Entraînement n°

08

MATERIEL

ABBREVIATIONS

• KETTLEBELLS • SLAMBALL

COLONNE EXERCICE/ COACHING

• CORDE A SAUTER

AV

Avant

AR

Arrière

D

Droite

G

Gauche

KB

Kettlebell

SB

Slamball

SP

Sur Place

Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et musique) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition trimestrielle. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris de actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.

DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur du Développement et réalisation : – Bruno GAYRAUD Chorégraphe et Recherche musicale : – Thomas CERBONESCHI Recherche musicale : – Flavien GUIDICI

Presenter : – Flavien GUIDICI Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness

COLONNE VITESSE L

Lente

M

Modérée

R

Rapide

CHOREGRAPHE & PRESENTER THOMAS CERBONESCHI est le chorégraphe PLANET FITNESS WRESTLING CIRCUIT. Il est également TRAINING MANAGER LES MILLS pour ll’international. Ancien sportif de haut niveau en Karaté kyokushinkai, il est consultant technique au niveau mondial pour Les Mills Bodypump et Grit Strength ainsi que pour la préparation physique de la Fédération Française de lutte Olympique.

FLAVIEN GUIDICI

est le PRESENTER du WRESTLING CIRCUIT et participe à la création du programme. Trainer VIPR et TRX RIP TRAINER RTC et GRTC, Flavien travaille dans la remise en forme depuis 12 ans. Actuellement Group Fitness Manager et Personal Training Manager pour les 5 centres Accrosport, il travaille entre Rouen et Le Havre. Il est également Trainer LES MILLS BODYPUMP, BORN TO MOVE et Formateur LES MILLS COACH.

STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL

TITRE

INTERPRETE

MIN

BITCH BETTER HAVE MY MONEY MICHAEL WOODS REMIX EXPLICIT

RIHANNA

4:23

PUFF DADDY

6:03

1

WARMUP

2

LADDER

COME WITH ME

TRAVAIL PROGRESSIF

1998

3

INTERVAL TRAINING

SHOT ME DOWN

TRAVAIL EN INTERVALLES

2014

DAVID GUETTA FEAT SKYLAR GREAY

5:15

4

FINISHER

WAITING FOR LOVE CARNAGE HEADHUNTERZ REMIX

AVICII

4:50

5

CORE

UPTOWN FUNK

CENTRE DU CORPS

2014

MARK RONSON FEAT BRUNO MARS

4:30

6

COOLDOWN

SAIL

AWOLNATION

4:19

ECHAUFFEMENT

TRAVAIL INTENSE

RETOUR AU CALME

2015

2015

2011

PRESENTATION DE L’EDITION Bienvenue dans l’édition HBX 08 du programme Wrestling Circuit. Le point de focus du trimestre c’est l’adaptabilité, l’accessibilité du programme au plus grand nombre de personnes. Pour cela, 3 points de focus: 1) la qualité de l’exécution qui va nous donner l’intensité du travail et qui va aussi nous permettre de maintenir la securité De gauche à droite: Thomas CLEMENT, Géraldine VALLET, Laurent VASSEUR, William LU, Flavien GUIDICI Un grand merci à eux pour leur participation au filming HBX n°8. Pour participer vous aussi à nos prochains tournages, contactez Joanna: [email protected]

2) Le 2ème point, l’adaptabilité de la charge, nous avons fait le choix de 2 KB, un lourd et un léger 3)Le dernier point, c’est de donner la possibilité à nos participants de récupérer comme ils l’ont decidé… de manière active ou passive… Bon Entrainement! Flavien et Thomas

MODELE DE COACHING

1

NOMS:

2

NADDA: Nom de l’Exercice - Articulation - Direction - Démonstration - Alignements

3

HAPI:



Hardstyle (remise en tension) - Améliorer (1 astuce) - Prouver (Montrer) Intensifier (Respiration Hardstyle)

4

BTS:

Bénéfices (sportif) - Temps (repères) - Stabilité (engagement fessiers/abdos...)

Nom du Morceau - Objectif - Matériel - Structure

LE MODELE DE COACHING WRESTLING CIRCUIT EN PRATIQUE FENTES:

POMPES :

• • • • •

• • •

Pieds largeur de hanches Grand pas en arrière ou vers l’avant Prise Kettlebell en Goblet ou en Rack Corps en tension Genou arrière vers le sol

« Démontrer » le mouvement correct en terme d’exécution et d’amplitude: • Genou avant aligné avec les orteils • Renforcer la tension dans le corps Hardstyle • Pousser le talon dans le sol pour engager les fessiers « Prouver » ce que l’on vient de dire en se mettant de profil ou exemplifier ce qui vient d’être dit: • S’éloigner du sol

Mains à peine à l’extérieur des épaules Corps en tension Poitrine vers le sol

« Démontrer » le mouvement correct en terme d’exécution et d’amplitude: • Avant-bras perpendiculaire au sol • Renforcer la tension dans le corps - Hardstyle • Tension entre les aisselles pour garder les dorsaux engagés « Prouver » ce que l’on vient de dire en se mettant de profil ou exemplifier ce qui vient d’être dit: • Pensez à la respiration Hardstyle pour engager tout le corps

1

WARMUP

ECHAUFFEMENT

BITCH BETTER HAVE MY MONEY > RIHANNA > 4.23 min

INTRODUCTION Avant de démarrer le cours, faites une ou deux démonstrations du Squat Down Reverse comme le fait Flavien sur la vidéo, et expliquez que vous allez travailler avec deux Kettlebells de charges différentes. Insistez sur la qualité d’exécution

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL

TEMPS DURÉE MATERIEL EXERCICES

COACHING

00:00

15”

Combo Planche/Climber/Rotation D

00:15

15”

Combo Planche/Climber/Rotation G

00:30

15”

PLANCHE ROTATION D

00:45

15”

PLANCHE ROTATION G

01:00

16”

6 POMPES

Travail lent

SQUAT DOWN REVERSE

OPTION: SQUAT D/G

01:16

45”

02:01

30”

KB

DEADLIFT

02:31

30”

KB

GOBLET SQUAT

03:01

31”

KB

THRUSTER

03:32

30”

KB

PRESS 1 BRAS ALT

04:02

15”

KB

HALO

04:17

FIN

Pieds larges / Mains serrées

1

WARMUP

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

ECHAUFFEMENT

Squat Down Reverse

Thruster

Rendez-vous à la fin de ce script pour découvrir notre Glossaire des Exercices

1

WARMUP

ECHAUFFEMENT

TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT

Dans cette édition et dans cet échauffement, la grosse nouveauté est le Squat Down Reverse. Parce qu’il s’agit d’un nouveau mouvement, prenez le temps de le démontrer une ou deux fois AVANT le début du cours. La première partie de notre échauffement est un travail de mobilité thoracique avec la Planche et le Climber, pendant lequel nous cherchons à engager le centre du corps. Les Pompes permettent un premier travail de force tout en replaçant les bases de la planche active. Ensuite, nous utilisons le Squat Down Reverse pour un travail de mobilité plus profond, et notamment un travail plus spécifique autour de l’articulation de la hanche. Enfin, la troisième partie est un travail avec Kettlebell, dans lequel nous revoyons les principaux mouvements importants du cours dont le Thruster, qui sera nouveau pour vos participants. N’oubliez pas dans ce bloc de remettre en place les basiques de mise sous tension vus en formation. Donc la structure de cet échauffement est la suivante: 1) MOBILITE 2) FORCE 3) MISE SOUS TENSION ET MISE EN PLACE DES MOUVEMENTS IMPORTANTS

2

LADDER

COME WITH ME > PUFF DADDY > 6.03 min

ENTRAINEMENT PYRAMIDAL

Introduction du morceau (en musique) 6 minutes de travail, 2 gros blocs. Vous allez avoir besoin de 2 Kettlebell, 1 lourd et un léger. A tout moment vous pouvez repartir sur le Kettlebell le plus léger. Adaptabilité: choisissez votre niveau d’intensité en ajustant les moments plus “cool”

TEMPS DURÉE

MATERIEL

00:00

59”

CORDE

00:59

55”

KB

01:54

38”

CORDE

02:32

3’29

KB

06:01

EXERCICES CORDE A SAUTER - DOUBLE UNDERS

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL CORDE A SAUTER

COACHING TRAVAILLER LA CONCENTRATION

LADDER SWING CORDE A SAUTER SWING FIXE + LADDER PRESS 1 BRAS FIN

RECUPERATION ACTIVE

2

LADDER

ENTRAINEMENT PYRAMIDAL

TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT

Dans ce morceau de Ladder, nous utilisons la corde à sauter: - soit pour une récupération active - soit pour générer plus d’intensité par un travail puissant et dynamique avec les double unders Sur le Ladder de Swings: Comme toujours, la priorité est donnée à la qualité du mouvement. Le nombre de répétitions augmente, mais la qualité technique du mouvement doit rester la même. Cherchez l’explosivité dans chaque répétition. Sur le Ladder Press: Nous mixons le travail de puissance avec le Swing avec un travail de force avec le Press. Le mouvement reste fort, ancré, tout en tension. Rendez-vous à la fin de ce script dans notre glossaire technique pour davantage de détails sur le Swing.

3

INTERVAL TRAINING

SHOT ME DOWN > DAVID GUETTA FEAT SKYLAR GREY > 5.11 min

TRAVAIL EN INTERVALLES

Introduction du morceau L’interval training avec comme méthode le “coach call”. On va se donner le moyen ici de s’entraîner mais aussi de s’amuser… La 1ere étape, focus sur la technique avec 2 exercices à tendance Metabolique avec 1 exercice plus musculaire. Vous avez besoin d’un Slam Ball. Presenter le Burpee avant de lancer la musique.

TEMPS DUREE

MATERIEL

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: SLAMBALL

EXERCICES

00:00

30”

SLAMBALL

BURPEES NO JUMP SLAM

00:30

30”

SLAMBALL

MOUNTAIN CLIMBER SLAM BALL SOUS LES MAINS

01:00

45”

SQUAT DOWN REVERSE

01:45

45”

COACH CALL

02:30

49”

SQUAT DOWN REVERSE

03:19

30”

SLAMBALL

BURPEES JUMP WITH SLAM

03:49

30”

SLAMBALL

CLIMBER SLAM BALL SOUS LES MAINS

04:19

45”

05:04

COACH CALL FIN

3

INTERVAL TRAINING

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

TRAVAIL EN INTERVALLES

Mountain Climber

Squat Down Reverse

Rendez-vous à la fin de ce script pour découvrir notre Glossaire des Exercices

3

INTERVAL TRAINING

TRAVAIL EN INTERVALLES

TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT

Dans ce morceau, nous utilisons le Slamball sur deux de nos mouvements. Dans un premier temps, utilisez-le comme repère d’amplitude sur les Burpees. Faites en sorte que la poitrine de vos participants touche le Slamball. Sur le Mountain Climber, le Slamball permet davantage d’activation du centre du corps grâce à un léger déséquilibre. Le premier bloc de travail met l’accent sur la technique. Prenez donc le temps d’installer les mouvements puis d’observer vos participants. Entre les deux blocs de travail avec Slamball, nous utilisons le Squat Down Reverse, à nouveau pour un travail de mobilité qui nous servira de récupération active. Le second bloc est plus intense, à condition que vos participants soient prêts pour cela. Adaptez quoi qu’il arrive votre coaching à ce que vous observez. Ainsi, le saut sur le Burpee est une option pour ajouter de l’intensité mais n’est en aucun cas obligatoire. Sur le Burpee encore, vous pouvez monter sur la pointe des pieds avec le Slamball au-dessus de la tête. Sur le Squat Down Reverse, l’option consiste à utiliser un Slamball. En résumé, dans le premier bloc, installez les options les plus simples et choisissez de les garder ou pas dans le second bloc. Et si vos participants sont en forme et maîtrisent parfaitement la technique des mouvements, optez pour un travail plus athlétique et plus explosif dans le second bloc, plus cardio également avec les extensions de bras au-dessus de la tête.

4

FINISHER

WAITING FOR LOVE > AVICII > 4.50 min

ENTRAÎNEMENT INTENSE

Introduction du morceau Finisher, vous avez besoin des 2 Kettlebells. 2 séries de travail, 2 exercices par série et 3 répétitions par exercice. Montrez la 1ere Combinaison.

TEMPS DUREE 00:00

38”

00:38

1’30

02:08

33”

02:41

2’00

04:41

MATERIEL

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL

EXERCICES

COACHING

PLANCHE STABILITE KB

3 AIRBORNE LUNGE 3 POMPES avec KETTLEBELL PLANCHE STABILITE

KB

3 GOBLET SQUAT EXTENSION BICEPS 3 THRUSTERS FIN

ALTERNER HAUT et BAS pour un impact Metabolic

4

FINISHER

ENTRAÎNEMENT INTENSE

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

Airborne Lunge

Pompe

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4

FINISHER

ENTRAÎNEMENT INTENSE

TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT

Ce morceau est un véritable challenge pour les muscles stabilisateurs. Par conséquent, nous mettons réellement l’accent sur la qualité de mouvement dans ce Finisher. Ne cherchez pas la vitesse, cherchez les bonnes amplitudes et la bonne technique. La Planche Stabilité sera votre récupération, juste avant et après un gros travail sur les Airborne Lunges et les Pompes. Encore une fois, la MISE SOUS TENSION est le maître-mot ici, les Pompes sont réalisées lentement et en Planche Active. Les Airborne Lunges, en plus de solliciter le centre du corps, vont mettre au défi les muscles stabilisateurs du genou et de l’épaule. Dans le deuxième bloc, installez le Goblet Squat avec un maximum de contrôle et de mise sous tension. Là aussi, la vitesse est prohibée. Préférez un travail qualitatif et en amplitude complète. L’adaptation possible est un Goblet Squat sans extension biceps. Enfin, sur les Thrusters, les coudes viennent se placer à l’intérieur des jambes, comme sur le Goblet Squat. Conservez la même amplitude de mouvement.

5

CORE

CENTRE DU CORPS

Introduction du morceau Démontrez le Half Turkish Get Up.

TEMPS DUREE

MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: KETTLEBELL SLAMBALL

MATERIEL

EXERCICES

00:00

17”

SLAMBALL

Educatif ROTATION / SLAM

00:17

49”

SLAMBALL

ROTATION SLAM

01:06

26”

KB

01:32

50”

SLAMBALL

ROTATION SLAM

02:22

25”

KB

RUSSIAN TWIST

02:47

1’41

KB

3 HALF TURKISH GET UP/ALTERNE

4:28

UPTOWN FUNK > MARK RONSON FEAT BRUNO MARS > 4.30 min

RUSSIAN TWIST KB

FIN

5

CORE

TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING

CENTRE DU CORPS

Rotation Slam

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5

CORE

CENTRE DU CORPS

TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT

Dans ce travail du centre du corps, nous nous focalisons sur la mobilité thoracique avec un premier travail de rotation/anti-rotation en gardant les épaules au sol. Faites bien la différence entre la nature explosive du jeté de Slamball vers le haut sur la Rotation, et la nature très contrôlée du Russian Twist. Si vos participants ont une bonne technique sur ce dernier mouvement, n’hésitez pas à les challenger en leur proposant de décoller les talons du sol. Mais attention, ce mouvement reste lent, pas de challenge de vitesse ici! Enfin, le Turkish Get Up fait son retour mais dans cette édition, nous n’allons que jusqu’à l’extension de hanches, ce qui en fait un Half Turkish Get Up. Faites une mise en place solide, en mettant en avant les composantes mobilité, stabilité et force du centre du corps de cet exercice.

6

COOLDOWN

RETOUR AU CALME

Introduction du morceau (en musique) Un travail complètement différent de ce que nous avons l’habitude de faire

TEMPS

DUREE

00:00

16”

PLANCHE

00:16

17”

POMPES Bloquer en bas

00:33

17”

8 POMPES Plus rapides

00:50

32”

ROTATION PSOAS

01:22

16”

8 POMPES Plus rapides

01:38

32”

BEAR CRAWL

02:10

18”

8 POMPES Plus rapides

02:28

15”

COBRA

02:43

17”

CHIEN TETE EN BAS

03:00

15”

POSE DE L'ENFANT

03:15

16”

DOUBLE PSOAS

03:31

29”

PRAYING SQUAT

04:00

SAIL > AWOLNATION > 4.19 min MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: AUCUN

EXERCICES

FIN

GLOSSAIRE DES EXERCICES Position de départ en tension avec les pieds griffant le sol (pousser dans le sol), genoux verrouillés (quadriceps engagés), fessiers serrés (penser à casser une noix), abdos contractés (visualiser un coup de poing), dorsaux toniques (tension entre les aisselles). Inspiration par le nez en remplissant d’air la partie basse des poumons en gonflant le ventre (respiration diaphragmatique pour créer de la pression intra-abdominale). Expiration par la bouche en effectuant un « tss » avec la langue poussée contre le haut du palais derrière les dents

DEADLIFT Focus : mouvement contrôlé pour le bas du corps maximum dans les hanches, minimum dans les genoux • Kettlebell au sol en ligne avec le milieu du pied • Pieds écartés au moins de la largeur des épaules, orteils vers l’extérieur 1

• Poussez les mains sur les hanches • Poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut : gardez les tibias à la verticale • Agrippez le KB, tension entre les aisselles, abdos serrés • Inspirez, mettez le corps sous tension.

•

Poussez les talons dans le sol et amenez les hanches en direction du KB : le corps bouge d’un bloc

•

En haut du mouvement : se remettre en tension c’est-à-dire quadriceps contractés, fessiers serrés, abdos contractés, dorsaux toniques, bras tendus et prise solide.

2

•

Expirez fort en haut.

• Revenir à la position de départ en poussant les hanches vers l’arrière et en minimisant le mouvement au niveau des genoux 3

• Inspirez en même temps • Quand le Kettlebell touche le sol, se remettre sous tension et répéter les étapes précédentes

SWING Focus : mouvement explosif pour le bas du corps maximum dans les hanches, minimum dans les genoux •

Kettlebell au sol devant vous en triangle, pieds écartés au moins largeur des épaules, orteils vers l’extérieur.

•

Balancez le Kettlebell entre les jambes (règle du petit triangle) en contractant les dorsaux jusqu’à ce que les avant-bras touchent l’intérieur des cuisses.

• Laissez le KB revenir entre les jambes : restez debout aussi longtemps que possible, en ne poussant le bassin vers l’arrière qu’au dernier moment…

•

Poussez les mains sur les hanches, poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut : gardez les tibias à la verticale.

•

Faites un mouvement explosif des hanches vers l’avant. Expirez puissamment.

•

1 •

2

•

En haut du mouvement: Contractez les fessiers

Agrippez le Kettlebell, tension entre les aisselles, abdos serrés.

pendant la descente, inspirez

3

Contractez les dorsaux pour garder le

Quand le KB revient entre les jambes et que les bras sont contre le ventre, repoussez le KB vers l’avant à la force du bassin.

Kettlebell à hauteur de la poitrine; le

• Inspirez, mettez le corps sous tension.

Kettlebell doit flotter et vous êtes en planche active (genoux verrouillés, fessiers contractés, abdos serrés, tension entre les aisselles) avec les bras tendus et une prise relâchée.

GOBLET SQUAT OU FRONT SQUAT Focus : garder le corps sous tension : quadriceps, fessiers, abdos et dorsaux… plus grip • Inspirez

•

Hanches vers le sol

• Quadriceps sous tension

•

Squat entre les genoux

• Remontez vers le haut tout en gardant tout le corps sous tension.

• Fessiers serrés

•

Poussez les genoux vers l’extérieur

•

Expirez au point critique.

• Abdos contractés

•

Genoux toujours alignés avec les orteils et tibias qui avancent

•

Marquez une pause, inspirez, gardez le corps tonique et démarrez l’autre rep.

•

Talons dans le sol

•

Poitrine haute

•

Regard droit devant

•

Marquez une pause en bas tout en restant en tension : coude sur l’intérieur du genou dans l’idéal.

• Agrippez le Kettlebell 1

2

3

KETTLEBELL PRESS Focus : garder le corps sous tension : quadriceps, fessiers, abdos et dorsaux… plus grip

1

• Inspirez, mettez le corps sous tension et serrez le KB aussi fort que possible, montez le à la verticale, expirez au point critique. •

2

Pouce sur haut du pec au départ, poing vers le ciel au verrouillage.

•

Tendre le bras jusqu’au verrouillage dans l’axe des oreilles

• Abaissez le KB tout en restant en tension.

•

Epaules vers le bas et vers l’arrière

• Gardez le corps tonique

•

Montez-le à la verticale en gardant l’avantbras perpendiculaire au sol durant tout le mouvement

•

• Inspirez

3

• Marquez une pause • Passez à la répétition suivante.

Expirez au point critique. Marquez une pause.

MEDECINE BALL SLAM Focus : mouvement explosif pour le haut du corps • Medecine Ball entre les pieds sur la ligne des chevilles

• Monter sur la pointe de pieds tout en inspirant, lever le Medecine Ball au-dessus de la tête et penser à garder les abdos sous tension

• Se pencher et l’attraper 1

2

• Jeter le Medecine Ball fortement au sol en gardant de la tension entre les aisselles • Expirer puissamment et contracter les abdos.

• Se baisser pour reprendre le Medecine Ball et repartir pour la rep suivante. 3

HARDSTYLE PLANCHE Focus : créer de la tension dans tout le corps (principe joint by joint)

Pieds joints et poings serrés avec les coudes en avant des épaules pour augmenter les bras de levier Pousser les talons vers l’arrière (dorsiflexion de la cheville) Genoux verrouillés: quadriceps contractés et rotules tirées vers les hanches Fessiers serrés: image de casser une noix Abdos contractés: image de se prendre un coup de poing dans l’estomac Coudes tirés vers les pieds pour engager le grand dorsal (tension entre les aisselles) et dans le même temps rapprocher les pieds des coudes… se compacter pour créer de la tension

FARMER WALK UNILATERAL Focus : retrouver la planche latérale en déplacement

Kettlebell dans la main droite, poing gauche serré pour stabiliser le tronc Epaules basses et tirées vers les poches arrières. Abdos serrés, fessiers contractés. Bras tendus avec les triceps contractés, tension entre les aisselles pour engager le dorsal. Se déplacer par petits pas, voir en zig zag Conserver l’alignement Menton Sternum Zip à tout moment.

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