MATERIEL • Femmes et Débutants :4 ou 6 kg • Hommes et Confirmés : 6 ou 8 kg
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DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Santo GALASSO Presenter : – Santo GALASSO
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
PRESENTER SANTO GALASSO est le chorégraphe HITBOX ViPR.
Santo est Trainer ViPR pour PLANET FITNESS, et il est également Trainer BODYATTACK pour LESMILLS EUROMED, Pro Instructeur Elite en BODYPUMP et BODYSTEP, Coach LESMILLS GRIT SERIES, Instructeur TRX GSTC et Personal Trainer à Bruxelles, en Belgique
STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL
TITRE
INTERPRETE
MIN
I DON T LIKE IT I LOVE IT FEAT ROBIN THICKE VERD
FLO RIDA
3:20
KREWELLA
3:16
DAVID GUETTA MAGIC SHOWTEK SONNY WILSON
4:21
1
WARMUP & MOBILITY
2
FRONTAL PLANE
HUMAN
PLAN FRONTAL
2013
3
HORIZONTAL PLANE
SUN GOES DOWN
ECHAUFFEMENT ET MOBILITE
PLAN TRANSVERSAL
2015
2014
A
WARMUP & MOBILITY
I DON T LIKE IT I LOVE IT FEAT ROBIN THICKE VERD > FLO RIDA > 3.20 min
ECHAUFFEMENT & MOBILITE
Objectif du training Echauffement multidirectionnel
BLOC TPS DURÉE SERIES -
1
2
00:00
21”
00:21
15”
00:36
30”
01:06
15”
01:21
15”
01:36
15”
01:51
15”
02:06
17”
02:23
15”
02:38
42”
03:20
-
TILT
PRISE UNE MAIN DANS LE TUBE
EXERCICES MISE EN PLACE
-
TILT CROISE
M
TILT CROISE
R
DEUX MAINS DANS STRETCH STATIQUE LE TUBE
LIFT
PRISE LARGE
VITESSE
COMBO FENTE AV / LATERALE / TRANSVERSE / ARR
-
L
M -
-
FIN
-
A
WARMUP & MOBILITY
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ECHAUFFEMENT & MOBILITE
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
TILT CROISE • Ouvrez les pieds large et le Vipr à la verticale devant vous • Inclinez le Vipr avec la main opposée pour créer la rotation du buste • Alternez les 2 côtés • Guidez la rotation avec la main libre
COMBO FENTE AVANT LATERALE - TRANSVERSE - ARRIERE
• Vipr en prise large, alternez 2 fentes vers l’avant vipr vers le sol • Alternez 2 fentes latérales Vipr à hauteur des hanches • Alternez 2 fentes transversales, Vipr à hauteur des épaules • Alternez 2 fentes vers l’arrière, Vipr en haut • Entre chaque fente revenez avec le vipr aux hanches en position debout • Gardez le dos long et droit • Bougez à partir des hanches
ILLUSTRATIONS
B
PLAN FRONTAL
HUMAN > KREWELLA > 3.16 min
FRONTAL PLANE
Objectif du training Renforcement dynamique des chaînes postérieures et latérales
BLOC
1
2
3
TPS
DURÉE SERIES
00:00
13”
00:13
27”
00:40
15”
00:55
27”
01:22
13”
01:35
14”
01:49
14”
02:03
35”
02:38
35”
03:13
-
PRISE
EXERCICES
-
MISE EN PLACE
VITESSE L
SHLIFT
SUITCASE ET COMBO FENTE G EQUILIBRE ET FENTE TRANSVERSE D PELLE INVERSEE
M R
-
-
TRANSITION L
SHLIFT
SUITCASE ET COMBO FENTE D EQUILIBRE ET FENTE TRANSVERSE G PELLE INVERSEE
M R
LIFT
SUITCASE
-
-
ALT FENTE EQUILIBRE ET HOP
M
FIN
-
B
PLAN FRONTAL
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
FRONTAL PLANE
MOUVEMENT/COMBINAISON
COMBO FENTE EQUILIBRE ET FENTE TRANSVERSE
COACHING
• Attrapez le Vipr et descendez en équilibre vers la jambe opposée au Vipr • Dos long et droit • Soulevez le Vipr et faites une fente transversale • Le vipr descend à la verticale vers le sol • Retenez la descente du Vipr • Repoussez sur la jambe et recommencez le mouvement de fente équilibre • Freinez-accelérez et freinez à nouveau
ALT FENTE EQUILIBRE ET HOP • Gardez le mouvement de fente équilibre en changeant la prise en suitcase • Alternez la jambe gauche et droite en ajoutant un petit saut et en changeant le vipr de main. • Travail de proprioception et de renforcement dynamique des lombaires
ILLUSTRATIONS
C
PLAN TRANSVERSE
SUN GOES DOWN > DAVID GUETTA - MAGIC SHOWTEK - SONNY WILSON > 4.21 min
HORIZONTAL PLANE
Objectif du training : Force de rotation du tronc
BLOC
1
TPS
DURÉE
SERIES
00:00
15”
-
00:15
17”
00:32
13” SHLIFT
00:45
PRISE
EXERCICES
VITESSE
MISE EN PLACE
-
ICE SKATER
M
HALO G
M
NEUTRE
46”
M COMBO HALO G ET 2 ICE SKATE
2
01:31
30”
02:01
15”
02:16
16”
02:32
15”
R -
SHLIFT 02:47
-
TRANSITION
-
ICE SKATER
M
HALO D
M
NEUTRE
15”
M COMBO HALO D ET 2 ICE SKATE
03:02
31”
03:33
15”
03:48
15”
04:03
15”
R
SHLIFT
NEUTRE
HALO G
R
HALO D
R
ICE SKATER
R
FIN
-
3
04:18
-
-
C
PLAN TRANSVERSE
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
HORIZONTAL PLANE
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
ICE SKATER • Alternez un saut latéral • Inclinez le Vipr en direction du pied opposé • Gardez le dos long et droit • Accompagnez avec l’épaule
HALO
• Descendez en squat et passez le Vipr devant le genou • Passez le Vipr derrière la tête • Revenez en squat • Décollez le talon pour accompagner le Vipr
