Entraînement n°
07
MATERIEL • SAC DE FRAPPE SUSPENDU OU SUR PIED • SLAMBALL • CORDE A SAUTER Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et musique) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition trimestrielle. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris de actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Brian PASCANET Presenter : – Brian PASCANET
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
PRESENTER BRIAN PASCANET est le chorégraphe du Planet Fitness BOXING CIRCUIT. Trainer national LES MILLS, c’est un ancien sportif de haut niveau en lutte spécialiste de préparation physique.
STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL
TITRE
INTERPRETE
MIN
KARATE
2014
R3HAB KSHMR
3:29
MAXIMAL CRAZY
TIESTO
6:49
THE KIDS AREN’T ALRIGHT X2
THE OFFSPRING
5:59
GOLD COBRA
LIMP BIZKIT
3:53
CRACKIN MARTIN GARRIX EDIT
BASSJACKERS
DON’T YOU WANT ME 2015
FELIX
METALINGUS
ALTER BRIDGE
4:19
SKI MASK WAY (EMINEM REMIX)
50 CENT
3:04
1
WARMUP
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING COUPS DE POINGS
2011
5
MMA METABOLIC
2014
ECHAUFFEMENT COUPS DE PIEDS
TRAVAIL METABOLIQUE INTEGRAL
MMA METABOLIQUE
2014
1998
1992
6
CONDITIONING
7
STRETCHING
RENFORCEMENT ETIREMENTS
2004
2006
6:44
PRESENTATION DE L’EDITION
Bienvenue dans votre programme d’entrainement Boxing Circuit édition 7. Dans cette édition 7, vous allez véritablement retrouver et faire vivre le «CIRCUIT». En effet nous allons passer une partie du training a éduquer nos participants sur des mouvements que nous transférerons ensuite sur le sac afin d’en améliorer les performances. Une édition très variée musicalement avec pour la première fois une «MMA Métabolique» évolutive sur deux chansons ! Une édition explosive ! De gauche à droite: Christelle ES SLIMANI, Brian PASCANET, Valérie WINAND, Emmanuelle PORNIN, Chady KARIM, Romuald AUTOUARD. Un grand remerciement à eux pour leur participation. Si vous aussi souhaitez participer aux prochains tournages, contactez Joanna par email:
[email protected]
Brian Pascanet
LE PRINCIPE DE LA FLECHE Visualisez la fleche qui represente votre axe de mouvement au niveau de votre jeu de jambes Bougez toujours en respectant un angle de 45° par rapport a votre position initiale Les jambes ne se croisent jamais, garantissant ainsi un maximum de stabilite Donc en pratique, cela signifie que: - Si votre jambe droite est devant et que vous voulez aller à droite, vous devez déplacer le pied droit d’abord puis le gauche - Pour aller à gauche, déplacez le pied gauche en premier, le droit ensuite
FORMATS DE COURS FORMAT INITIAL 35’
FORMAT 30’
1
WARM UP
1
WARM UP
2
KICK CONDITIONING
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY METABOLIC
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING
6
CORE/STRENGTH
5
MMA METABOLIC
7
COOLDOWN
6
COOLDOWN
FORMAT 27’
FORMAT 32’ 1
WARM UP
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA METABOLIC 1 CHANSON
6
CORE/STRENGTH
7
COOLDOWN
FORMAT 32’
FORMAT 29’
1
WARM UP
1
WARM UP
1
WARM UP
2
KICK CONDITIONING
2
KICK CONDITIONING
2
KICK CONDITIONING
3
FULL BODY METABOLIC
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING
4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA METABOLIC
5
MMA METABOLIC 1 CHANSON
6
CORE/STRENGTH
6
CORE/STRENGTH
3
FULL BODY METABOLIC
4
PUNCH CONDITIONING
5
MMA METABOLIC
A utiliser selon le temps mais aussi selon la condition physique de vos participants
A utiliser selon le temps mais aussi selon la condition physique de vos participants
1
WARMUP
ECHAUFFEMENT
KARATE > R3HAB & KSHMR > 3.29 min
Focus du training Preparez vos athletes au travail de boxe en alternant des sequences de mobilite et de renforcement pour terminer sur des parties au sac de frappe tres facile a comprendre et a realiser. cet echauffement mettra vos athletes en confiance et ils seront prêts a s’entrainer dur.
TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: SAC DE FRAPPE
EXERCICES
VITESSE
0"
30"
AU SOL
MOBILITE EPAULE
LENTE
30"
30"
AU SOL
POMPE
LENTE
1'
30"
GARDE COMBAT
1'30
15"
AU SOL
2 DIRECTS DROITE/CHANGEMENT DE GARDE/2 DIRECTS GAUCHE PLANCHE
1'45
7"
SQUAT
MISE EN PLACE SQUAT
1'52
30"
SQUAT
SQUAT
2'22
30"
GARDE COMBAT
2'52
31"
DEBOUT
3’23
MODEREE
LENTE
2 KICK AVANT DROITE/CHANGEMENT DE GARDE/2 KICK AVANT GAUCHE
MODEREE
MOBILITE HANCHES + JEU DE JAMBES
MODEREE
FIN
1
WARMUP
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ECHAUFFEMENT
MOUVEMENT/COMBINAISON
MOBILITE EPAULES
COACHING • Prise large de la corde à sauter • Poitrine haute • Gardez les bras tendus pendant tout le mouvement • Focus sur la mobilité des épaules.
POMPE • Mains largeur d’épaules • Pieds largeur des hanches • Dos long et droit • Coudes à 45 degrés • Focus sur la Stabilité Hanches + Buste • Mobilité coudes épaules • Option sur les genoux
2 DIRECTS DROITE CHANGEMENT DE GARDE 2 DIRECTS GAUCHE
• Direct: Frappe Horizontale • Coude légèrement vers l’extérieur • Changement de garde: Après la frappe, changez de garde en restant léger sur la balle des pieds. • Focus: contact avec le sac + Jeu de jambes
ILLUSTRATION
1
WARMUP
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ECHAUFFEMENT
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
SQUAT • Pieds entre les hanches et les épaules • Poids du corps sur les talons • Rechercher une amplitude complète • Pousser les genoux vers l’extérieur • Executer le mouvement avec un maximum de verticalité • Focus sur la mobilité hanches, genoux, chevilles et la stabilité du buste
2 KICK AVANT DROITE CHANGEMENT DE GARDE 2 FRONT KICK GAUCHE • Kick Avant: Frappez avec la balle du pied • Ligne d’épaules légèrement en arrière • Serrez les abdos • Après la frappe changez de garde en restant léger sur la balle du pied • Focus: Contact avec le sac + Jeu de jambes
ILLUSTRATION
1
WARMUP
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ECHAUFFEMENT
MOUVEMENT/COMBINAISON
MOBILITE DES HANCHES + JEU DE JAMBES
COACHING
• Focus: Mobilité des hanches + Atelier technique utilisé dans le travail de kick
ILLUSTRATION
2
KICK CONDITIONING COUPS DE PIED
MAXIMAL CRAZY > TIESTO > 6.49 min
Focus du training Travaillez la puissance de vos kicks en alternant une echelle de force sur deux mouvements, le squat et le squat jump 2 gros rounds avec un travail de renforcement et un educatif sur le squat au milieu TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: SAC DE FRAPPE MEDECINE BALL
EXERCICES
VITESSE
59"
CORDE A SAUTER
MODEREE
59"
29"
GARDE COMBAT DROITE
MISE EN PLACE KICK EQUILIBRE LOW KICK CIRCULAIRE EQUILIBRE
1'28
1'29
GARDE COMBAT DROITE
COMBINAISON : 3 KICK + 1 SAUT EN LONGUEUR + LADDER SQUAT - SQUAT JUMP
2'57
15"
3'12
36"
SQUAT
3'48
45"
PLANCHE
4'33
15"
4'48
22"
5'10
7"
5'17
1'29
0"
6'46
LENTE MODEREE
RECUPERATION BEAR SQUAT ATELIER: PLANCHE -SQUAT-LEVER DE BALLON
LENTE MODEREE
RECUPERATION GARDE COMBAT GAUCHE LOW KICK CIRCULAIRE EQUILIBRE
LENTE
RECUPERATION GARDE COMBAT GAUCHE COMBINAISON : 3 KICK + 1 SAUT EN LONGUEUR + LADDER SQUAT - SQUAT JUMP FIN
MODEREE
2
KICK CONDITIONING COUPS DE PIED
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ILLUSTRATION
CORDE A SAUTER
LOW KICK CIRCULAIRE EQUILIBRE
ATELIER PLANCHE SQUAT LEVER DE BALLONS
• Poignets proches du corps • Poitrine haute • Léger sur la balle des pieds • Focus: l’action part des poignets
-
• Frappez avec la balle du pied • Ligne d’épaules vers l’arrière • Focus: Ouverture de hanches + Stabilité de la jambe d’appui • Astuce: Demandez à vos participants de changer la hauteur des kicks
-
• Squat: Poitrine haute • Genoux vers l’extérieur • Planche: Dos long et droit • Hanches parallèles au sol • Lever de ballon: Gardez les bras tendus • Poitrine haute • Focus: ne cherchez pas à aller vite, le retour en planche doit se faire en squat le plus complet possible, pour ensuite travailler la verticalité du squat
-
2
KICK CONDITIONING COUPS DE PIED
MOUVEMENT/COMBINAISON
COMBINAISON: 3 KICK COMBO + 1 SAUT EN LONGUEUR + LADDER SQUAT - SQUAT JUMP
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
COACHING & ILLUSTRATIONS • Combo 3 Kicks: • Focus: puissance de frappe (engager les hanches) réactive (minimum de temps entre le moment où je repose le pied et la frappe) • Frappez avec le coup de pied ou le tibia
• Saut en Longueur: Extension de hanche (projetez le poids du corps vers l’avant) • Souple à la réception Ladder Squat + Squat Jump • Squat: Poitrine haute • Genoux vers l’extérieur • Mouvement vertical • Astuce: les fessiers se posent sur le ballon • Squat Jump: Cherchez la hauteur • Extension de hanche complète • Souple à la réception • Astuce: les fessiers sont derrière le ballon pour engager la chaîne postérieure • Sur le deuxième tour reprenez le ladder à un squat et un squat jump, etc...
2
KICK CONDITIONING COUPS DE PIED
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
BEAR SQUAT
• Poitrine haute • Genoux vers l’extérieur • Mouvement vertical • Poids du corps dans les talons • Mettez de la pression dans le Medecine Ball
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ILLUSTRATION
3
FULL BODY METABOLIC
ENTRAINEMENT METABOLIC INTEGRAL
THE KIDS AREN’T ALRIGHT x2 > THE OFFSPRING > 5.59 min
Focus du training : Un interval training scindé en deux parties 1) Haut du Corps 2) Bas du Corps 3 Mouvements : 1 pour tenir à distance, 2 pour tester sa vitesse max, le tout poctué de Coach Calls dans lesquels il faudra rester lucide et à l’écoute pour réagir le plus rapidement possible. TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS EXERCICES
INTRODUCTION DU MORCEAU (SANS MUSIQUE): Expliquez les 3 combinaisons haut du corps + Coach Call Haut du Corps Matériel : Sac de frappe VITESSE
0"
10"
10"
24"
34"
5"
39"
19"
58"
10"
GARDE FACE
DOUBLE DIRECT
MODERE
1'08
9"
GARDE FACE
DIRECT RAPIDE
VITESSE MAX
1'17
16"
GARDE ALTERNEE
1'33
4"
1'37
19"
MISE EN PLACE 1ER TOUR GARDE ALTERNEE
COACH CALL 1= ATTAQUE-2= DEFENSE
RAPIDE
TRANSITION SUR LE SAC GARDE COMBAT DROITE DIRECT
MODERE
COACH CALL 1= ATTAQUE-2= DEFENSE TRANSITION SUR LE SAC
GARDE COMBAT GAUCHE DIRECT
MODERE
1'56
10"
GARDE FACE
DOUBLE DIRECT
MODERE
2'06
9"
GARDE FACE
DIRECT RAPIDE
VITESSE MAX
2'15
20"
GARDE ALTERNEE
2'35
9"
GARDE FACE
DOUBLE DIRECT
MODERE
2'44
10"
GARDE FACE
DIRECT RAPIDE
VITESSE MAX
2'54
6"
3'00
COACH CALL 1= ATTAQUE-2= DEFENSE
FIN HAUT DU CORPS - SUITE PAGE SUIVANTE
RAPIDE
3
FULL BODY METABOLIC
ENTRAINEMENT METABOLIC INTEGRAL
TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
***SUITE***
EXERCICES
VITESSE
RECUPERATION + EXPLICATION DES TROIS NOUVELLES COMBINAISONS BAS DU CORPS+ LE "3" DU COACH CALL
3’00
38"
3’38
20"
GARDE COMBAT DROITE
3’58
10"
GARDE COMBAT DROITE
4'08
09"
GARDE FACE
4'17
16"
GARDE ALTERNEE
KICK AVANT
MODERE
LOW KICK CIRCULAIRE
RAPIDE
GENOUX ALTERNES
RAPIDE
COACH CALL 1= ATTAQUE-2= DEFENSE 3=ESQUIVE
MODERE
4'33
3"
4'36
20"
GARDE COMBAT GAUCHE KICK AVANT
4'56
09"
GARDE COMBAT GAUCHE LOW KICK CIRCULAIRE
5'05
10"
GARDE FACE
5'15
19"
GARDE ALTERNEE
5'34
10"
GARDE COMBAT DROITE
LOW KICK CIRCULAIRE
RAPIDE
5'44
10"
GARDE COMBAT GAUCHE LOW KICK CIRCULAIRE
RAPIDE
5'54
6"
3'00
TRANSITION SUR LE SAC
GENOUX ALTERNES COACH CALL 1= ATTAQUE-2= DEFENSE 3=ESQUIVE
FIN BAS DU CORPS
MODERE RAPIDE RAPIDE MODERE
3
FULL BODY METABOLIC
ENTRAINEMENT METABOLIC INTEGRAL
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING ILLUSTRATION
COACH CALL
• 1= Attaque = Touchez le ballon le plus rapidement possible en poussant avec votre jambe arrière • 2=Défense = Vitesse de réaction pour parer une attaque aux jambes • Faites une planche et revenez en garde (Faites une demi-planche) • L’accent est mis sur la vitesse de réaction • 3 = (Dans le 2nd tour) Esquive latérale = Restez en garde et protégez vos côtes
ATTAQUE
DEFENSE
DIRECT • Frappe horizontale • Touchez le sac avec les deux premières phalanges • Focus: Tenir un adversaire à distance • Ne restez pas en face du sac, déplacez-vous • La vitesse des frappes est modérée mais pas puissante • N’hésitez pas à faire des pauses entre vos frappes
3
FULL BODY METABOLIC
ENTRAINEMENT METABOLIC INTEGRAL
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING ILLUSTRATION
DOUBLE DIRECT
• Garde Face • Donnez plus de rotation dans les épaules pour commencer à augmenter la vitesse
-
DIRECT RAPIDE
• Vitesse maximale, puissance modérée • Mettez en avant la “Touche” • Bougez bras et jambes en même temps • Focus: vitesse et impact métabolique
-
KICK AVANT • Frappez avec la balle du pied • Ligne d’épaules légèrement vers l’arrière • Cherchez à repousser un adversaire ou à maintenir une distance
LOW KICK CIRCULAIRE
• Frappe Circulaire • Impact avec le coup de pied ou le tibia • Engagez les hanches pour augmenter la vitesse • Rebondissez sur votre jambe d’appui pour conserver cette vitesse
GENOU • Attrapez le sac • Frappez avec la rotule ou l’intérieur du genou • Ne cherchez pas à frapper fort mais à frapper vite
4
PUNCH CONDITIONING COUPS DE POING
GOLD COBRA > LIMP BIZKIT > 3.53 min
Focus training : 2 tours d’un circuit focalisé sur la puissance du Croisé. Nous transférons les bénéfice de l’atelier Slam Ball + Climber sur le sac de frappe (Travail de Transfert) TEMPS DURÉE 0"
28"
28"
5"
POSITION DU CORPS AU SOL
EXERCICES
VITESSE
CLIMBER OBLIQUES
MODEREE
TRANSITION DEBOUT
33"
33"
DEBOUT
1'06
28"
GARDE COMBAT DROITE
1'34
5"
1'39
33"
DEBOUT
2'12
22"
GARDE COMBAT GAUCHE
2'34
23"
AU SOL
SLAM BALL "ARC EN CIEL" +JUMP
MODEREE
DIRECT CROISE TRANSITION AU BALLON SLAM BALL "ARC EN CIEL" +JUMP
MODEREE
DIRECT CROISE
MODEREE
CLIMBER OBLIQUES
MODEREE
2'57
22"
GARDE COMBAT DROITE
DIRECT CROISE
MODEREE
3'19
22"
GARDE COMBAT GAUCHE
DIRECT CROISE
MODEREE
3'41
FIN
4
PUNCH CONDITIONING COUPS DE POING
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
CLIMBER OBLIQUE • Mains sous les épaules • Hanches parallèles au sol • Dos long et droit • Pendant l’exécution du mouvement, gardez les genoux proches du sol
SLAM BALL "ARC EN CIEL"+JUMP
• Se placer de profil pour attraper le ballon • Le saisir à deux mains • Le passer par-dessus la tête pour terminer en le claquant au sol de l’autre côté FOCUS: • Connexion des obliques et travail d’explosivité sur le Slam • Astuce: Garder les bras tendus au maximum lors de l’exécution de ce mouvement • Cherchez à faire du bruit quand vous claquez le ballon dans le sol • Marquez un temps d’arrêt pour mettre votre corps sous tension
DIRECT - CROISE
• Le Direct sert à toucher le sac • Le Croisé est vraiment focalisé sur la puissance de frappe • Engagez vos hanches et tournez les épaules • N’hésitez pas à faire des pauses entre les frappes • Ne cherchez pas à aller vite. • L’atelier “ARC EN CIEL” devrait rendre vos frappes plus percutantes
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ILLUSTRATION
5
MMA METABOLIC
TRAVAIL MMA METABOLIQUE
CRACKIN > BASSJACKERS > 4.22 min DON’T YOU WANT ME > FELIX > 2.22 min
Focus training : Plongez dans l’univers du MMA. Un véritable défi physique et mental. 3 rounds avec une intensité plus forte sur chaque round. Mettez en avant l’idée de récupérer si nécessaire.
TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
EXERCICES
0"
1'
1'
30"
CORDE A SAUTER PRACTICE COMBO MMA + 1 SAUT PAR-DESSUS LE SAC
1'30
55"
RECUPERATION CORDE A SAUTER
2'25
10"
TRANSITION AU SAC
2'35
43”
COMBO MMA + 3 BURPEES - SQUAT + 1 SAUT PAR-DESSUS LE SAC
4’18
4”
4’22
30”
RECUPERATION JOGGING
STOP SI MANQUE DE TEMPS OU SELON VOS PARTICIPANTS
4’52
15"
SPRINT
5’07
15"
TRANSITION AU SAC
5’22
1'16
COMBO MMA + 3BURPEES SQUAT + 3 GENOUX + 1 SAUT PAR-DESSUS LE SAC
6’38
FIN
VITESSE
5
MMA METABOLIC
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
TRAVAIL MMA METABOLIQUE
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
COMBO MMA • Restez assez proche du sac • Travaillez sur des frappes percutantes • Prenez les pauses nécessaires entre les frappes • Chaque frappe s’exécute 3 fois
BURPEE SQUAT
GENOUX
• Départ en Squat • Planche - Pompe - Retour en Squat (le squat représente une position de garde de MMA ou en Lutte) • Option: Squat - Planche - Squat • Astuce: Travaillez sur la vitesse à laquelle vous revenez en Squat après la Pompe • Montez le genou au-dessus de la hanche • Tirez sur vos bras pour engager votre chaîne postérieure • Utilisez les hanches pour avoir une frappe plus rapide et plus percutante
ILLUSTRATION
6
CONDITIONING
METALINGUS > ALTER BRIDGE > 4.19 min
RENFORCEMENT
Focus training : Force du centre du corps et stabilité des hanches.
TEMPS DURÉE
POSITION DU CORPS
EXERCICES
0"
17"
COUCHE SUR LE DOS
MISE EN PLACE HOLLOW
17"
27"
COUCHE SUR LE DOS
HOLLOW TO ARC
44"
13"
PLANCHE
MISE EN PLACE PLANCHE
57"
18"
PLANCHE
PLANCHE AVEC DEPLACEMENT DU BALLON (BRAS ALTERNES)
1'15
8"
COUCHE SUR LE DOS
TRANSITION EN HOLLOW
1'23
22"
COUCHE SUR LE DOS
HOLLOW TO ARC
VITESSE
MODEREE
MODEREE
MODEREE
1'45
8"
PLANCHE
TRANSITION PLANCHE
1'53
17"
PLANCHE
PLANCHE AVEC DEPLACEMENT BALLON (1 SEUL BRAS)
MODEREE MODEREE
2'10
18"
PLANCHE
PLANCHE 1 BRAS 1 JAMBE AVEC DEPLACEMENT BALLON (1 SEUL BRAS)
2'28
9"
4 PATTES
MISE EN PLACE MARCHE DE L'OURS
2'37
45"
4 PATTES
MARCHE DE L'OURS
3'22
3"
PLANCHE
TRANSITION PLANCHE
MODEREE
3'25
14"
PLANCHE
PLANCHE AVEC DEPLACEMENT BALLON (1 SEUL BRAS)
MODEREE
3'39
18"
PLANCHE
PLANCHE 1 BRAS 1 JAMBE AVEC DEPLACEMENT BALLON (1 SEUL BRAS)
MODEREE
3'57
19"
PLANCHE
4'16
POMPE FIN
RAPIDE
6
CONDITIONING
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
RENFORCEMENT
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
HOLLOW TO ARC
• Bougez votre corps en un seul bloc Hollow • Biceps collés aux oreilles • Pieds serrés • Forte contraction dans les abdos Arc • Extension lombaires • Regard vers le sol • Bras ouvert à 10h10 • Plaquez les hanches dans le sol • Marquez un arrêt quand vous passez d’un mouvement à l’autre
PLANCHE AVEC DEPLACEMENT DU BALLON
• Mains sous les épaules • Pieds plus larges que les hanches • Bougez le ballon dans plusieurs directions différentes • L’intensité augmentera quand vous concentrerez le travail sur un seul bras d’appui puis une seule jambe • Mettez en avant la possibilité de choisir le niveau qu’ils souhaitent conserver • Option: Genoux au sol • Focus: Force du centre du corps + Stabilité des hanches
MARCHE DE L’OURS
• Mains largeur de épaules • Genoux sous les hanches • Regard en direction du sol • Avancez Bras et Jambe opposée • Focus: restez proche du sol, ne cherchez pas à aller vite mais à contrôler votre mouvement
ILLUSTRATION
7
STRETCHING ETIREMENTS
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU : Aucun
TEMPS DURÉE EXERCICES 0"
10"
MISE EN PLACE
10"
54"
STRETCH ADDUCTEUR
1'04
11"
STRETCH PSOAS DROIT
1'15
10"
STRETCH PSOAS GAUCHE
1'25
10"
STRETCH QUADRICEPS DROIT
1'35
12"
STRETCH QUADRICEPS GAUCHE
1'47
13"
STRETCH MOLLET DROIT
2'00
11"
STRETCH ISCHIO GAUCHE
2'11
13"
STRETCH MOLLETGAUCHE
2'24
11"
STRETCH ISCHIO DROIT
2'35
10"
STRETCH EPAULE DROIT
2'45
11"
STRETCH EPAULE GAUCHE
2'56
8"
3’04
STRETCH DOS FIN
SKI MASK WAY (EMINEM REMIX) > 50 CENT > 3.04 min INTRODUCTION DU MORCEAU : SUR LA MUSIQUE Incitez à la récupération et à la réflexion sur l’entraînement qui vient de se terminer
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