HBX SCRIPT TRX MIX


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SUMMER MIX

MATERIEL

ABREVIATIONS

• TRX SUSPENSION TRAINER

Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et musique) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition trimestrielle. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris de actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.

DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Alexandre VERET Presenter : – Alexandre VERET

Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness

COLONNE EXERCICE

COLONNE VITESSE

AV

Avant

L

Lente

AR

Arrière

M

Modérée

D

Droite

R

Rapide

G

Gauche

SP

Sur Place

PRESENTER ALEXANDRE VERET -MASTER TRAINER TRX SUSPENSION TRAINER ET TRX RIP TRAINER

pour la FRANCE et la BELGIQUE francophone. Il est également MASTER TRAINER chez LES MILLS EUROMED, et TRAINING MANAGER LES MILLS pour la Belgique. Il a participé à de nombreux filmings BodyPump en Nouvelle Zélande et est reconnu comme étant parmi les meilleurs instructeurs au monde. Chorégraphe du programme TRX Move et co-chorégraphe du programme HBX FUSION Il vous apporte toute son expertise sur TRX et les Small Group Training en Suspension.

STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL

TITRE

INTERPRETE

MIN

1

WARMUP

BLAME

ECHAUFFEMENT

2014

CALVIN HARRIS

3:27

2

CONDITIONING

SHOOT TO THRILL

RENFORCEMENT

1980

ACDC

5:18

3

UPPER BODY

BAZOOKA

HAUT DU CORPS

2014

FIREBEATZ

4:00

4

CONDITIONING

RUNAWAY (U & I) DILLON FRANCIS REMIX

RENFORCEMENT

2014

GALANTIS

3:33

5

CORE TRAINING

STAY HIGH HABITS REMIX

CENTRE DU CORPS

2014

TOVE LO

4:15

6

COOLDOWN/MOBILITY

SUN GOES DOWN

ROBIN SCHULZ

3:00

RETOUR AU CALME/MOBILITE

2014

1

WARMUP

BLAME > CALVIN HARRIS > 3.27 min

ECHAUFFEMENT

TIMING DURÉE POSITION EXERCICES 0:00

7”

0:07

30”

Face

Squat bottom UP O/H

0:37

19”

Face

Hack squat+ Y Fly

0:56

15”

Face

Step back Lunges ALT

VITESSE

SANGLES

COACHING

Mise en place Focus Mobilité Squat - Tracter épaules au-dessus des hanches - Extension des bras Extension des Hanches - Abaissement des Bras Focus Posture sur la seconde rep

Lente

Modérée

Y mobilité Epaules

Tempo

Grand pas vers l’extérieur et l’arrière Moyenne

1:11

15”

Face

Step back Lunges D

Modérée

Focus sur l’alignement du genou avec la pointe du pied

1:26

15”

Face

Step back Lunges G

Modérée

Léger tap derrière Epaules au-dessus des hanches

1:41

15”

Face

Step Side Lunges ALT

Modérée

Plan Frontal - Mouvement Latéral

1:56

3”

1:59

16”

Mise en place Face

Wide Jump Squat+ Triceps extension

Ouvrez les pieds larges Tempo

Option avec Jump Pliez pour absorber l’impact

2:15

5”

Transition

Sans TRX

2:20

10”

Active Plank

Contracter les fesses/cuisses/abdos

2:30

6”

Runner Stretch D

Ouverture

2:36

9”

Runner Stretch G

2:45

7”

Slow Burpee

2:52

15”

Burpees

Modérée

3:07

20”

Pushups

Tempo

Lente

Extension des HANCHES Muscles sous tension, fortement contractés en position haute

1

WARMUP

ECHAUFFEMENT

Hack Squat + Y Fly

TECHNIQUE TECHNIQUE

Step Back Lunge

2

CONDITIONING

SHOOT TO THRILL > ACDC > 5.18 MIN

RENFORCEMENT

TEMPS DURÉE POSITION

SANGLES

EXERCICES

0:00

25”

0:25

10”

FACE

MI LONGUEUR

WIDE SQUAT

0:35

14”

FACE

MI LONGUEUR

WIDE SQUAT

0:49

13”

FACE

MI LONGUEUR

WIDE SQUAT JUMP ISOMETRIQUE

1:02

14”

FACE

MI LONGUEUR

WIDE SQUAT HIGH JUMP

1:16

20”

FACE

MI LONGUEUR

TRANSITION puis FENTE ARRIERE D/G

1:36

14”

FACE

MI LONGUEUR

POWER LUNGES ISOMETRIQUE

1:50

27”

FACE

MI LONGUEUR

POWER LUNGES

2:17

40”

2:57

27”

3:24

55”

4:19

37”

4:56

22”

VITESSE COACHING

INSTALLATION

FACE

FACE

MI LONGUEUR

MI LONGUEUR

Pieds très larges, comme une position Sumo Départ en bas 1 REP TEST Position confortable, sans partir vers l’arrière Maximum de tension dans les quadriceps 1/1 EXPLOSIF RAPIDE 1/1 EXPLOSIF SPEED

Utilisez les bras pour plus de verticalité Connexion à la posture Sautez et bloquez en bas Challenge rapide - Restez une demi-seconde en bas Sautez-chargez 90/90 Bloquez en bas puis sautez pour changer de jambe Léger blocage en bas25

RECUPERATION ACTIVE TRANSITION EN PLANCHE

Mains sous les épaules Planche active

PULL PRESS/MUSCLE UP

ANTICIPEZ le passage en MUSCLE UP Tirez puis basculez en poussant

PLANCHE - RECUPERATION ACTIVE 30”

Option: Récupérez - ANTICIPEZ LE PULL PRESS après 30”

PULL PRESS/MUSCLE UP

Première phase tonique, deuxième phase contrôlée

CELEBRATION

Marchez, récupérez

2

CONDITIONING

TECHNIQUE TECHNIQUE

RENFORCEMENT

WIDE SQUAT

FENTE ARRIERE/ POWER

MUSCLE UP/PULL PRESS

TECHNIQUE :

TECHNIQUE :

TECHNIQUE :

• Pieds très larges • Hanches vers le bas • Paumes de mains face • Coudes pointés vers le sol • Poussez dans les sangles

OBJECTIF : Quadriceps/Fessiers Posture Gros challenge cardio sur les sauts

• Coudes sous les épaules • Pieds joints • 90°/90° dans les jambes • Cuisses parallèles • Genou près du sol

OBJECTIF : Puissance Explosivité

• Bras tendus • Pieds largeur de hanches • Fesses vers le bas • Tendez une jambe • Tirez puis basculez en poussant • Stabilisez le retour • Alternez avec les passages en planche OBJECTIF : Activation des dorsaux Muscles posturaux Quadriceps OPTION : Pieds parallèles

3

UPPER BODY

BAZOOKA > FIREBEATZ > 4.00 min

HAUT DU CORPS

TEMPS

DURÉE

0:00

15”

POSITION

SANGLES

EXERCICES Mise en Place

0:15

15”

Dos

Longue

Forearm PLANK

0:30

15”

Dos

Longue

Forearm PLANK Deep (+ d’amplitude)

0:45

15”

1:00

30”

1:30

15”

Récupération/Transition

1:45

15”

MAXIMUM de Pompes avec ou sans clap

2:00

15”

Transition

Transition Allonge Dos

Dos

Longue

Longue

Pompe à Un Bras Explosive D

2:15

15”

2:30

15”

2:45

30”

3:15

15”

Transition

3:30

30”

Planche Tap Epaule

4:00

VITESSE

Explosive

Explosive

Forearm PLANK Deep Transition

Allonge Dos

Longue

Pompe à Un Bras Explosive G

Fin

Explosive

Lente

3

UPPER BODY

TECHNIQUE TECHNIQUE

HAUT DU CORPS

FOREARM PLANK

POMPE A UN BRAS

PLANCHE TAP EPAULE

TECHNIQUE :

TECHNIQUE :

TECHNIQUE :

• Avant-bras dans les sangles de pieds • Coudes à hauteur d’épaules • 90° avec les avant-bras • Reculez en planche • Contractez les fessiers • Engagez les abdos • Poings serrés • Nuque longue OBJECTIF :

Stabilité des épaules

OPTIONS :

Lors de l’ajout d’amplitude, restez en Forearm Plank si nécessaire, sans reculer davantage

• Une pompe, poussez en décollant puis repartez • Bras tendu • Contractez au maximum la fesse opposée • Le corps reste aligné

OBJECTIF :

Force explosive Mobilité Tension continue OPTIONS :

Pas de phase explosive, pompe à un bras simple, une main dans le TRX, une main au sol, sans décoller

• Transfert du poids de corps suivi d’un tap • Repoussez le sol • Pas de rotation des hanches • Nuque longue • Fessiers/Quadriceps contractés

OBJECTIF :

Force Stabilité OPTIONS :

Sur les genoux

4

CONDITIONING RENFORCEMENT

TEMPS DURÉE POSITION SANGLES EXERCICES 0:00

12”

0:12

26”

0:38

RUNAWAY (FRANCIS DILLON REMIX) > GALANTIS > 3.33 min COACHING

HAMSTRING CURL

Option: garder les hanches au sol Tirer les genoux au-dessus des hanches

24”

HAMSTRING CURL

Coach call Coachez le rythme

1:02

6”

Transition

Sans TRX

1:08

7”

BURPEE LENT

Squat/planche/squat Contrôle des étapes

Face

Au sol

Mi-mollets

12”

BURPEE

1:27

12”

BURPEE JUMP

1:39

13”

Transition

1:52

13”

2:06

HIP PRESS

Genoux 90 Option pieds au sol Presser les bras dans le sol

24”

HIP PRESS

Résister sur la phase de descente

2:30

5”

Transition

2:35

6” 12”

2:53

18”

3:11

19”

3:30

Face

Au sol

Face

Lent Explosif

-

1:15

2:41

RYTHME

Mise en place

Mi mollets

-

Mi mollets

BURPEE LENT

Un Squat - une Planche

BURPEE JUMP

Ajouter le saut Vitesse sans perdre les standards

BURPEE JUMP/POMPE

Faites monter la fréquence cardiaque

SQUAT JUMP

Sautez - pliez, poussez dans la sangle

FIN

Lent Explosif

Rapide

4

CONDITIONING RENFORCEMENT

Hamstring Curl

Hip Press

TECHNIQUE TECHNIQUE

5

CORE TRAINING

STAY HIGH HABITS REMIX > TOVE LO > 4.15 mn

CENTRE DU CORPS

TIMING DURÉE POSITION EXERCICES

VITESSE

SANGLES

Hold

Mi mollets

COACHING

0:00

16”

0:16

16”

Profil

Single Side Plank (Elbows)D

0:32

16”

Profil

Single Side Crunch (Elbows)D

Modérée

Mi mollets

0:48

15”

Profil

Single Side Crunch (Elbows)D

rapide/Lente

Mi mollets

1:03

4”

1:07

12”

Dos

STRONG PLANK

Hold

Mi mollets

1:19

32”

Dos

Body Saw

saccadé

Mi mollets

Option TRX Planche Transférez le poids du corps Fixez la position devant et derrière

1:51

16”

2:07

16”

Profil

Single Side Plank (Elbows)G

Hold

Mi mollets

Focus :Contrôle du mouvement/trouver la stabilité Aidez vous de la 2eme main au sol pour cela et presser les pieds dans la sangle

2:23

16”

Profil

Single Side Crunch (Elbows)G

Modérée

Mi mollets

2:39

16”

Profil

Single Side Crunch (Elbows)G

rapide/Lente

Mi mollets

2:55

4”

2:59

12”

Dos

STRONG PLANK

Hold

Mi mollets

Dos

Body Saw

saccadé

Mi mollets

3:11

31”

3:42

16”

3:58

16”

MISE EN PLACE Option avec les 2 pieds sur l'ensemble des exercices

TRANSITION

TRANSITION

TRANSITION

POSER LES GENOUX Dos

TRX PIKE

Mi mollets Lente

Mi mollets

5

CORE TRAINING

TECHNIQUE TECHNIQUE

CENTRE DU CORPS

Single Side Plank

Single Side Crunch

Pike

Body Saw

6

COOLDOWN/MOBILITY

RETOUR AU CALME/MOBILITE

TEMPS DURÉE POSITION 0:00

17”

0:17

31”

FACE

0:48

16”

1:04

SANGLES EXERCICES

SUN GOES DOWN > ROBIN SCHULZ > 3.00min COACHING

INTRODUCTION

Etirements dynamiques

Moyenne

LOWER BACK STRETCH

Relâchez le dos Hanches en arrière Léger mouvement de swing pour libérer les tensions jusque dans les lombaires

FACE

Moyenne

COSSACK STRETCH D/G

Libérez les hanches Fente Latérale, transfert du poids du corps

7”

FACE

Moyenne

HIP HINGE

Bras et jambes tendus Allongez le dos et les jambes, hanches en arrière

1:11

23”

DOS

Moyenne

TRANSITION PUIS FLEXOR STRETCH D

Bras parallèles puis descendez le bras du côté de la jambe fléchie

1:34

16”

DOS

Moyenne

FLEXOR STRETCH G

Légère rotation

1:50

30”

FACE

Moyenne

LONG TORSO ROTATION D

Coachez clairement le placement des pieds (indiquez gauche ou droite)

2:20

23”

FACE

Moyenne

LONG TORSO ROTATION G

Tête entre les bras Libérez les hanches

2:43

17”

CELEBRATION

6

COOLDOWN/MOBILITY

TECHNIQUE TECHNIQUE

RETOUR AU CALME/MOBILITE

LOWER BACK STRETCH

COSSACK STRETCH

FLEXOR STRETCH

LONG TORSO ROTATION

TECHNIQUE :

TECHNIQUE :

TECHNIQUE :

TECHNIQUE :

• Colonne longue • Laissez les hanches tomber en arrière • Levez légèrement la pointe des pieds • Tête entre les biceps • Dos long et droit

OBJECTIF : Etirement du Bas du Dos Libérer les tensions dans la taille

• Coudes fléchis sous les épaules • Pieds largement espacés • Descendez le poids du corps sur la jambe extérieure • Dos droit • Nuque longue • Levez la pointe du pied • Transférez de l’autre côté • Tirez pour remonter

OBJECTIF : Souplesse et liberté des hanches

• Bras parallèles pour démarrer • Grand pas en avant • Descendez le bras du côté de la jambe fléchie • Mettez de la distance entre les deux mains

OBJECTIF : Rotation de la colonne vertébrale

• Pied croisé devant • Epaules face au point d’ancrage • Libérez les bras • Laissez tomber les épaules et les hanches • Pliez la jambe avant • Poids du corps dans les hanches

OBJECTIF : Libérer les hanches Etirement latéral Mobilité de la colonne vertébrale

HBX by Planet Fitness est un concept développé par PLANET FITNESS, 145 rue Pierre Simon Laplace, 13290 AIX EN PROVENCE-France. Téléphone : + 33 (0)4 42 91 02 80 Support chorégraphique à utilisation pédagogique réservé aux coachs formés et sous licence de marque HBX by Planet Fitness. © PLANET FITNESS 2016 - Tous droits de reproduction même partielle interdits. HBX est une marque de Planet Fitness déposée à l’I.N.P.I sous le N° 4068676.