Entraînement n°
09
MATERIEL
ABBREVIATIONS
• TRX SUSPENSION TRAINER
Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, vidéo et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement et Recherche musicale : – Alexandre VERET Presenter : – Alexandre VERET Assistante de Production : – Joanna HUSSON
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
COLONNE EXERCICE
COLONNE VITESSE
AV
Avant
L
Lente
AR
Arrière
M
Modérée
D
Droite
R
Rapide
G
Gauche
SP
Sur Place
PRESENTER ALEXANDRE VERET -MASTER TRAINER TRX SUSPENSION TRAINER ET TRX RIP TRAINER
pour la FRANCE et la BELGIQUE francophone. Il est également MASTER TRAINER chez LES MILLS EUROMED, et TRAINING MANAGER LES MILLS pour la Belgique. Il a participé à de nombreux filmings BodyPump en Nouvelle Zélande et est reconnu comme étant parmi les meilleurs instructeurs au monde. Concepteur du programme TRX Move et co-concepteur du programme HBX FUSION Il vous apporte toute son expertise sur TRX et les Small Group Training en Suspension.
STRUCTURE DE L’ENTRAINEMENT THEME DE TRAVAIL
1
PREP & MOVEMENT
2
POWER 1
3
STRENGTH 1
4
STRENGTH 2
5
POWER 2
6
CORE
PREPARATION & MOUVEMENT
PUISSANCE 1
FORCE 1
FORCE 2
PUISSANCE 2
CENTRE DU CORPS
PRESENTATION DE L’EDITION Bonjour et bienvenue dans cette 9ème Edition de votre programme HBX TRX, Ce trimestre, nous nous focalisons sur la MISE SOUS TENSION et sur un engagement musculaire maximal pour déplacer notre corps dans l’espace. Nous utilisons le TRX Suspension Trainer comme un «accompagnateur», parfois pour placer vos mouvements fondamentaux et les standards associés, parfois pour vous challenger dans l’espace. N’oubliez pas de toujours adapter les options en fonction de vos participants, de leur technique et de leurs capacités physiques. Bon entraînement à tous De G à D: François PANTACCHINI, Mohammed MASNAOUI, Anne-Sophie CAVIGLIOLI, Pierre GNAMIAN, Valeria DONY, Alexandre VERET
Alex
1
PREP & MOVEMENT
PREPARATION & MOUVEMENT
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
13”
0:13
14”
FOCUS
TEMPO
Mise en place TRX Squat row Face
Planche Active
Lent
Mi longueur
0:27
13”
TRX Squat row
Modéré
0:40
27”
TRX Squat row
Rapide/Lent
1:07
13”
Transition PLANK
1:20
13”
Spiderman pushup+Burpee Option pushup + step burpee
Modéré
1:33
40”
Spiderman pushup+Burpee Idem respect les 4 étapes
Tempo
2:13
6”
2:19
7”
2:26
27”
2:53
13”
Transition Face
3:20
14”
Mi longueur TRX step back lunge Alt
90/90
TRX step back lunge
Face 3:06
Option sur les genoux
Lent Accéléré
TRX cycle lunge
option TRX step back lunge Alt
TRX cycle lunge
Power
Lent
Mi longueur
Fin
Dynamique
2
POWER 1
PUISSANCE 1
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES
FOCUS
TEMPO
Mise en Place TRX Squat Bloc 1
0:00
27”
0:27
14”
0:41
14”
TRX Squat
Tirer les hanches vers le bas
0:55
13”
TRX Squat Jump
Option sans impact
Explosif Statique
1:08
14”
TRX Squat Jump
Option Speed Squat
Explosif
Face
Mi Longueur TRX Squat
Face
Colonne vertébrale neutre Genoux à l’extérieur
Lent Rapide Lent
1:22
14”
TRX Squat Jump
Option sans impact Saut vertical
Explosif Statique
1:36
14”
TRX Squat Jump
Option Speed Squat
Explosif
1:50
27”
Récupération Face
Mi Longueur
2:17
22”
Idem session TRX Squat Bloc 1
3:39
9”
Transition sur les 4 derniers reps
3:48
19”
COMPLEX Fast Pushup + 1 Burpee
4:07
Fin
option 1 pushup + 1 burpee marché Option avec le spiderman pushup
3
STRENGTH 1 FORCE 1
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
FOCUS
9”
Mise en place
0:09
17”
Marche de l’Ours sur place
Ground force exploration
0:26
19”
Marche de l’Ours sur place
Option PLANK
0:45
34”
Bodyweight Pushup
Tension maximale
1:19
17”
Marche de l’Ours sur place
1:36
17”
Transition Mise en Place
1:53
23”
2:16
34”
2:50
34”
3:24
34”
3:58
22”
4:20
Face
Mi mollets
TEMPO
Lent Tempo Lent Dynamique
TRX Split Fly
Option off set position (pieds décalés) Angle facile
TRX Split Fly
Anti-rotation
Modéré
Option TRX Plank + Abduction
Modéré
Lent
Transition Dos
Mi mollets
TRX Abduction & Pushup TRX Abduction & Pushup Fin
Lent
4
STRENGTH 2 FORCE 2
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00
12”
0:12
24”
0:36
12”
0:48
24”
1:12
12”
1:24
24”
1:48
48”
2:36
36”
3:12
FOCUS
TEMPO
Mise en place Face
Extra court
TRX Inverted Hip press + Row
Option: TRX Hip press + low row
Lent
Mise en place LADDER Face
Extra court
TRX Inverted Hip press+ Row
Bloc 1: Ascendant Extension complète des hanches + resserrer les omoplates
Tempo
Bloc 2: Descendant
Tempo
Pyramidal
Tempo
Récupération Face
Extra court
TRX Inverted Hip press + Row Récupération Se replacer lentement
Face
Extra court
TRX Inverted Hip press+ Row Récupération
5
POWER 2
PUISSANCE 2
TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES
FOCUS
TEMPO
0:00
13”
Mise en place
0:13
28”
Dos
Mi mollets
TRX Lunge Bottom Up
Option: TRX Balance Lunge Bottom Up
Explosif
0:41
27”
Dos
Mi mollets
TRX Burpee
Option: Burpee Elite: avec jump
Modéré
1:08
27”
Dos
Mi mollets
TRX Plank Single Knee
Option: TRX Single Leg Plank ou au sol
Explosif Lent
1:35
27”
2:02
1’22
3:24
41”
Récupération Transition Idem autre coté Dos
Mi mollets
TRX Lunge Bottom Up TRX Burpee TRX Plank Single Knee Récupération Dynamique Marche de l’Ours
4:05
4:15
10”
Récupération
Fin
6
CORE
CENTRE DU CORPS
TEMPS DURÉE POSITION 0:00
5”
0:05
39”
SANGLES
EXERCICES
VITESSE
Option Avec 1 pushup Et sans Pike
Lent à Modéré
Mise en place
Dos
Mi mollets
TRX Complex Crunch/Pike/Plank
0:44
18”
TRX Complex
1:02
17”
Récupération
1:19
18” Dos
TRX Complex
Modéré Tempo
17”
TRX Complex
1:54
18”
Récupération
2:12
18”
TRX Mountain Climber
2:30
17”
2:47
34”
Dos
Tempo
Mi mollets
1:37
3:21
COACHING
Mi mollets
option TRX plank
Lent
TRX Mountain Climber
Modéré
TRX Mountain Climber
Tempo
Fin
PLAYLIST RECOMMANDEE THEME DE TRAVAIL
TITRE
INTERPRETE
MIN
1
PREP & MOVEMENT
HOW LOW
PREPARATION & MOUVEMENT
2010
LUDACRIS
3:21
2
POWER 1
SURVIVORS (FEAT MUST DIE!)
PUISSANCE 1
2014
ZOMBOY
4:17
3
STRENGTH 1
THE HILLS (FEAT EMINEM) REMIX
FORCE 1
2015
THE WEEKND
4:23
4
STRENGTH 2
TAKE Ü THERE (FEAT KIESZA) MISSY ELLIOT REMIX
SKRILLEX
3:30
5
POWER 2
HIT EM (FEAT ARMANNI REIGN) ORIGINAL MIX
MARK INSTINCT & ADROA
4:18
6
CORE
BUBBLEGUM (FEAT TYGA)
JASON DERULO
3:26
FORCE 2
PUISSANCE 2
CENTRE DU CORPS
2014
2012
2014
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