Entraînement n°:
08
MATERIEL • Femmes et Débutants :4 ou 6 kg • Hommes et Confirmés : 6 ou 8 kg
Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et musique) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition trimestrielle. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris de actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Santo GALASSO Presenter : – Santo GALASSO
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
PRESENTER SANTO GALASSO est le chorégraphe HITBOX ViPR.
Santo est Trainer ViPR pour PLANET FITNESS, et il est également Trainer BODYATTACK pour LESMILLS EUROMED, Pro Instructeur Elite en BODYPUMP et BODYSTEP, Coach LESMILLS GRIT SERIES, Instructeur TRX GSTC et Personal Trainer à Bruxelles, en Belgique
STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL
TITRE
INTERPRETE
MIN
1
PREPARATION #1 - 3D
DON’T WORRY
PREPARATION N°1 - 3D
2015
MADCON RAY DALTON CALVO REMIX
4:27
2
FORCE 1
BEAUTIFUL NOW KDREW REMIX
FORCE 1
2015
BELLION JON ZEDD
4:00
3
ATHLETIC POWER
CAN’T FEEL MY FACE
PUISSANCE ATHLETIQUE
2015
THE WEEKND
4:13
4
PREPARATION #2 - 3D
TIRING GAME
PREPARATION N°2 - 3D
2015
JOHN NEWMAN CHARLIE WILSON
3:23
5
FORCE 2
AH YEAH SO WHAT - FEAT WILEY ELEN LEVON
FORCE 2
2015
WILL SPARKS
4:18
6
ATHLETIC SPEED
WHAT WE LIVE FOR
VITESSE ATHLETIQUE
2015
BASSJACKERS AFROJACK
3:30
RECONDITIONING & STRETCHING
THAT’S HOW YOU KNOW
NICO AND VINZ KID INK BEBE REXHA
3:06
7
RENFORCEMENT & STRETCHING
2015
PRESENTATION DE L’EDITION Bonjour et bienvenue dans cette 8ème édition de HBX VIPR Team, La nouveauté de ce trimestre est que vous aurez 2 structures d’entrainement possibles. VIPR Strength et VIPR flow. Vous aurez donc 3 nouvelles chansons dont 2 destinées à un travail de force dynamique ainsi qu’une récupération active. Le résultat est un entrainement plus simple, efficace et facile en termes de coordination.
De gauche à droite: Irena OBRADOVIC, Laura TRINQUET, Mohammed MASNAOUI, Santo GALASSO, Janusz BOGDANOWICZ, Patrick PINDEVILLE, Valéria DONY. Un grand merci à nos amis belges pour leur participation au tournage. Si vous aussi souhaitez participer aux prochains tournages, contactez Joanna par email:
[email protected]
Le mois prochain, vous retrouverez 3 autres chansons bonus qui viendront remplacer les nouvelles et transformer l’entrainement en VIPR flow un peu plus complexe en termes de coordination. Consultez le script afin de comprendre cette nouvelle structure et quelles chansons utiliser en fonction du thème que vous choisissez. Proposez à vos clients les 2 structures pendant le trimestre en commençant par le strength et ensuite le flow en fin de trimestre. Bon entrainement. Santo.
ABBREVIATIONS COLONNE EXERCICE/ COACHING AV
Avant
AR
Arrière
D
Droite
G
Gauche
SP
Sur Place
COLONNE VITESSE L
Lente
M
Modérée
R
Rapide
MIXER DEUX EDITIONS VERSION HBX 3D
VERSION HBX POWER
VERSION HBX STRENGTH
1
Morceau 1 - Edition A
1
Morceau 1 - Edition A
1
Morceau 1 - Edition A - Préparation 1 - 3D
2
Morceau 2 - Edition A
2
Morceau 4 - Edition A
2
Morceau 2 - Edition A - Force 1
3
Morceau 3 - Edition A
3
Morceau 5 - Edition A
3
Morceau 3 - Edition A - Puissance Athlétique
4
Morceau 4 - Edition A
4
Morceau 6 - Edition A
4
Morceau 4 - Edition B - Préparation 2 - 3D
5
Morceau 3 - Edition B
5
Morceau 5 - Edition B
5
Morceau 5 - Edition B - Force 2
6
Morceau 4 - Edition B
6
Morceau 6 - Edition B
6
Morceau 6 - Edition B - Vitesse Athlétique
7
Morceau 7 - A ou B
7
Morceau 7 - Edition B
7
Morceau 7 - Edition au choix
1
PREPARATION #1 - 3D PREPARATION N°1 - 3D
BLOC TPS DURÉE SERIES 00:00 1
00:18
18”
-
15” TILT
00:33
16”
00:49
31”
3
PRISE
EXERCICES
VITESSE
-
MISE EN PLACE
-
UNE MAIN DANS LE TUBE
TILT AV ET TWIST ALT G/D
M
DEUX MAINS DANS LE TUBE
PAUSE (TILT AVANT)
L
SHIFT/LIFT 2
DON’T WORRY > MADCON/RAY DALTON CALVO REMIX > 4.27 min
LARGE
01:20
46”
02:06
15”
SHLIFT
02:21
15”
-
-
DRAG
LIBRE
02:36
31”
03:07
46”
03:53
31”
04:24
SQUAT BOX ALT SENS DES AIGUILLES D’UNE MONTRE/INVERSE M HALO G/D ALT SENS DES AIGUILLES D’UNE MONTRE/INVERSE
M
PAUSE
M
MARCHE AV PLANCHE ET DOUBLE DRAG POUSSE G/D M/R
-
-
SURPASSE
M
-
-
FIN
-
1
PREPARATION #1 - 3D
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
PREPARATION N°1 - 3D
MOUVEMENT/COMBINAISON
TILT AV ET TWIST ALT G/D
SQUAT BOX ALT SENS DES AIGUILLES D’UNE MONTRE/INVERSE
COACHING
ILLUSTRATIONS
• Incliner le Vipr 45° à gauche, revenir et incliner à droite • Dos long et droit • Bouger à partir des hanches • Hanches à l’opposé du Vipr • Guider avec le bras opposé pour plus de rotation • Squat, descendre le Vipr à l’horizontale vers les genoux • Squat, décaler le vipr vers la gauche à la verticale avec bras droit en bas • Squat overhead vipr horizontal • Squat, décaler le vipr vers la droite à la verticale avec bras gauche en bas • Reprendre du début en alternant le sens de rotation (sens des aiguilles d’une montre et inverse)
1
PREPARATION #1 - 3D PREPARATION N°1 - 3D
MOUVEMENT/COMBINAISON
HALO G/D ALT SENS DES AIGUILLES D’UNE MONTRE/INVERSE
MARCHE AV PLANCHE ET DOUBLE DRAG POUSSE G/D
COACHING & ILLUSTRATIONS • Enrouler autour des épaules et revenir à la taille • Répéter de l’autre coté. • Plier les jambes • Dos long et droit. • Vipr au sol • Faire 3 pas sur les mains et se positionner en planche • Pousser et tirer 2 fois le vipr sous l’épaule • Revenir en position debout. • Alterner avec l’autre bras.
SURPASSE • Position de l’ours • Pivoter en passant la jambe en dessous de la hanche. • Ouvrir le bras vers le haut. • Alterner droite et gauche
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
2 BLOC
1
2
FORCE 1 LIFT
BEAUTIFUL NOW KDREW REMIX > BELLION JON - ZEDD > 4.00 min
FORCE 1 LIFT TPS
DURÉE SERIES
00:00
27”
PRISE
EXERCICES
-
FENTE AV ALT SOULEVE
M
00:27
21”
00:48
41”
01:29
26”
FENTE AV SOULEVE LATERAL ALT "EXPLOSIF VERS LE HAUT" RECUPERATION
01:55
15”
02:10
5”
02:15
15”
LIFT
NEUTRE
FENTE AV SOULEVE LATERAL ALT
SQUAT SOULEVE LARGE
M M/R
L M
02:30
14”
SQUAT SOULEVE ET JUMP
M
02:44
42”
AIR SQUAT JUMP SOULEVE EXPLOSIF OPTION "SLAM SHOT"
M+
03:26
27”
RECUPERATION
-
FIN
-
03:53
LIFT
VITESSE
-
2
FORCE 1 LIFT
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
FORCE 1 LIFT
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
FENTE AV ALT SOULEVE • Vipr au dessus de la tête bras tendu
• Faire une fente en av et incliner le vipr vers le sol devant soi • Repousser sur la jambe d’appui et remonter rapidement le vipr vers le haut • Alterner avec l’autre jambe.
FENTE AV SOULEVE LATERAL ALT “EXPLOSIF VERS LE HAUT”
• Vipr au dessus de la tête bras tendu • Faire une fente en av et incliner le vipr vers le sol sur le coté (ouvert) • Pousser les hanches à l’opposé du vipr • Dos long et droit
SQUAT SOULEVE ET JUMP
• Faire un squat et descendre le Vipr vers le sol • Pousser sur les jambes pour sauter vers le haut • Monter le vipr rapidement vers le haut • Décélérer lors de la descente et accélérer pour la montée.
ILLUSTRATIONS
2
FORCE 1 LIFT
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
FORCE 1 LIFT
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
AIR SQUAT JUMP SOULEVE EXPLOSIF OPTION «SLAM SHOT» • Décélérer lors de la descente et accélérer pour la montée. • Lancer le vipr à plat au sol et le rattraper en prise large • Démarrer à nouveau du bas pour le squat jump
3 BLOC
PUISSANCE ATHLETIQUE ATHLETIC POWER TPS
DURÉE SERIES
PRISE
EXERCICES
VITESSE -
00:00
20”
MISE EN PLACE
00:20
15”
DROP SQUAT
00:35
15”
1
CAN’T FEEL MY FACE > THE WEEKND > 4.13 min
SKATER ET TWIST ALT G/D LIFT/SHIFT
AU CENTRE
M
00:50
15”
SQUAT AIGUILLE JUMPING JACK
01:05
15”
SKATER TWIST ALT G/D
01:20
47”
COMBO 4 DROP SQUAT ET 8 ICE SKATER TWIST ALT
R
02:07
15”
RECUPERATION
-
02:22
15”
M FENTE PLYO PUSH ALT
02:37
15”
2
R LIFT/SHIFT
AU CENTRE
02:52
15”
RECUPERATION
-
03:07
1’01
COMBO 4 DROP SQUAT 4 ICE SKATER TWIST ALT ET 4 FENTE PLYO ALT
R
FIN
-
04:08
3
PUISSANCE ATHLETIQUE
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ATHLETIC POWER
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
DROP SQUAT
• Vipr au dessus de la tête bras tendus • Plier les jambes et descendre le vipr verticalement en direction du sol • Garder les coudes à 90° en bas • Dos long et droit
SKATER ET TWIST ALT G/D
• Sauter de droite à gauche • Twister à partir du thorax • Allonger les bras pour plus de rotation • Repousser le sol • Genou ouvert
ILLUSTRATIONS
3
PUISSANCE ATHLETIQUE ATHLETIC POWER
MOUVEMENT/COMBINAISON
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
COACHING
SQUAT AIGUILLE JUMPING JACK
• Vipr au-dessus de la tête bras tendus pieds joints • Ouvrir et plier les jambes pour descendre le vipr verticalement en direction du sol • Sauter pieds joints et remonter le Vipr en position initiale. • Garder les coudes à 90° en bas • Dos long et droit
FENTE PLYO PUSH ALT
• Placer le Vipr sur l’épaule et faire une fente en pliant les 2 jambes. • Sauter pour changer de jambes et passer le Vipr sur l’autre épaule lors de chaque saut. • Dos droit • Trajectoire verticale du Vipr et du corps.
4 BLOC
PREPARATION #2 - 3D TPS 00:00
DURÉE SERIES
PRISE
00:30
30”
01:00
30”
01:30
15”
01:45
15”
02:00
30”
02:30
15”
02:45
15”
03:00
15”
VITESSE L
TILT
DEUX MAINS DANS LE TUBE
TILT 45 ° ALT R
UNE MAIN SUR LE TUBE
FENTE LATERALE G
TILT
R M
ICE SKATER G ET CURL DRIVER AVEC MAIN GAUCHE R
UNE MAIN SUR LE TUBE
FENTE LATERALE D
R M
MAIN G DANS LE TUBE
03:15
EXERCICES
30”
MAIN D DANS LE TUBE
3
CHARLIE WILSON > 3.23 min
PREPARATION 2 - 3D
1
2
TIRING GAME > JOHN NEWMAN -
ICE SKATER D ET CURL DRIVER AVEC MAIN DROITE
TILT
R UNE MAIN SUR LE TUBE -
ICE SKATER ALT
R
FIN
-
4
PREPARATION #2 - 3D
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
PREPARATION 2 - 3D
MOUVEMENT/COMBINAISON
TILT 45 ° ALT
COACHING
ILLUSTRATIONS
• Incliner le Vipr 45° à gauche revenir et incliner à droite • Dos long et droit • Bouger à partir des hanches • Hanches à l’opposé du Vipr • Driver avec le bras opposé pour plus de rotation
FENTE LATERALE G • Faire une fente latérale en pliant une seule jambe • Déplacer le corps à partir des hanches • Incliner le vipr du même côté • Revenir en position initiale.
ICE SKATER G ET CURL DRIVER AVEC MAIN GAUCHE
• Léger saut sur le côté en décollant le talon opposé • Incliner le vipr avec une main dans le tube • Chercher à twister à partir des hanches • Driver avec la main pour plus de rotation
5 BLOC
FORCE 2 SHIFT
AH YEAH SO WHAT FEAT WILEY ELEN LEVEN > WILL SPARKS > 4.18 min
FORCE 2 SHIFT TPS
DURÉE SERIES
00:00
30”
00:30
14”
1
SHIFT 00:44
PRISE
EXERCICES
VITESSE
MISE EN PLACE
-
SQUAT PICKUP D ET TWIST G 90°
M
OFFSET G
16”
M SQUAT D PICKUP CHASSE G TWIST EN SQUAT G 90°
2
01:00
45”
01:45
33”
02:18
15”
02:33
R RECUPERATION
-
SQUAT PICKUP G ET TWIST D 90°
M
15”
SQUAT G PICKUP CHASSE D TWIST D 90°
R
03:19
7”
MISE EN PLACE
-
03:26
8”
SHIFT
OFFSET D
SQUAT TRANSVERSE ALT AU CENTRE
3
03:34
15”
03:49
15”
04:04
CARRY
M SURFER SQUAT JUMP TRANSVERSE ALT AVEC REBOND AU CENTRE
-
SURFER SQUAT JUMP TRANSVERSE ALT OPTION : "REBOND AU CENTRE"
R
-
-
5
CIRCUIT PUISSANCE
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
POWER CIRCUIT
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
SQUAT PICKUP D ET TWIST G 90°
• Faire un squat de face et descendre le vipr sur le côté • Chasser 3 pas sur le côté • Faire 1/4 de tour vers la gauche pour un second squat • Allonger le bras pour driver la rotation • Chasser vers la droite et recommencer • Répéter de l’autre côté pour le second bloc.
SQUAT D PICKUP CHASSE G TWIST EN SQUAT G 90°
• Faire un squat de face et descendre le vipr sur le côté • Chasser 3 pas sur le côté • Faire 1/4 de tour vers la gauche pour un second squat • Allonger le bras pour driver la rotation • Chasser vers la droite et recommencer • Répéter de l’autre côté pour le second bloc.
SURFER SQUAT TRANSVERSE ALT OPTION : «REBOND AU CENTRE»
• Placer le Vipr sur les épaules et le tenir en position centrale • Faire un squat transversal • Ouvrir les genoux vers l’extérieur • Dos long et droit • Sauter et changer de coté • Option : repasser par le centre avant de tourner à nouveau
ILLUSTRATIONS
6 BLOC
1
VITESSE ATHLETIQUE
WHAT WE LIVE FOR > BASSJACKERS AFROJACK > 3.30 min
ATHLETIC SPEED TPS
DURÉE
SERIES
PRISE
00:00
19”
-
-
00:19
15”
00:34
29”
01:03
38”
01:41
47”
TILT
UNE MAIN DANS LE TUBE
-
-
30”
02:56
15”
03:11
16”
VITESSE
MISE EN PLACE FACE A FACE
-
TILT LATERAL
M
MAX TILT LATERAL
R+
RECUPERATION M
DRAG 02:26
EXERCICES
UNE MAIN DANS LE TUBE 3 MARCHE PLANCHE LATERALE ET DRAG POUSSE G/D R+
2
03:27
-
-
-
-
PUSHUP
M/R
PUSHUP SURPASSE (OPTION)
R
FIN
-
6
VITESSE ATHLETIQUE
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ATHLETIC SPEED
MOUVEMENT/COMBINAISON
MAX TILT LATERAL
3 MARCHE PLANCHE LATERALE ET DRAG POUSSE G/D
PUSHUP SURPASSE
COACHING
ILLUSTRATIONS
• Déplacer le vipr de gauche à droite en gardant la base au sol • Le vipr revient à plat et touche le sol • Faire un squat et chasser rapidement • Challenge 2 à 2
• Se placer en position de planche • Pousser le vipr sous l’épaule et faire 3 marches du même côté • Répéter de l’autre côté
• Fléchir les bras la poitrine touche le vipr et remonter • Twister la jambe sous la hanche et ouvrir le bras pour la rotation • Alterner de l’autre côté
7 BLOC
1
RENFORCEMENT & STRETCHING CONDITIONING & STRETCHING SERIES
THAT’S HOW YOU KNOW > NICO AND VINZ/KID INK/BEBE REXHA > 3.06 min
TPS
DURÉE
PRISE
EXERCICES
VITESSE
00:00
10”
-
MISE EN PLACE
-
00:10
18”
AU SOL TWIST HANCHE ET SHIFT ALT G/D
00:28
18”
AJOUTER TENDRE LA JAMBE JAMBE SUPERIEURE
00:46
19”
01:05
18”
01:23
19”
01:42
18”
02:00
18”
SHIFT/LIFT LARGE
TWIST HANCHE G SIT UP ET LIFT OVERHEAD
M
TWIST HANCHE D SIT UP ET LIFT OVERHEAD
MISE EN PLACE
-
TILT INVERSE ALT G/D GENOUX AU SOL
M
-
-
TILT 2
02:18 03:05
47” -
-
7
RENFORCEMENT & STRETCHING CONDITIONING & STRETCHING
MOUVEMENT/COMBINAISON
AU SOL TWIST HANCHE ET SHIFT ALT G/D
TWIST HANCHE G SIT UP ET LIFT OVERHEAD
TILT INVERSE ALT G/D GENOUX AU SOL
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
COACHING & ILLUSTRATIONS • Démarrer avec les genoux au-dessus des hanches et le vipr au dessus de la poitrine • Incliner les genoux et le Vipr à l’opposé • Alterner • Descendre le côté du Vipr vers le sol
• Incliner le corps sur le côté ainsi que le Vipr • Soulever le Vipr et faire un sit up • Monter le Vipr au dessus de la tête • Revenir en position initiale
• Incliner le Vipr vers l’avant et pivoter le buste en passant sous le bras qui tient le vipr • Alterner de l’autre coté
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