HBX SCRIPT VIPR 8


2MB taille 8 téléchargements 655 vues
Entraînement n°:

08

MATERIEL • Femmes et Débutants :4 ou 6 kg • Hommes et Confirmés : 6 ou 8 kg

Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et musique) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition trimestrielle. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris de actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.

DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Santo GALASSO Presenter : – Santo GALASSO

Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness

PRESENTER SANTO GALASSO est le chorégraphe HITBOX ViPR.

Santo est Trainer ViPR pour PLANET FITNESS, et il est également Trainer BODYATTACK pour LESMILLS EUROMED, Pro Instructeur Elite en BODYPUMP et BODYSTEP, Coach LESMILLS GRIT SERIES, Instructeur TRX GSTC et Personal Trainer à Bruxelles, en Belgique

STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL

TITRE

INTERPRETE

MIN

1

PREPARATION #1 - 3D

DON’T WORRY

PREPARATION N°1 - 3D

2015

MADCON RAY DALTON CALVO REMIX

4:27

2

FORCE 1

BEAUTIFUL NOW KDREW REMIX

FORCE 1

2015

BELLION JON ZEDD

4:00

3

ATHLETIC POWER

CAN’T FEEL MY FACE

PUISSANCE ATHLETIQUE

2015

THE WEEKND

4:13

4

PREPARATION #2 - 3D

TIRING GAME

PREPARATION N°2 - 3D

2015

JOHN NEWMAN CHARLIE WILSON

3:23

5

FORCE 2

AH YEAH SO WHAT - FEAT WILEY ELEN LEVON

FORCE 2

2015

WILL SPARKS

4:18

6

ATHLETIC SPEED

WHAT WE LIVE FOR

VITESSE ATHLETIQUE

2015

BASSJACKERS AFROJACK

3:30

RECONDITIONING & STRETCHING

THAT’S HOW YOU KNOW

NICO AND VINZ KID INK BEBE REXHA

3:06

7

RENFORCEMENT & STRETCHING

2015

PRESENTATION DE L’EDITION Bonjour et bienvenue dans cette 8ème édition de HBX VIPR Team, La nouveauté de ce trimestre est que vous aurez 2 structures d’entrainement possibles. VIPR Strength et VIPR flow. Vous aurez donc 3 nouvelles chansons dont 2 destinées à un travail de force dynamique ainsi qu’une récupération active. Le résultat est un entrainement plus simple, efficace et facile en termes de coordination.

De gauche à droite: Irena OBRADOVIC, Laura TRINQUET, Mohammed MASNAOUI, Santo GALASSO, Janusz BOGDANOWICZ, Patrick PINDEVILLE, Valéria DONY. Un grand merci à nos amis belges pour leur participation au tournage. Si vous aussi souhaitez participer aux prochains tournages, contactez Joanna par email: [email protected]

Le mois prochain, vous retrouverez 3 autres chansons bonus qui viendront remplacer les nouvelles et transformer l’entrainement en VIPR flow un peu plus complexe en termes de coordination. Consultez le script afin de comprendre cette nouvelle structure et quelles chansons utiliser en fonction du thème que vous choisissez. Proposez à vos clients les 2 structures pendant le trimestre en commençant par le strength et ensuite le flow en fin de trimestre. Bon entrainement. Santo.

ABBREVIATIONS COLONNE EXERCICE/ COACHING AV

Avant

AR

Arrière

D

Droite

G

Gauche

SP

Sur Place

COLONNE VITESSE L

Lente

M

Modérée

R

Rapide

MIXER DEUX EDITIONS VERSION HBX 3D

VERSION HBX POWER

VERSION HBX STRENGTH

1

Morceau 1 - Edition A

1

Morceau 1 - Edition A

1

Morceau 1 - Edition A - Préparation 1 - 3D

2

Morceau 2 - Edition A

2

Morceau 4 - Edition A

2

Morceau 2 - Edition A - Force 1

3

Morceau 3 - Edition A

3

Morceau 5 - Edition A

3

Morceau 3 - Edition A - Puissance Athlétique

4

Morceau 4 - Edition A

4

Morceau 6 - Edition A

4

Morceau 4 - Edition B - Préparation 2 - 3D

5

Morceau 3 - Edition B

5

Morceau 5 - Edition B

5

Morceau 5 - Edition B - Force 2

6

Morceau 4 - Edition B

6

Morceau 6 - Edition B

6

Morceau 6 - Edition B - Vitesse Athlétique

7

Morceau 7 - A ou B

7

Morceau 7 - Edition B

7

Morceau 7 - Edition au choix

1

PREPARATION #1 - 3D PREPARATION N°1 - 3D

BLOC TPS DURÉE SERIES 00:00 1

00:18

18”

-

15” TILT

00:33

16”

00:49

31”

3

PRISE

EXERCICES

VITESSE

-

MISE EN PLACE

-

UNE MAIN DANS LE TUBE

TILT AV ET TWIST ALT G/D

M

DEUX MAINS DANS LE TUBE

PAUSE (TILT AVANT)

L

SHIFT/LIFT 2

DON’T WORRY > MADCON/RAY DALTON CALVO REMIX > 4.27 min

LARGE

01:20

46”

02:06

15”

SHLIFT

02:21

15”

-

-

DRAG

LIBRE

02:36

31”

03:07

46”

03:53

31”

04:24

SQUAT BOX ALT SENS DES AIGUILLES D’UNE MONTRE/INVERSE M HALO G/D ALT SENS DES AIGUILLES D’UNE MONTRE/INVERSE

M

PAUSE

M

MARCHE AV PLANCHE ET DOUBLE DRAG POUSSE G/D M/R

-

-

SURPASSE

M

-

-

FIN

-

1

PREPARATION #1 - 3D

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

PREPARATION N°1 - 3D

MOUVEMENT/COMBINAISON

TILT AV ET TWIST ALT G/D

SQUAT BOX ALT SENS DES AIGUILLES D’UNE MONTRE/INVERSE

COACHING

ILLUSTRATIONS

• Incliner le Vipr 45° à gauche, revenir et incliner à droite • Dos long et droit • Bouger à partir des hanches • Hanches à l’opposé du Vipr • Guider avec le bras opposé pour plus de rotation • Squat, descendre le Vipr à l’horizontale vers les genoux • Squat, décaler le vipr vers la gauche à la verticale avec bras droit en bas • Squat overhead vipr horizontal • Squat, décaler le vipr vers la droite à la verticale avec bras gauche en bas • Reprendre du début en alternant le sens de rotation (sens des aiguilles d’une montre et inverse)

1

PREPARATION #1 - 3D PREPARATION N°1 - 3D

MOUVEMENT/COMBINAISON

HALO G/D ALT SENS DES AIGUILLES D’UNE MONTRE/INVERSE

MARCHE AV PLANCHE ET DOUBLE DRAG POUSSE G/D

COACHING & ILLUSTRATIONS • Enrouler autour des épaules et revenir à la taille • Répéter de l’autre coté. • Plier les jambes • Dos long et droit. • Vipr au sol • Faire 3 pas sur les mains et se positionner en planche • Pousser et tirer 2 fois le vipr sous l’épaule • Revenir en position debout. • Alterner avec l’autre bras.

SURPASSE • Position de l’ours • Pivoter en passant la jambe en dessous de la hanche. • Ouvrir le bras vers le haut. • Alterner droite et gauche

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

2 BLOC

1

2

FORCE 1 LIFT

BEAUTIFUL NOW KDREW REMIX > BELLION JON - ZEDD > 4.00 min

FORCE 1 LIFT TPS

DURÉE SERIES

00:00

27”

PRISE

EXERCICES

-

FENTE AV ALT SOULEVE

M

00:27

21”

00:48

41”

01:29

26”

FENTE AV SOULEVE LATERAL ALT "EXPLOSIF VERS LE HAUT" RECUPERATION

01:55

15”

02:10

5”

02:15

15”

LIFT

NEUTRE

FENTE AV SOULEVE LATERAL ALT

SQUAT SOULEVE LARGE

M M/R

L M

02:30

14”

SQUAT SOULEVE ET JUMP

M

02:44

42”

AIR SQUAT JUMP SOULEVE EXPLOSIF OPTION "SLAM SHOT"

M+

03:26

27”

RECUPERATION

-

FIN

-

03:53

LIFT

VITESSE

-

2

FORCE 1 LIFT

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

FORCE 1 LIFT

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

FENTE AV ALT SOULEVE • Vipr au dessus de la tête bras tendu

• Faire une fente en av et incliner le vipr vers le sol devant soi • Repousser sur la jambe d’appui et remonter rapidement le vipr vers le haut • Alterner avec l’autre jambe.

FENTE AV SOULEVE LATERAL ALT “EXPLOSIF VERS LE HAUT”

• Vipr au dessus de la tête bras tendu • Faire une fente en av et incliner le vipr vers le sol sur le coté (ouvert) • Pousser les hanches à l’opposé du vipr • Dos long et droit

SQUAT SOULEVE ET JUMP

• Faire un squat et descendre le Vipr vers le sol • Pousser sur les jambes pour sauter vers le haut • Monter le vipr rapidement vers le haut • Décélérer lors de la descente et accélérer pour la montée.

ILLUSTRATIONS

2

FORCE 1 LIFT

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

FORCE 1 LIFT

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

AIR SQUAT JUMP SOULEVE EXPLOSIF OPTION «SLAM SHOT» • Décélérer lors de la descente et accélérer pour la montée. • Lancer le vipr à plat au sol et le rattraper en prise large • Démarrer à nouveau du bas pour le squat jump

3 BLOC

PUISSANCE ATHLETIQUE ATHLETIC POWER TPS

DURÉE SERIES

PRISE

EXERCICES

VITESSE -

00:00

20”

MISE EN PLACE

00:20

15”

DROP SQUAT

00:35

15”

1

CAN’T FEEL MY FACE > THE WEEKND > 4.13 min

SKATER ET TWIST ALT G/D LIFT/SHIFT

AU CENTRE

M

00:50

15”

SQUAT AIGUILLE JUMPING JACK

01:05

15”

SKATER TWIST ALT G/D

01:20

47”

COMBO 4 DROP SQUAT ET 8 ICE SKATER TWIST ALT

R

02:07

15”

RECUPERATION

-

02:22

15”

M FENTE PLYO PUSH ALT

02:37

15”

2

R LIFT/SHIFT

AU CENTRE

02:52

15”

RECUPERATION

-

03:07

1’01

COMBO 4 DROP SQUAT 4 ICE SKATER TWIST ALT ET 4 FENTE PLYO ALT

R

FIN

-

04:08

3

PUISSANCE ATHLETIQUE

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

ATHLETIC POWER

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

DROP SQUAT

• Vipr au dessus de la tête bras tendus • Plier les jambes et descendre le vipr verticalement en direction du sol • Garder les coudes à 90° en bas • Dos long et droit

SKATER ET TWIST ALT G/D

• Sauter de droite à gauche • Twister à partir du thorax • Allonger les bras pour plus de rotation • Repousser le sol • Genou ouvert

ILLUSTRATIONS

3

PUISSANCE ATHLETIQUE ATHLETIC POWER

MOUVEMENT/COMBINAISON

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

COACHING

SQUAT AIGUILLE JUMPING JACK

• Vipr au-dessus de la tête bras tendus pieds joints • Ouvrir et plier les jambes pour descendre le vipr verticalement en direction du sol • Sauter pieds joints et remonter le Vipr en position initiale. • Garder les coudes à 90° en bas • Dos long et droit

FENTE PLYO PUSH ALT

• Placer le Vipr sur l’épaule et faire une fente en pliant les 2 jambes. • Sauter pour changer de jambes et passer le Vipr sur l’autre épaule lors de chaque saut. • Dos droit • Trajectoire verticale du Vipr et du corps.

4 BLOC

PREPARATION #2 - 3D TPS 00:00

DURÉE SERIES

PRISE

00:30

30”

01:00

30”

01:30

15”

01:45

15”

02:00

30”

02:30

15”

02:45

15”

03:00

15”

VITESSE L

TILT

DEUX MAINS DANS LE TUBE

TILT 45 ° ALT R

UNE MAIN SUR LE TUBE

FENTE LATERALE G

TILT

R M

ICE SKATER G ET CURL DRIVER AVEC MAIN GAUCHE R

UNE MAIN SUR LE TUBE

FENTE LATERALE D

R M

MAIN G DANS LE TUBE

03:15

EXERCICES

30”

MAIN D DANS LE TUBE

3

CHARLIE WILSON > 3.23 min

PREPARATION 2 - 3D

1

2

TIRING GAME > JOHN NEWMAN -

ICE SKATER D ET CURL DRIVER AVEC MAIN DROITE

TILT

R UNE MAIN SUR LE TUBE -

ICE SKATER ALT

R

FIN

-

4

PREPARATION #2 - 3D

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

PREPARATION 2 - 3D

MOUVEMENT/COMBINAISON

TILT 45 ° ALT

COACHING

ILLUSTRATIONS

• Incliner le Vipr 45° à gauche revenir et incliner à droite • Dos long et droit • Bouger à partir des hanches • Hanches à l’opposé du Vipr • Driver avec le bras opposé pour plus de rotation

FENTE LATERALE G • Faire une fente latérale en pliant une seule jambe • Déplacer le corps à partir des hanches • Incliner le vipr du même côté • Revenir en position initiale.

ICE SKATER G ET CURL DRIVER AVEC MAIN GAUCHE

• Léger saut sur le côté en décollant le talon opposé • Incliner le vipr avec une main dans le tube • Chercher à twister à partir des hanches • Driver avec la main pour plus de rotation

5 BLOC

FORCE 2 SHIFT

AH YEAH SO WHAT FEAT WILEY ELEN LEVEN > WILL SPARKS > 4.18 min

FORCE 2 SHIFT TPS

DURÉE SERIES

00:00

30”

00:30

14”

1

SHIFT 00:44

PRISE

EXERCICES

VITESSE

MISE EN PLACE

-

SQUAT PICKUP D ET TWIST G 90°

M

OFFSET G

16”

M SQUAT D PICKUP CHASSE G TWIST EN SQUAT G 90°

2

01:00

45”

01:45

33”

02:18

15”

02:33

R RECUPERATION

-

SQUAT PICKUP G ET TWIST D 90°

M

15”

SQUAT G PICKUP CHASSE D TWIST D 90°

R

03:19

7”

MISE EN PLACE

-

03:26

8”

SHIFT

OFFSET D

SQUAT TRANSVERSE ALT AU CENTRE

3

03:34

15”

03:49

15”

04:04

CARRY

M SURFER SQUAT JUMP TRANSVERSE ALT AVEC REBOND AU CENTRE

-

SURFER SQUAT JUMP TRANSVERSE ALT OPTION : "REBOND AU CENTRE"

R

-

-

5

CIRCUIT PUISSANCE

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

POWER CIRCUIT

MOUVEMENT/COMBINAISON

COACHING

SQUAT PICKUP D ET TWIST G 90°

• Faire un squat de face et descendre le vipr sur le côté • Chasser 3 pas sur le côté • Faire 1/4 de tour vers la gauche pour un second squat • Allonger le bras pour driver la rotation • Chasser vers la droite et recommencer • Répéter de l’autre côté pour le second bloc.

SQUAT D PICKUP CHASSE G TWIST EN SQUAT G 90°

• Faire un squat de face et descendre le vipr sur le côté • Chasser 3 pas sur le côté • Faire 1/4 de tour vers la gauche pour un second squat • Allonger le bras pour driver la rotation • Chasser vers la droite et recommencer • Répéter de l’autre côté pour le second bloc.

SURFER SQUAT TRANSVERSE ALT OPTION : «REBOND AU CENTRE»

• Placer le Vipr sur les épaules et le tenir en position centrale • Faire un squat transversal • Ouvrir les genoux vers l’extérieur • Dos long et droit • Sauter et changer de coté • Option : repasser par le centre avant de tourner à nouveau

ILLUSTRATIONS

6 BLOC

1

VITESSE ATHLETIQUE

WHAT WE LIVE FOR > BASSJACKERS AFROJACK > 3.30 min

ATHLETIC SPEED TPS

DURÉE

SERIES

PRISE

00:00

19”

-

-

00:19

15”

00:34

29”

01:03

38”

01:41

47”

TILT

UNE MAIN DANS LE TUBE

-

-

30”

02:56

15”

03:11

16”

VITESSE

MISE EN PLACE FACE A FACE

-

TILT LATERAL

M

MAX TILT LATERAL

R+

RECUPERATION M

DRAG 02:26

EXERCICES

UNE MAIN DANS LE TUBE 3 MARCHE PLANCHE LATERALE ET DRAG POUSSE G/D R+

2

03:27

-

-

-

-

PUSHUP

M/R

PUSHUP SURPASSE (OPTION)

R

FIN

-

6

VITESSE ATHLETIQUE

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

ATHLETIC SPEED

MOUVEMENT/COMBINAISON

MAX TILT LATERAL

3 MARCHE PLANCHE LATERALE ET DRAG POUSSE G/D

PUSHUP SURPASSE

COACHING

ILLUSTRATIONS

• Déplacer le vipr de gauche à droite en gardant la base au sol • Le vipr revient à plat et touche le sol • Faire un squat et chasser rapidement • Challenge 2 à 2

• Se placer en position de planche • Pousser le vipr sous l’épaule et faire 3 marches du même côté • Répéter de l’autre côté

• Fléchir les bras la poitrine touche le vipr et remonter • Twister la jambe sous la hanche et ouvrir le bras pour la rotation • Alterner de l’autre côté

7 BLOC

1

RENFORCEMENT & STRETCHING CONDITIONING & STRETCHING SERIES

THAT’S HOW YOU KNOW > NICO AND VINZ/KID INK/BEBE REXHA > 3.06 min

TPS

DURÉE

PRISE

EXERCICES

VITESSE

00:00

10”

-

MISE EN PLACE

-

00:10

18”

AU SOL TWIST HANCHE ET SHIFT ALT G/D

00:28

18”

AJOUTER TENDRE LA JAMBE JAMBE SUPERIEURE

00:46

19”

01:05

18”

01:23

19”

01:42

18”

02:00

18”

SHIFT/LIFT LARGE

TWIST HANCHE G SIT UP ET LIFT OVERHEAD

M

TWIST HANCHE D SIT UP ET LIFT OVERHEAD

MISE EN PLACE

-

TILT INVERSE ALT G/D GENOUX AU SOL

M

-

-

TILT 2

02:18 03:05

47” -

-

7

RENFORCEMENT & STRETCHING CONDITIONING & STRETCHING

MOUVEMENT/COMBINAISON

AU SOL TWIST HANCHE ET SHIFT ALT G/D

TWIST HANCHE G SIT UP ET LIFT OVERHEAD

TILT INVERSE ALT G/D GENOUX AU SOL

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

COACHING & ILLUSTRATIONS • Démarrer avec les genoux au-dessus des hanches et le vipr au dessus de la poitrine • Incliner les genoux et le Vipr à l’opposé • Alterner • Descendre le côté du Vipr vers le sol

• Incliner le corps sur le côté ainsi que le Vipr • Soulever le Vipr et faire un sit up • Monter le Vipr au dessus de la tête • Revenir en position initiale

• Incliner le Vipr vers l’avant et pivoter le buste en passant sous le bras qui tient le vipr • Alterner de l’autre coté

HBX by Planet Fitness est un concept développé par PLANET FITNESS, 145 rue Pierre Simon Laplace, 13290 AIX EN PROVENCE-France. Téléphone : + 33 (0)4 42 91 02 80 Support chorégraphique à utilisation pédagogique réservé aux coachs formés et sous licence de marque HBX by Planet Fitness. © PLANET FITNESS 2015 - Tous droits de reproduction même partielle interdits. HBX est une marque de Planet Fitness déposée à l’I.N.P.I sous le N° 4068676.