Entraînement n°
10
MATERIEL
ABBREVIATIONS
• KETTLEBELL LOURD ET LEGER • SLAMBALL • CORDE A SAUTER
COLONNE EXERCICE/ COACHING
Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement et Recherche musicale : – Flavien GUIDICI et Thomas CERBONESCHI Presenter : – Flavien GUIDICI Assistante de Production : – Joanna HUSSON
Presenter : – Flavien GUIDICI Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
AV
Avant
AR
Arrière
D
Droite
G
Gauche
KB
Kettlebell
SB
Slamball
SP
Sur Place
COLONNE VITESSE L
Lente
M
Modérée
R
Rapide
CHOREGRAPHE & PRESENTER THOMAS CERBONESCHI
est le chorégraphe PLANET FITNESS WRESTLING CIRCUIT. Il est également TRAINING MANAGER LES MILLS pour ll’international. Ancien sportif de haut niveau en Karaté kyokushinkai, il est consultant technique au niveau mondial pour Les Mills Bodypump et Grit Strength ainsi que pour la préparation physique de la Fédération Française de lutte Olympique.
STRUCTURE DE L’ENTRAINEMENT THEME DE TRAVAIL
1
WARMUP
2
LADDER
3
INTERVAL TRAINING
4
FINISHER
5
CORE
6
COOLDOWN
ECHAUFFEMENT TRAVAIL PROGRESSIF TRAVAIL EN INTERVALLES TRAVAIL INTENSE CENTRE DU CORPS RETOUR AU CALME
FLAVIEN GUIDICI
est le PRESENTER du WRESTLING CIRCUIT et participe à la création du programme. Trainer VIPR et TRX RIP TRAINER RTC et GRTC, Flavien travaille dans la remise en forme depuis 12 ans. Actuellement Group Fitness Manager et Personal Training Manager pour les 5 centres Accrosport, il travaille entre Rouen et Le Havre. Il est également Trainer LES MILLS BODYPUMP, BORN TO MOVE et Formateur LES MILLS COACH.
PRESENTATION DE L’EDITION Bienvenue dans l’édition n°10 du programme HBX Wrestling Ce trimestre, l’entraînement se résume en deux mots: Simple de par sa structure Efficace Cherchez à faire en sorte que vos participants mettent un maximum d’intensité dans chaque répétition, dans chaque séquence. Pour le travail de corde à sauter, n’oubliez pas de proposer des options que vous retrouverez sur la vidéo de l’entraînement. Enfin, préconisez l’utilisation d’un Kettlebell lourd: Femmes: 12 à 16 kg Hommes: 16 - 20 voire 24 kg De gauche à droite: Thomas CLEMENT, Laurent VASSEUR, Valéria DONY, Flavien GUIDICI, Arina BOLSHAKOVA, Mohammed MASNAOUI
Très bon entraînement à tous Flavien et Thomas
MODELE DE COACHING
1
NOMS:
2
NADDA: Nom de l’Exercice - Articulation - Direction - Démonstration - Alignements
3
HAPI:
Hardstyle (remise en tension) - Améliorer (1 astuce) - Prouver (Montrer) Intensité (Respiration Hardstyle ou progression)
4
BTS:
Bénéfices (sportif) - Temps (repères) - Stabilité (engagement fessiers/abdos...)
Nom du Morceau - Objectif - Matériel - Structure
LE MODELE DE COACHING WRESTLING CIRCUIT EN PRATIQUE FENTES:
POMPES :
• • • • •
• • •
Pieds largeur de hanches Grand pas en arrière ou vers l’avant Prise Kettlebell en Goblet ou en Rack Corps en tension Genou arrière vers le sol
« Démontrer » le mouvement correct en terme d’exécution et d’amplitude: • Genou avant aligné avec les orteils • Renforcer la tension dans le corps Hardstyle • Pousser le talon dans le sol pour engager les fessiers « Prouver » ce que l’on vient de dire en se mettant de profil ou exemplifier ce qui vient d’être dit: • S’éloigner du sol
Mains à peine à l’extérieur des épaules Corps en tension Poitrine vers le sol
« Démontrer » le mouvement correct en terme d’exécution et d’amplitude: • Avant-bras perpendiculaire au sol • Renforcer la tension dans le corps - Hardstyle • Tension entre les aisselles pour garder les dorsaux engagés « Prouver » ce que l’on vient de dire en se mettant de profil ou exemplifier ce qui vient d’être dit: • Pensez à la respiration Hardstyle pour engager tout le corps
1
WARMUP
ECHAUFFEMENT
FOCUS Focus sur la Stabilité et Mobilité
TEMPS
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Corde à Sauter Kettlebell
DURÉE
MATERIEL
EXERCICES
00:00
00:58
CORDE A SAUTER
00:58
00:30
PLANCHE ACTIVE
01:28
00:07
PSOAS
01:35
00:07
COSSACK D
01:42
00:07
COSSACK G
01:49
00:07
PSOAS
01:56
00:15
GOBLET
02:11
00:15
BEAR
02:26
00:15
CRABE
CORDE A SAUTER
02:41
00:07
GOBLET
02:48
00:30
BEAR + DEPLACEMENT
03:17
00:30
03:47
00:54
04:31 05:01 06:00
CRABE + DEPLACEMENT KETTLEBELL
DEADLIFT
00:30
KETTLEBELL
GOBLET SQUAT KB
01:00
CORDE A SAUTER
CORDE A SAUTER FIN
1
WARMUP
ECHAUFFEMENT
TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
1) Nous démarrons l’Echauffement avec la corde à sauter pour réveiller la fréquence cardiaque, et surtout pour remettre de la mobilité dans les chevilles et les poignets ainsi que travailler sur la coordination 2) Nous utilisons la Planche Diamant pour retrouver la tension évoquée lors de l’introduction puis nous mettons en place notre objectif de mobilité: ici dans les hanches avec un étirement du psoas et l’ouverture des hanches sur le Cossack… Tout le travail au poids de corps que ce soit en Goblet ou en Crabe ne fait que terminer le travail de hanches mais aussi d’épaules sur le Crabe 3) La Marche de l’Ours (Bear Crawl) sert à amener un mouvement permettant de remettre en place une meilleure coordination entre les 2 hemisphères avec des mouvements « croisés » et à rendre le training plus efficace. Ici le Crabe est utilisé pour apprendre à contracter volontairement les fessiers et lutter contre le Glutes Amnesia , capital pour le mouvement qui suit mais aussi pour effectuer un Swing efficace. 4) Le Deadlift est utilisé en guise de mouvement charnière et pour la mise sous tension: une longue phase qui vous permet de détecter les participants dont la technique reste à travailler 5) Le Goblet Squat sert ensuite à mobiliser les hanches et à mettre le corps sous tension 6) Enfin, nous terminons par de la corde à sauter pour tout remettre en place: si vos participants sont fatigués, faites-leur secouer les bras pour enlever la tension…si ils sont en forme, incitez-les à travailler
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1
WARMUP
TECHNIQUE
ECHAUFFEMENT
PSOAS
COSSACK
BEAR
GOBLET SQUAT
CRABE
2
LADDER
ENTRAINEMENT PYRAMIDAL
FOCUS: Focus sur la force et la qualité d’exécution : Ladder de Swing 1-3-5-7 ou Deadlift en option, sur des phases de 1 minute environ
TEMPS
DURÉE
00:00
00:32
PLANCHE MAINS SERREES / PIEDS LARGES
00:32
00:32
DEPLACEMENT COUDE D/G Alt
01:04
00:54
01:58
00:42
DEPLACEMENT COUDE D/G Alt
00:54
LADDER SWING ASCENDANT Commencer avec le nombre de répétitions réalisées dans le premier Ladder Ascendant. IMPORTANT: Si vous voyez que les swings de vos participants ont perdu leur explosivité, proposez-leur un Ladder Descendant en repartant du nombre de répétitions atteint dans le Ladder Ascendant. Travaillez en fonction de votre ressenti et de celui de vos participants
02:40
03:34
MATERIEL
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Kettlebell
KETTLEBELL
KETTLEBELL
EXERCICES
LADDER SWING ASCENDANT 1, 3, 5, 7, 9 …….
FIN
2
LADDER
ENTRAINEMENT PYRAMIDAL
TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
1) Nous commençons l’entraînement avec la Planche Diamant pour remettre en place la planche qu’il va falloir retrouver en haut du Swing… les déplacements sont là afin de vérifier si les participants peuvent maintenir la tension en déplacement lors d’un mouvement (ce qui peut être révélateur du niveau de force du client) 2) Nous enchaînons avec une minute de ladder en nous focalisant sur la qualité… option 1 ou 2 Kettlebell pour les deadlifts 3) Puis nous récupérons sur les planches en déplacement en pensant à insister sur la respiration afin de maintenir une planche solide et active 4) Enfin nous repartons sur le même nombre de Swings afin de maintenir une certaine qualité … Conseil: Repérez-vous à l’explosivité du mouvement. Dès que celui-ci perd son explosivité dans son exécution, posez le Kettlebell pour mieux repartir ensuite. L’option consiste également à vous adapter à vos clients et à leur proposer un Ladder Descendant dans cette seconde partie. L’adaptation est primordiale ici.
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2
LADDER
TECHNIQUE
ENTRAINEMENT PYRAMIDAL
SWING
3
INTERVAL TRAINING
TRAVAIL EN INTERVALLES
FOCUS: 30’’ à une minute de travail… l’intensité vient de la qualité
TEMPS
DUREE
MATERIEL
00:00
00:33
SLAMBALL
00:33
00:33
KETTLEBELL
01:06
00:33
SLAMBALL
01:39
00:40
KETTLEBELL
02:19
1:06
03:25
04:05
04:57
00:52
EXERCICES SLAMBALL EPAULE G KETTLEBELL SWING SLAMBALL EPAULE D KETTLEBELL SWING
SLAMBALL + KETTLEBELL
COMBO 3 SLAM D + 5 SWING
SLAMBALL + KETTLEBELL
COMBO 3 SLAM G + 5 SWING
00:40
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Slamball Kettlebell
EDUCATIF BURPEES SLAMBALL + KETTLEBELL
COMBO 3 SLAM D + 5 SWING + 7 BURPEES
SLAMBALL + KETTLEBELL
COMBO 3 SLAM G + 5 SWING + 7 BURPEES FIN
3
INTERVAL TRAINING
TRAVAIL EN INTERVALLES
TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
1) Le Travail en Intervalles commence par 30 secondes de Slamball avec rotation pour retrouver la mobilité thoracique 2) Puis nous enchaînons avec le second mouvement: 30 secondes de Swing 3) Nous retrouvons ensuite 30 secondes de Slamball en effectuant une rotation de l’autre côté 4) Nous retrouvons 30 secondes de Swing 5) Arrive ensuite la Combo 3 Slams et 5 Swings : pensez qualité avant quantité en recherchant l’explosivité des mouvements 6) Nous installons l’Educatif Burpee dans la dernière partie pour récupérer et préparer la phase finale avec 3 Slamball, 5 Swings, 7 Burpees
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4
FINISHER
ENTRAÎNEMENT INTENSE
FOCUS: Travail sur 30’’ là encore pour travailler sur la mise sous tension et la qualité du mouvement, dans son amplitude complète en particulier
TEMPS
DUREE
MATERIEL
EXERCICES CORDE A SAUTER FAIRE VARIER LA TECHNIQUE
00:00
01:00
CORDE A SAUTER
01:00
00:30
KETTLEBELL
ROWING MENTON
01:30
00:30
KETTLEBELL
FENTE LATERALE DROITE
02:00
00:30
KETTLEBELL
COMBO 1 ROWING + 1 FENTE
02:30
00:07
02:37
00:45
CORDE A SAUTER
CORDE A SAUTER
03:22
00:30
KETTLEBELL
ROWING MENTON
03:52
00:30
KETTLEBELL
FENTE LATERALE GAUCHE
04:22
00:30
KETTLEBELL
COMBO 1 ROWING + 1 FENTE
04:52
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: CORDE A SAUTER KETTLEBELL
BREAK
FIN
4
FINISHER
ENTRAÎNEMENT INTENSE
TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
1) Nous commençons le Finisher par un travail de corde à sauter ou de marche/course sur place 2) Ensuite intervient le Rowing debout avec l’idée de casser les anses en deux afin d’engager le deltoïde postérieur mais aussi les trapèzes moyens et inférieurs 3) Nous enchaînons avec les Fentes latérales dans le but de changer de plan et de travailler sur l’ouverture de hanches 4) Puis nous combinons les 2 exercices 5) La Corde à sauter revient ensuite pour une minute, qui peut avoir 2 objectifs différents : pure récupération (avec le talk test : s’ils peuvent chanter la marseillaise alors tout va bien, ils peuvent repartir) ou chercher à se mettre dans le rouge: le coach doit réellement guider les clients ici 6) Sur la dernière phase de combinaison Rowing + Fente, l’objectif est de travailler avec plus de contrôle
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4
FINISHER
ENTRAÎNEMENT INTENSE
ROWING ET FENTE LATERALE
TECHNIQUE
5
CORE
CENTRE DU CORPS
INTRODUCTION: Travail de marche du serveur en focus
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL
TEMPS
DUREE
00:00
00:11
MISE EN PLACE
00:11
00:17
MARCHE DE L’OURS
00:28
00:36
01:04
00:16
01:20
00:35
01:55
00:18
MARCHE DE L’OURS
02:13
00:35
PLANCHE
02:48
00:22
KETTLEBELL
MARCHE DU SERVEUR D
03:10
00:21
KETTLEBELL
MARCHE DU SERVEUR G
03:31
MATERIEL
KETTLEBELL
EXERCICES
MARCHE DU SERVEUR MARCHE DE L’OURS
KETTLEBELL
MARCHE DU SERVEUR
FIN
5
CORE
CENTRE DU CORPS
TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
1) Nous utilisons la Marche de l’Ours pour travailler sur la stabilité du tronc puis la Marche du Serveur pour la stabilité des épaules et des hanches pour créer de la connexion sur le tronc à 360° 2) La seconde partie est un travail en planche active pour se reconnecter avec tout le centre du corps
TECHNIQUE TECHNIQUE
MARCHE DU SERVEUR
MARCHE DE L’OURS
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6
COOLDOWN
RETOUR AU CALME
TEMPS
DUREE
00:00
00:07
MISE EN PLACE
00:07
00:43
COBRA + CHIEN TETE EN BAS
00:50
00:21
GOBLET SQUAT
01:11
00:11
PSOAS A G
01:22
00:10
COSSACK A G
01:32
00:11
COSSACK A D
01:43
00:11
PSOAS A D
01:54
00:21
GOBLET SQUAT
02:15
00:21
PSOAS AVEC ROTATION A G
02:36
00:22
COSSACK A G
02:58
00:21
COSSACK A D
03:19
00:32
PSOAS AVEC ROTATION A D
03:51
00:05
GOBLET SQUAT
03:56
EXERCICES
FIN
PLAYLIST RECOMMANDEE THEME DE TRAVAIL
1
WARMUP
2
LADDER
3
INTERVAL TRAINING
4
FINISHER
5
CORE
6
COOLDOWN
ECHAUFFEMENT TRAVAIL PROGRESSIF TRAVAIL EN INTERVALLES TRAVAIL INTENSE CENTRE DU CORPS RETOUR AU CALME
TITRE
INTERPRETE
MIN
LIVING ON VIDEO
PAKITO
6:34
CHEAP THRILLS
SIA
3:30
SMELLS LIKE TEEN SPIRIT
NIRVANA
5:01
RESURRECTION
MICHAEL CALFAN
5:36
BANGARANG
SKRILLEX
3:35
OPEN SEASON
JOSEF SALVAT
4:03
2005
2015
1991
2014
2012
2014
GLOSSAIRE DES EXERCICES Position de départ en tension avec les pieds griffant le sol (pousser dans le sol), genoux verrouillés (quadriceps engagés), fessiers serrés (penser à casser une noix), abdos contractés (visualiser un coup de poing), dorsaux toniques (tension entre les aisselles). Inspiration par le nez en remplissant d’air la partie basse des poumons en gonflant le ventre (respiration diaphragmatique pour créer de la pression intra-abdominale). Expiration par la bouche en effectuant un « tss » avec la langue poussée contre le haut du palais derrière les dents
DEADLIFT Focus : mouvement contrôlé pour le bas du corps maximum dans les hanches, minimum dans les genoux •
• Kettlebell au sol en ligne avec le milieu du pied
1
• Poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut : gardez les tibias à la verticale • Agrippez le KB, tension entre les aisselles, abdos serrés • Inspirez, mettez le corps sous tension.
• Revenez à la position de départ en
les hanches en direction du KB : le corps bouge d’un bloc
• Pieds écartés au moins de la largeur des épaules, orteils vers l’extérieur • Poussez les mains sur les hanches
Poussez les talons dans le sol et amenez
• 2
•
En haut du mouvement : se remettre en tension c’est-à-dire quadriceps contractés, fessiers serrés, abdos contractés, dorsaux toniques, bras tendus et prise solide. Expirez fort en haut.
poussant les hanches vers l’arrière et en minimisant le mouvement au niveau des genoux 3
• Inspirez en même temps • Quand le Kettlebell touche le sol, remettez-vous sous tension et répétez les étapes précédentes
SWING Focus : mouvement explosif pour le bas du corps maximum dans les hanches, minimum dans les genoux •
Kettlebell au sol devant vous en triangle, pieds écartés au moins largeur des épaules, orteils vers
•
Poussez les mains sur les hanches, poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut : gardez les tibias à la verticale.
•
Balancez le Kettlebell entre les jambes (règle du petit triangle) en contractant les dorsaux jusqu’à ce que les avant-bras touchent
•
Faites un mouvement explosif des hanches vers l’avant. Expirez puissamment.
•
En haut du mouvement:
l’extérieur.
1 •
• Laissez le KB revenir entre les jambes : restez debout aussi longtemps que possible, en ne poussant le bassin vers l’arrière qu’au dernier moment… pendant la descente, inspirez
l’intérieur des cuisses.
2
Contractez les fessiers
Agrippez le Kettlebell, tension entre les aisselles, abdos serrés.
• 3
Contractez les dorsaux pour garder le
Quand le KB revient entre les jambes et que les bras sont contre le ventre, repoussez le KB vers l’avant à la force du bassin.
Kettlebell à hauteur de la poitrine; le
• Inspirez, mettez le corps sous tension.
Kettlebell doit flotter et vous êtes en planche active (genoux verrouillés, fessiers contractés, abdos serrés, tension entre les aisselles) avec les bras tendus et une prise relâchée.
GOBLET SQUAT OU FRONT SQUAT Focus : garder le corps sous tension : quadriceps, fessiers, abdos et dorsaux… plus grip • Inspirez
•
Hanches vers le sol
• Quadriceps sous tension
•
Squat entre les genoux
• Remontez vers le haut tout en gardant tout le corps sous tension.
• Fessiers serrés
•
Poussez les genoux vers l’extérieur
•
Expirez au point critique.
• Abdos contractés
•
Genoux toujours alignés avec les orteils et tibias qui avancent
•
Marquez une pause, inspirez, gardez le corps tonique et démarrez l’autre rep.
•
Talons dans le sol
•
Poitrine haute
•
Regard droit devant
•
Marquez une pause en bas tout en restant en tension : coude sur l’intérieur du genou dans l’idéal.
• Agrippez le Kettlebell 1
2
3
KETTLEBELL PRESS Focus : garder le corps sous tension : quadriceps, fessiers, abdos et dorsaux… plus grip
1
• Inspirez, mettez le corps sous tension et serrez le KB aussi fort que possible, montez le à la verticale, expirez au point critique. •
2
Pouce sur haut du pec au départ, poing vers le ciel au verrouillage.
•
Tendre le bras jusqu’au verrouillage dans l’axe des oreilles
• Abaissez le KB tout en restant en tension.
•
Epaules vers le bas et vers l’arrière
• Gardez le corps tonique
•
Montez-le à la verticale en gardant l’avantbras perpendiculaire au sol durant tout le mouvement
•
• Inspirez
3
• Marquez une pause • Passez à la répétition suivante.
Expirez au point critique. Marquez une pause.
MEDECINE BALL SLAM Focus : mouvement explosif pour le haut du corps • Medecine Ball entre les pieds sur la ligne des chevilles • Penchez-vous et attrapez-le 1
2
• Montez sur la pointe de pieds tout en inspirant, levez le Medecine Ball au-dessus de la tête et pensez à garder les abdos sous tension • Jetez le Medecine Ball fortement au sol en gardant de la tension entre les aisselles • Expirez puissamment et contractez les abdos.
• Baissez-vous pour reprendre le Medecine Ball et repartez pour la rep suivante.
3
HARDSTYLE PLANCHE Focus : créer de la tension dans tout le corps (principe joint by joint)
Pieds joints et poings serrés avec les coudes en avant des épaules pour augmenter les bras de levier Poussez les talons vers l’arrière (dorsiflexion de la cheville) Genoux verrouillés: quadriceps contractés et rotules tirées vers les hanches Fessiers serrés: image de casser une noix Abdos contractés: image de se prendre un coup de poing dans l’estomac Coudes tirés vers les pieds pour engager le grand dorsal (tension entre les aisselles) et dans le même temps rapprocher les pieds des coudes… se compacter pour créer de la tension
FARMER WALK UNILATERAL Focus : retrouver la planche latérale en déplacement
Kettlebell dans la main droite, poing gauche serré pour stabiliser le tronc Epaules basses et tirées vers les poches arrières. Abdos serrés, fessiers contractés. Bras tendus avec les triceps contractés, tension entre les aisselles pour engager le dorsal. Se déplacer par petits pas, voir en zig zag Conservez l’alignement Menton Sternum Zip à tout moment.
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