TRAINING BOOK
13
HBX BURN TRAINING #13 MATÉRIEL
CONCEPTEURS BRIAN PASCANET
SANDBAG
est le concepteur de l’Entraînement HBX BURN et du programme HBX BOXING. Trainer national LES MILLS, c’est un ancien sportif de haut niveau en lutte spécialiste de préparation physique.
PLYOBOX BATTLE ROPE ELASTIQUE
ALEXANDRE VERET
General Manager TRX EUROMED Under Armour Performance Training Team Senior master trainer TRX INTERNATIONAL Training directeur TRX MOVE et TRX FUSION Co-concepteur HBX BURN
THOMAS CERBONESCHI est le concepteur de l’entraînement HBX WRESTLING et co-concepteur HBX BURN. Ancien sportif de haut niveau en Karaté Kyokushinkai, il est actuellement consultant pour la préparation physique de la Fédération Française de lutte Olympique.
PROPRIETE INTELLECTUELLE
STRUCTURE
Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement : – Brian PASCANET - Alexandre VERET - Thomas CERBONESCHI Presenter : – Brian PASCANET Assistante de Production : – Joanna HUSSON Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
1
ECHAUFFEMENT How Ya Feelin (Original Mix) - TJR - 3’26
2
TRAINING #1 - 7’58
3
TRAINING #2 - 4’00
4
TRAINING #3 - 8’07
5
TRAINING #4 - 4’06
6
RECUPERATION - 4’00
ECHAUFFEMENT
TEMPS DURÉE EQUIPEMENT
TRAINING
0"
15"
Planche
15"
30"
Planche-Squat-Crabe
45"
15"
Pushup
1'
15"
Squat
1'15
15"
Planche to Squat
1'30
15"
Squat Jump
1'45
30"
Transition
2'15
15"
Sandbag
Hinge to Bear Catch
2'30
15"
Sandbag
Hinge to Bear Catch + Squat
2'45
30"
Sandbag
Agilité
3’15
Fin
HINGE TO BEAR CATCH
AGILITÉ
Position Hinge
Départ avec un pied sur le Sandbag,
Attrapez votre Sandbag avec les «GRIP» extérieurs, réceptionnez votre Sandbag à la poitrine en mettant une forte pression (Bear)
Travaillez l’agilité ainsi que la mobilité de la cheville, en passant d’un côté et de l’autre du Sandbag.
Mettez en avant l’action des hanches pour «driver» le Sandbag vers le haut, puis l’engagement de la chaine postérieure sur le «Bear».
TRAINING #1 TEMPS DURÉE EQUIPEMENT ON
OFF
20”/40”
BLOCS Bloc 1
Battle ropes Sandbag
Bloc 1
Bloc 2
Bloc 2 20"
40"
Bloc 3
Battle ropes Plyo box
Bloc 3
Bloc 4
Bloc 4
HALF KNEELING DOUBLE WAVE + TALL KNEE En position une jambe devant, une jambe derrière, serrez les fessiers et gardez le dos droit et stable. Sur la double wave, prise de la corde en «Hammer». Sur le mouvement de la corde mettez l’accent sur l’engagement du grand dorsal.
TRAINING A) Half Kneeling double wave (Droite) B) Sandbag" Bear catch" A) Half Kneeling double wave (Gauche) B) Sandbag" Bear catch" A) Sandbag" Bear catch" B) Half Kneeling double wave (Droite) A) Sandbag" Bear catch" B) Half Kneeling double wave (Droite) A) Wave alterné B) Plyo Box A) Wave alterné B) Plyo Box A) Plyo Box B) Wave alterné A) Plyo Box B) Wave alterné
SANDBAG BEAR CATCH Position Hinge. Attrapez votre Sandbag avec les poignées extérieures, réceptionnez-le contre la poitrine en mettant une forte pression (Bear). Mettez en avant l’action des hanches pour «driver» le Sandbag vers le haut, puis l’engagement de la chaine postérieure sur le «Bear».
Demandez à vos participants de caler leur respiration sur le rythme de la corde. Photos 1 et 2 en position «Tall knee»: accentuez d’avantage le fait de serrer les fessiers! Le mouvement de corde sera cette fois-ci alterné (Photo 3)
BOX JUMP Démarrez à proximité de la box, sautez dessus à pieds joints. Réception souple, et dans ce premier training nous demandons à tous les participants de redescendre en marchant. L’accent est mis sur le saut à la montée.
TRAINING #2 TEMPS DURÉE EQUIPEMENT ON
OFF
20”/10”
BLOCS Bloc 1
Bloc 2 Sandbag Bloc 3
Bloc 4 20"
10"
Bloc 5
Bloc 6 Sandbag Bloc 7
Bloc 8
BURPEES
TRAINING A) Bear Catch+ sprint B) Burpees A) Bear Catch+ sprint B) Burpees A) Bear Catch+ sprint B) Burpees A) Bear Catch+ sprint B) Burpees A) Burpees B)Bear catch + Sprint. A) Burpees B)Bear catch + Sprint. A) Burpees B)Bear catch + Sprint. A) Burpees B)Bear catch + Sprint.
BEAR CATCH + SPRINT
Squat-Planche-Squat + Jump Demandez à vos participants de garder la planche et de revenir sur le pied en entier
Position de Squat. Attrapez votre Sandbag avec les poignées extérieures. Réceptionnez-le contre la poitrine en mettant une forte pression (Bear)
Mettez en avant le fait de trouver un rythme fluide et de réussir à conserver pratiquement le même nombre de répétitions entre les séries.
Mettez en avant l’action des hanches pour «driver» le Sandbag vers le haut, puis l’engagement de la chaine postérieure sur le «Bear». Demandez-leur ensuite d’accélérer sur quelques pas. Avant chaque départ ils doivent se mettre en position de sprinter
TRAINING #3 TEMPS DURÉE EQUIPEMENT ON
30”/30”
BLOCS
OFF
Bloc 1
Battle Rope Sandbag
Bloc 1
Bloc 2
Bloc 2 30"
30"
Bloc 3
Battle Rope Plyo Box
Bloc 3
Bloc 4
Bloc 4
BOX JUMP
TRAINING A) Position Fente Double Wave B) Push press A) Position Fente Double Wave B) Push press A) Push press B) Position Fente Double Wave A) Push press B) Position Fente Double Wave A) Wave Alterné B) Box Jump A) Wave Alterné B) Box Jump A) Box Jump B) Wave Alterné A) Box Jump B) Wave Alterné
PUSH PRESS
Démarrez à proximité de la box, sautez à pieds joints sur la «Box»
Départ avec le Sandbag «racké» à la poitrine.
Réception souple et dans ce troisième training vous pouvez cette fois-ci mettre l’accent sur le retour en sautant
Utilisez les jambes pour presser le Sandbag au-dessus de la tête, extension complète des bras.
Travaillez sur le minimum de contact à avoir avec le sol
Contrôlez que les bras ne partent pas trop vers l’arrière
WAVE - WAVE EN FENTE Sur ce troisième training, mettez en avant la respiration sur le rythme de la corde. Sur la position de Fente demandez-leur afin de mettre plus de tension d’imaginer vouloir rapprocher le talon de la jambe avant en direction des orteils du pied arrière.
TRAINING #4 TEMPS DURÉE EQUIPEMENT ON
TABATA 20”/10”
BLOCS
OFF
Bloc 1
Elastique Sandbag
Bloc 2
Bloc 3
Bloc 4 20"
10"
Bloc 5
Elastique Sandbag
Bloc 6
Bloc 7
Bloc 8
SPRINT AVEC SANDBAG
TRAINING A) Sprint avec Sandbag B) Band row A) Sprint avec Sandbag B) Band Row A) Sprint avec Sandbag B) Band Row A) Sprint avec Sandbag B) Band Row A) Band Row B )Sprint avec Sandbag A) Band Row B )Sprint avec Sandbag A) Band Row B )Sprint avec Sandbag A) Band Row B )Sprint avec Sandbag
BAND ROW
Le Sandbag est chargé sur une épaule
Départ pieds sous les hanches.
Mettez en avant le fait de sprinter ou d’accélérer sur quelques pas.
Hanches vers l’arrière et buste vers l’avant. Attrapez votre «Band».Le repère se trouve au niveau des genoux. Tirez ensuite en rapprochant vos mains de vos côtes, le mouvement est explosif.
Avant chaque départ, ils doivent se mettre en place (Position de Sprint)
HBX by Planet Fitness est un concept développé par PLANET FITNESS, 145 rue Pierre Simon Laplace, 13290 AIX EN PROVENCE-France. Téléphone : + 33 (0)4 42 91 02 80
TRAINING BOOK
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