MATERIEL • Femmes et Débutants :4 ou 6 kg • Hommes et Confirmés : 6 ou 8 kg
Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et musique) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition trimestrielle. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris de actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Santo GALASSO Presenter : – Santo GALASSO
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness Assistante de Production : – Joanna HUSSON
PRESENTER SANTO GALASSO est le chorégraphe HITBOX ViPR.
Santo est Trainer ViPR pour PLANET FITNESS, et il est également Trainer BODYATTACK pour LESMILLS EUROMED, Pro Instructeur Elite en BODYPUMP et BODYSTEP, Coach LESMILLS GRIT SERIES, Instructeur TRX GSTC et Personal Trainer à Bruxelles, en Belgique
STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL
TITRE
INTERPRETE
MIN
A
PLAN FRONTAL
SAME OLD LOVE
FRONTAL PLANE
2015
SELENA GOMEZ
4:17
B
PLAN TRANSVERSE
DELILAH
HORIZONTAL PLANE
2015
FLORENCE THE MACHINE
4:12
C
ENDURANCE (VIPR FLOW)
I CAN’T STOP DRINKING ABOUT YOU
BEBE REXHA
4:24
ENDURANCE
2014
UTILISER LES BONUS
ABBREVIATIONS COLONNE EXERCICE/ COACHING AV
Avant
AR
Arrière
D
Droite
G
Gauche
SP
Sur Place
COLONNE VITESSE L
Lente
M
Modérée
R
Rapide
Ce trimestre, vos trois morceaux Bonus remplacent les morceaux 2, 3 et 4 de l’édition 8. Voici donc comment intégrer ces Bonus: 1. PREPARATION 1 - 3D 2. PLAN FRONTAL 3. PLAN TRANVERSE 4. ENDURANCE ATHLETIQUE (VIPR FLOW) 5. PUISSANCE ATHLETIQUE 6. VITESSE ATHLETIQUE 7. RECONDITIONING & STRETCHING
A BLOC
PLAN FRONTAL
SAME OLD LOVE > SELENA GOMEZ > 4.17 min
FRONTAL PLANE
TPS
DURÉE
SERIES
PRISE
EXERCICES
VITESSE
00:00
19”
-
-
MISE EN PLACE
-
00:19
18”
SHIFT
FENTE LATERALE G ET SHIFT D
L
00:37
35”
FENTE LATERALE G ET 1/2 HALO (PROGRESSIF)
L
FENTE LATERALE G ET 1/2 HALO INCLINE
M
MISE EN PLACE
-
FENTE LATERALE D ET SHIFT G
L
FENTE LATERALE D ET 1/2 HALO (PROGRESSIF)
L
FENTE LATERALE D ET 1/2 HALO INCLINE
M
FENTE AV ET SHIFT G/ FENTE ARR ET SHIFT ALT
M
FENTE AV ET SHIFT D/ FENTE ARR ET SHIFT ALT
M
FIN
-
1 OFFSET G SHLIFT 01:12
35”
01:47
17”
-
02:04
18”
SHIFT
02:22
34”
-
2 OFFSET D SHLIFT 02:56
35”
03:31
18” SHIFT
3
03:49 04:06
LARGE
17” -
-
A
PLAN FRONTAL
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
FRONTAL PLANE
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
FENTE LATERALE G ET SHIFT D • Faire une fente latérale en pliant une seule jambe • Déplacer le corps à partir des hanches • Décaler le VIPr à l’opposé de la fente • Revenir en position initiale.
FENTE LATERALE G ET 1/2 HALO INCLINE • Faire une fente latérale en pliant une seule jambe • Déplacer le corps à partir des hanches • Décaler le VIPr du même côté et remonter au-dessus de la tête • Rester en fente et descendre le VIPr vers la jambe restée tendue • Revenir en position initiale
FENTE AV ET SHIFT G/ FENTE ARR ET SHIFT ALT • Faire une fente vers l’avant et pousser le VIPr à la verticale sur le coté • Faire un fente vers l’arrière et pousser le VIPr à la verticale sur le coté • Changer de jambe après 4 répétitions
B BLOC
PLAN TRANSVERSE HORIZONTAL PLANE
TPS
DURÉE
SERIES
00:00
16”
-
00:16
1’08
DELILAH > FLORENCE + THE MACHINE > 4.12 min
PRISE EXERCICES MISE EN PLACE
VITESSE L
1
ICE SKATER EQUILIBRE 01:24
15”
01:39
30”
02:09
15”
02:24
37”
SHLIFT
LARGE
-
M ICE SKATER JUMP "MULTIDIRECTION"
R
TRANSITION
-
FENTE AVANT ET UPPERCUT ALT G/D
M
COMBO : SPEED STEP SUR PLACE ET FENTE PLIOMETRIQUE UPPERCUT ALT G/D
M
COACH CALL COMBO (TEMPO, DIRECTION)
R
FIN
-
SHLIFT 2
03:01
15”
03:16
45”
04:01
NEUTRE
-
B
PLAN TRANSVERSE
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
HORIZONTAL PLANE
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
ICE SKATER EQUILIBRE
• Incliner le buste à partir des hanches et twister le haut du corps • Descendre le VIPr vers le sol • Remonter lentement et changer de pied • Coller le VIPr à la poitrine
ICE SKATER JUMP “MULTIDIRECTION”
• Sauter d’une jambe sur l’autre en twistant le haut du corps et inclinant le VIPr vers le pied d’appui • Changer de direction sur chaque saut
FENTE AV ET UPPERCUT ALT G/D
• Faire un pas en avant en fente • Plier les 2 jambes, genoux dans l’axe • Déplacer le VIPr au dessus de l’épaule du coté de la jambe avant • Revenir en position initiale et alterner
COMBO : SPEED STEP SUR PLACE ET FENTE PLIOMETRIQUE UPPERCUT ALT G/D
• Piétiner rapidement sur place • Attendre l’indication du coach pour la direction • Faire un uppercut dans cette direction • Revenir sur placer et recommencer à piétiner
C BLOC
ENDURANCE (VIPR FLOW) ENDURANCE
TPS
DURÉE
SERIES
PRISE
EXERCICES
VITESSE
00:00
15”
-
-
MISE EN PLACE
-
00:15
15”
SWING SQUAT
00:30
30”
SWING SQUAT 2 PULSES PUIS MARCHE ARRIERE MARCHE AVANT
I CAN’T STOP DRINKING ABOUT YOU > BEBE REXHA > 4.24 min
04:19
SHLIFT TILT
M DEUX MAINS SUR LE TUBE AJOUTER JUMP SQUAT AVANT
-
DEUX MAINS SUR LE TUBE FENTE LATERALE G/D ALT SHLIFT TILT
VIPR AU SOL
MISE EN PLACE
COMBO TOTALE: DEUX MAINS SUR LE TUBE (1 SWING/ 2 FENTES LATERALES / 2 SQUAT PULSES/MARCHE ARRIERE TILT/BURPEE/JUMP AVANT)
M -
M/R
C
ENDURANCE (VIPR FLOW) ENDURANCE
MOUVEMENT/COMBINAISON
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
COACHING
SWING
• Vipr au sol • Attraper le tube et tirer vers le haut et l’avant. • Le VIPr s’arrete face à soi maintenu par la base • Faire un squat pour absorber la charge
FENTE LATÉRALE
• Maintenir le VIPr à la verticale et se déplacer à gauche puis à droite avec une fente latérale • Revenir au centre • Dos long et droit • Coudes à 90°
SQUAT PULSE
MARCHE ARRIERE TILT
BURPEE
JUMP AVANT
• Lacher le VIPr en 2 fois en faisant un squat pour absorber la charge. • Poser le VIPr au sol verticalement
• Incliner le tube vers l’arrière et marcher jusqu’à ce que le tube soit au sol
• Placer les mains au sol de chaque coté du tube et lancer les jambes vers l’arrière pour faire une planche • Revenir en squat
• Sauter vers le haut et l’avant et atterrir à l’avant du tube en squat • Répéter le swing
