUMPET
4:08
DOOMSDAY
NERO
4:11
ARE YOU GONNA BE MY GIRL
JET
3:35
BULLS ON PARADE
RAGE AGAINST THE MACHINE
3:49
WARRIOR (RADIO EDIT) X2
ALVITA
6:00
I MISS THE MISERY
HALESTORM
3:03
2014
2011
2009
1996
2015
2012
HBX by Planet Fitness est un concept développé par PLANET FITNESS, 145 rue Pierre Simon Laplace, 13290 AIX EN PROVENCE-France. Téléphone : + 33 (0)4 42 91 02 80 Support chorégraphique à utilisation pédagogique réservé aux coachs formés et sous licence de marque HBX by Planet Fitness. © PLANET FITNESS 2017 - Tous droits de reproduction même partielle interdits. HBX est une marque de Planet Fitness déposée à l’I.N.P.I sous le N° 4068676.
