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DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Alexandre VERET Presenter : – Alexandre VERET
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
pour la FRANCE et la BELGIQUE francophone. Il est également MASTER TRAINER chez LES MILLS EUROMED, et TRAINING MANAGER LES MILLS pour la Belgique. Il a participé à de nombreux filmings BodyPump en Nouvelle Zélande et est reconnu comme étant parmi les meilleurs instructeurs au monde. Chorégraphe du programme TRX Move et co-chorégraphe du programme HBX FUSION Il vous apporte toute son expertise sur TRX et les Small Group Training en Suspension.
STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL
TITRE
INTERPRETE
MIN
A
STRENGTH 1
JUNGLE
FORCE 1
2013
X AMBASSADORS JAMIE N COMMONS
3:27
B
POWER 1
TO U
PUISSANCE 1
2015
SKRILLEX DIPLO
3:57
C
POWER 2
EARTHQUAKE
DIPLO FEATURING DOMINIQUE YOUNG UNIQUE V
3:52
PUISSANCE 2
2013
A
STRENGTH 1
JUNGLE > X AMBASSADORS > 3.27 MIN
FORCE 1
TEMPS DURÉE POSITION
SANGLES
EXERCICES
00:00
12”
00:12
12”
00:24
34”
TRX Y FLY
00:58
9”
TRANSITION
01:07
23”
01:32
28”
01:58
5”
02:03
25”
02:28
24”
02:52
31”
03:23
VITESSE TRAINING
MISE EN PLACE Face
Face
MOYENNE
MOYENNE
TRX Y FLY
Cherchez la fin du mouvement en Y LENTE
Option Angle Fort Option pieds décalés
MODEREE Epaules basses, loin des oreilles
TRX OVERHEAD SQUAT
Amplitude complète MODEREE Option Position bras 90 Focus sur la mobilité des hanches
TRX CIRCULAR FLY MOBILITE
LENTE puis En bas MODEREE Vitesse lente d’abord puis modérée
TRANSITION DEBOUT Face
MOYENNE
TRX OVERHEAD SQUAT
MODEREE
TRANSITION TRX HAMSTRING CURL LENT Face
MOYENNE
TRX HAMSTRING CURL FIN
LENTE puis Haute tension MODEREE Option garder les fessiers au sol
A
STRENGTH 1
TECHNIQUE TECHNIQUE
FORCE 1
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
TRX Y FLY
• Focus sur la mobilité des épaules • Fessiers et abdos engagés • Guidez à partir des épaules • Baissez légèrement les premières côtes à la montée • Epaules basses et loin des oreilles
TRX OVERHEAD SQUAT
• Bras tendus au-dessus de la tête • Hanches sous les épaules • Fessiers et quadriceps contractés en haut • Engagez l’arrière des cuisses • Tirez les hanches vers le bas et vers l’arrière
TRX CIRCULAR FLY MOBILITE
• Focus sur la mobilité des épaules • Haut du dos fixe • Regard vers l’avant • Genoux poussés vers l’extérieur
TRX HAMSTRING CURL
• Jambes tendues • Pointes de pieds vers les tibias • Pressez fortement dans les talons • Contractez pour lever les fesses • Tirez les talons vers les fesses • Option: fesses au sol - Plus de stabilité
B
POWER 1
EARTHQUAKE > DIPLO FEAT DOMINIQUE YOUNG UNIQUE V > 3.52 min
PUISSANCE 1
TEMPS DURÉE POSITION
SANGLES
EXERCICES
VITESSE TRAINING
00:00
12”
MISE EN PLACE
00:12
29”
00:41
6”
TRANSITION
00:47
11”
TRX CYCLE JUMP
Lente
00:58
12”
TRX CYCLE JUMP
Modérée
Dos
Face
MI MOLLET
TRX HANDS PLANK
MI MOLLET
OPTION Planche au sol
01:10
23”
TRX CYCLE JUMP 3 REPS
Tempo 3 sauts
01:33
23”
TRX CYCLE JUMP
Tempo
01:56
24”
TRANSITION/MISE EN PLACE
02:20
12” Face
02:32
47”
03:19
11” Au sol
03:30 03:42
12”
Blocage Isométrique
Bloc 3 Travail de vitesse
TRX SPRINTER ROW
Lente
Tension forte
TRX SPRINTER ROW
Explosive
1/3 (très lent)
Explosive
Power knees switch
MI MOLLET
TRANSITION GRIMPEUR AVEC BLOCAGE GRIMPEUR FIN
B
POWER 1
TECHNIQUE TECHNIQUE
PUISSANCE 1
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
TRX HANDS PLANK
• Sangles à la verticale • Pieds joints et genoux serrés • Contractez les fesses pour créer l’extension de hanches • Engagez les quadriceps et l’arrière des bras
TRX CYCLE JUMP
• 90/90 au niveau des jambes • Cherchez la hauteur • Option low impact: Pas en arrière alterné • Coudes serrés • Epaules au-dessus des hanches • Pliez le genou arrière • Recrutez un maximum de muscles
TRX SPRINTER ROW
• Option 1: Angle facile - Focus sur le tirage et la planche • Option 2: Parallèle au sol - jambes tendues - pieds joints, genoux joints • Option 3: Sprinter Row • Contractez tous les muscles • Poussez les hanches vers le haut • Levez la pointe des pieds • Tirez la rotule vers les hanches • Tirez les épaules en arrière • Engagez les muscles du dos
C
POWER 2
TO U > SKRILLEX/DIPLO > 3.57 min
PUISSANCE 2
TIMING DURÉE POSITION EXERCICES
VITESSE
SANGLES
Lente
Longues
COACHING
00:00
12”
MISE EN PLACE
00:12
29”
00:41
7”
TRANSITION
00:48
24”
POWER PULSE PUSHUP
01:12
14”
RECUPERATION TRANSITION
Démonstration
01:26
32”
Explosive ATHLETIC STANCE Explosive
Squat Athlétique Option: Low impact
01:58
14”
TRANSITION AU TRX
02:12
24”
TRX SQUAT LENT
02:36
24”
Dos
Face
TRX CHEST PRESS
TRX JUMP PULSE SQUAT
03:00
24”
TOTAL ATHLETIC BURPEE
03:24
25”
PLANCHE
03:49
FIN
Installez le coaching standard (Planche)
Commencez depuis le bas Option en Pompe classique
Tempo
Lente Tempo
Longues
Commencez depuis le bas Option Speed Squat low impact Effort MAXIMAL (respecter les étapes)
C
POWER 2
TECHNIQUE TECHNIQUE
PUISSANCE 2
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
TRX CHEST PRESS
• Pressez dans les sangles, appuis solides • Pieds larges au sol • Pliez les coudes puis éloignez le TRX • Focus sur la planche: contractez fessiers et quadriceps • Repoussez en force, recrutez un maximum les pectoraux
POWER PULSE PUSHUP
• Mains extérieur des épaules • Utilisez le sol: repoussez-le! • Engagez les abdos
EXPLOSIVE ATHLETIC STANCE
• A partir du sol • Sautez en Squat, soyez explosif • Dos solide • Maximum de mobilité genoux et hanches
TRX JUMP PULSE SQUAT
• Mouvement vertical sur le squat • Extension des hanches puis tirez les hanches vers le bas • Repoussez le sol avec les talons • Fessiers engagés à la montée • Notion de travail de vitesse • Cherchez de la hauteur sur le saut
TOTAL ATHLETIC BURPEE
• Squat - Saut - Planche • Genoux vers l’extérieur sur la planche • Saut vertical, explosif vers le haut
