Entraînement n°
07
MATERIEL
ABBREVIATIONS
• TRX SUSPENSION TRAINER
Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et musique) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition trimestrielle. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris de actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Alexandre VERET Presenter : – Alexandre VERET
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
COLONNE EXERCICE
COLONNE VITESSE
AV
Avant
L
Lente
AR
Arrière
M
Modérée
D
Droite
R
Rapide
G
Gauche
SP
Sur Place
FORMATS DE COURS COLONNE VITESSE L
Lente
M
Modérée
R
Rapide
PRESENTER ALEXANDRE VERET -MASTER TRAINER TRX SUSPENSION TRAINER ET TRX RIP TRAINER pour la FRANCE et la BELGIQUE francophone. Il est également MASTER TRAINER chez LES MILLS EUROMED, et TRAINING MANAGER LES MILLS pour la Belgique. Il a participé à de nombreux filmings BodyPump en Nouvelle Zélande et est reconnu comme étant parmi les meilleurs instructeurs au monde. Il vous apporte toute son expertise sur TRX et les Small Group Training en Suspension..
STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL
TITRE
INTERPRETE
MIN
OUTSIDE (FT. E.GOULDING) HARDWELL REMIX
CALVIN HARRIS
4:56
1
WARMUP
ECHAUFFEMENT
2014
2
LOWER BODY
DANGEROUS (FEAT SAM MARTIN) STEVE AOKI DAVID GUETTA REMIX
4:37
3
UPPER BODY
SHELL SHOCKED (FEAT KILL THE NOISE & MADSONIK)
3:23
2014
JUICY J WIZ KHALIFA TY DOLLA
4
CONDITIONING
RUNAWAY (U & I) DILLON FRANCIS REMIX
RENFORCEMENT
2014
GALANTIS
3:33
5
CORE TRAINING
THIS IS LOVE (FEAT EVA SIMONS) AFROJACK REMIX
WILL I AM EVA SIMONS
5:15
BAS DU CORPS
HAUT DU CORPS
CENTRE DU CORPS
2014
2012
PRESENTATION DE L’EDITION
Bonjour et bienvenue dans cette 7ème édition HBX TRX MOVE. Ce trimestre, je vous propose un entraînement sur 5 morceaux mettant l’accent sur 3 points: - la technique - la qualité de mouvement - la mise sous tension
De gauche à droite: Valéria DONY, Mohammed MASNAOUI, Alexandre VERET Un grand merci à eux pour leur participation au filming, ainsi qu’à Anne-Sophie Caviglioli Pour participer vous aussi, contactez Joanna:
[email protected]
N’hésitez pas à démontrer certains mouvements, à donner des options. L’objectif est de mieux bouger en utilisant le poids du corps et d’optimiser les mouvements pour faire monter la fréquence cardiaque et faire brûler un maximum de calories Bon entraînement à tous! Alexandre VERET
1
WARMUP
OUTSIDE (HARDWELL REMIX) > calvin harris > 4.56 min
ECHAUFFEMENT
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
15”
0:15
8”
0:23
7”
0:30
8”
0:38
7”
0:45
3”
COACHING
RYTHME
Mise en place Face
Mi-Longueur
Face
Mi-Longueur
Face
Mi-Longueur
STRETCH BAS DU DOS
Alignement Epaules Hanches Flexion des hanches, tête entre les biceps
ROTATION D
Libérez les tensions
ROTATION G
Regardez sous l’aisselle
STRETCH BAS DU DOS
Allonger le dos au maximum
Transition
Passez au sol Abdominaux, fessiers, cuisses contractés
Mi-Longueur 0:48
22”
PLANCHE #1
1:10
9”
Transition
1:19
15”
SQUAT
Coudes serrés Un temps de pause en bas Finir l’extension des hanches
Modéré
Tempo
Face
Mi-Longueur
1:34
14”
SQUAT
Buste stable Mobilité des hanches et des genoux
1:48
15”
SQUAT
Mise sous tension avec la sangle
Lent
2:03
8”
BALANCE LUNGE D
90/90
Lent
Amener le genou vers l'extérieur de la cheville du pied d'appui
Lent
2:11
7”
2:18
30”
2:48
5”
Face
CROSSING BALANCE Mi-Longueur LUNGE D CROSSING BALANCE LUNGE D
Maintenir le genou avant dans l'alignement du pied Option: garder le tap au sol
Transition
Passez au sol
Modéré
Suite page suivante >
1
WARMUP
***SUITE***
ECHAUFFEMENT
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES
COACHING
2:53
14”
PLANCHE #2
Serrer les coudes vers l'interieur Activer le dos
3:07
15”
POMPE
Epaules, hanches, talons alignés Repousser le sol Poitrine entre les mains Forte contraction des muscles
Mi-Longueur 3:22
9”
POMPE
3:31
6”
Transition
3:37
7”
BALANCE LUNGE FACE
Lent
Tempo
Lent
Mi-Longueur
3:44
8”
CROSSING BALANCE LUNGE
3:52
30”
CROSSING BALANCE LUNGE
4:22
6”
Transition
4:28
25”
PLANCHE/RUNNER STRETCH DG
4:53
Garder le buste droit Epaules et hanches alignées
RYTHME
FIN
Lent Pression des mains dans les sangles Connexion avec le tronc et le bas du corps
Rotation Garder le genou avant au-dessus de la cheville
Modéré
1
WARMUP
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ECHAUFFEMENT
Balance Lunge
Crossing Balance Lunge
TRX Squat
2
LOWER BODY
DANGEROUS (STEVE AOKI REMIX) > DAVID GUETTA > 4.37 min
BAS DU CORPS
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES
COACHING
0:00
30”
Mise en place
90/90
0:30
15”
TRX LUNGE
Bras tendus devant et pression dans les mains Maintien du buste en force
Dos
Mi Mollet
RYTHME
Statique
0:45
15”
TRX LUNGE D
Pousser dans le talon Mouvement vertical
1:00
20”
TRX LUNGE D
Genou arrière proche du sol en position basse
Modéré
1:20
10”
Transition
1:30
15”
POWER LUNGE alt
Départ en position basse Coach call pour indiquer les SAUTS
Modéré
Speed training Garder les standards de posture et d'engagement des cuisses
Rapide
Face
Mi Mollet
1:45
13”
POWER/SPEED LUNGE alt
1:58
24”
Transition Dos
Mi Mollet
2:22
15”
2:37
22”
TRX LUNGE G
2:59
8”
Transition
3:07
15”
3:22
13”
POWER/SPEED LUNGE alt
3:35
17”
Récupération
3:52
30”
4:22
Face
Face
Mi Mollet
Mi Mollet
TRX LUNGE G
POWER LUNGE alt
POWER/SPEED LUNGE alt FIN
Contracter les muscles volontairement
Lent
Lent Modéré
Position basse Charger les cuisses et Saut explosif alterné
Modéré Rapide
Option pas arrière - se servir des sangles pour garder le contrôle vertical des sauts
Rapide
2
LOWER BODY BAS DU CORPS
TRX Lunge
TRX Power Lunge
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
3
UPPER BODY
SHELL SHOCKED > JUICY J - WIZ KHALIFA - TY DOLLA > 3.23 min
HAUT DU CORPS
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
11”
0:11
11”
COACHING
Mise en place
Dos
PLANCHE UNE JAMBE
Option: Garder le pied libre au sol
Tempo Tempo
Mi-mollets
0:22
23”
POMPE UNE JAMBE
Coach call - hanches et épaules fixes Coachez le rythme (“En bas - En haut”)
0:45
12”
POMPE SPIDERMAN
Genou vers le coude - option sans la pompe
0:57
14”
Transition
1:11
10” Dos
PLANCHE UNE JAMBE
Contracter les fessiers et les abdominaux
POMPE UNE JAMBE
Option double tempo
23”
1:44
11”
POMPE SPIDERMAN
1:55
24”
Transition Mise en Place
2:19
12”
34”
3:05
13”
3:18
Statique
Statique
Mi mollets
1:21
2:31
RYTHME
Sous le point Extra courte d’ancrage
Tempo
INVERTED ROW
Planche inversée 90 avec les genoux
INVERTED ROW
Force et contrôle Contractez cuisses et fesses Le mouvement part du haut du dos et des fixateurs Extension de hanches
INVERTED ROW FIN
Tempo
Lent
Tempo
Lent
3
UPPER BODY
HAUT DU CORPS
Planche/Pompe Une Jambe
Pompe Spiderman
Inverted Row
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
4
FORCE & MOBILITY FORCE ET MOBILITE
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
12”
0:12
26”
0:38
RUNAWAY (FRANCIS DILLON REMIX) > GALANTIS > 3.33 min COACHING
HAMSTRING CURL
Option: garder les hanches au sol Tirer les genoux au-dessus des hanches
24”
HAMSTRING CURL
Coach call Coachez le rythme
1:02
6”
Transition
Sans TRX
1:08
7”
BURPEE LENT
Squat/planche/squat Contrôle des étapes
Face
Au sol
Mi-mollets
12”
BURPEE
1:27
12”
BURPEE JUMP
1:39
13”
Transition
1:52
13”
2:06
HIP PRESS
Genoux 90 Option pieds au sol Presser les bras dans le sol
24”
HIP PRESS
Résister sur la phase de descente
2:30
5”
Transition
2:35
6” 12”
2:53
18”
3:11
19”
3:30
Face
Au sol
Face
Lent Explosif
-
1:15
2:41
RYTHME
Mise en place
Mi mollets
-
Mi mollets
BURPEE LENT
Un Squat - une Planche
BURPEE JUMP
Ajouter le saut Vitesse sans perdre les standards
BURPEE JUMP/POMPE
Faites monter la fréquence cardiaque
SQUAT JUMP
Sautez - pliez, poussez dans la sangle
FIN
Lent Explosif
Rapide
4
FORCE & MOBILITY FORCE ET MOBILITE
Hamstring Curl
Hip Press
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
5
METABOLIC CONDITIONING ENTRAINEMENT METABOLIQUE
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES
THIS IS LOVE (AFROJACK REMIX) > WILL I AM - EVA SIMONS > 5.15 min COACHING
0:00
30”
0:30
15”
0:45
15”
1:00
15”
1:15
15”
Se replacer
1:30
15”
CLIMBER alt
Option sur les mains Fixer les hanches Un genou puis l’autre
CLIMBER alt
Buste fixe et parallèle au sol
Modéré
CLIMBER alt
Vitesse déterminée par le contrôle du mouvement
Rapide
1:45
15”
2:00
15”
Dos
Mi mollets
Dos
Mi mollets
Mise en place
Installer la planche, coudes sous les épaules, hanches au sol
TRX PLANCHE
Cuisses , fessiers contractés
RYTHME
Se replacer
Dos
Mi mollets
TRX PLANCHE
Pousser les talons vers l'arrière - allonger les cuisses
Lent
2:15
15”
Récuperation
Secouez
2:30
15”
CLIMBER alt
Focus sur les options si nécessaire
Lent
2:45
15”
CLIMBER alt
Serrer davantage les abdominaux
Modéré
3:00
14”
Dos
CLIMBER alt
Option: rester en planche
Rapide
3:14
15”
Transition
3:29
30”
3:59
14”
Cote
Mi mollets
Mi mollets
Mise en place PLANCHE
Planche
PLANCHE LATERALE D
Garder les hanches hautes
4:13
14”
PLANCHE LATERALE G
4:28
15”
Transition
Planche et démonstration
4:43-4:59
16
Pompe Planche Latérale D/G
Garder la tension forte pendant la rotation et la pompe
Modéré
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