SUMMER MIX

ABBREVIATIONS

MATERIEL

COLONNE EXERCICE

COLONNE VITESSE

• SLAMBALLS

AV

Avant

L

Lente

• KETTLEBELLS

AR

Arrière

M

Modérée

D

Droite

R

Rapide

G

Gauche

SP

Sur Place

• TRX SUSPENSION TRAINER

Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et musique) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition trimestrielle. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris de actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.

DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Alexandre VERET Presenter : – Alexandre VERET

Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness

PRESENTER ALEXANDRE VERET - MASTER TRAINER TRX RIP TRAINER pour la FRANCE et la BELGIQUE francophone. Il est également MASTER TRAINER chez LES MILLS EUROMED, et TRAINING MANAGER LES MILLS pour la Belgique. Il a participé à de nombreux filmings BodyPump en Nouvelle Zélande et est reconnu comme étant parmi les meilleurs instructeurs au monde. Il vous apporte toute son expertise sur TRX et les Small Group Training en Suspension.

STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL

TITRE

INTERPRETE

MIN

1

WARMUP

HOW DEEP IS YOUR LOVE (DJ SNAKE REMIX)

ECHAUFFEMENT

2015

CALVIN HARRIS & DISCIPLES

3:42

2

ROUND 1

SOUNDWAVE (VINAI REMIX) 2014

R3HAB TREVOR GUTHRIE

4:26

3

ROUND 2

BITCH BETTEZ HAVE MY MONEY (MICHAEL WOODS REMIX)

RIHANNA

4:24

4

ROUND 3

YOU (BRILLZ REMIX)

GALANTIS

4:38

5

ROUND 4

FEEL THIS MOMENT (DUBSTEP REMIX)

DUBSTEP HITZ

6:35

2015 2014

2012

1

WARMUP

HOW DEEP IS YOUR LOVE > calvin harris & DISCIPLES > 3.42 min

ECHAUFFEMENT

TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00

12”

0:12

12”

0:24

COACHING

RYTHME

Mise en Place

Coudes sous les épaules

Planche Active

Avant-bras/Planche active/Tension Forte/Alignements épaules et hanches

26”

Planche Marchée Alt

Alterner - fixer la ligne des épaules et des hanches- option sur les genoux Passez sur les mains puis sur les coudes

Lent

0:50

13”

Transition

1:03

12”

TRX Goblet Squat

Omoplates fixes - maintien de la posture (colonne vertébrale neutre) - guider à partir des hanches

Lent

1:15

39”

TRX Goblet Squat

Garder de la pression sur les sangles - intégration haut et bas du corps - extension des hanches

1:54

13”

Transition

2:07

13”

2:20

18”

2:38

8”

Face au sol

Face

Debout

-

Moyenne

-

KB HALO

Tronc fixe - Mobilité des épaules

Lent

KB HALO

Alternez le sens de rotation

Modéré

Enlever le dernier biceps curl si besoin pour la transition Planche active pendant le tirage - Anti-flexion du tronc sur le biceps curl (poitrine haute et épaules basses)

Tempo

Contraction du bas du corps et repousser le sol

Tempo

Transition Face

Moyenne

2:46

34”

LOW ROW + BICEPS CURL

3:20

4”

Transition

3:24

13”

3:37

Tempo

Face au sol

-

POMPE hard style Fin

1

WARMUP

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

ECHAUFFEMENT

Halo

TRX Goblet Squat

Pompe Hard Style

Combo Low Row + Biceps Curl

2

SOUNDWAVE (VINAI REMIX > R3HAB & TREVOR GUTHRIE > 4.26 min

ROUND 1

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KB DE CHARGE MODÉRÉE 8-12KG

TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00

15”

0:15

33”

0:48

COACHING

RYTHME

Mise en place Planche Triangle

Sur KB - trouver la stabilité, pieds plus larges que les hanches bras tendus en triangle - engagement des muscles du haut du corps

30”

Front squat KB D

Rack en securité - Avant-bras vertical - Fixer les épaules vers l'avant - Fort dans lavant bras

Lent

1:18

15”

Transition

1:33

15”

TRX lunge Carry ou Front KB D

Mise en place 90/90 Pied droit ancré dans la sangle

Lent

1:48

31”

TRX lunge Carry ou Front KB D

Mise sous tension de tout le corps. Force de la jambe gauche

2:19

14”

Transition

2:23

29”

Front squat KB G

2:52

15”

Transition

3:07

15”

3:22

30”

TRX lunge Carry ou Front KB G

3:52

15”

Transition

4:07

15”

Planche

Dos

Dos

Planche

-

Mi mollets

Mi mollets

-

TRX lunge Carry ou Front KB G

Planche Triangle

Abdominaux contractés

Pousser dans le talon activer les fessiers Mouvement vertical

Haute intensité Focus sur la tension Fin à 4:22

Modéré

Lent

Lent Modéré

2

ROUND 1

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

Planche Triangle

Front Squat KB

TRX Lunge Front KB

3

BITCH BETTER HAVE MY MONEY > RIHANNA > 4.24 min

ROUND 2

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KB DE CHARGE MODÉRÉE 8-12KG

TEMPS DURÉE POSITION

SANGLES

EXERCICES

COACHING

RYTHME

0:00

15”

Mise en place

0:15

15”

HAMSTRING CURL

Option au sol - Pousser les talons dans la sangle durant le mouvement

0:30

15”

HAMSTRING CURL

Maintenir la courbure lombaires

Modéré

0:45

15”

HAMSTRING CURL

Lent sur le retour- Chaine postérieure explosive

Explosif

1:00

15”

Transition

1:15

30”

Tirer les hanches vers le bas Colonne verticale stable Mobilité hanches - genoux - chevilles

Modéré

1:45

15”

2:00

30”

Planche active Eduquer à maintenir les épaules vers l'arrière et le bas et de la tension dans le haut du corps et les alignements

Modéré

2:30

15”

Transition

2:45

15”

KB GOBLET SQUAT/CURL

Pousser les genoux vers l'extérieur Contrôle du mouvement lent

Lent

3:00

45”

LADDER KB GOBLET SQUAT/CURL

LADDER montant 1 goblet squat 1 curl - 2 goblets 1 curl etc..pendant le curl penser a l'éducatif Intensité sur la combo des mouvements

MAX

3:45

15”

Transition

4:00 Fin: 4:17

17”

LENT Tension forte - Extension complète des hanches en haut

Lent

Face

Debout

Mi mollets

-

GOBLET SQUAT

Lent

Transition Face

Debout

Face

Mi mollets

-

Mi mollets

BICEPS CURL

HIP PRESS

3

ROUND 2

Hamstring Curl

Hip Press

Combo Goblet Squat Curl

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

4

YOU (BRILLZ REMIX) > GALANTIS > 4.38 min

ROUND 3

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: SLAMBALL 8-10KG

TEMPS DURÉE POSITION 0:00

13’

0:13

56”

1:09

13”

1:22

28”

1:50

14”

2:04

27”

2:31

14”

2:45

27”

3:12

14”

3:26

27”

3:53

14”

4:07 Fin à 4:32

25”

Face

SANGLES

Longue

EXERCICES

COACHING

Mise en place

Pression forte sur les sangles

COMBO HINGE PRESS

Option: sans press Sur le press, tirer le corps vers le bas Retour en force et contrôle Chercher la stabilté sur la phase de press

RYTHME

Lent

Transition Debout

-

POWER SLAM

Squat - extension - flexion des hanches

Explosif

Transition Face

Longue

COMBO HINGE PRESS

Repousser les sangles sur le press Force.

Lent

Transition Debout

-

POWER SLAM JUMP

Se servir des hanches et des muscles postérieurs pour le jump vertical

Explosif

HBX burpee squat -planche - squat Power training

Explosif

Récuperation Debout

-

POWER SLAM BURPEE Transition

Face

Longue

COMBO HINGE PRESS

Max de tension Epaules fixes Abdos contractés

Lent

4

ROUND 3

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

1 à 4 : Power Slam

5: Passage en Burpee après le Slam

Combo Hinge Press

5

FEEL THIS MOMENT (DUBSTEP REMIX) x2 > DUBSTEP HITZ > 6.35 min

ROUND 4

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL

TEMPS DURÉE POSITION 0:00

16”

0:16

20”

0:36

SANGLES

EXERCICES

COACHING

Mise en Place SINGLE HIP HINGE

Pied leader au centre et rechercher l'équilibre S'aider des mains pour l'équilibre

29”

SINGLE HIP HINGE

Genou avant souple et verticalité du tibia avant Extension et lever la jambe arrière pour engager le fessier Bascule à partir des hanches

1:05

15”

Transition

1:20

20”

SINGLE RDL KB

Le bras opposé aide à l'équilibre Mise sous tension du mouvement RDL= Romanian Deadlift

1:40

29”

SINGLE RDL KB

Option double tap au sol Avant-bras vertical près de la jambe avant.

2:09

13”

Transition

2:22

16”

FENTE LATERALE KB

Face

Debout

Profil 2:38 Fin à 3’14

3:18

36”

RYTHME

Mi mollets

-

Mi mollets

Option KB Garder la même jambe Pousser le genou vers l'extérieur Buste vertical et bras collés au corps

FENTE LATERALE KB

REPRENDRE TOUT DEPUIS LE DEBUT - CHANGER DE CÔTE

Rappel: L’entraînement dans ce morceau peut être entièrement réalisé en n’utilisant que le poids du corps et la sangle

Lent

Modéré

Lent

Modéré

Lent

Modéré

5

ROUND 4

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

Romanian Deadlift (Soulevé de Terre à une jambe)

Single Hip Hinge

Fente Latérale

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