HBX SCRIPT WRESTLING 13B


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TRAINING BOOK

13B 12

HBX WRESTLING TRAINING #13B MATERIEL

CONCEPTEUR THOMAS CERBONESCHI est le concepteur de l’entraînement HBX WRESTLING. Ancien sportif de haut niveau en Karaté Kyokushinkai, il est actuellement consultant pour la préparation physique de la Fédération Française de lutte Olympique.

Lourd et Léger

PROPRIETE INTELLECTUELLE

STRUCTURE

Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.

DEVELOPPEMENT Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement : – Thomas CERBONESCHI Presenter : – Thomas CERBONESCHI Assistante de Production : – Joanna HUSSON Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness

1

KB PREPARATION

2

STRENGTH LADDER

MODELE DE COACHING

1

NOMS: Nom du Morceau Objectif Matériel Structure

2

NADDA: Nom de l’Exercice Articulation Direction Démonstration Alignements

3

HAPIT:

Hardstyle (remise en tension et respiration) Améliorer (1 astuce) Prouver (Montrer) Intensité (progression) Temps restant (ou temps sous tension)

MODELE DE COACHING HBX WRESTLING EN PRATIQUE FENTES:

POMPES :

• • • • •

• Mains à peine à l’extérieur des épaules • Corps en tension • Poitrine vers le sol

Pieds largeur de hanches Grand pas en arrière ou vers l’avant Prise Kettlebell en Goblet ou en Rack Corps en tension Genou arrière vers le sol

« Démontrer » le mouvement correct en terme d’exécution et d’amplitude: • Genou avant aligné avec les orteils • Renforcer la tension dans le corps Hardstyle • Pousser le talon dans le sol pour engager les fessiers « Prouver » ce que l’on vient de dire en se mettant de profil ou exemplifier ce qui vient d’être dit: • S’éloigner du sol

« Démontrer » le mouvement correct en terme d’exécution et d’amplitude: • Avant-bras perpendiculaire au sol • Renforcer la tension dans le corps - Hardstyle • Tension entre les aisselles pour garder les dorsaux engagés « Prouver » ce que l’on vient de dire en se mettant de profil ou exemplifier ce qui vient d’être dit: • Pensez à la respiration Hardstyle pour engager tout le corps

TRAINING AVEC PRECONISATION MUSICALE TRAINING BOOK

PLAYLIST RECOMMANDÉE 1

KETTLEBELL PREPARATION

Chantaje (feat. Maluma)

Shakira

03:15

2

STRENGTH LADDER

The Roots

The Seed (2.0) feat. Cody Chestnutt

04:27

TRAINING #A

KETTLEBELL PREPARATION

PRESENTATION DU TRAINING Une dédicace pour le team HBX Espagne avec la mise en place du drill vu le mois 1. INTRODUCTION Mettre en place les bases du KB Hardstyle: Engagement volontaire des fessiers, timing pour le Swing, et travail de mobilité pour terminer ÉQUIPEMENT: Kettlebell et Poids de Corps

REPÈRES

DURÉE

TRAINING

MATÉRIEL

OBJECTIF

00:00

11”

Passage au sol pour préparer les bridges

PDC

00:11

19”

Bridge

PDC

Contraction et réveil des fessiers Préparer le timing pour le swing avec cette planche active et cette contraction des fessiers afin que le KB passe dans le petit triangle

00:30

19”

Drill timing Swing

PDC

00:49

19”

Drill timing Swing avec explosivité

PDC

01:08

9”

Hip Crease

KB

Pousser les hanches vers l'arrière

01:17

19”

Deadlift

KB

Deadlift Touch and Go

01:36

20”

Hike drill

KB

Cible: Avant-bras sur haut des adducteurs

01:56

18”

Dead Stop Swing

KB

Voir glossaire

02:14

10”

KB Swing

KB

Mobilité thoracique et travail des hanches

02:24

51”

Halos et Fentes

KB

Halo D et G, Fente D et G

Compter pour comprendre

TRAINING #A

KETTLEBELL PREPARATION

BRIDGE Note: Dans cet entraînement, les mains sont jointes et les bras tendus vers le haut dans l’axe des épaules

HIP CREASE

DEADLIFT

HIKE

TRAINING #B

STRENGTH LADDER

PRESENTATION DU TRAINING Le SLDL est mis a l’honneur: 1 vertical ball (pour engager de manière explosive tous le muscles qui push) et les SLDL pour maitriser le Hinge pattern en ladder (cad 1 puis 2 puis 3 etc sur la période allouée). Essayez d’avoir le même nombre de répetitions à gauche et à droite sur chacune des phases afin de lutter contre les asymétries. INTRODUCTION DU MORCEAU: Démontrer le Single Leg Deadlift (SLDL) avec toutes les progressions: bodyweight, KB modéré à lourd EQUIPEMENT: Medecine Ball (MB) Kettlebell Modéré à Lourd (KB)

REPÈRES

00:00

00:18

DURÉE

18”

34”

TRAINING

MATÉRIEL

Expliquer le Ladder

MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL

1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à gauche 1 2 3…

MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL

00:52

34”

1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à droite 1 2 3…

MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL

01:26

22”

Deadlift Lourd ou KB Swing 2H

KB lourd

1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à gauche 1 2 3…

MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL

1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à droite 1 2 3…

MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL

01:48

02:22

34”

34”

02:56

20”

Deadlift Lourd ou KB Swing 2H

03:16

16”

Récupérer et démontrer le nouveau Ladder

03:32

50”

1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à droite & gauche 1 2 3…

OBJECTIF

1 VERTICAL BALL TOUJOURS LADDER MONTANT SUR LE SLDL Vertical ball: Goblet Squat: pousser les hanches vers le bas, genoux à l'extérieur, bout du coude à côté du genou, poitrine haute Remonter en poussant sur l'ensemble du pied et jeter le SB de manière explosive vers le haut SLDL: En équilibre sur le pied, garder le genou d'appui légèrement fléchi, pousser les hanches vers l'arrière et garder les abdos et le grand dorsal contracté Progression: sans poids, en gardant le pied au sol 2H = 2 Mains

Vertical ball: Jeter le plus haut possible. Le rattraper ou le laisser tomber

KB Lourd

SDLD: Jambe arrière tendue qui guide le mouvement. Avec le talon, essayer de toucher le mur qui est derrière. Permet de contrôler le mouvement. Garder les orteils vers le sol. Si le KB est dans la main opposée, tirer cette omoplate vers la fesse opposée pour un travail des chaines croisées.

MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL

SLDL: Un des meilleurs exercices correctifs dans lequel on apprend à s'ancrer au sol. Aide à faire des SWINGS, des SQUATS, des POMPES A UNE MAIN.

VERSION TRAINING PRACTICE BOOK A utiliser avec la playlist de votre choix Travail sur des volumes de travail fixes (en nombre de reps et/ou timing)

TRAINING #A

TRAINING

KETTLEBELL PREPARATION

VOLUME

Passage au sol pour préparer les bridges

MATÉRIEL

OBJECTIF

PDC

Bridge

10-15 reps

PDC

Contraction et réveil des fessiers

Drill timing Swing

10-15 reps

PDC

Préparer le timing pour le swing avec cette planche active et cette contraction des fessiers afin que le KB passe dans le petit triangle

Drill timing Swing avec explosivité

10-15 reps

PDC

Hip Crease

10 reps

KB

Pousser les hanches vers l'arrière

Deadlift

10 reps

KB

Deadlift Touch and Go

Hike drill

10 reps

KB

Cible: Avant-bras sur haut des adducteurs

Dead Stop Swing

10 reps

KB

Voir glossaire

KB Swing

10 reps

KB

Mobilité thoracique et travail des hanches

Halos et Fentes

5x la combo

KB

Halo D et G, Fente D et G

Compter pour comprendre

TRAINING #2 TRAINING

KETTLEBELL PREPARATION

VOLUME

MATÉRIEL

OBJECTIF

Expliquer le Ladder

MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL

1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à gauche 1 2 3…

MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL

Vertical ball: Goblet Squat: pousser les hanches vers le bas, genoux à l'extérieur, bout du coude à côté du genou, poitrine haute Remonter en poussant sur l'ensemble du pied et jeter le SB de manière explosive vers le haut

1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à droite 1 2 3…

MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL

SLDL: En équilibre sur le pied, garder le genou d'appui légèrement fléchi, pousser les hanches vers l'arrière et garder les abdos et le grand dorsal contracté Progression: sans poids, en gardant le pied au sol

Deadlift Lourd ou KB Swing 2H

5 - 10 - 15 reps...

KB lourd

1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à gauche 1 2 3…

MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL

1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à droite 1 2 3…

MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL

Deadlift Lourd ou KB Swing 2H

5 - 10 - 15 reps...

Récupérer et démontrer le nouveau Ladder

1/1/1 1/2/2 1/3/3 1/4/4 1/5/5

1 Vertical Ball et Ladder sur SLDL à droite & gauche 1 2 3…

1 VERTICAL BALL TOUJOURS LADDER MONTANT SUR LE SLDL

2H = 2 Mains 5 reps - Poser - 10 reps - Poser etc...

Vertical ball: Jeter le plus haut possible. Le rattraper ou le laisser tomber

KB Lourd

SDLD: Jambe arrière tendue qui guide le mouvement. Avec le talon, essayer de toucher le mur qui est derrière. Permet de contrôler le mouvement. Garder les orteils vers le sol. Si le KB est dans la main opposée, tirer cette omoplate vers la fesse opposée pour un travail des chaines croisées.

MB & PDC ou KB Modéré à Lourd pour SLDL

SLDL: Un des meilleurs exercices correctifs dans lequel on apprend à s'ancrer au sol. Aide à faire des SWINGS, des SQUATS, des POMPES A UNE MAIN.

HBX by Planet Fitness est un concept développé par PLANET FITNESS, 145 rue Pierre Simon Laplace, 13290 AIX EN PROVENCE-France. Téléphone : + 33 (0)4 42 91 02 80

TRAINING BOOK

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