Entraînement n°
7B
MATERIEL
ABBREVIATIONS
• KETTLEBELL
COLONNE EXERCICE/ COACHING
Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et musique) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition trimestrielle. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris de actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Thomas CERBONESCHI Recherche musicale : – Flavien GUIDICI
Presenter : – Flavien GUIDICI Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
AV
Avant
AR
Arrière
D
Droite
G
Gauche
KB
Kettlebell
SB
Slamball
SP
Sur Place
COLONNE VITESSE L
Lente
M
Modérée
R
Rapide
CHOREGRAPHE & PRESENTER THOMAS CERBONESCHI est le chorégraphe PLANET FITNESS WRESTLING CIRCUIT. Il est également TRAINING MANAGER LES MILLS pour ll’international. Ancien sportif de haut niveau en Karaté kyokushinkai, il est consultant technique au niveau mondial pour Les Mills Bodypump et Grit Strength ainsi que pour la préparation physique de la Fédération Française de lutte Olympique.
FLAVIEN GUIDICI
est le PRESENTER du WRESTLING CIRCUIT et participe à la création du programme. Trainer VIPR et TRX RIP TRAINER RTC et GRTC, Flavien travaille dans la remise en forme depuis 12 ans. Actuellement Group Fitness Manager et Personal Training Manager pour les 5 centres Accrosport, il travaille entre Rouen et Le Havre. Il est également Trainer LES MILLS BODYPUMP, BORN TO MOVE et Formateur LES MILLS COACH.
STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL
TITRE
INTERPRETE
MIN
A
LADDER
CHANDELIER PLASTIC PLATES REMIX
ENTRAINEMENT PROGRESSIF
2013
SIA
4:29
B
INTERVAL TRAINING
STAMPEDE
TRAVAIL EN INTERVALLES
2006
VEGAS DIMITRI
4:17
C1
FINISHER 1/2
RAVEOLOGY
ENTRAINEMENT INTENSE
2014
DVBBS
3:00
C2
FINISHER 2/2
SELFIE
THE CHAINSMOKERS
3:33
ENTRAINEMENT INTENSE
2014
UTILISATION DES BONUS Pour l’édition 7, voici comment utiliser la chanson bonus et comment intégrer d’anciens morceaux, dont vous trouverez le script dans les pages suivantes: Semaines 1 à 4: Vos clients ont normalement découvert la nouvelle édition WRESTLING CIRCUIT n°7 Semaine 5: Intégrez le morceau LADDER de l’édition 5 (rappelé dans ce script) Semaine 7: Intégrez le morceau d’INTERVAL TRAINING de l’édition 2 (rappelé dans ce script également) Semaine 9: Intégrez les deux morceaux FINISHER de l’édition 4 (disponibles dans ce script eux aussi)
A
LADDER
ENTRAINEMENT PROGRESSIF
INTRODUCTION DU MORCEAU (EN MUSIQUE): Présentez les exercices : le SWING et la POMPE 2-1-3 vue à l’échauffement 3 Swings/3 Pompes 6 Swings/3 Pompes 9 Swings/3 Pompes... TEMPS DURÉE MATERIEL 00:00
39”
EXERCICES MISE EN PLACE
AS YOUR FRIEND > AFROJACK > 5.07 min MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL SLAMBALL VITESSE
COACHING Présentation du Ladder Présenter le Swing: basculer/exploser Ladder de Russian Swing et de Pompes
00:39
1’09
01:48
20”
KETTLEBELL
LADDER UP
CONTROLEE 3 Swings/3 Pompes 2-1-3 SUR LE SWING 6 Swings/3 Pompes 2-1-3 2-1-3 SUR LES 9 Swings/3 Pompes 2-1-3 POMPES Conservez les principes de mise sous tension vus à l’échauffement
PAUSE Recommencez le même Ladder à partir du chiffre atteint en Swing dans le premier bloc
02:08
2’08
KETTLEBELL
LADDER DOWN
Exemple: Si vous avez atteint 9 Swings dans le bloc 1: CONTROLEE SUR LE SWING 9 Swings/3 Pompes 2-1-3 6 Swings/3 Pompes 2-1-3 2-1-3 SUR LES 3 Swings/3 Pompes 2-1-3 POMPES S’il reste du temps, continuez en 3 Swings/3 Pompes Focalisez les participants sur moins d’utilisation des genoux, plus d’utilisation des hanches
04:16
FIN
A
LADDER
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ENTRAINEMENT PROGRESSIF SWING
Focus : mouvement explosif pour le bas du corps maximum dans les hanches, minimum dans les genoux •
Kettlebell au sol devant vous en triangle, pieds écartés au moins largeur des épaules, orteils vers l’extérieur.
•
Balancez le Kettlebell entre les jambes (règle du petit triangle) en contractant les dorsaux jusqu’à ce que les avant-bras touchent l’intérieur des cuisses.
•
Poussez les mains sur les hanches, poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut : gardez les tibias à la verticale.
•
Faites un mouvement explosif des hanches vers l’avant. Expirez puissamment.
•
En haut du mouvement:
1 •
Agrippez le Kettlebell, tension entre les aisselles, abdos serrés.
• Inspirez, mettez le corps sous tension.
2
Contractez les fessiers Contractez les dorsaux pour garder le
• Laissez le KB revenir entre les jambes : restez debout aussi longtemps que possible, en ne poussant le bassin vers l’arrière qu’au dernier moment… pendant la descente, inspirez • 3
Quand le KB revient entre les jambes et que les bras sont contre le ventre, repoussez le KB vers l’avant à la force du bassin.
Kettlebell à hauteur de la poitrine; le Kettlebell doit flotter et vous êtes en planche active (genoux verrouillés, fessiers contractés, abdos serrés, tension entre les aisselles) avec les bras tendus et une prise relâchée.
POMPE 2-1-3 Objectif: Mise sous Tension - Force
• 2 secondes vers le bas, 1 seconde pour remonter, restez 3 secondes en haut • Respectez les principes de mise sous tension: jambes, centre du corps, tension sous les aisselles • Repoussez le sol avec toute la paume de moins
B
INTERVAL TRAINING TRAVAIL EN INTERVALLES
STAMPEDE > VEGAS DIMITRI > 4.17 min
MATERIEL: Kettlebell TPS
DURÉE
0:00
15”
MATERIEL
Mise en Place Tabata
0:15
20”
Tabata Shoot Jambe Droite
0:35
10”
Récupération
0:45
20”
KB
EXERCICES
Tabata Tirage KB Bras Droit
1:05
10”
Récupération
1:15
20”
Tabata
1:35
10”
Récupération
1:45
20”
2:05
10”
KB
Tabata Récupération
2:15
20”
Tabata
2:35
10”
Récupération
2:45
20”
KB
Tabata
3:05
10”
Récupération
3:15
20”
Tabata
3:35
10”
Récupération
3:45
20”
4:05
12”
4:17
KB
Tabata Récupération Fin
COACHING
Shoot Jambe droite (Votre jambe de shoot est la plus près de votre KB.) Faites une fente avant puis revenez poitrine haute et talon arrière décollé. Utilisez les bras pour simuler une attaque aux jambes.Options :Fentes avant.
Tirage KB Bras droit Reculez votre jambe de shoot) attrapez le KB main droite. Buste vers l’avant poitrine haute hanches et épaules de face. Avant bras calé sur votre jambe avant pour assurer la stabilité. Tirez le KB en direction de la taille.
Shoot Jambe Gauche
Tirage KB Bras Gauche
Shoot Jambe Droite
Tirage KB Bras Droit
Shoot Jambe Gauche
Tirage KB Bras Gauche
B
INTERVAL TRAINING TRAVAIL EN INTERVALLES
Shoot
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
Tirage Kettlebell
C1
FINISHER 1/2
ENTRAINEMENT INTENSE
RAVEOLOGY > DVBBS
> 3.00 min
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL
TEMPS DUREE 0
30"
30"
37"
1'07
15"
1'22
1'30
2'52
MATERIEL
EXERCICES Mise en place complex KB
KETTLEBELL
KETTLEBELL
COACHING Démo des exercices: extension de hanches, fentes,développé épaules, tirage, fente latérale, swing puis changez de côté
Practice complex KB
Redonner le nom des mouvements et le faire avec eux
Récupération
Travail 1'30"
Complex KB FIN
Refaites 1 fois chaque côté avec le groupe et tournez dans les groupes pour corriger et aider les participants
C1
FINISHER 1/2
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ENTRAINEMENT INTENSE
COMPLEX KETTLEBELL:
1- Extension de Hanches
2 - Fente
3 - Développé Epaules
4 - Tirage
5 - Fente Latérale
6 - Swing
1
2
3
4
5
6
2/2 C2 FINISHER ENTRAINEMENT INTENSE
SELFIE > THE CHAINSMOKERS > 3.33 min MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: AUCUN
TEMPS DUREE
MATERIEL
EXERCICES
COACHING
0
30"
Mise en place
Complex poids de corps avec 5 exercices
30"
15"
Practice Push up
Mise sous tension, tension entre les aisselles, repoussez le sol
45
15"
Practice Climber
Abdos serrés, poids du corps vers l'avant, genoux près du sol
1'
15"
Practice Surpassé
Epaules loin des oreilles, abdos serrés, bras tendu
1'15
15"
Practice Shoot
Fente avant, jambe avant parallèle au sol, haut du dos arrondi, mains en garde, imaginez que vous saisissez la jambe de l'adversaire et tirez la vers vous pour l'amener au sol 1'30
15"
Practice Saut Latéral
1'45
15"
Récupération
2'00
1'30
AMRAP Des 5 Mvts (6 reps/MVTS)
3'30
FIN
Genoux souples pour absorber l'impact explosez avec la balle du pied Expliquez l'AMRAP (Autant de reps que possible) et les 6 reps par mouvement S'entrainer avec le groupe, aller corriger en fonction des besoins du groupe
2/2 C2 FINISHER ENTRAINEMENT INTENSE
Pompe
Grimpeur
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
Surpassé
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