Entraînement n°
11
MATERIEL
ABREVIATIONS
• TRX SUSPENSION TRAINER
Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, vidéo et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement et Recherche musicale : – Alexandre VERET Presenter : – Alexandre VERET Assistante de Production : – Joanna HUSSON
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
COLONNE EXERCICE
COLONNE VITESSE
AV
Avant
L
Lente
AR
Arrière
M
Modérée
D
Droite
R
Rapide
G
Gauche
SP
Sur Place
PRESENTER ALEXANDRE VERET -MASTER TRAINER TRX SUSPENSION TRAINER ET TRX RIP TRAINER pour la FRANCE et la BELGIQUE francophone. Il est également MASTER TRAINER chez LES MILLS EUROMED, et TRAINING MANAGER LES MILLS pour la Belgique. Il a participé à de nombreux filmings BodyPump en Nouvelle Zélande et est reconnu comme étant parmi les meilleurs instructeurs au monde. Concepteur du programme TRX Move et co-concepteur du programme HBX FUSION Il vous apporte toute son expertise sur TRX et les Small Group Training en Suspension.
STRUCTURE DE L’ENTRAINEMENT THEME DE TRAVAIL
1
PREP & MOVEMENT
2
POWER 1
3
STRENGTH 1
4
STRENGTH 2
5
POWER 2
6
CORE
PREPARATION & MOUVEMENT
PUISSANCE 1
FORCE 1
FORCE 2
PUISSANCE 2
CENTRE DU CORPS
PRESENTATION DE L’EDITION Bonjour et bienvenue dans cette 11ème Edition de votre programme HBX TRX, Notre focus est triple dans ce nouvel entraînement: Haute tension Qualité de mouvement Rythme Bougez lentement en prenant réellement conscience des amplitudes utilisées pour un travail vraiment efficace. Bon entraînement à tous Alex
De G à D: Géraldine VALLET, Alexandre VERET, Valéria DONY, Mohammed MASNAOUI, Laurent VASSEUR, Thomas CLEMENT, François PANTACCHINI
1
PREP & MOVEMENT
PREPARATION & MOUVEMENT
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES
FOCUS
TEMPO
0:00
12”
Mise en place
0:12
15”
TRX SQUAT
Tirer les hanches vers le bas Buste stable (colonne vertebrale neutre) Ouvrir les genoux
0:27
10”
Face
TRX SQUAT
Extension des hanches en haut Contracter les fessiers
0:37
38”
Face
Transition Planche Active au sol
Tension corporelle
Lent
1:15
40”
Combo (POMPE/COBRA/PIKE)
Contrôle et fluidité
Modéré
1:55
22”
GROUND UP SQUAT
Pousser les genoux vers l'extérieur avec les coudes Lever la poitrine
Statique
2:17
13”
2:30
25”
Face
Moyenne
TRX LOW ROW
Planche Active Serrer les abdominaux Epaules basses
Modéré
2:55
25”
Dos
Moyenne
TRX FORWARD LUNGE TORSO STRETCH
Légère pression dans les sangles Position fente
3:20
25”
3:45
Moyenne
Face
Lent
Modéré
Transition
TRX FORWARD LUNGE TORSO STRETCH Fin
Lent Modéré
1
PREP & MOVEMENT
PREPARATION & MOUVEMENT
TECHNIQUE TECHNIQUE
TRX Squat
Pompe/Cobra/Pike
TRX Low Row
TRX Forward Lunge Torso Stretch
2
POWER 1
PUISSANCE 1
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
13”
0:13
13”
TEMPO
Mise en place Face
Moyenne
TRX OH SQUAT
Bras tendus au-dessus de la tête Planche Active Tension sur les sangles Buste stable En bas, pousser les genoux vers l'extérieur
Modéré
TRX SQUAT JUMP
Avec pause isométrique option sans saut
Explosif
Non stop Saut vertical
0:26
16”
TRX OH SQUAT
0:42
10”
Transition
0:52
13”
Face
Moyenne
1:05
13”
TRX SQUAT JUMP
1:18
26”
Récupération Transition
1:44
27”
2:11
13”
2:24
26”
2:50
13”
Planche Active
3:03
13”
Power Climber
3:16
14”
3:30
FOCUS
Face
Moyenne
TRX STREAMLINE SQUAT
Lent
Mains jointes Exécution verticale
Modéré
Explosif et saut haut Absorber l'impact
Explosif
Buste stable
Explosif
Transition Face
Moyenne
TRX SQUAT JUMP
Power Climber Fin
Rapide
2
POWER 1
TECHNIQUE TECHNIQUE
PUISSANCE 1
TRX Overhead Squat
TRX Streamline Squat
3
STRENGTH 1 FORCE 1
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES
FOCUS
TEMPO
0:00
31”
Dos
Longue
TRX PLANK
Mise en place de la planche active
0:31
39”
Dos
Longue
TRX CHEST PRESS
Bloc de 1/2 ou 3 reps Serrer les fesses, les cuisses et les abdominaux
1:10
25”
Pompe Basique
Repousser le sol Contracter les pectoraux
Modéré
1:35
13”
Transition
1:48
34”
TRX CHEST PRESS
Avant-bras verticaux Tirer le corps vers le bas Activer le dos
Lent
2:22
29”
Pompe basique
Option genoux au sol Visser les mains dans le sol
Modéré
2:51
28”
Transition
3:19
1’16
Face
Longue
TRX SIDE LUNGE STRETCH ALT
Position des pieds large Hanches vers l'arrière et le bas Genou ouvert Autre jambe tendue
Lent Modere
4:35
35”
Face
Longue
TRX COSSACK STRETCH
Rester en position basse
Modéré
05:10
Longue
Fin
Lent
3
STRENGTH 1
TECHNIQUE TECHNIQUE
FORCE 1
TRX Side Lunge Stretch & Cossack
TRX Chest Press avec Mise en Place
4
STRENGTH 2 FORCE 2
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
25”
0:25
5”
TEMPO
Mise en place Dos
Mi-Mollet
Mise en Place TRX LUNGE
90/90 Démarrer à partir du sol
TRX LUNGE/ROTATION
Contrôle de la vitesse Stabiliser le genou avant dans son plan frontal Genou avant aligné avec les orteils Buste vertical Rotation lente Option: sans rotation
Transition Mise en place TRX LUNGE
Pression du pied arrière sur la sangle Ancrer le pied avant Bras tendus devant Amplitude complète
Modéré
Option en TRX Assisted Lunge sans croiser
Modéré
TRX CROSSING BALANCE LUNGE SINGLE LEG SQUAT
Le genou vient chercher l’extérieur de la cheville en position basse
Modéré
PLANCHE ACTIVE
Hard style
0:30
50”
1:20
23”
1:43
1’07
TRX LUNGE/ROTATION
2:50
30”
Transition
3:20
50”
4:10
29”
4:39
51”
5:30
25”
5:55
FOCUS
Dos
Face
Mi-Mollet
TRX CROSSING BALANCE LUNGE SINGLE LEG SQUAT
Modéré
Transition Récupération Face
Fin
4
STRENGTH 2
TECHNIQUE TECHNIQUE
FORCE 2
TRX Lunge & Rotation
TRX Crossing Balance Lunge & Single Leg Squat
5
POWER 2
PUISSANCE 2
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES
FOCUS
TEMPO
0:00
24”
Face
Moyenne
TRX PLANCHE ACTIVE DEBOUT
Contracter les quadriceps, les fesses, les abdos Pression sur la sangle
0:24
11”
Face
Moyenne
TRX STEP BACK LUNGE ALT
Buste droit et stable 90/90 au niveau des genoux en position basse
0:35
13”
Face
Moyenne
TRX CYCLE JUMP
Saut vertical Option sans le saut
0:48
24”
Combo #1 PRACTICE
Un saut vers l'avant Réception en squat Focus sur la planche et le Squat sauté
1:12
48”
Combo #1 4x Cycle Lunge Saut en longueur Saut vertical Burpee
Contrôler les 4 étapes de la combo et accentuer la vitesse progressivement sans compromettre la technqiue
Tempo
2:00
12”
Transition & Récupération
2:12
7”
POWER CLIMBER
Stable au niveau du torse
Modéré
2:19
5”
POWER CLIMBER (X8)
2:24
23”
Transition
2:47
50”
Combo #2 Combo 1 en ajoutant 8x Power Climber sur la planche
Ajouter le Power climber
3:37
23”
ACTIVE PLANK
Contracter fortement les fessiers et les quadriceps
4:00
Fin
Lent Modéré
Explosif
Tempo
5
POWER 2
TECHNIQUE TECHNIQUE
PUISSANCE 2
TRX Lunge/Cycle Lunge
Saut en longueur - Saut vertical - Burpee
6
CORE
CENTRE DU CORPS
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
48”
0:48
10”
0:58
42”
1:40
15”
1:55
53”
2:48
Dos
Mi-mollet
TRX PLANK
FOCUS
TEMPO
Corps solide Alignement épaules/hanches/chevilles
Récupération Se replacer Dos
Mi-mollet
TRX BODYSAW
Option TRX PLANK
Récupération Transition Mise en place Dos
Mi-mollet
TRX ELBOWS PLANK Fin
Ajuster l'angle progressivement pour plus d'intensité
Modéré
6
CORE
TECHNIQUE TECHNIQUE
CENTRE DU CORPS
TRX Bodysaw
TRX Elbows Plank
PLAYLIST RECOMMANDEE THEME DE TRAVAIL
TITRE
INTERPRETE
MIN
HEAVY CROWN (FEAT ELLIE GOULDING)
IGGY AZALEA
3:52
PURPLE LAMBORGHINI
SKRILLEX & RICK ROSS
3:35
1
PREP & MOVEMENT
2
POWER 1
3
STRENGTH 1
PUT ON (FEAT KANYE WEST)
FORCE 1
2008
YOUNG JEEZY
5:21
4
STRENGTH 2
FOREVER
FORCE 2
2009
DRAKE KANYE WEST LIL WAYNE EMINEM
5:57
5
POWER 2
DON’T LET ME DOWN (FEAT DAYA) ZOMBOY REMIX
THE CHAINSMOKERS
4:26
6
CORE
ONE DANCE (FEAT WIZKID & KYLA)
DRAKE
3:34
PREPARATION & MOUVEMENT
PUISSANCE 1
PUISSANCE 2
CENTRE DU CORPS
2014
2016
2016
2016
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