Entraînement n°
08
MATERIEL
ABBREVIATIONS
• TRX SUSPENSION TRAINER
Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et musique) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition trimestrielle. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris de actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Alexandre VERET Presenter : – Alexandre VERET
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
COLONNE EXERCICE
COLONNE VITESSE
AV
Avant
L
Lente
AR
Arrière
M
Modérée
D
Droite
R
Rapide
G
Gauche
SP
Sur Place
PRESENTER ALEXANDRE VERET -MASTER TRAINER TRX SUSPENSION TRAINER ET TRX RIP TRAINER
pour la FRANCE et la BELGIQUE francophone. Il est également MASTER TRAINER chez LES MILLS EUROMED, et TRAINING MANAGER LES MILLS pour la Belgique. Il a participé à de nombreux filmings BodyPump en Nouvelle Zélande et est reconnu comme étant parmi les meilleurs instructeurs au monde. Chorégraphe du programme TRX Move et co-chorégraphe du programme HBX FUSION Il vous apporte toute son expertise sur TRX et les Small Group Training en Suspension.
STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL
TITRE
INTERPRETE
MIN
1
WARMUP
WILD FOR THE NIGHT
ECHAUFFEMENT
2012
A$AP ROCKY SKRILLEX
3:32
2
LOWER BODY
HOLLA OUT (FEAT SNAILS & TARANCHYLA)
BAS DU CORPS
2015
SKRILLEX DIPLO
3:41
3
UPPER BODY
TILL IT HURTS (FEAT AYDEN)
HAUT DU CORPS
2014
YELLOW CLAW
3:08
4
CONDITIONING
RAGGA BOMB (FEAT RAGGA TWINS)
RENFORCEMENT
2014
SKRILLEX
3:50
5
CORE TRAINING
SLOW ACID
CENTRE DU CORPS
2014
CALVIN HARRIS
3:39
6
FLEXIBILITY
WILDEST DREAMS
TAYLOR SWIFT
3:41
MOBILITE/SOUPLESSE
2014
PRESENTATION DE L’EDITION Bonjour et bienvenue dans cette 8ème édition du programme HBX TRX Move Ce trimestre, j’ai choisi de mettre l’accent encore plus encore sur la mise sous tension. Nous utilisons donc des mouvements principalement lents qui permettent de se focaliser sur de grandes amplitudes et une très bonne qualité de mouvement, avec un véritable engagement des muscles profonds. Notre échauffement accéléré va vous permettre de renforcer cette mise sous tension tout en présentant les principaux mouvements de l’édition.
De gauche à droite: Mohammed MASNAOUI, Géraldine VALLET, Alexandre VERET, Valeria DONY, Anne-Sophie Caviglioli
N’oubliez pas d’observer vos participants et de leur proposer des options, pour simplifier le mouvement ou le rendre moins intense, mais également pour permettre à vos participants les plus en forme de se challenger.
Un grand merci à eux pour leur participation au filming
Rendez-vous le mois prochain pour vos bonus. Bon entraînement à tous
Pour participer vous aussi, contactez Joanna:
[email protected]
Alexandre VERET
1
WARMUP
WILD FOR THE NIGHT > A$AP ROCKY/SKRILLEX > 3.32 min
ECHAUFFEMENT
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES
FOCUS Ground Force - full tension
Lente Lente
0:00
20”
0:20
5”
Deep Squat
Ground Force - mobilité des hanches
0:25
15”
Répéter Planche et Deep Squat 1x
Genoux ouverts
0:40
4”
Transition
0:44
14”
Face
TEMPO
Mise en Place Planche
Mi-longueur TRX Squat
Lente Hanches en bas et en arrière - Buste stable (colonne neutre)
0:58
14”
TRX Squat
1:12
24”
Combo TRX Lunges Alt
1:36
4”
Transition
1:40
27”
2:07
24”
TRX Combo
2:31
4”
Transition
2:35
27”
Pompe Tap Epaule Alt
Epaules et hanches restent stables
3:02
13”
Burpee
Respecter les 2 mouvements SQUAT et PLANCHE
3:15
16”
Burpee
Poitrine haute - gainer les abdos
3:31
Face
TRX Combo Mi-longueur Low Row/High Row
Fin
Tempo Option sans tap arrière - 90°/90° - cuisse avant chargée
Coudes hauts - cuisses et fessiers engagés Connecter le haut du dos et les dorsaux sur les 2 différents tirages
Lente/tempo
Lente Modérée Lente/tempo Lente/tempo Lente Tempo
1
WARMUP
TECHNIQUE TECHNIQUE
ECHAUFFEMENT
Deep Squat
Combo Low Row/High Row
Planche
Tap Epaule
TRX Squat
2
LOWER BODY
HOLLA OUT (FEAT SNAILS & TARANCHYLA) > SKRILLEX & DIPLO > 3.41 min
BAS DU CORPS
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
13” Face
0:13
25”
0:38
13” Face
0:51
26”
1:17
12”
FOCUS
Mise en place
Coudes 90° - pieds serrés
TRX Balance Lunge D et G
90/90 avec et sans le tap
Transition
Mise en place de la combinaison
TRX Power Lunges Combo
Combo modérée et sur le tempo Option sans les sauts (fente arrière alt)
Lente/rapide
Presser sur les sangles Saut haut et vertical
Lente/rapide
TRX Squat Bottom up
Pression dans la sangle
Lente
Mi-longueur
Mi-longueur
1:29
26”
TRX Power Lunges Combo
1:55
13”
Récupération - Transition
2:08
13” Face
Mi-longueur
2:21
12”
TRX Squat Bottom up Jump
Extension complète des hanches
2:33
27”
TRX Squat Bottom up Jump Combo isométrique
Charger les cuisses Sautez!
3:00
12”
Planche Active Dos
3:40
28”
Lente
Récupération Face
3:12
TEMPO
Ground Force Combo Combo Echauffement Fin
Mix entre tension et mobilité
Explosive
2
LOWER BODY BAS DU CORPS
Planche Active
TRX Squat Bottom Up
TECHNIQUE TECHNIQUE
3
UPPER BODY
TILL IT HURTS (FEAT AYDEN) > YELLOW CLAW > 3.08 min
HAUT DU CORPS
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES
FOCUS
TEMPO
0:00
13”
0:13
26”
Face
Mi-longueur TRX Wall Slide
Mise sous tension - Planche Complète debout Avant-bras verticaux - Côtes basses
Lente
0:39
20”
Face
Mi-longueur TRX Rear Delt Fly
Bras à 45° - pression forte sur les sangles
Lente
0:59
7”
Transition
1:06
27”
Pompe Bottom up/upperback
Focus sur la combinaison sur la pompe
Tempo
1:33
13”
Récupération/transition (rap)
1:46
26”
Face
Mi-longueur TRX Wall Slide
Engager les dorsaux - Epaules basses
Lente
2:12
20”
Face
Mi-longueur TRX Rear Delt Fly
Focus sur le tirage des coudes vers l'arrière
Lente
2:32
6”
Transition
2:38
27”
Pompe Bottom up/Upperback
Haute tension dans tout le corps Hanches et épaules montent et descendent en même temps
tempo
3:05
Mise en place
Fin
3
UPPER BODY
HAUT DU CORPS
TRX Rear Deltoïd Fly
TRX Wall Slide
TECHNIQUE TECHNIQUE
4
CONDITIONING RENFORCEMENT
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
12”
0:12
16”
0:28
10”
0:38
39”
1:17
12”
Récupération
1:29
16”
Mise en place
1:45
39”
2:24
9”
Récupération
2:33
10”
Mise en place
2:43
38”
Complexe métabolique 2 Burpees/4 Skaters touch
3:21
29”
Ground Force Combo
3:50
RAGGA BOMB (FEAT RAGGA TWINS) > SKRILLEX > 3.50 min FOCUS
TEMPO
Mise en place Dos
Mi-mollets
TRX Plank
Statique
Se replacer Dos
Face
Mi-mollets
Mi-mollets
TRX Atomic Pushup
TRX Pull/Press
Fin
Challenge#1
Modérée
Challenge#2 Option SQUAT ROW
Modérée
Challenge#3
Rapide Modérée
4
CONDITIONING RENFORCEMENT
TRX Plank
TRX Atomic Pushup
Skater
TECHNIQUE TECHNIQUE
4
CONDITIONING RENFORCEMENT
TRX Pull Press
TECHNIQUE TECHNIQUE
5
CORE TRAINING
SLOW ACID > CALVIN HARRIS > 3.39 min
CENTRE DU CORPS
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
18”
0:18
19”
0:37
18”
0:55
37”
1:32
37”
2:09
21”
2:30
16”
2:46
44”
3:30
Dos
Mi-mollets
FOCUS
Mise en place
Installer la planche
TRX Plank
Coudes sous les épaules Pression des pieds dans les sangles Corps aligné Cuisses, fesses, abdos engagés
TEMPO
Statique
Transition Dos
Mi-mollets
TRX Bodysaw
Repousser les coudes dans le sol comme une presse Epaules Tirer comme sur une traction
Lente
Transition Face
Mi-mollets
TRX Hands Plank
Option: garder la sangle au contact des épaules pour plus de stabilité Forte pression vers le bas
Statique
Transition
Face
Mi-mollets
Kneeling Roll Out
Fin
Epaules, hanches, genoux alignés L’ensemble du tronc descend Garder les bras tendus Pour le confort utiliser une serviette sous les genoux
Lente
5
CORE TRAINING CENTRE DU CORPS
TRX Plank
TRX Hands Plank
TECHNIQUE TECHNIQUE
TRX Bodysaw
TRX Kneeling Rollout
6
FLEXIBILITY
WILDEST DREAMS > TAYLOR SWIFT > 3.41 min
MOBILITE/SOUPLESSE
TEMPS DURÉE POSITION 0:00
14”
0:14
14”
SANGLES
EXERCICES Mise en place
Face
Mi-longueur
TRX Lower Back Stretch
0:28
13”
Face
Mi-longueur
TRX Upper Back Stretch et transition
0:41
26”
Profil
Mi-longueur
TRX Long Torso Rotation Stretch D et G
Profil
Mi-longueur
1:07
4”
1:11
23”
Transition TRX Side Stretch D et G
1:34
5”
1:39
14”
Face
Mi-longueur
TRX Wide Hinge
1:53
14”
Face
Mi-longueur
TRX Cossack D et G
Dos
Mi-longueur
Dos
Mi-longueur
2:07
13”
2:20
18”
2:38
7”
2:45
22”
3:07
21”
3:28
Transition
Transition Chest Stretch Transition Lunge Hip Flexor Stretch D Lunge Hip Flexor Stretch G Outro
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