HBX SCRIPT BOXING 11


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Entraînement n°

11

MATERIEL • SAC DE FRAPPE SUSPENDU OU SUR PIED • SLAMBALL Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.

DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement et Recherche musicale : – Brian PASCANET Presenter : – Brian PASCANET Assistante de Production : – Joanna HUSSON

Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness

PRESENTER BRIAN PASCANET est le chorégraphe du Planet Fitness HBX BOXING. Trainer national LES MILLS, c’est un ancien sportif de haut niveau en lutte spécialiste de préparation physique.

STRUCTURE DE L’ENTRAINEMENT THEME DE TRAVAIL

1

WARMUP

2

KICK CONDITIONING

3

FULL BODY METABOLIC

4

PUNCH CONDITIONING

5

MMA METABOLIC

6

CONDITIONING

ECHAUFFEMENT COUPS DE PIED

TRAVAIL METABOLIQUE INTEGRAL COUPS DE POING

MMA METABOLIQUE RENFORCEMENT

PRESENTATION DE L’EDITION Bienvenue dans votre édition 11 du programme HBX Boxing, Le focus de cette édition est la connexion entre l’entraînement et les arts martiaux. Mettez vraiment ce lien en avant dans votre coaching. Bon entraînement à tous! Brian

De G à D: François PANTACCHINI, William LU, Brian PASCANET, Mohammed MASNAOUI, Elodie FRANCEZON, Laurent VASSEUR

LE PRINCIPE DE LA FLECHE Visualisez la flèche qui représente votre axe de mouvement au niveau de votre jeu de jambes Bougez toujours en respectant un angle de 45° par rapport a votre position initiale Les jambes ne se croisent jamais, garantissant ainsi un maximum de stabilité Donc en pratique, cela signifie que: - Si votre jambe droite est devant et que vous voulez aller à droite, vous devez déplacer le pied droit d’abord puis le gauche - Pour aller à gauche, déplacez le pied gauche en premier, le droit ensuite

FORMATS DE COURS FORMAT INITIAL 30’

FORMAT 27’

1

WARM UP

1

WARM UP

2

KICK CONDITIONING

2

KICK CONDITIONING

3

FULL BODY METABOLIC

3

FULL BODY METABOLIC

4

PUNCH CONDITIONING 4

PUNCH CONDITIONING

5

MMA METABOLIC

5 6

MMA METABOLIC CORE/STRENGTH

FORMAT EXPRESS 20’ ‘STRENGTH OU CARDIO 1+2+3+4 OU 1+2+3+5 1

WARM UP

2

KICK CONDITIONING

3

FULL BODY METABOLIC

4

PUNCH CONDITIONING

5

MMA METABOLIC

1

WARMUP

ECHAUFFEMENT

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Sac de frappe

TEMPS DURÉE

POSITION DU CORPS

FOCUS DE L’ENTRAINEMENT Nous gardons la même logique que d’habitude, à savoir: une partie mobilité sans le sac de frappe pour ensuite exploiter une partie dynamique avec une combinaison sur le sac de frappe.

MATERIEL

EXERCICES

VITESSE

0"

15"

Position de Planche

15"

15"

Planche + Mobilité des Hanches (Climber Modifié)

Lente

30"

15"

Planche + Mobilité des Hanches (Climber Modifié)

Modérée

45"

5"

Mise en place du Squat

50"

15"

Squat

1'05

15"

Mise en place combinaison Squat + Planche+ Pompe (en option)

1'20

30"

Combinaison Squat + Planche + Pompe (en option)

1'50

15"

Mise en place au sac de frappe

2'05

30"

Modérée

Modérée

Garde Combat à Droite

Sac de Frappe

Combinaison au sac de frappe= 2 directs + jeu de jambes

Modérée

Garde Combat à Gauche

Sac de Frappe

Combinaison au sac de frappe= 2 directs + jeu de jambes

Modérée

2'35

15"

2'50

30"

3'20

15"

Jumping Jack

Modérée

3'35

15"

Course sur place

Modérée

3'50

15"

Jumping Jack

Modérée

4’05

Course sur place

Fin

1

WARMUP

ECHAUFFEMENT

MOUVEMENT/COMBINAISON

COMBINAISON AU SAC DE FRAPPE 2 DIRECTS + JEU DE JAMBES

PLANCHE + MOBILITE HANCHE (CLIMBER MODIFIE)

COACHING

• Sur les deux directs mettez en avant la notion de travail de la distance avec le sac de frappe et le fait de revenir en garde boxe • Sur le jeu de jambes mettez en avant la notion simple de ne jamais croiser les jambes • Si vos participants veulent se déplacer à droite, bougez d’abord la jambe droite etc....

• Un excellent exercice pour travailler la mobilité de vos hanches, cherchez à rapprocher le pied de votre main en gardant au maximum les hanches stables

COMBINAISON= SQUAT + PLANCHE + POMPE (EN OPTION) • Squat: buste droit, genoux vers l’extérieur • Planche: buste long et droit • Pompe: bougez en un seul bloc

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

ILLUSTRATIONS

2

KICK CONDITIONING COUPS DE PIED

FOCUS DU TRAINING Travail sur la précision des kicks avec 3 répétitions sur le sac + l’utilisation comme mouvement fondamental «Fente» TEMPS DURÉE

POSITION DU CORPS

MATERIEL

INTRODUCTION: AVANT LA CLOCHE Expliquez la combinaison 2 et le fait de ne pas donner de vitesse, ainsi que la structure de l’entraînement.

EXERCICES

VITESSE

0"

15"

15"

30"

Garde Combat Droite

Sac de frappe

Combinaison 1= Fente arrière + Fente Avant

Modérée

45"

1'05

Garde Combat Droite

Sac de frappe

Combinaison 2= Fente arrière + Fente Avant + 3 low kicks circulaires

Modérée

1'50

10"

2'00

40"

Garde Combat Gauche

Sac de frappe

Combinaison 1= Fente arrière + Fente Avant

Modérée

2'40

1'

Garde Combat Gauche

Sac de frappe

Combinaison 2= Fente arrière + Fente Avant + 3 low kicks circulaires

Modérée

3'40

12"

Fentes pliométriques

Modérée

3’52

Mise en place

Récuperation et mise en place 2ème tour

Fin

2

KICK CONDITIONING COUPS DE PIED

MOUVEMENT/COMBINAISON

COMBINAISON 1= FENTE ARRIÈRE + FENTE AVANT

COMBINAISON 2= FENTE ARRIÈRE + FENTE AVANT + LOW KICK CIRCULAIRE

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

COACHING & ILLUSTRATIONS

• Position fente: d’abord une fente arrière, ensuite une fente avant. • Cherchez la plus grande amplitude possible en gardant le buste droit. • Demandez à vos participants de rester en garde Boxe (poings fermés au menton)

• Mettez en avant l’objectif de trouver la bonne distance avec le sac de frappe avant les 3 kicks circulaires. • Les 3 kicks peuvent avoir une hauteur différente ce qui rendra le challenge encore plus difficile. • L’objectif est que à la fin du troisième kick les participants ne retouchent pas le sol avant de repartir en fente.

3

FULL BODY METABOLIC

ENTRAINEMENT METABOLIQUE INTEGRAL

FOCUS DU TRAINING: 3 rounds en interval training, l’objectif est de monter en intensité de ce premier «pic» cardio. Gardez le contrôle sur la course et les «climbers» pour exploser sur les frappes ! TEMPS DURÉE

POSITION DU CORPS

MATERIEL

INTRODUCTION AVANT LA CLOCHE: Démontrez le direct et le low kick. Mettez en avant le côté Interval Training ainsi que la structure.

EXERCICES

VITESSE

0"

30"

Course

Modérée

30"

20"

Mountain climber

Modérée

50"

10"

Mise en place face au sac de frappe

1'

10"

Garde Combat Droite

Sac de Frappe

Direct

Garde Combat Droite

Sac de Frappe

Low kick circulaire

Rapide

1'10

12"

1'22

11"

Course

Modérée

1'33

25"

Climber

Modérée

1'58

6"

Mise en place face au sac de frappe

2'04

10"

Garde Combat Gauche

Sac de Frappe

Direct

Rapide

2'14

13"

Garde Combat Gauche

Sac de Frappe

Low kick circulaire

Rapide

2'27

15"

Course

2'42

15"

Climber

2'57

13"

3'10

10"

3'20

10"

Garde Face

Garde Face

Sac de Frappe

Sac de Frappe

Rapide

Direct rapide

Rapide

Sprint

Rapide

Direct rapide - Fin à 3’30

Rapide

3

FULL BODY METABOLIC

ENTRAINEMENT METABOLIQUE INTEGRAL

MOUVEMENT/COMBINAISON

MOUNTAIN CLIMBER

COACHING • Tirez les genoux en direction de la poitrine • Les mains sont placées sous les épaules • Gardez un buste long et droit • Faites accélérer progressivement en conservant toujours les standards de la planche

DIRECT • Frappe en ligne droite • Touchez le sac avec les deux premières phalanges • Dans ce training nous demandons aux participants de rechercher de la vitesse • Pensez à remettre en avant le «retour» de frappe, ainsi que de conserver une bonne distance avec le sac de frappe

LOW KICK CIRCULAIRE • Frappe circulaire • Touchez le sac avec le coup de pied ou le tibia • Dans ce training nous demandons aux participants de mettre de la vitesse, il n’est donc pas nécessaire de vouloir frapper haut • Demandez à vos participants de rebondir sur leur jambe d’appui

DIRECT RAPIDE

• Garde face cherchez à mettre un maximum de vitesse en utilisant les bras et le jambes en même temps.

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING ILLUSTRATION

4

PUNCH CONDITIONING COUPS DE POING

INTRODUCTION AVANT LA CLOCHE: Démontrez le lien entre les deux mouvements : la Planche et le Karaté punch, et expliquez la structure de l’entraînement.

FOCUS DU TRAINING: Un entraînement basé autour de la rotation et de l’anti-rotation. L’art martial utilisé est le Karaté.

TEMPS DURÉE

POSITION DU CORPS

MATERIEL

EXERCICES

VITESSE

Garde face

Sac de frappe

Karate Punch

Modérée

0"

25"

25"

20"

Position Planche

45"

18"

Planche Diamant + Tirage

1'03

5"

1'08

20"

1'28

22"

Planche Diamant + Tirage

1'50

5"

Transition Sac de Frappe

1'55

25"

2'20

5"

2'25

28"

Pompe Araignée

2'53

10"

Transition Debout

3'03

46”

3’49

Transition Sac de Frappe Garde face

Garde face

Sac de frappe

Sac de frappe

Karate Punch

Karate Punch

Modérée

Modérée

Transition au Sol

Garde face

Sac de frappe

Karate Punch Fin

Modérée

Modérée

4

PUNCH CONDITIONING COUPS DE POING

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

KARATE PUNCH • Garde face • Ancré dans le sol • Poitrine haute • Mettez en avant un point important en karaté, à savoir le «contracter-relâcher» ainsi que l’objectif d’avoir un bras qui «pousse» et un bras qui «tire» • Le nombre de répétitions qu’ils vont faire sur chaque bloc n’a pas d’importance, mettez en avant la qualité

PLANCHE DIAMANT + TIRAGE

• Les mains sont placées en Diamant et l’ouverture des pieds est large • Votre position au sol doit ressembler à celle que vous aviez en garde «Karaté». • Lors du tirage gardez les hanches parallèles au sol • Imaginez lever une charge lourde: mettez de la tension dans votre chaîne postérieure

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

ILLUSTRATION

5

MMA METABOLIC

TRAVAIL MMA METABOLIQUE

Focus du training : 4 rounds alternant à chaque fois une partie Conditioning utilisant systématiquement un mouvement fondamental, et une partie MMA avec des Ground’n’Pound Ce training est un gros pic métabolique

TEMPS DURÉE MATERIEL EXERCICES 0"

15"

Course

15"

10"

Transition au Slamball

25"

35"

1'

8"

Slamball

Slamball

VITESSE Modérée

15"

Sac de Frappe Ground’n’Pound rythme 1.2.3

1'22

15"

Sac de Frappe Ground’n’Pound rapide

1'37

15"

10"

4'05

15"

Sac de Frappe Ground’n’Pound rythme 1.2.3

4'20

15"

Sac de Frappe Ground’n’Pound rapide

4'35

15"

Récupération

Modérée

4'50

20"

Atelier "Attaque/Défense"

Rapide

5'10

10"

Transition au Sac de Frappe

Modérée

Récupération

1'52

23"

Uppercut (shadow)

2'15

7"

2'22

15"

Sac de Frappe Ground’n’Pound Rythme 1.2.3

2'37

15"

Sac de Frappe Ground’n’Pound rapide

2'52

20"

Récupération - Course

3'12

8"

Mise en place "Burpees"

3'20

35"

Burpees

TEMPS DURÉE MATERIEL EXERCICES 3'55

Transition au Sac de Frappe

1'08

INTRODUCTION AVANT LA CLOCHE: Expliquez les deux «couloirs» Conditioning/MMA Démontrez la combinaison Ground’n’Pound Expliquez ensuite la structure de l’entraînement

Modérée Rapide

5'20

15"

Sac de Frappe Ground’n’Pound rythme 1.2.3

5'35

15"

Sac de Frappe Ground’n’Pound rapide

5'50

Transition au Sac de Frappe Modérée Rapide

Modérée

VITESSE

Transition au Sac de Frappe

Fin

Modérée Rapide

Modérée

Modérée Rapide

5

MMA METABOLIC

TRAVAIL MMA METABOLIQUE

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

SLAMBALL

• Passez le ballon au-dessus de la tête • «Claquez»-le dans le sol en poussant les hanches vers l’arrière

GROUND’N’POUND 1.2.3

• Au-dessus de votre sac de frappe • Poussez les hanches vers l’arrière • Frappez votre sac en imaginant avoir un adversaire au sol • Mettez en avant la rythmique 1.2.3, cela les obligera à avoir un retour de frappe

GROUND’N’POUND • Au-dessus de votre sac de frappe • Poussez les hanches vers l’arrière • Frappez votre sac en imaginant avoir un adversaire au sol, en mettant cette fois-ci la vitesse en avant! • Plus de pause ! Cela fera monter l’intensité!

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING ILLUSTRATION

6

CONDITIONING RENFORCEMENT

Focus du training : Un training cherchant à défier votre centre du corps, tout d’abord avec une partie statique (hollow) et ensuite avec une partie dynamique (climber)

TEMPS

DURÉE EXERCICES

0"

20"

Mise en place

20"

15"

Hollow

35"

30"

Climber

1'05

5"

Transition Hollow

1'10

15"

Hollow

1'25

5"

Transition Pompe

1'30

25"

Pompe

1'55

25"

Hollow

2'20

5"

Transition

2'25

35"

Combinaison: Pompe + Climber

3’00

Fin

6

CONDITIONING RENFORCEMENT

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

HOLLOW • Serrez les deux pieds, collez les biceps aux oreilles en tendant les deux bras • Recherchez à avoir une mise sous tension dans tout le corps

CLIMBER

• Mains sous les épaules • Pieds largeur des hanches • Gardez le buste stable • Tirez alternativement les genoux en direction de la poitrine

POMPE

• Mains en peu plus large que les épaules coudes à 45 degrés • Cherchez a descendre en une seule unité

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

PLAYLIST RECOMMANDEE THEME DE TRAVAIL

1

WARMUP

2

KICK CONDITIONING

3

FULL BODY METABOLIC

4

PUNCH CONDITIONING

5

MMA METABOLIC

6

CONDITIONING

ECHAUFFEMENT COUPS DE PIED

TRAVAIL METABOLIQUE INTEGRAL COUPS DE POING

MMA METABOLIQUE RENFORCEMENT

TITRE

INTERPRETE

MIN

NIGHTMARE (ORIGINAL MIX)

TIMMY TRUMPET

4:08

DOOMSDAY

NERO

4:11

ARE YOU GONNA BE MY GIRL

JET

3:35

BULLS ON PARADE

RAGE AGAINST THE MACHINE

3:49

WARRIOR (RADIO EDIT) X2

ALVITA

6:00

I MISS THE MISERY

HALESTORM

3:03

2014

2011

2009

1996

2015

2012

HBX by Planet Fitness est un concept développé par PLANET FITNESS, 145 rue Pierre Simon Laplace, 13290 AIX EN PROVENCE-France. Téléphone : + 33 (0)4 42 91 02 80 Support chorégraphique à utilisation pédagogique réservé aux coachs formés et sous licence de marque HBX by Planet Fitness. © PLANET FITNESS 2017 - Tous droits de reproduction même partielle interdits. HBX est une marque de Planet Fitness déposée à l’I.N.P.I sous le N° 4068676.