HBX SCRIPT BOXING 12


3MB taille 16 téléchargements 655 vues
TRAINING BOOK

12

HBX BOXING TRAINING #12 MATERIEL

CONCEPTEUR BRIAN PASCANET est le concepteur du Planet Fitness HBX BOXING. Trainer national LES MILLS, c’est un ancien sportif de haut niveau en lutte spécialiste de préparation physique.

Lourd et Léger

PROPRIETE INTELLECTUELLE

STRUCTURE

Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.

DEVELOPPEMENT Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement : – Brian PASCANET Presenter : – Brian PASCANET Assistante de Production : – Joanna HUSSON Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness

1

ECHAUFFEMENT

2

KICK CONDITIONING

3

FULL BODY CONDITIONING

4

PUNCH CONDITIONING

5

MMA

6

CORE STRENGTH

7

MOBILITE ET RETOUR AU CALME

LE PRINCIPE DE LA FLECHE

Visualisez la flèche qui représente votre axe de mouvement au niveau de votre jeu de jambes Bougez toujours en respectant un angle de 45° par rapport a votre position initiale Les jambes ne se croisent jamais, garantissant ainsi un maximum de stabilité Donc en pratique, cela signifie que: - Si votre jambe droite est devant et que vous voulez aller à droite, vous devez déplacer le pied droit d’abord puis le gauche - Pour aller à gauche, déplacez le pied gauche en premier, le droit ensuite

VERSION TRAINING PRACTICE BOOK A utiliser avec la playlist de votre choix Travail sur des volumes fixes (en nombre de reps et/ou timing)

PRACTICE #1 EQUIPEMENT

ECHAUFFEMENT MODALITE D’ENTRAINEMENT EMOM MODIFIE (1’20)

TIMER A

TIMER 3’ MOBILITE 1’30 PREPARATION 5’ SAC DE FRAPPE

TRAINING

REPS

1’30

Mobilité des Hanches

Libre

1’30

Mobilité des Epaules

Libre

MOBILITE

3’

B

PREPARATION AU MOUVEMENT 1’30

C

1’30

Squat to Plank

ATELIER SAC DE FRAPPE

5’

2’

2 Directs D + Rebonds sur place

1’

Squat + Kick Avant Gauche & Droite

2’

2 Directs G + Rebonds sur place

Libre

PRACTICE #2 EQUIPEMENT

KICK CONDITIONING MODALITE D’ENTRAINEMENT EMOM MODIFIE (1’20)

TIMER A

TIMER 3’ MOBILITE 1’30 PREPARATION 5’ SAC DE FRAPPE

TRAINING

REPS

EDUCATIF SQUAT ET FENTE (TRAVAIL A 180°) 1’

B

1’

1 Fente - 1 Squat - 1 Fente (Travail à 180°)

Qualité

ATELIER AU SAC DE FRAPPE 1’

A’

1’

2 Squats Sautés + 2 Kicks Avant

Qualité

EDUCATIF SQUAT ET FENTE (TRAVAIL A 180°) 1’

B’

1’

1 Fente - 1 Squat - 1 Fente (Travail à 180°)

Qualité

ATELIER AU SAC DE FRAPPE 1’30

1’30

2 Squats Sautés + 2 Kicks Avant

Qualité

PRACTICE #3 EQUIPEMENT

FULL BODY METABOLIC MODALITE D’ENTRAINEMENT EMOM MODIFIE (1’20)

5 INTERVALLES 1’/20”

TRAINING

TIMER A

TIMER

REPS

INTERVALLE 1 1’

1x Slam + 1x Burpee

EMOM

20”

Direct Rapide Bras Droit

POWER

1’

1x Slam + 1x Burpee

EMOM

20”

Direct Rapide Bras Gauche

POWER

1’

1x Slam + 1x Burpee

EMOM

20”

Kick Circulaire Explosif Droit

POWER

1’

1x Slam + 1x Burpee

EMOM

20”

Kick Circulaire Explosif Gauche

POWER

1’

1x Slam + 1x Burpee

EMOM

20”

Direct Alterné D/G

POWER

1’20

B

x5

(Récupérer en attendant la fin de la minute)

MAX OUT

INTERVALLE 2

1’20

C

x5

(Récupérer en attendant la fin de la minute)

MAX OUT

INTERVALLE 3

1’20

D

x5

(Récupérer en attendant la fin de la minute)

MAX OUT

INTERVALLE 4

1’20

E

x5

(Récupérer en attendant la fin de la minute)

MAX OUT

INTERVALLE 5

1’20

x5

(Récupérer en attendant la fin de la minute)

MAX OUT

PRACTICE #4 EQUIPEMENT

PUNCH CONDITIONING MODALITE D’ENTRAINEMENT

1’ ATELIER 3’ AMGRAP

AMGRAP

TIMER A

TIMER 4’

TRAINING

REPS

ATELIER CHAINE POSTERIEURE 1’

B

1’

Shadow Rowing

Qualité

AMGRAP Combinaison: 3’

3’

4 Directs & Esquive + 4 Slamball Press sur une Jambe

Qualité Puissance sur le Direct/Esquive puis Travail de Press Unilatéral

PRACTICE #5 EQUIPEMENT

MMA MODALITE D’ENTRAINEMENT INTERVAL TRAINING

5 INTERVALLES 1’/20”

TRAINING

TIMER A

TIMER

REPS

INTERVALLE 1 1’20

B

1’

Slam + Pompe

20”

Récupération

LADDER

INTERVALLE 2 1’20

C

1’

Atelier JJB au Sac de Frappe

20”

Récupération

PRACTICE

INTERVALLE 3 1’20

1’

Atelier MMA + Capoeira PRACTICE

20”

D

Récupération

INTERVALLE 4 1’20

E

1’

Atelier JJB + MMA + Capoeira

20”

Récupération

PRACTICE

INTERVALLE 5 1’

Atelier JJB + MMA + Capoeira

20”

Récupération

1’20

PRACTICE

Augmenter progressivement

PRACTICE #6 EQUIPEMENT

CORE STRENGTH MODALITE D’ENTRAINEMENT

AUCUN

1 x 1’

6 x 15” 1 x 1’

CORE TRAINING

TRAINING

TIMER A

TIMER

FORCE DU CENTRE DU CORPS 1’

B

1’

Hollow / Hollow Rock

PUSH/PULL

45”

B’

15”

Pompe

15”

Renegade Row

15”

Climber

PUSH/PULL

45”

A’

15”

Pompe

15”

Renegade Row

15”

Climber

FORCE DU CENTRE DU CORPS 1’

1’

Hollow / Hollow Rock

REPS

PRACTICE #7

MOBILITE ET RETOUR AU CALME

EQUIPEMENT

TIMER 5 x 45”

TRAINING

REPS

45”

Mobilité de l’Epaule avec Sac de Frappe G

Lent et contrôlé

45”

Mobilité de l’Epaule avec Sac de Frappe D

Lent et contrôlé

TIMER A

MOBILITE EPAULES

1’30

B

MOBILITE HANCHE EPAULES 45”

C

45”

Mobilité Hanches et Epaules Position Deep Squat

MOBILITE HANCHE ET ROTATION 45”

Mobilité des Hanches & Rotation Thoracique G

Lent et contrôlé

45”

Mobilité des Hanches & Rotation Thoracique D

Lent et contrôlé

1’30

COACHING HBX BOXING #12 KICK CONDITIONING

ECHAUFFEMENT 1) Cet échauffement débute par la mobilité autour des hanches, des poignets et des épaules (un peu moins de 3’) 2) La seconde partie est focalisée sur le mouvement de squat (un peu moins de 1’) 3) Nous terminons cet échauffement par un atelier sur le sac de frappe, en utilisant des combinaisons très simples à retenir afin de pouvoir exploiter pleinement les ajustements techniques de base. (Jeu de jambes, distances, gardes...)

A

1) Éduquer les mouvements de squat et de fente en tournant à 180°, l’objectif est de garder une technique parfaite 2) Sur les ateliers au Sac de Frappe nous allons créer plus d’intensité en gardant de la pression dans les jambes et nous mettons en avant l’extension de hanches sur les Squats Sautés ainsi que sur les deux Kicks Avant

A

Le premier bloc est consacré au travail de Mobilité et de Stabilité Sur la première combinaison Travail de stabilité en position «marche de l’ours» supprimer bras et jambe opposée, mettez en avant le fait de stabiliser les hanches, l’objectif sera également de connecter les deux hémisphères du cerveau. Nous mettons ensuite l’accent sur la mobilité des épaules, hanches et chevilles. Laissez vos participants explorer les amplitudes et travailler à leur rythme

La première partie est focalisée sur l’apprentissage de deux mouvements fondamentaux: Le Squat et la Fente avec une rotation à 180° Mettez en avant en priorité le fait de décoller légèrement du sol lors du passage entre la Fente et le Squat Accentuez ensuite sur l’idée de rester bas dans les jambes tout au long de ce «complex» Fentes= rechercher un angle à 90° sur les deux jambes en gardant le buste droit Fente

B Le deuxième bloc est consacré à une partie plus dynamique, en utilisant le «Squat» et la «Planche». Sur le squat, mettez en avant le fait de garder la poitrine haute et de pousser les genoux vers l’extérieur, en utilisant la plus grande amplitude possible. Sur la planche, mettez en avant le fait d’avoir un dos long et droit. L’objectif n’est pas d’aller vite mais de continuer à travailler sur la mobilité dans une séquence plus dynamique. Squat

Planche

B Combinaison de deux Squats Sautés + 2 Kicks Avant Nous entrons dans un deuxième «complex» orienté sur le kick boxing Dans un Kick Conditioning le nombre de «complex» realisé n’a aucune importance, en revanche la qualité de chaque mouvement, les amplitudes et la précision seront des facteurs qui vont créer l’intensité. Squat Sauté = départ avec un angle à 90° Buste long et droit Bras tendu devant la poitrine Cherchez à exploser vers le haut (Amplitude vs Vitesse) et à absorber l’amorti Kick Avant: Frappez avec la balle du pied Mettez en avant l’utilisation de l’extension de hanche et d’une ligne d’épaules légèrement en arrière Note: Rappelez qu’ils peuvent faire une pause entre chaque combinaison (et se replacer)

C Le troisième bloc est orienté sur une partie «Boxe» C’est le premier contact avec le sac! Mettez en avant: 1) Contact avec le sac et surface de frappe 2) Trouvez la bonne distance avec le sac 3) Jeu de jambes (ne pas croiser les pieds) 4) Sur les directs, rappelez l’action de «Pousser» & «Tirer». Direct

Squat

Kick Avant

FULL BODY METABOLIC

PUNCH CONDITIONING

Interval training et premier pic Cardio. L’objectif sera dans chaque intervalle d’avoir une combinaison sur laquelle nous n’allons pas chercher à aller vite, mais plutôt à nous concentrer sur la qualité de chaque mouvement, tandis que dans la 2ème combinaison (Boxe) cette fois-ci nous rechercherons la vitesse de frappe.

A

Ce training est un AMGRAP de 3 minutes sous forme de circuit focalisé sur la puissance de frappe avec une esquive (Rotation) ainsi qu’un atelier de press unilatéral sur la jambe d’appui opposée au Press (Focus sur le press et l’anti-rotation).

A

Le premier intervalle utilise deux combinaisons La première avec le Slam et le Burpee (1+1), dont l’objectif n’est pas de faire un maximum de reps mais de monter progressivement en intensité. La seconde combinaison nous fait pénétrer dans l’univers «boxe» avec le Direct Rapide. L’objectif cette fois est la vitesse de frappe. C’est dans cette combinaison que nous allons créer le plus d’intensité. Mettez à nouveau l’accent sur la notion de ne pas vouloir frapper fort ainsi que sur le retour de frappe. Slam= Hinge (Flexion de Hanches) + Pull (Activation Dorsale) Burpee= Squat + Planche Slam

Squat

L’objectif de ce bloc est d’engager la chaine postérieure Sur la position de départ demandez à vos participants de décoller leurs pieds pour engager les fessiers. La poitrine est légèrement décollée et le menton légèrement rentré. Ensuite nous ajoutons un tirage pour engager le grand dorsal. Mettez en avant l’idée qu’ils sont en train de tirer quelque chose de LOURD ! Cela aura pour effet de créer l’intensité voulue. Shadow Rocking

Planche

B B L’Intervalle 2 est identique à l’Intervalle 1, à la différence que nous ajoutons un cycle de Low Kick Circulaire Explosif. Sur ce dernier l’objectif reste le même: la vitesse et l’engagement de la hanche. Veillez à ce qu’ils reposent bien le pied au sol entre chaque frappe. Low Kick Circulaire

Le Bloc B est un long cycle de 3 minutes dans lequel vos participants vont enchaîner sous forme d’AMGRAP (As Many GOOD Reps As Possible) deux combinaisons différentes : Combo 1: orientée boxe. L’accent est mis sur la précision ainsi que sur la puissance de frappe. Combo 2: Slamball Press (Unilatéral), avant-bras vertical (Très bon moyen de vérifier la mobilité du poignet). Décollez la jambe opposée, genou à 90° et pied en «dorsiflexion» Poussez ensuite votre ballon. Slamball Press Unilatéral

C Le dernier intervalle fonctionne un peu différemment Vous devrez mettre en avant 2 cycles de 10 secondes chacun avec 2 vitesses sur le Direct en Garde Face (Modérée d’abord, Rapide ensuite)

MMA

CORE STRENGTH

Focus du training: un circuit d’entraînement métabolique constitué de 4 blocs autour du Jiu Jitsu Brésilien et du MMA. Un très bon entraînement cardio et de coordination. Faites monter l’intensité progressivement en laissant le temps à vos participants de s’installer dans chaque bloc d’entraînement.

Entrainement basé sur le «pousser» et le «tirer» en conservant les standards de la planche. La dernière minute de ce training est orientée sur la force du centre du corps avec le Hollow.

B & B’

A L’objectif sur ce bloc va être de travailler en échelle montante sur ces deux mouvements. Ne mettez pas l’accent sur la vitesse, mais sur la qualité de chaque répétition Slam: focus sur le mouvement charnière «Hinge» et l’activation dorsale «Pull» Pompe: focus sur la Poussée «Push». Pompe

Les blocs sont focalisés sur la notion de «pousser» et de «tirer» Pompe: Gardez un dos long et droit et mettez l’accent sur l’amplitude et sur le fait de bouger en un seul bloc (pour le fun, suivez le rythme de la musique). Sur le «tirer», ouvrez les pieds largement pour plus de stabilité, placez vos mains en «diamant», imaginez ensuite tirer quelque chose de lourd en stabilisant vos hanches. Le Climber sera là pour continuer à charger vos épaules et à défier le centre du corps. Dans cette combinaison, mettez en avant les options et la possibilité de faire une pause.

A & A’ Focalisé sur le centre du corps: le Hollow. Slam

Allongez les deux bras en gardant les biceps en contact avec les oreilles, allongez ensuite les deux jambes et cherchez a vous regrouper (sans perdre le contact biceps-oreille) L’objectif n’est pas de vouloir toucher ces pointes de pieds, mais de rester sous tension! Hollow

B Le premier bloc est destiné a l’apprentissage du JJB ou l’objectif va être de se déplacer autour de l’adversaire, très bon pour la coordination. Ground’n’Pound

B’ B’ est orienté sur deux autres sports: le MMA et la Capoiera Cette combinaison a pour objectif de faire monter l’intensité. Veillez sur les Ground’n’Pound à ce que vos participants soient fléchis sur les jambes et qu’ils frappent en effectuant une rotation Sur la Capoiera mettez en avant le fait d’être bas dans les jambes en vous focalisant sur la fente (demandez-leur avec la fatigue d’être attentifs à l’endroit où ils posent les pieds) Capoeira

C&D Dans le dernier bloc nous combinons B+B’. L’intensité augmente à nouveau! La concentration également. Laissez-leur le temps d’assimiler les combinaisons simples en étant le plus précis et basique possible dans vos consignes, pour ensuite se challenger!!! NB: dans le cas où vous voudriez démarrer plus simplement, remplacez C et D’ en répétant B et B’.

TRAINING AVEC PRÉCONISATION MUSICALE

TRAINING BOOK

PLAYLIST RECOMMANDEE Epic Score Wilkinson featuring P Money and Arlissa

06:23

1

ECHAUFFEMENT

They Hit Without Warning Heartbeat

2

KICK CONDITIONING

Bar Fight

Delta Heavy

03:29

3

FULL BODY CONDITIONING

This Ain’t A Scene, It’s An Arms Race

Fall Out Boy

03:33

4

PUNCH CONDITIONING

Bawitdaba (Explicit)

Kid Rock

04:25

5

MMA

Madness (Original Mix)

Dimitri Vegas, Like Mike, Lil Jon, Coone &

06:29

6

CORE STRENGTH

Chop Suey!

System Of A Down

03:30

7

MOBILITE ET RETOUR AU CALME

The Sound Of Silence

Disturbed

04:08

TRAINING #1

ECHAUFFEMENT

1) Cet échauffement débute par la mobilité autour des hanches, des poignets et des épaules (un peu moins de 3’) 2) La seconde partie est focalisée sur le mouvement de squat (un peu moins de 1’)

Présentez l’échauffement qui va être effectué en 3 parties

TRAINING

A

3) Nous terminons cet échauffement par un atelier sur le sac de frappe, en utilisant des combinaisons très simples à retenir afin de pouvoir exploiter pleinement les ajustements techniques de base. (Jeu de jambes, distances, gardes...)

MATERIEL

A

MOBILITE

45”

Travail de Stabilité en Position de «Marche de l’Ours» Supprimer Bras et Jambe Opposée

PDC (Poids du Corps)

20”

Atelier Hip Escape

PDC

30”

Travail de Mobilité des Épaules

PDC

15”

Mobilité des Hanches

PDC

15”

Mobilité des Hanches

PDC

20”

Climber

PDC

Le premier bloc est consacré au travail de Mobilité et de Stabilité Sur la première combinaison Travail de stabilité en position «marche de l’ours» supprimer bras et jambe opposée, mettez en avant le fait de stabiliser les hanches, l’objectif sera également de connecter les deux hémisphères du cerveau. Nous mettons ensuite l’accent sur la mobilité des épaules, hanches et chevilles. Laissez vos participants explorer les amplitudes et travailler à leur rythme

1’30

B Le deuxième bloc est consacré à une partie plus dynamique, en utilisant le «Squat» et la «Planche». Sur le squat, mettez en avant le fait de garder la poitrine haute et de pousser les genoux vers l’extérieur, en utilisant la plus grande amplitude possible. Sur la planche, mettez en avant le fait d’avoir un dos long et droit. L’objectif n’est pas d’aller vite mais de continuer à travailler sur la mobilité dans une séquence plus dynamique. Squat

B

PRÉPARATION AU MOUVEMENT

45”

Deep Squat to Plank

PDC

20”

Squat

PDC

1’05

C

ATELIER SAC DE FRAPPE

3’00

45”

Atelier Sac de Frappe 2 Directs + Rebonds sur place

25”

Squat + Kick Avant Gauche + Droite

20”

Récupération Active Running sur place

45”

Atelier Sac de Frappe 2 Directs + Rebonds sur place

20”

Récupération Active Running sur place

C

PDC

Le troisième bloc est orienté sur une partie «Boxe» C’est le premier contact avec le sac! Mettez en avant: 1) Contact avec le sac et surface de frappe 2) Trouvez la bonne distance avec le sac 3) Jeu de jambes (ne pas croiser les pieds) 4) Sur les directs, rappelez l’action de «Pousser» & «Tirer». Direct

PDC

Planche

TRAINING #2

KICK CONDITIONING

Présentez l’entraînement en mettant en avant le fait de ne pas chercher la vitesse. Expliquez ensuite les 2 combinaisons suivantes: 1) Fente Squat Fente Squat Fente + Low Kick Circulaire 2) 2x Squat Sauté + 2x Kick Avant

TRAINING

1) Éduquer les mouvements de squat et de fente en tournant à 180°, l’objectif est de garder une technique parfaite 2) Sur les ateliers au Sac de Frappe nous allons créer plus d’intensité en gardant de la pression dans les jambes et nous mettons en avant l’extension de hanches sur les Squats Sautés ainsi que sur les deux Kicks Avant

MATERIEL

A A

COMBO #1

45”

45”

Fente - Squat - Fente - Squat - Fente + Low Kick Circulaire Jambe Arrière (En Garde Combat à Droite)

La première partie est focalisée sur l’apprentissage de deux mouvements fondamentaux: Le Squat et la Fente avec une rotation à 180° Mettez en avant en priorité le fait de décoller légèrement du sol lors du passage entre la Fente et le Squat Accentuez ensuite sur l’idée de rester bas dans les jambes tout au long de ce «complex» Fentes= rechercher un angle à 90° sur les deux jambes en gardant le buste droit Fente

B

COMBO #2

45”

A’

2x Squat Sauté + 2x Kick Avant

45”

COMBO #1

45”

45”

Fente - Squat - Fente - Squat - Fente + Low Kick Circulaire Jambe Arrière (En Garde Combat à Gauche)

B B’

COMBO #2

45”

45”

2x Squat Sauté + 2x Kick Avant

Combinaison de deux Squats Sautés + 2 Kicks Avant Nous entrons dans un deuxième «complex» orienté sur le kick boxing Dans un Kick Conditioning le nombre de «complex» realisé n’a aucune importance, en revanche la qualité de chaque mouvement, les amplitudes et la précision seront des facteurs qui vont créer l’intensité. Squat Sauté = départ avec un angle à 90° Buste long et droit Bras tendu devant la poitrine Cherchez à exploser vers le haut (Amplitude vs Vitesse) et à absorber l’amorti Kick Avant: Frappez avec la balle du pied Mettez en avant l’utilisation de l’extension de hanche et d’une ligne d’épaules légèrement en arrière Note: Rappelez qu’ils peuvent faire une pause entre chaque combinaison (et se replacer) Squat

Kick Avant

TRAINING #3

FULL BODY METABOLIC

Présentez l’entrainement n°3 en mettant en avant le fait que ce soit le premier pic Cardio Expliquez ensuite les 2 combinaisons suivantes: Slamball-Burpees + Direct Rapide

TRAINING

A

Interval training et premier pic Cardio. L’objectif sera dans chaque intervalle d’avoir une combinaison sur laquelle nous n’allons pas chercher à aller vite, mais plutôt à nous concentrer sur la qualité de chaque mouvement, tandis que dans la 2ème combinaison (Boxe) cette fois-ci nous rechercherons la vitesse de frappe.

MATERIEL

A

INTERVALLE 1

40”

1x Slam + 1x Burpee

20”

Direct Rapide, Bras Droit

1’

Le premier intervalle utilise deux combinaisons La première avec le Slam et le Burpee (1+1), dont l’objectif n’est pas de faire un maximum de reps mais de monter progressivement en intensité. La seconde combinaison nous fait pénétrer dans l’univers «boxe» avec le Direct Rapide. L’objectif cette fois est la vitesse de frappe. C’est dans cette combinaison que nous allons créer le plus d’intensité. Mettez à nouveau l’accent sur la notion de ne pas vouloir frapper fort ainsi que sur le retour de frappe. Slam= Hinge (Flexion de Hanches) + Pull (Activation Dorsale) Burpee= Squat + Planche Slam

B

Squat

Planche

INTERVALLE 2

40”

1x Slam + 1x Burpee

20”

Direct Rapide, Bras Gauche

10”

Kick Circulaire Explosif Gauche

10”

Kick Circulaire Explosif Droit

1’20

B C

L’Intervalle 2 est identique à l’Intervalle 1, à la différence que nous ajoutons un cycle de Low Kick Circulaire Explosif. Sur ce dernier l’objectif reste le même: la vitesse et l’engagement de la hanche. Veillez à ce qu’ils reposent bien le pied au sol entre chaque frappe.

INTERVALLE 3

1’

40”

1x Slam + 1x Burpee

10”

Direct Alterné D/G

10”

Direct Rapide Alterné D/G

Low Kick Circulaire

C Le dernier intervalle fonctionne un peu différemment Vous devrez mettre en avant 2 cycles de 10 secondes chacun avec 2 vitesses sur le Direct en Garde Face (Modérée d’abord, Rapide ensuite)

TRAINING #4

PUNCH CONDITIONING

Présentez les deux combinaisons à savoir: 4 Directs + Esquive 4 Slamball Press sur 1 jambe

TRAINING

A

MATERIEL

CHAINE POSTERIEURE

Shadow Rocking

1’

PDC

Ce training est un AMGRAP de 3 minutes sous forme de circuit focalisé sur la puissance de frappe avec une esquive (Rotation) ainsi qu’un atelier de press unilatéral sur la jambe d’appui opposée au Press (Focus sur le press et l’anti-rotation).

A L’objectif de ce bloc est d’engager la chaine postérieure Sur la position de départ demandez à vos participants de décoller leurs pieds pour engager les fessiers. La poitrine est légèrement décollée et le menton légèrement rentré. Ensuite nous ajoutons un tirage pour engager le grand dorsal. Mettez en avant l’idée qu’ils sont en train de tirer quelque chose de LOURD ! Cela aura pour effet de créer l’intensité voulue. Shadow Rocking

B

COMBO

3’

Combinaison 4 Directs + Esquive (Garde Face) + 4 Slamball Press sur 1 Jambe

B Le Bloc B est un long cycle de 3 minutes dans lequel vos participants vont enchaîner sous forme d’AMGRAP (As Many GOOD Reps As Possible) deux combinaisons différentes : Combo 1: orientée boxe. L’accent est mis sur la précision ainsi que sur la puissance de frappe. Combo 2: Slamball Press (Unilatéral), avant-bras vertical (Très bon moyen de vérifier la mobilité du poignet). Décollez la jambe opposée, genou à 90° et pied en «dorsiflexion» Poussez ensuite votre ballon. Slamball Press Unilatéral

TRAINING #5

MMA

Présentez les combinaisons Jiu Jitsu Brésilien + Capoiera

TRAINING

A

LADDER - Travail Pyramidal

1’

B

1’

MATERIEL

Focus du training: un circuit d’entraînement métabolique constitué de 4 blocs autour du Jiu Jitsu Brésilien et du MMA. Un très bon entraînement cardio et de coordination. Faites monter l’intensité progressivement en laissant le temps à vos participants de s’installer dans chaque bloc d’entraînement.

A L’objectif sur ce bloc va être de travailler en échelle montante sur ces deux mouvements. Ne mettez pas l’accent sur la vitesse, mais sur la qualité de chaque répétition Slam: focus sur le mouvement charnière «Hinge» et l’activation dorsale «Pull» Pompe: focus sur la Poussée «Push».

LADDER Slam + Pompe

Pompe

PRACTICE JIU JITSU BRESILIEN + MMA/CAPOEIRA

1’30

ATELIER JIU JITSU BRESILIEN (JJB)

45”

ATELIER MMA + CAPOEIRA

2’15

Slam

20”

C

RECUPERATION

PRACTICE COMBINAISON

1’15

1’15

ATELIER JJB + MMA + CAPOEIRA

B 20”

RECUPERATION

Le premier bloc est destiné a l’apprentissage du JJB ou l’objectif va être de se déplacer autour de l’adversaire, très bon pour la coordination. Ground’n’Pound

D

PRACTICE COMBINAISON

1’15

1’15

ATELIER JJB + MMA + CAPOEIRA

B’ B’ est orienté sur deux autres sports: le MMA et la Capoiera Cette combinaison a pour objectif de faire monter l’intensité. Veillez sur les Ground’n’Pound à ce que vos participants soient fléchis sur les jambes et qu’ils frappent en effectuant une rotation Sur la Capoiera mettez en avant le fait d’être bas dans les jambes en vous focalisant sur la fente (demandez-leur avec la fatigue d’être attentifs à l’endroit où ils posent les pieds) Capoeira

C&D Dans le dernier bloc nous combinons B+B’. L’intensité augmente à nouveau! La concentration également. Laissez-leur le temps d’assimiler les combinaisons simples en étant le plus précis et basique possible dans vos consignes, pour ensuite se challenger!!! NB: dans le cas où vous voudriez démarrer plus simplement, remplacez C et D’ en répétant B et B’.

TRAINING #6

CORE STRENGTH

Mettez en avant que le bloc d’entraînement sera pratiquement sans pause, et qu’ils peuvent prendre des options afin de garder de la qualité dans leurs mouvements.

Entrainement basé sur le «pousser» et le «tirer» en conservant les standards de la planche. La dernière minute de ce training est orientée sur la force du centre du corps avec le Hollow.

B & B’ TRAINING

MATERIEL

PDC

Pompe: Gardez un dos long et droit et mettez l’accent sur l’amplitude et sur le fait de bouger en un seul bloc (pour le fun, suivez le rythme de la musique). Sur le «tirer», ouvrez les pieds largement pour plus de stabilité, placez vos mains en «diamant», imaginez ensuite tirer quelque chose de lourd en stabilisant vos hanches.

PDC

Le Climber sera là pour continuer à charger vos épaules et à défier le centre du corps. Dans cette combinaison, mettez en avant les options et la possibilité de faire une pause.

A 30”

PLANCHE

45” 15”

CLIMBER

Les blocs sont focalisés sur la notion de «pousser» et de «tirer»

B

C Focalisé sur le centre du corps: le Hollow.

40”

15”

POMPE

PDC

15”

RENEGADE ROW

PDC

10”

CLIMBER

PDC

15”

POMPE

PDC

15”

RENEGADE ROW

PDC

20”

CLIMBER

PDC

55”

HOLLOW + HOLLOW ROCK

PDC

B’

55”

C 55”

Allongez les deux bras en gardant les biceps en contact avec les oreilles, allongez ensuite les deux jambes et cherchez a vous regrouper (sans perdre le contact biceps-oreille) L’objectif n’est pas de vouloir toucher ces pointes de pieds, mais de rester sous tension! Hollow

TRAINING #7

MOBILITE RETOUR AU CALME

Expliquez que nous allons prendre quelques minutes pour travailler la mobilité et récupérer.

TRAINING

MATERIEL

A 40”

MOBILITE DES EPAULES

40”

MOBILITE DES EPAULES

45”

MOBILITE HANCHES ET EPAULES (POSITION DEEP SQUAT)

40”

MOBILITE DES HANCHES ET ROTATION THORACIQUE (SUR LE GENOU GAUCHE)

PDC

40”

MOBILITE DES HANCHES ET ROTATION THORACIQUE (SUR LE GENOU DROIT)

PDC

1’40

B 45”

C

1’40

HBX by Planet Fitness est un concept développé par PLANET FITNESS, 145 rue Pierre Simon Laplace, 13290 AIX EN PROVENCE-France. Téléphone : + 33 (0)4 42 91 02 80

TRAINING BOOK

Support chorégraphique à utilisation pédagogique réservé aux coachs formés et sous licence de marque HBX by Planet Fitness. © PLANET FITNESS 2017 - Tous droits de reproduction même partielle interdits. HBX est une marque de Planet Fitness déposée à l’I.N.P.I sous le N° 4068676.