Entraînement n°:
11
ABREVIATIONS
MATERIEL • TRX SUSPENSION TRAINER • KETTLEBELLS • SLAMBALL Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement et Recherche musicale : – Alexandre VERET/Brian PASCANET Presenter : – Alexandre VERET/Brian PASCANET Assistante de Production : – Joanna HUSSON
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
COLONNE EXERCICE
COLONNE VITESSE
AV
Avant
L
Lente
AR
Arrière
M
Modérée
D
Droite
R
Rapide
G
Gauche
SP
Sur Place
PRESENTERS ALEXANDRE VERET - MASTER TRAINER TRX RIP TRAINER pour la FRANCE et la BELGIQUE francophone. Il est également MASTER TRAINER chez LES MILLS EUROMED, et TRAINING MANAGER LES MILLS pour la Belgique. Il a participé à de nombreux filmings BodyPump en Nouvelle Zélande et est reconnu comme étant parmi les meilleurs instructeurs au monde. Concepteur du programme HBX TRX et co-concepteur du programme HBX FUSION, il vous apporte toute son expertise sur TRX et les Small Group Training en Suspension.
BRIAN PASCANET est le concepteur du Planet Fitness HBX BOXING et co-concepteur du programme HBX FUSION. Trainer national LES MILLS, c’est un ancien sportif de haut niveau en lutte spécialiste de préparation physique.
STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL
1
ACCELERATED WARMUP
2
POWER 1
3
STRENGTH 1
4
STRENGTH 2
5
POWER 2
6
CORE STRENGTH
ECHAUFFEMENT ACCELERE PUISSANCE 1 FORCE 1 FORCE 1
PUISSANCE 2 FORCE DU CENTRE DU CORPS
PRESENTATION DE L’EDITION Bonjour et bienvenue dans votre programme HBX FUSION, HBX FUSION est un programme multimodalités utilisant dans cette édition 3 outils différents: - le Slamball - le Kettlebell (un léger et un lourd) - le TRX Chaque nouvelle édition proposera une structure différente avec une manipulation différente des outils proposés. Soyez donc attentifs à l’organisation avant le début de chaque morceau.
De G à D: Michael LENAERTS, Valéria DONY, Géraldine VALLET, Brian PASCANET, Alexandre VERET, William LU, Laura TRINQUET
Ce trimestre, nous nous focalisons sur des mouvements forts, lents et de qualité Très bon entraînement à tous Alex et Brian
1
ACCELERATED WARMUP ECHAUFFEMENT ACCELERE
Focus du Morceau: Préparation au mouvement Contrôle - Planche Active
TEMPS DURÉE
Matériel Utilisé: Kettlebell Slamball
EQUIPEMENT
EXERCICES
00:00
50”
00:50
40”
KB léger
01:30
30”
02:00
25”
02:25
10”
02:35
50”
KB léger
03:25
35”
SB
Slam
Explosif
04:00
15”
SB
Fente Arrière
Modéré
04:15
25
SB
Fente Puissante
Modéré
04:40
Deep Squat
TEMPO Statique
Goblet Squat
Lent
SB
Squat Slam
Lent
SB
Squat Slam
Modéré
Transition Complexe Halo D/G + Press + Extension Triceps
Fin
Lent
1
ACCELERATED WARMUP ECHAUFFEMENT ACCELERE
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
DEEP SQUAT • Squat focus • Mobilité des hanches/genoux/chevilles
GOBLET SQUAT
SQUAT & SLAM
• Focus sur le Squat • Maximum de flexion de hanches et de genoux • Colonne neutre • Planche Active
• Focus sur le Squat • Contrôle dans la phase excentrique et explosif à la montée
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ILLUSTRATIONS
1
ACCELERATED WARMUP ECHAUFFEMENT ACCELERE
MOUVEMENT/COMBINAISON
COMPLEXE HALO D/G PRESS EXTENSION TRICEPS
FENTE ARRIERE
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
COACHING & ILLUSTRATIONS • Mobilité épaules/coudes • Stable dans le reste du corps • Contracter les fesses et engager les abdos
• Buste vertical • Genoux 90/90 • Alignement des hanches et des genoux • Pression du slamball
2
POWER PUISSANCE
Focus du Morceau: Première chanson de Puissance: 2 tours composés d’une partie avec le Suspension Trainer et focalisée sur la qualité du squat,et d’une deuxième partie focalisée sur l’explosivité
TEMPS DURÉE
EQUIPEMENT
Matériel Utilisé: Suspension Trainer
LONGUEUR DU TRX EXERCICES
0"
45"
45"
15"
1'
30"
Suspension Trainer
Mi-longueur
TRX Goblet Squat
Lent
1'30
30"
Suspension Trainer
Mi-longueur
TRX Goblet Squat
Modéré
2'
15"
2'15
45"
3'
15"
3'15
1'20
4'35
15"
4'45
1'20
6’05
Poids de corps
Course sur place
TEMPO Modéré
Mise en place TRX Goblet Squat
Transition Poids de Corps
Combinaison : 3x Planche/Squat + 3x Squat Jump+ 10x Sprint
Modéré
Transition TRX Overhead Squat Suspension Trainer
Mi-longueur
TRX Overhead Squat
Modéré
Transition Poids de Corps
Combinaison : 3x Planche/Squat + 3x Squat Jump+ 10x Sprint Fin
Modéré/Rapide
2
POWER
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
PUISSANCE
MOUVEMENT/COMBINAISON
TRX GOBLET SQUAT
COMBINAISON 3X PLANCHE/SQUAT + 3X SQUAT JUMP + 10X SPRINT
COACHING
ILLUSTRATIONS
• Debout face à votre point d’ancrage • Pieds a l’extérieur des hanches • Cherchez à vous tirer dans le sol • En descendant tournez les paumes de mains vers vous, • En remontant dirigez les paumes de mains vers le bas en contractant les triceps • En position basse du squat : poussez les genoux vers l’extérieur, levez la poitrine • En position haute du squat: retrouvez la position de planche
• Planche Squat: gardez une planche parfaite sur chaque départ et retour de mouvement • Sur le squat levez la poitrine et poussez les genoux vers l’extérieur • Sur le squat jump: travaillez sur le fait d’utiliser les bras et de favoriser la hauteur et pas la vitesse • Sprint: en revanche là nous recherchons la vitesse, mettez en avant la notion de tirer sur les bras pour accélérer
TRX OVERHEAD SQUAT • Debout face à votre point d’ancrage • Pieds a l’extérieur des hanches • Bras au-dessus de la tête • Cherchez à descendre le plus verticalement possible
3
STRENGTH 1 FORCE 1
Focus du Morceau: Training orienté autour du mouvement fondamental «Pull» avec différentes modalités, à savoir : le Kettlebell, le Slamball, le Suspension Trainer.
TEMPS DURÉE 0"
17"
17"
1'08
1'25
5"
1'30
1'10
2'40
20"
3'
40"
3'40
5"
3'45
55"
4’40’
EQUIPEMENT
Matériel Utilisé: Suspension Trainer Poids de corps
LONGUEUR DU TRX EXERCICES
TEMPO
Mise en place Kettlebell
Renegade Row Alterné
Modéré
Transition Slamball/Kettlebell
Combinaison 3x Slam + 3x Sumo Deadlift High Pull
Modéré
Récupération/Transition Suspension Trainer
Extra courte
TRX Inverted row
Modéré
Transition Slamball/Kettlebell
Combinaison 3x Slam + 3x Sumo Deadlift High Pull Fin
Modéré
3
STRENGTH 1
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
FORCE 1
MOUVEMENT/COMBINAISON
RENEGADE ROW
COACHING
ILLUSTRATIONS
• Placez le Kettlebell entre vos pieds • Jambe arrière tendue, jambe avant fléchie • Buste basculé vers l’avant • Attrapez votre Kettlebell dans une main puis tirez vers le haut en gardant votre coude proche des côtes • L’autre main représente exactement le même mouvement en «Main Fantôme»
3 SLAMS + 3 SUMO DEADLIFT HIGH PULL Slam: • Départ en squat • Levez le ballon au-dessus de la tête • Cherchez ensuite à le claquer dans le sol en poussant les hanches vers l’arrière Sumo Deadlift High Pull: • Attrapez votre Kettlebell en vous redressant en position de planche (utilisez vos hanches) tirez ensuite votre kettlebell en-dessous du menton en tirant les coudes vers le haut
TRX INVERTED ROW
• Sangle en position extra courte • Placez-vous en-dessous de votre point d’ancrage • Tirez d’abord les hanches vers le haut pour vous retrouver en position planche • Tirez ensuite votre poitrine entre les deux poignées du Suspension Trainer • Cherchez à engager votre grand dorsal en imaginant vouloir tordre une barre
4
STRENGTH 2 FORCE 2
Focus du Morceau: Amplitude et tension musculaire Mouvements lents et contrôlés
TEMPS DURÉE 00:00
43”
00:43
27”
01:10
25”
01:35
12”
01:47
23”
EQUIPEMENT
Matériel Utilisé: Un Kettlebell lourd Un Kettlebell léger
EXERCICES Mise en place
KB Moyen à Lourd
Développé Strict à un Bras D Pompe Hardstyle
Lent Modéré
Transition KB Moyen à Lourd
Développé Strict à un Bras G
02:10
20”
Pompe Hardstyle
02:30
26”
Transition/Récupération/Démonstration
02:56
29”
03:25
10”
03:35
17”
03:52
TEMPO
KB Moyen à Lourd
Complexe Développé + Extension Triceps
Lent Modéré
Lent/Modéré
Transition KB Léger à Moyen
KB Halo Fin
Lent
4
STRENGTH 2 FORCE 2
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
DEVELOPPE STRICT A UN BRAS • Planche active • Développé vertical • Avant-Bras vertical
POMPE HARDSTYLE
COMPLEXE DEVELOPPE EXTENSION TRICEPS
• Planche active • Focus sur la poussée • Avant-bras à la verticale • Tirer la planche vers le sol • Repousser le sol à la montée • Extension complète des coudes en haut
• Focus sur la poussée • Planche active • Amplitude complète
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
ILLUSTRATIONS
4
STRENGTH 2
MOUVEMENT/COMBINAISON
HALO
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
FORCE 2
COACHING
ILLUSTRATIONS
• Mobilité des épaules et du haut du buste
5
POWER 2
PUISSANCE 2
Focus du Morceau: Travail de Fente Travail Latéral
TEMPS DURÉE
Matériel Utilisé: Slamball Kettlebell Lourd
EQUIPEMENT
EXERCICES
00:00
14”
00:14
14”
SB
Fente Arrière
00:28
27”
SB
Fente Explosive
00:55
13”
01:08
35”
01:43
20”
02:03
13”
02:16
7”
02:23
29”
02:52
28”
03:20
28”
03:48
TEMPO
Mise en place Lent Modéré
Transition SB
Slam Latéral Alterné D/G
Explosif
Transition KB Moyen
Swing Puissant
Explosif
Préparation Bloc de 4 ou 5 répétitions KB Moyen
Swings : 3 ou 5 répétitions au choix
Explosif
Transition Récupération
SB ou KB
Au choix Exercices: 1, 2 ou 3 Fentes Explosives Slam Latéral Alterné Swing Puissant Fin
Rapide
5
POWER 2
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
PUISSANCE 2
MOUVEMENT/COMBINAISON
FENTE ARRIERE
FENTE EXPLOSIVE
COACHING • Focus sur la Fente • Genoux 90/90 • Pression sur le Slamball • Saut vertical • Buste vertical
SLAM LATERAL ALTERNE
• Focus sur la rotation • Explosif • Planche active
SWING HARDSTYLE
• Focus sur le mouvement charnière • Colonne neutre • Maximum de flexion dans les hanches • Minimum de flexion dans les genoux • Planche Active
ILLUSTRATIONS
6
CORE STRENGTH
FORCE DU CENTRE DU CORPS
Focus du Morceau: Entraînement basé sur la planche latérale et le déplacement de charge avec le Kettlebell
TEMPS DURÉE
EQUIPEMENT
EXERCICES
Matériel Utilisé: Kettlebell
TEMPO
0"
25"
Planche Latérale
25"
30"
Planche Latérale à Droite
57"
25"
1'22
30"
1'55
25"
2'20
10"
2'35
15"
Kettlebell
Déplacement de charge avec Kettlebell Gauche
Lent
2'50
15"
Kettlebell
Déplacement de charge avec Kettlebell Droite
Lent
3’05
Kettlebell
Déplacement de charge avec Kettlebell Gauche
Lent
Planche Latérale à Gauche Kettlebell
Déplacement de charge avec Kettlebell Droite
Lent
Récupération
Fin
6
CORE STRENGTH
FORCE DU CENTRE DU CORPS
MOUVEMENT/COMBINAISON
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
COACHING
PLANCHE ACTIVE • Placez les mains sous les épaules, serrez les quadriceps les fessiers les abdos • Engagez le grand dorsal en imaginant vouloir «ouvrir le sol.
DEPLACEMENT DE CHARGE AVEC LE KETTLEBELL
• Si vous étiez en planche sur votre main DROITE il faudra placer votre kettlebell dans votre main GAUCHE • Placez votre pouce entre les deux pecs et cherchez à descendre votre coude vers le bas • Levez la poitrine et déplacez-vous en faisant des petits pas • Ne cherchez pas à aller vite
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TITRE
INTERPRETE
MIN
EASE MY MIND
SKRILLEX
5:02
WE WERE YOUNG (ORIGINAL MIX)
DVBBS
6:07
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KILLSONIK
4:56
1
ACCELERATED WARMUP
2
POWER 1
3
STRENGTH 1
4
STRENGTH 2
LET’S ROLL (FEAT KID ROCK)
FORCE 2
2014
YELAWOLF
3:55
5
POWER 2
ALL IS FAIR IN LOVE AND BROSTEP (FEAT RAGGA TWINS)
SKRILLEX
4:09
6
CORE STRENGTH
RADIOACTIVE
IMAGINE DRAGONS
3:06
ECHAUFFEMENT ACCELERE
PUISSANCE 1
FORCE 1
PUISSANCE 2
FORCE DU CENTRE DU CORPS
2014
2014
2013
2014
2012
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