Entraînement n°

07

MATERIEL

ABBREVIATIONS

• KETTLEBELLS • SLAMBALL

COLONNE EXERCICE/ COACHING

• CORDE A SAUTER

AV

Avant

AR

Arrière

D

Droite

G

Gauche

KB

Kettlebell

SB

Slamball

SP

Sur Place

Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et musique) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition trimestrielle. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris de actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.

DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Thomas CERBONESCHI Recherche musicale : – Flavien GUIDICI

Presenter : – Flavien GUIDICI Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness

COLONNE VITESSE L

Lente

M

Modérée

R

Rapide

VERSIONS HYBRIDES Dès le mois de janvier, retrouvez sur votre ESPACE PRO Hitbox les bonus que nous vous proposons pour ce trimestre. Pour le moment, conservez bien la structure de cette édition en respectant l’ordre des morceaux, gage d’efficacité et de sécurité pour vos participants.

CHOREGRAPHE & PRESENTER THOMAS CERBONESCHI est le chorégraphe PLANET FITNESS WRESTLING CIRCUIT. Il est également TRAINING MANAGER LES MILLS pour ll’international. Ancien sportif de haut niveau en Karaté kyokushinkai, il est consultant technique au niveau mondial pour Les Mills Bodypump et Grit Strength ainsi que pour la préparation physique de la Fédération Française de lutte Olympique.

FLAVIEN GUIDICI

est le PRESENTER du WRESTLING CIRCUIT et participe à la création du programme. Trainer VIPR et TRX RIP TRAINER RTC et GRTC, Flavien travaille dans la remise en forme depuis 12 ans. Actuellement Group Fitness Manager et Personal Training Manager pour les 5 centres Accrosport, il travaille entre Rouen et Le Havre. Il est également Trainer LES MILLS BODYPUMP, BORN TO MOVE et Formateur LES MILLS COACH.

STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL

1

WARMUP

2

LADDER

3

INTERVAL TRAINING

4

FINISHER

5

CORE

6

COOLDOWN

ECHAUFFEMENT TRAVAIL PROGRESSIF TRAVAIL EN INTERVALLES TRAVAIL INTENSE CENTRE DU CORPS RETOUR AU CALME

TITRE

INTERPRETE

MIN

CAN’T HOLD US

MACKLEMORE & RYAN LEWIS

4:17

POWER ALBUM VERSION EXPLICIT

KANYE WEST

4:59

HEY MAMA NOODLES REMIX

DAVID GUETTA

5:02

READY TO ROCK

AIRBOURNE

5:27

SELF ESTEEM

THE OFFSPRING

4:24

DEMONS

IMAGINE DRAGONS

3:03

2012

2010

2015

2013

2004

2012

PRESENTATION DE L’EDITION Bienvenue dans l’édition HBX 07 du programme Wrestling Circuit. Vous avez besoin d’un kettlebell lourd 12 ou 16kg pour les femmes et 20 ou 24kg pour les hommes. 1 slam ball 4 ou 6 et 8 ou 10 et votre corde à sauter.

De gauche à droite: Karim OUESSAI, Thomas CLEMENT, Laurent VASSEUR, Flavien GUIDICI, Mohammed MASNAOUI, Patrick PINDEVILLE Un grand merci à eux pour leur participation au filming HBX n°7. Pour participer vous aussi à nos prochains tournages, contactez Joanna: [email protected]

Grosses nouveautés de l’édition : 1) La Diamond Plank , ainsi que sa version dynamique la Diamond Push Up, qui est notre planche active de référence sur cette édition car elle correspond à la position finale du KB Swing, notre mouvement phare dans sa version Hardstyle du Wrestling Circuit. En maîtrisant cette position et la respiration Hardstyle associée, vous permettrez à vos clients de retirer tous les bénéfices de la mise sous tension (plus de force, plus d’engagement dans les abdos … ) 2) Le hindu squat et le sprawl qui reviendront dans le futur Pendant votre entraînement, concentrez-vous sur la qualité d’exécution de chaque répétition. Plus particulièrement pendant l’interval training et la seconde partie du Finisher. Ensuite nous placerons le focus sur quelle articulation est stable et quelle articulation est mobile… La QUALITE nous apporte de l’INTENSITE Bon Training!!! Thomas et Flavien

MODELE DE COACHING

1

NOMS:

2

NADDA: Nom de l’Exercice - Articulation - Direction - Démonstration - Alignements

3

HAPI:



Hardstyle (remise en tension) - Améliorer (1 astuce) - Prouver (Montrer) Intensifier (Respiration Hardstyle)

4

BTS:

Bénéfices (sportif) - Temps (repères) - Stabilité (engagement fessiers/abdos...)

Nom du Morceau - Objectif - Matériel - Structure

LE MODELE DE COACHING WRESTLING CIRCUIT EN PRATIQUE FENTES:

POMPES :

• • • • •

• • •

Pieds largeur de hanches Grand pas en arrière ou vers l’avant Prise Kettlebell en Goblet ou en Rack Corps en tension Genou arrière vers le sol

« Démontrer » le mouvement correct en terme d’exécution et d’amplitude: • Genou avant aligné avec les orteils • Renforcer la tension dans le corps Hardstyle • Pousser le talon dans le sol pour engager les fessiers « Prouver » ce que l’on vient de dire en se mettant de profil ou exemplifier ce qui vient d’être dit: • S’éloigner du sol

Mains à peine à l’extérieur des épaules Corps en tension Poitrine vers le sol

« Démontrer » le mouvement correct en terme d’exécution et d’amplitude: • Avant-bras perpendiculaire au sol • Renforcer la tension dans le corps - Hardstyle • Tension entre les aisselles pour garder les dorsaux engagés « Prouver » ce que l’on vient de dire en se mettant de profil ou exemplifier ce qui vient d’être dit: • Pensez à la respiration Hardstyle pour engager tout le corps

1

WARMUP

ECHAUFFEMENT

Thème du morceau

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL

Mobilité

TEMPS DURÉE MATERIEL EXERCICES 00:00

CAN’T HOLD US > MACKLEMORE AND RYAN LEWIS > 4.17 min

7”

DIAMOND PLANK

COACHING Placer vos mains en diamant sous vos épaules, maintenez la position de planche et glissez votre corps sur l'avant

00:07

13”

2 x DIAMOND PUSHUP

Descente et retour lent, le corps bouge d'un seul bloc

00:20

33”

DIAMOND PUSHUP

Trouvez le bon rythme, en maintenant le contrôle.

00:33

13”

SIDE CLIMBER

Placez le pied D sur l'extérieur de votre main D, et donnez de la mobilité à vos hanches

00:46

13”

COBRA

Mains largeur des épaules, poussez vos hanches dans le sol et décollez vos épaules

00:59

13”

PIKE

Faites glisser vos pieds vers le centre et tirez vos hanches vers le ciel

01:12

13”

Position de départ Bear

Mains sous les épaules, genoux sous vos hanches et près du sol

01:25

27”

LATERAL BEAR WALK / SURPASSE

Déplacement latéral 3 pas avec travail d'ouverture vers l'extérieur. Une fois de plus, mobilité

01:52

13”

PREPARATION

02:05

26”

HINDU SQUAT

Pieds sous vos hanches, mettez une pression vers l'arrière avec vos paumes de mains, activer les muscles de la posture. Laissez glisser vos fesses vers le sol, vos genoux vers l'avant et vos talons décollent naturellement…MOBILITE!!!

02:31

27”

KB

DEADLIFT

02:58

26”

KB

SWING

03:24

26”

KB

GOBLET SQUAT

03:50

27”

KB

HALO

04:17

FIN

VOIR GLOSSAIRE A LA FIN DE CE SCRIPT

1

WARMUP

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

ECHAUFFEMENT

Diamond Plank Diamond Pushup

Cobra

Hindu Squat Rendez-vous à la fin de ce script pour découvrir notre Glossaire des Exercices

1

WARMUP

ECHAUFFEMENT

TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT

Sur la Diamond Plank ou Diamond Push Up, les fondamentaux de la mise sous tension restent la base: • Talons poussés vers l’arrière • Genoux verrouillés • Fessiers serrés • Abdos contractés • Tension entre les aisselles

Astuce: Le départ se fait avec la mise en place du Diamond Plank et sa mise sous tension. Sur les Push Up, effectuez un « corkscrew », c’est-à-dire une rotation interne des paumes de mains (l’action partant de l’annulaire et du petit doigt, se prolongeant au tranchant externe de le main) pour activer le grand dorsal, ce qui est capital lors de la descente. Ensuite focalisez-vous sur la mobilité des hanches, la mobilité thoracique et la flexibilité sur les ischios. Nous ajoutons également un déplacement latéral et des surpassés pour engager les 2 hémisphères du cerveau et permettre une meilleure coordination durant tout le cours. HINDU SQUAT: Il s’agit d’un mouvement millénaire qui assure de conserver une mobilité optimale. Enfin, nous avons notre phase de Kettlebell avec le Deadlift suivi de sa version dynamique le Swing, alors que le Goblet et le Halo sont eux aussi dédiés à la mobilité.

2

LADDER

POWER (ALBUM VERSION EXPLICIT) > KANYE WEST > 4.59 min

ENTRAINEMENT PYRAMIDAL

Introduction du morceau (en musique)

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL SLAMBALL

Gros travail de force. 1er bloc de 3 exercices. Le Swing augmente 1 en 1, les deux autres exercices restent identiques

TEMPS DURÉE 00:00

MATERIEL

37”

EXERCICES PLANCHE DIAMOND + SWING + SLAMBALL

COACHING Présentation des 3 exercices. Faire monter le nombre de swing de 1 en 1 Planche Active: 5 Expirations par la bouche Intégration totale

00:37

2’05

KB SLAMBALL

PLANCHE + SWING + SLAMBALL

Swing: Mobile au niveau des hanches, stable au niveau des genoux Slam: balle derrière la nuque, extension des hanches, décollez les talons

02:42

13”

02:55

1’57

RECUPERATION ACTIVE

Maintenez le nombre de swing, et faites un maximum de reps de la combo complète

PLANCHE + Conserver le nombre de Swing + SLAMBALL

Si vous vous êtes arrêté à 5 Swings, gardez 5 Swings jusqu’à la fin du morceau

KB SLAMBALL 04:52

FIN

2

LADDER

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

ENTRAINEMENT PYRAMIDAL

Diamond Plank

Swing

Slamball

Rendez-vous à la fin de ce script pour découvrir notre Glossaire des Exercices

2

LADDER

ENTRAINEMENT PYRAMIDAL

TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT

Consignes spécifiques sur la planche: Mains en position Diamant et pieds larges, comme un SWING, en position horizontale Inspirer fortement, fixer et expulser l’air en plaçant une plus forte pression sur le centre. 5 expirations forcées Sur le Pike, cherchez à créer un zip vers le nombril, c’est-à-dire: 1) Tirer les rotules vers les hanches pour contracter les quadriceps, Serrer les fessiers comme pour casser une noix ou essayer de passer en rétroversion, ce qui est impossible avec les genoux verrouillés 2) Tirer les mains vers les pieds pour engager le grand dorsal, Tirer les côtes vers les hanches et serrer les abdos comme pour encaisser un coup de poing.

Astuce : La Diamond Plank est notre premier mouvement pour nous assurer que les participants comprennent la position finale du Swing et effectuent une respiration Hardstyle pour ressentir cette tension dans tout le corps. Puis nous les amenons sur le Swing dynamique pour mettre tout de suite en pratique ce qu’ils viennent de voir de façon isométrique appliquée à un mouvement mêlant relâchement et contraction. Le Slamball, bien que explosif, permet de relâcher un peu cette tension tout en permettant de garder du travail dans le grand dorsal, notre super muscle.

3

INTERVAL TRAINING

HEY MAMA NOODLES REMIX > DAVID GUETTA > 5.02 min

TRAVAIL EN INTERVALLES

Introduction du morceau

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL, SLAMBALL, CORDE À SAUTER

3 exercices, 30 secondes par exercice, puis 45 sec par exercice + un Bonus pour terminer

TEMPS DUREE

MATERIEL Corde

EXERCICES

COACHING

CORDE A SAUTER

Mobilité Cheville/poignets Stabilité des coudes Laissez tourner la corde

SPRAWL GET UP

Squat - Cobra - Squat Plaquez les hanches au sol

00:00

30”

00:30

30”

01:00

30”

Slamball

01:30

45”

Corde

02:15

45”

03:00

45”

Slamball

SLAM

03:45

45”

Slamball

COMBO SPRAWL + SLAM

04:30

30”

Corde

SLAM

CORDE A SAUTER

SPRAWL GET UP

CORDE A SAUTER

Décollez les talons du sol Ecrasez la balle au sol Minimum de genoux en action Mobilisez les hanches 45 secondes maintenant Course à pied ou corde Sautez plus haut Visualisez un combat de lutte Jetez les jambes en arrière pour les éloigner de l’adversaire Coudes fléchis Serrez le centre du corps Additionnez les deux premiers mouvements Activez la chaine postérieure Ecrasez la balle devant vos pieds Ultime challenge Essayez le double voire le triple

3

INTERVAL TRAINING

TRAVAIL EN INTERVALLES

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

SPRAWL GET UP Position de garde Mains sous les épaules Jeter les pieds en arrière Poser les hanches au sol Option: sans poser les hanches (rester en planche)

Sprawl Get Up

Slam Rendez-vous à la fin de ce script pour découvrir notre Glossaire des Exercices

3

INTERVAL TRAINING

TRAVAIL EN INTERVALLES

TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT

Le Sprawl est un clin d’œil à tous les lutteurs et autres grapplers. Ce mouvement de base fait son apparition et sera réutilisé dans l’avenir… toutefois n’oubliez pas de coacher l’option en planche type en position de push up. Un gros morceau d’intervalles où l’on vous encouragera aussi à garder la corde à sauter comme une récupération active et non pas seulement pour vous smasher avec des double under : l’idéal des pics intenses de 30 secondes suivis d’une récupération Aérobie, ce qui va également beaucoup revenir dans les futures éditions du Wrestling Circuit. Donc utilisez la corde comme un élément de récupération si besoin avec un focus particulier sur la respiration diaphragmatique vue en formation.

4

FINISHER

READY TO ROCK > AIRBOURNE > 5.27 min

ENTRAÎNEMENT INTENSE

Introduction du morceau

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL

2 blocs de travail 1 bloc en force avec KB, 1 bloc en poids de corps. Chaque bloc dure 2 minutes

TEMPS DUREE 00:00

39”

00:39

2’06

MATERIEL

EXERCICES Présentation des exercices du Bloc 1

COACHING Tour de Force Ne cherchez pas la vitesse, cherchez la qualité d’exécution

KB

1 DEADLIFT / 1 ROWING MENTON / 1 FENTE LATERALE D / 1 PRESS D Stabilité du tronc, mobilité du bas du corps

02:45

45”

Présentation des exercices du Bloc 2

Tour de Force Métabolique Climber: Gardez les mains en triangle

03:30

05:27

1’57

-

1 DIAMOND PUSHUP / 2 CLIMBERS / 3 VERTICAL JUMP

Fin

Sur le Vertical Jump: poussez les paumes de mains vers l’arrière, extension des hanches

4

FINISHER

ENTRAÎNEMENT INTENSE

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

Rowing Menton: KB près du buste Mouvement guidé par les coudes Formez un V avec les coudes Vertical Jump: Pieds plus larges que les hanches

Rowing Menton

Fente Latérale

Press

Diamond Pushup

Rendez-vous à la fin de ce script pour découvrir notre Glossaire des Exercices

4

FINISHER

ENTRAÎNEMENT INTENSE

TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT

Deux minutes de travail avec Kettlebell & Poids de corps pour travailler son mental et redonner de la force à tout son corps. Méthode contrastée à l’échelle de la chanson. Sur le Rowing Menton, l’image du V ou de casser les anses du Kettlebell sont les meilleures pour engager le haut du dos. Quant au Climber, l’idée majeure est de stabiliser le haut du corps afin de générer de la vitesse lorsque l’on tire les genoux et donc d’engager notre psoas qui est à dominante fibres rapides : pour cela on tire les mains vers le centre du corps afin de sentir de la tension sous les aisselles. Après le travail de haute intensité sur le Morceau 3, un travail de force plus posé et concentré est essentiel pour permettre de se refocaliser. Le travail au Kettlebell permet un travail optimal avec nos 4 mouvements de base (dominante hanches et genoux pour le bas du corps, tirer-pousser pour le haut du corps) et garanti un équilibre quant au développement de notre qualité essentielle qui est la force dans ce travail de Préparation Physique Générale. Puis le travail au poids de corps, plus dynamique, plus dans une optique de performance : incitez vos participants à utiliser les hanches au maximum pour les Jumps et au minimum dans les genoux (pensez à leur rappeler en leur montrant de profil un deadlift et non pas un squat) pour optimiser le recrutement de la chaine postérieure.

5

CORE

SELF ESTEEM > THE OFFSPRING > 4.24 min

CENTRE DU CORPS

Introduction du morceau Installez les participants face à face, présentez le Jeté de Slamball Travail alterné, Statique et Dynamique sur le centre du corps

TEMPS DUREE

MATERIEL

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL SLAMBALL (1 POUR DEUX)

EXERCICES

COACHING

00:00

00:32

KB

2 MAINS BOTTOM UP OVERHEAD

Extension des deux bras au-dessus de la tête Griffez le sol Contractez cuisses, abdos et fessiers

00:32

00:19

KB

PRESS Bras D

Poignet solide Statique

00:51

00:18

KB

PRESS Bras G

Petite bascule d’avant en arrière

01:09

00:18

Slamball

JETE DE SLAMBALL Alterné

Position garde D, lancer 1 bras, reception 2 mains Commencez en étant assez proches l’un de l’autre Alternez droite et gauche

01:27

00:19

KB

2 MAINS BOTTOM UP OVERHEAD

Stabilisez

01:46

00:54

Slamball

JETE DE SLAMBALL Alterné

Puissance des obliques Peu importe le nombre Focus sur la vitesse et la puissance en fin de mouvement

02:40

00:09

02:49

00:18

KB

MARCHE DU SERVEUR Bras D

Echangez vos places Maximum de stabilité de l’épaule

03:07

00:19

KB

MARCHE DU SERVEUR Bras G

Déplacez-vous lentement Centre du corps fort

03:26

00:54

Slamball

JETE DE SLAMBALL Alterné

Mettez de la distance entre vous deux Travail de la chaine croisée

04:20

RECUPERATION ACTIVE

Fin

5

CORE

CENTRE DU CORPS

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

Press Marche du Serveur

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5

CORE

CENTRE DU CORPS

TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT

Nous passons du statique au dynamique, toujours avec nos mouvements fétiches en terme de déplacement de charge avec une variante unilatérale de la marche du fermier (exercice de prédilection de Stuart Mc Gill, le spécialiste de la colonne vertébrale outre Atlantique). Les jetés de Slamball en rotation peuvent être vraiment effectués comme des jabs (petit clin d’œil aux pratiquants de Sambo) et permettent un transfert de puissance dans la pratique spécifique de votre activité préférée. Prenez ces passages comme des moments de jeu entre les participants. Sur la Marche du Serveur/Fermier, focalisez-vous sur le fait de tirer l’omoplate du bras chargé avec le KB vers la fesse opposée, dans la poche arrière opposée : c’est un mouvement Anti-Shrug, ce qui signifie que les épaules sont tirées loin des oreilles, elles sont ainsi aussi stables et fortes que possible.

6

COOLDOWN

DEMONS > IMAGINE DRAGONS > 3.03 min

RETOUR AU CALME

Introduction du morceau (en musique) Félicitez vos participants et revenez sur cet entraînement intense

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: AUCUN

TEMPS

DUREE

00:00

23”

COBRA

Relâchez les épaules

00:23

21”

CHIEN TETE EN BAS

Hanches vers le haut Talons vers le sol Tête entre les bras

00:44

21”

POSE DE L’ENFANT

Allongez les bras loin devant Fesses vers les talons

01:05

22”

PSOAS D + TRICEPS

Poussez la hanche en avant Main entre les omoplates

01:27

21”

PSOAS G + TRICEPS

01:48

11”

QUADRICEPS D

Genoux serrés Levez la poitrine

01:59

11”

ISCHIOS D

Un pied devant Hanches en arrière

02:10

10”

QUADRICEPS G

02:20

11”

ISCHIOS G

02:31

11”

BANDE ILIOTIBIALE D

Croisez une jambe derrière l’autre

02:42

10”

BANDE ILIOTIBIALE G

Levez les côtes

02:52

EXERCICES

FIN

COACHING

6

COOLDOWN

RETOUR AU CALME

TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT

Nous retrouvons de la mobilité au niveau de la colonne pour éviter toute compensation et enlever la pression intravertébrale. Le psoas est notre pire ennemi, en particulier si vos clients passent trop de temps assis. Donc éduquez-les à refaire ce même étirement aussi souvent que possible lors des pauses qu’ils peuvent avoir au cours de leur journée de travail. Sur l’étirement de la bande iliotibiale, si certains ne sentent pas le mouvement, invitez-les à venir rouler sur un foam roller type Grid de Trigger Point afin d’en ressentir les effets.

GLOSSAIRE DES EXERCICES Position de départ en tension avec les pieds griffant le sol (pousser dans le sol), genoux verrouillés (quadriceps engagés), fessiers serrés (penser à casser une noix), abdos contractés (visualiser un coup de poing), dorsaux toniques (tension entre les aisselles). Inspiration par le nez en remplissant d’air la partie basse des poumons en gonflant le ventre (respiration diaphragmatique pour créer de la pression intra-abdominale). Expiration par la bouche en effectuant un « tss » avec la langue poussée contre le haut du palais derrière les dents

DEADLIFT Focus : mouvement contrôlé pour le bas du corps maximum dans les hanches, minimum dans les genoux •

• Kettlebell au sol en ligne avec le milieu du pied

1

• Poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut : gardez les tibias à la verticale • Agrippez le KB, tension entre les aisselles, abdos serrés • Inspirez, mettez le corps sous tension.

• Revenir à la position de départ en

les hanches en direction du KB : le corps bouge d’un bloc

• Pieds écartés au moins de la largeur des épaules, orteils vers l’extérieur • Poussez les mains sur les hanches

Poussez les talons dans le sol et amenez

• 2

•

En haut du mouvement : se remettre en tension c’est-à-dire quadriceps contractés, fessiers serrés, abdos contractés, dorsaux toniques, bras tendus et prise solide. Expirez fort en haut.

poussant les hanches vers l’arrière et en minimisant le mouvement au niveau des genoux 3

• Inspirez en même temps • Quand le Kettlebell touche le sol, se remettre sous tension et répéter les étapes précédentes

SWING Focus : mouvement explosif pour le bas du corps maximum dans les hanches, minimum dans les genoux •

Kettlebell au sol devant vous en triangle, pieds écartés au moins largeur des épaules, orteils vers

•

Poussez les mains sur les hanches, poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut : gardez les tibias à la verticale.

•

Balancez le Kettlebell entre les jambes (règle du petit triangle) en contractant les dorsaux jusqu’à ce que les avant-bras touchent

•

Faites un mouvement explosif des hanches vers l’avant. Expirez puissamment.

•

En haut du mouvement:

l’extérieur.

1 •

• Laissez le KB revenir entre les jambes : restez debout aussi longtemps que possible, en ne poussant le bassin vers l’arrière qu’au dernier moment… pendant la descente, inspirez

l’intérieur des cuisses.

2

Contractez les fessiers

Agrippez le Kettlebell, tension entre les aisselles, abdos serrés.

• 3

Contractez les dorsaux pour garder le

Quand le KB revient entre les jambes et que les bras sont contre le ventre, repoussez le KB vers l’avant à la force du bassin.

Kettlebell à hauteur de la poitrine; le

• Inspirez, mettez le corps sous tension.

Kettlebell doit flotter et vous êtes en planche active (genoux verrouillés, fessiers contractés, abdos serrés, tension entre les aisselles) avec les bras tendus et une prise relâchée.

GOBLET SQUAT OU FRONT SQUAT Focus : garder le corps sous tension : quadriceps, fessiers, abdos et dorsaux… plus grip • Inspirez

•

Hanches vers le sol

• Quadriceps sous tension

•

Squat entre les genoux

• Remontez vers le haut tout en gardant tout le corps sous tension.

• Fessiers serrés

•

Poussez les genoux vers l’extérieur

•

Expirez au point critique.

• Abdos contractés

•

Genoux toujours alignés avec les orteils et tibias qui avancent

•

Marquez une pause, inspirez, gardez le corps tonique et démarrez l’autre rep.

•

Talons dans le sol

•

Poitrine haute

•

Regard droit devant

•

Marquez une pause en bas tout en restant en tension : coude sur l’intérieur du genou dans l’idéal.

• Agrippez le Kettlebell 1

2

3

KETTLEBELL PRESS Focus : garder le corps sous tension : quadriceps, fessiers, abdos et dorsaux… plus grip

1

• Inspirez, mettez le corps sous tension et serrez le KB aussi fort que possible, montez le à la verticale, expirez au point critique. •

2

Pouce sur haut du pec au départ, poing vers le ciel au verrouillage.

•

Tendre le bras jusqu’au verrouillage dans l’axe des oreilles

• Abaissez le KB tout en restant en tension.

•

Epaules vers le bas et vers l’arrière

• Gardez le corps tonique

•

Montez-le à la verticale en gardant l’avantbras perpendiculaire au sol durant tout le mouvement

•

• Inspirez

3

• Marquez une pause • Passez à la répétition suivante.

Expirez au point critique. Marquez une pause.

MEDECINE BALL SLAM Focus : mouvement explosif pour le haut du corps • Medecine Ball entre les pieds sur la ligne des chevilles

• Monter sur la pointe de pieds tout en inspirant, lever le Medecine Ball au-dessus de la tête et penser à garder les abdos sous tension

• Se pencher et l’attraper 1

2

• Jeter le Medecine Ball fortement au sol en gardant de la tension entre les aisselles • Expirer puissamment et contracter les abdos.

• Se baisser pour reprendre le Medecine Ball et repartir pour la rep suivante. 3

HARDSTYLE PLANCHE Focus : créer de la tension dans tout le corps (principe joint by joint)

Pieds joints et poings serrés avec les coudes en avant des épaules pour augmenter les bras de levier Pousser les talons vers l’arrière (dorsiflexion de la cheville) Genoux verrouillés: quadriceps contractés et rotules tirées vers les hanches Fessiers serrés: image de casser une noix Abdos contractés: image de se prendre un coup de poing dans l’estomac Coudes tirés vers les pieds pour engager le grand dorsal (tension entre les aisselles) et dans le même temps rapprocher les pieds des coudes… se compacter pour créer de la tension

FARMER WALK UNILATERAL Focus : retrouver la planche latérale en déplacement

Kettlebell dans la main droite, poing gauche serré pour stabiliser le tronc Epaules basses et tirées vers les poches arrières. Abdos serrés, fessiers contractés. Bras tendus avec les triceps contractés, tension entre les aisselles pour engager le dorsal. Se déplacer par petits pas, voir en zig zag Conserver l’alignement Menton Sternum Zip à tout moment.

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