TRAINING BOOK
13B 12
HBX WRESTLING TRAINING #13B MATERIEL
CONCEPTEUR THOMAS CERBONESCHI est le concepteur de l’entraînement HBX WRESTLING. Ancien sportif de haut niveau en Karaté Kyokushinkai, il est actuellement consultant pour la préparation physique de la Fédération Française de lutte Olympique.
Lourd et Léger
PROPRIETE INTELLECTUELLE
STRUCTURE
Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement : – Thomas CERBONESCHI Presenter : – Thomas CERBONESCHI Assistante de Production : – Joanna HUSSON Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
1
KB PREPARATION
2
STRENGTH LADDER
MODELE DE COACHING
1
NOMS: Nom du Morceau Objectif Matériel Structure
2
NADDA: Nom de l’Exercice Articulation Direction Démonstration Alignements
3
HAPIT:
Hardstyle (remise en tension et respiration) Améliorer (1 astuce) Prouver (Montrer) Intensité (progression) Temps restant (ou temps sous tension)
MODELE DE COACHING HBX WRESTLING EN PRATIQUE FENTES:
POMPES :
• • • • •
• Mains à peine à l’extérieur des épaules • Corps en tension • Poitrine vers le sol
Pieds largeur de hanches Grand pas en arrière ou vers l’avant Prise Kettlebell en Goblet ou en Rack Corps en tension Genou arrière vers le sol
« Démontrer » le mouvement correct en terme d’exécution et d’amplitude: • Genou avant aligné avec les orteils • Renforcer la tension dans le corps Hardstyle • Pousser le talon dans le sol pour engager les fessiers « Prouver » ce que l’on vient de dire en se mettant de profil ou exemplifier ce qui vient d’être dit: • S’éloigner du sol
« Démontrer » le mouvement correct en terme d’exécution et d’amplitude: • Avant-bras perpendiculaire au sol • Renforcer la tension dans le corps - Hardstyle • Tension entre les aisselles pour garder les dorsaux engagés « Prouver » ce que l’on vient de dire en se mettant de profil ou exemplifier ce qui vient d’être dit: • Pensez à la respiration Hardstyle pour engager tout le corps
TRAINING AVEC PRECONISATION MUSICALE TRAINING BOOK
PLAYLIST RECOMMANDÉE 1
KETTLEBELL PREPARATION
Chantaje (feat. Maluma)
Shakira
03:15
2
STRENGTH LADDER
The Roots
The Seed (2.0) feat. Cody Chestnutt
04:27
TRAINING #A
KETTLEBELL PREPARATION
PRESENTATION DU TRAINING Une dédicace pour le team HBX Espagne avec la mise en place du drill vu le mois 1. INTRODUCTION Mettre en place les bases du KB Hardstyle: Engagement volontaire des fessiers, timing pour le Swing, et travail de mobilité pour terminer ÉQUIPEMENT: Kettlebell et Poids de Corps
REPÈRES
DURÉE
TRAINING
MATÉRIEL
OBJECTIF
00:00
11”
Passage au sol pour préparer les bridges
PDC
00:11
19”
Bridge
PDC
Contraction et réveil des fessiers Préparer le timing pour le swing avec cette planche active et cette contraction des fessiers afin que le KB passe dans le petit triangle
00:30
19”
Drill timing Swing
PDC
00:49
19”
Drill timing Swing avec explosivité
PDC
01:08
9”
Hip Crease
KB
Pousser les hanches vers l'arrière
01:17
19”
Deadlift
KB
Deadlift Touch and Go
01:36
20”
Hike drill
KB
Cible: Avant-bras sur haut des adducteurs
01:56
18”
Dead Stop Swing
KB
Voir glossaire
02:14
10”
KB Swing
KB
Mobilité thoracique et travail des hanches
02:24
51”
Halos et Fentes
KB
Halo D et G, Fente D et G
Compter pour comprendre
TRAINING #A
KETTLEBELL PREPARATION
BRIDGE Note: Dans cet entraînement, les mains sont jointes et les bras tendus vers le haut dans l’axe des épaules
HIP CREASE
DEADLIFT
HIKE
TRAINING #B
STRENGTH LADDER
PRESENTATION DU TRAINING Le SLDL est mis a l’honneur: 1 vertical ball (pour engager de manière explosive tous le muscles qui push) et les SLDL pour maitriser le Hinge pattern en ladder (cad 1 puis 2 puis 3 etc sur la période allouée). Essayez d’avoir le même nombre de répetitions à gauche et à droite sur chacune des phases afin de lutter contre les asymétries. INTRODUCTION DU MORCEAU: Démontrer le Single Leg Deadlift (SLDL) avec toutes les progressions: bodyweight, KB modéré à lourd EQUIPEMENT: Medecine Ball (MB) Kettlebell Modéré à Lourd (KB)
REPÈRES
00:00
00:18
DURÉE
18”
34”
TRAINING
MATÉRIEL
Expliquer le Ladder
MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL
1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à gauche 1 2 3…
MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL
00:52
34”
1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à droite 1 2 3…
MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL
01:26
22”
Deadlift Lourd ou KB Swing 2H
KB lourd
1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à gauche 1 2 3…
MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL
1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à droite 1 2 3…
MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL
01:48
02:22
34”
34”
02:56
20”
Deadlift Lourd ou KB Swing 2H
03:16
16”
Récupérer et démontrer le nouveau Ladder
03:32
50”
1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à droite & gauche 1 2 3…
OBJECTIF
1 VERTICAL BALL TOUJOURS LADDER MONTANT SUR LE SLDL Vertical ball: Goblet Squat: pousser les hanches vers le bas, genoux à l'extérieur, bout du coude à côté du genou, poitrine haute Remonter en poussant sur l'ensemble du pied et jeter le SB de manière explosive vers le haut SLDL: En équilibre sur le pied, garder le genou d'appui légèrement fléchi, pousser les hanches vers l'arrière et garder les abdos et le grand dorsal contracté Progression: sans poids, en gardant le pied au sol 2H = 2 Mains
Vertical ball: Jeter le plus haut possible. Le rattraper ou le laisser tomber
KB Lourd
SDLD: Jambe arrière tendue qui guide le mouvement. Avec le talon, essayer de toucher le mur qui est derrière. Permet de contrôler le mouvement. Garder les orteils vers le sol. Si le KB est dans la main opposée, tirer cette omoplate vers la fesse opposée pour un travail des chaines croisées.
MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL
SLDL: Un des meilleurs exercices correctifs dans lequel on apprend à s'ancrer au sol. Aide à faire des SWINGS, des SQUATS, des POMPES A UNE MAIN.
VERSION TRAINING PRACTICE BOOK A utiliser avec la playlist de votre choix Travail sur des volumes de travail fixes (en nombre de reps et/ou timing)
TRAINING #A
TRAINING
KETTLEBELL PREPARATION
VOLUME
Passage au sol pour préparer les bridges
MATÉRIEL
OBJECTIF
PDC
Bridge
10-15 reps
PDC
Contraction et réveil des fessiers
Drill timing Swing
10-15 reps
PDC
Préparer le timing pour le swing avec cette planche active et cette contraction des fessiers afin que le KB passe dans le petit triangle
Drill timing Swing avec explosivité
10-15 reps
PDC
Hip Crease
10 reps
KB
Pousser les hanches vers l'arrière
Deadlift
10 reps
KB
Deadlift Touch and Go
Hike drill
10 reps
KB
Cible: Avant-bras sur haut des adducteurs
Dead Stop Swing
10 reps
KB
Voir glossaire
KB Swing
10 reps
KB
Mobilité thoracique et travail des hanches
Halos et Fentes
5x la combo
KB
Halo D et G, Fente D et G
Compter pour comprendre
TRAINING #2 TRAINING
KETTLEBELL PREPARATION
VOLUME
MATÉRIEL
OBJECTIF
Expliquer le Ladder
MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL
1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à gauche 1 2 3…
MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL
Vertical ball: Goblet Squat: pousser les hanches vers le bas, genoux à l'extérieur, bout du coude à côté du genou, poitrine haute Remonter en poussant sur l'ensemble du pied et jeter le SB de manière explosive vers le haut
1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à droite 1 2 3…
MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL
SLDL: En équilibre sur le pied, garder le genou d'appui légèrement fléchi, pousser les hanches vers l'arrière et garder les abdos et le grand dorsal contracté Progression: sans poids, en gardant le pied au sol
Deadlift Lourd ou KB Swing 2H
5 - 10 - 15 reps...
KB lourd
1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à gauche 1 2 3…
MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL
1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à droite 1 2 3…
MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL
Deadlift Lourd ou KB Swing 2H
5 - 10 - 15 reps...
Récupérer et démontrer le nouveau Ladder
1/1/1 1/2/2 1/3/3 1/4/4 1/5/5
1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à droite & gauche 1 2 3…
1 VERTICAL BALL TOUJOURS LADDER MONTANT SUR LE SLDL
2H = 2 Mains 5 reps - Poser - 10 reps - Poser etc...
Vertical ball: Jeter le plus haut possible. Le rattraper ou le laisser tomber
KB Lourd
SDLD: Jambe arrière tendue qui guide le mouvement. Avec le talon, essayer de toucher le mur qui est derrière. Permet de contrôler le mouvement. Garder les orteils vers le sol. Si le KB est dans la main opposée, tirer cette omoplate vers la fesse opposée pour un travail des chaines croisées.
MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL
SLDL: Un des meilleurs exercices correctifs dans lequel on apprend à s'ancrer au sol. Aide à faire des SWINGS, des SQUATS, des POMPES A UNE MAIN.
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TRAINING BOOK
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