Février 2017, par Alexandre VERET et Brian PASCANET

SEANCE PERFORMANCE HBX EDITION 10

TYPE DE CHALLENGE: Collectif NOMBRE DE PERSONNES: Libre MATERIEL: Kettlebell Moyen (1 par participant) TRX Suspension Trainer Slamball REPARTITION DES EXERCICES: Tout le monde fait le même exercice en même temps ORGANISATION: Cette séance de 20’ remplace le corps de séance de l’Edition 10 deux fois par semaine ou tout le mois

ECHAUFFEMENT: Utilisez l’Echauffement de l’Edition 10

1) Installation spécifique du mouvement de Charnière (HINGE), de Squat

1

TRX HINGE 5x 5 reps avec une mise sous tension de 5 secondes en Planche TRX GROUND UP SQUAT 5x 5 reps avec une pause en position basse (focus sur la mobilité des hanches et la remontée en Planche Debout (TRX Standing Plank)

2) Séquence de Mouvements - Répéter 5 fois la séquence ci-dessous

2

KB GOBLET SQUAT (Utiliser un Kettlebell moyen - Hommes:20/24kg - Femmes 12/16kg) 5 reps BRIDGE - Allongé au sol, pieds à plat, lever les hanches (pause isométrique en extension des hanches pendant 10 secondes) - 5 reps SB SLAM (Utiliser un Slamball Moyen - Hommes: 10/12kg - Femmes: 6/8kg) - 5 reps

2) Séquence de Mouvements - Répéter 3 fois la séquence ci-dessous

3

TRX PLANK 5 x 10 secondes TRX PUSHUP - 5 répétitions TRX INVERTED ROW - 5 répétitions BURPEE AVEC SAUT VERTICAL 5 répétitions

RELOAD - Maintenir chaque pose 10-15 secondes et répéter 2 fois en se focalisant sur la respiration TRX LOWER BACK STRETCH TRX WALL SLIDE TRX COSSACK STRETCH W