Entraînement n°
09
MATERIEL
ABBREVIATIONS
• KETTLEBELLS • SLAMBALL
COLONNE EXERCICE/ COACHING
Votre attention s’il vous plaît :
AV
Avant
AR
Arrière
D
Droite
G
Gauche
KB
Kettlebell
SB
Slamball
SP
Sur Place
Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement et Recherche musicale : – Flavien GUIDICI et Thomas CERBONESCHI Presenter : – Flavien GUIDICI Assistante de Production : – Joanna HUSSON
Presenter : – Flavien GUIDICI Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
COLONNE VITESSE L
Lente
M
Modérée
R
Rapide
CHOREGRAPHE & PRESENTER THOMAS CERBONESCHI
est le chorégraphe PLANET FITNESS WRESTLING CIRCUIT. Il est également TRAINING MANAGER LES MILLS pour ll’international. Ancien sportif de haut niveau en Karaté kyokushinkai, il est consultant technique au niveau mondial pour Les Mills Bodypump et Grit Strength ainsi que pour la préparation physique de la Fédération Française de lutte Olympique.
STRUCTURE DE L’ENTRAINEMENT THEME DE TRAVAIL
1
WARMUP
2
LADDER
3
INTERVAL TRAINING
4
FINISHER
5
CORE
6
COOLDOWN
ECHAUFFEMENT TRAVAIL PROGRESSIF TRAVAIL EN INTERVALLES TRAVAIL INTENSE CENTRE DU CORPS RETOUR AU CALME
FLAVIEN GUIDICI
est le PRESENTER du WRESTLING CIRCUIT et participe à la création du programme. Trainer VIPR et TRX RIP TRAINER RTC et GRTC, Flavien travaille dans la remise en forme depuis 12 ans. Actuellement Group Fitness Manager et Personal Training Manager pour les 5 centres Accrosport, il travaille entre Rouen et Le Havre. Il est également Trainer LES MILLS BODYPUMP, BORN TO MOVE et Formateur LES MILLS COACH.
PRESENTATION DE L’EDITION Bienvenue dans l’édition n°9 du programme HBX Wrestling Pour cette édition, 2 grands principes. Le premier un entrainement «SIMPLE», le second «EFFICACE» Pour cela, nous avons 3 axes de travail. Le premier, une mise sous tension globale de façon à avoir un gros recrutement musculaire et augmenter le métabolisme de base de tous vos participants Le second, un travail sur la respiration pour avoir un gros maintien du centre du corps et stabiliser votre colonne vertébrale Le dernier point: nous chercherons à tester votre capacité à vous contracter et à vous relâcher comme les meilleurs athlètes De haut en bas et de gauche à droite: Flavien GUIDICI, Arina BOLSHAKOVA, Pierre GNAMIAN, William LU, Thomas CLEMENT et Laurent VASSEUR
Mettre les participants «sous tension» Prendre le temps avec chaque participant pour placer la respiration.
MODELE DE COACHING
1
NOMS:
2
NADDA: Nom de l’Exercice - Articulation - Direction - Démonstration - Alignements
3
HAPI:
Hardstyle (remise en tension) - Améliorer (1 astuce) - Prouver (Montrer) Intensité (Respiration Hardstyle ou progression)
4
BTS:
Bénéfices (sportif) - Temps (repères) - Stabilité (engagement fessiers/abdos...)
Nom du Morceau - Objectif - Matériel - Structure
LE MODELE DE COACHING WRESTLING CIRCUIT EN PRATIQUE FENTES:
POMPES :
• • • • •
• • •
Pieds largeur de hanches Grand pas en arrière ou vers l’avant Prise Kettlebell en Goblet ou en Rack Corps en tension Genou arrière vers le sol
« Démontrer » le mouvement correct en terme d’exécution et d’amplitude: • Genou avant aligné avec les orteils • Renforcer la tension dans le corps Hardstyle • Pousser le talon dans le sol pour engager les fessiers « Prouver » ce que l’on vient de dire en se mettant de profil ou exemplifier ce qui vient d’être dit: • S’éloigner du sol
Mains à peine à l’extérieur des épaules Corps en tension Poitrine vers le sol
« Démontrer » le mouvement correct en terme d’exécution et d’amplitude: • Avant-bras perpendiculaire au sol • Renforcer la tension dans le corps - Hardstyle • Tension entre les aisselles pour garder les dorsaux engagés « Prouver » ce que l’on vient de dire en se mettant de profil ou exemplifier ce qui vient d’être dit: • Pensez à la respiration Hardstyle pour engager tout le corps
1
WARMUP
ECHAUFFEMENT
INTRODUCTION Présentez la respiration Hardstyle avec 3 petites expirations et l’engagement du centre du corps. Un échauffement simple alternant Mobilité et Stabilité.
TEMPS DURÉE MATERIEL EXERCICES
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Kettlebell
COACHING
00:00
15”
PLANCHE ACTIVE
00:15
15”
POMPE 1/4/1 x 2 reps
La poitrine tombe entre les coudes
00:30
15”
POMPE 1/2/1 x 4 reps
C'est l'ensemble du corps qui se déplace
00:45
16”
COBRA
01:01
15”
CLIMBER ALTERNE D puis G (environ 7” de chaque côté)
01:16
15”
POMPE DYNAMIQUE
Garder la tension sur l'ensemble de l'exécution
01:31
16”
BRIDGE SOUS TENSION
Se mettre sous tension
01:47
30”
BRIDGE EN MOUVEMENT
Lent à la descente, explosif sur le retour Stabilité Genoux, mobilité de hanches
02:17
31”
KB
DEADLIFT
02:48
30”
KB
GOBLET SQUAT
03:18
32”
KB
COMBO HALO - PRESS ALTERNE DROITE/ GAUCHE
03:50
FIN
1
WARMUP
ECHAUFFEMENT
TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
Cet échauffement peut être décomposé en deux gros blocs de travail Le premier bloc est une mise en place de la Planche Active que nous conservons ensuite sur la Pompe et que nous retrouverons plus tard dans le cours. Sur la Planche Active et donc sur la Pompe, cherchez à conserver l’engagement des cuisses, des fessiers, du grand dorsal et des abdos. Le premier bloc comporte également un travail de Mobilité thoracique et de Mobilité des hanches avec le Cobra et le Climber. Ces deux parties du corps sont généralement plus tendues à cause de notre mode de vie actuel qui tend à être relativement sédentaire, d’où la nécessité de les mobiliser. Le second gros bloc de travail utilise le Bridge et le Deadlift. Sur ces mouvements nous recherchons l’extension des hanches et la contraction des fessiers. En haut du Bridge et sur le Deadlift avec KB, nous retrouvons donc notre Planche Active avec un travail de Stabilité des genoux et de Mobilité des hanches. Enfin, le Goblet Squat a également pour objectif de mobiliser les hanches, et la combinaison finale permet la mobilisation des épaules. Cet échauffement offre donc une parfaite alternance de stabilité et de mobilité avant d’entrer dans l’entraînement.
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2
LADDER
ENTRAINEMENT PYRAMIDAL
INTRODUCTION: Présentez ce Ladder qui est différent de ce que vos participants ont l’habitude de faire, car le nombre de Swings reste fixe et le nombre de Pompes évolue.
TEMPS DURÉE
MATERIEL
EXERCICES
00:00
32”
PLANCHE ACTIVE
00:32
26”
POMPES SUPERMAN EDUCATIF
00:58
KB
7 SWINGS en fonction du niveau du participant Ladder Pompes jusqu’à 3 et reprendre à 1
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Kettlebell lourd
COACHING Pieds larges, Mains sous les épaules, Corps sous tension
Faire évoluer le style des pompes chaque minute, en fonction du niveau des participants
Donc 7 Swings + 1 Pompe à D + 1 Pompe à G 7 Swings + 2 Pompes à D + 2 Pompes à G 7 Swings + 3 Pompes à D + 3 Pompes à G 4’00
Puis reprendre: 7 Swings + 1 Pompe à D + 1 Pompe à G 7 Swings + 2 Pompes à D + 2 Pompes à G 7 Swings + 3 Pompes à D + 3 Pompes à G Et ainsi de suite
04:58
Fin
Progression possible: Deadlift avec deux Kettlebells
2
LADDER
ENTRAINEMENT PYRAMIDAL
TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
Un Ladder différent de nos Ladders habituels, basé sur la Stabilité et la Mise sous Tension. Le nombre de Swings ne change jamais, c’est le nombre de Pompes qui évolue, sans jamais dépasser 3 de chaque côté. Sur les 7 Swings, cherchez à réaliser un travail d’explosivité, en cherchant la tension en haut du mouvement puis une phase de relâchement. Sur les Pompes, quelle que soit l’option utilisée, Pompe Superman, Pompe sur les deux pieds ou Pompe sur les genoux, l’objectif reste la Mise sous Tension telle que nous l’avons installée à l’échauffement et au début du morceau. Nous choisissons de travailler sur 7 Swings afin de travailler dans la filière alactique.
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3
INTERVAL TRAINING
TRAVAIL EN INTERVALLES
INTRODUCTION: 1 séquence de Travail, 5 répétitions puis 5 répétitions d’un second exercice pendant 1’30 3 tours.
TEMPS DUREE
MATERIEL
EXERCICES
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Kettlebell Slamball
COACHING
00:00
01:20
Kettlebell
5 KB SWINGS + 5 THRUSTERS Déplacement Epaule D / G
Sur le thruster extension complète de vos hanches et de vos bras.
01:20
01:25
Slamball
HALO SLAM BALL
Mise en place de la nouvelle combo
02:45
01:38
KB + SB
5 KB SWINGS + 5 THRUSTERS + 5 HALO SLAM BALL
Maintenez l'amplitude complète de vos mouvements
04:23
00:29
04:52
01:24
06:16
Pause KB + SB
5 KB SWINGS + 5 THRUSTERS + 5 HALO SLAM BALL FIN
3
INTERVAL TRAINING
TRAVAIL EN INTERVALLES
TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
Dans cet Interval Training, nous effectuons un travail fonctionnel dans les 3 dimensions: - Plan Sagittal - Plan Frontal - Plan Transverse Le Swing permet un travail de la chaîne postérieure avec une activation du Grand Dorsal et des muscles servant à tirer. Le Thruster engage lui aussi la chaîne postérieure mais aussi des Quadriceps et des muscles du haut du corps servant à pousser Enfin, le Slamball active le centre du corps et notamment les obliques Ces 3 exercices permettent de réaliser les 5 mouvements fondamentaux pour un travail métabolique complet. Nous n’utilisons que 5 répétitions pour privilégier la qualité technique: Les Swings doivent être explosifs Les Thrusters comportent un Squat en amplitude maximale (en fonction du participant l’amplitude max n’est pas toujours la même) suivi d’une extension complète Le Slamball jeté sur le côté permet un travail des obliques en antirotation ainsi qu’un travail de mobilité des épaules
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4
FINISHER
ENTRAÎNEMENT INTENSE
INTRODUCTION: Sur le FINISHER, nous avons 2 grandes séries. Une sur le bas du corps et l’autre sur le haut du corps
TEMPS DUREE
MATERIEL
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Aucun
EXERCICES
COACHING
00:00
30”
-
SHOOT Droite
Jambe droite vers l'avant et vers le sol Tirez en utilisant votre dos
00:30
30”
-
SHOOT Gauche
Rapprochez le genou arrière du sol
01:00
30”
-
SPRAWL
Commencez avec le Burpee. Squat, Planche , Squat, Jump
01:30
15”
-
PAUSE
Mise en place de la combinaison
01:45
1’15
-
3 Shoot Droite 3 Shoot Gauche + 3 Sprawl
03:00
4”
-
PAUSE
Partie haute du corps
03:04
30”
-
SURPASSE Droite
Mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Main droite épaule gauche
03:34
30”
-
SURPASSE Gauche
Repousser le sol avec la paume de main
04:04
30”
-
Marche de l'ours 3 à 4 pas
Bras et jambes opposés fonctionnent ensemble
04:34
15”
-
PAUSE
Mise en place de la combinaison
04:49
1’15
-
3 Surpassé D + 3 Surpassé G et 3 A/R Marche de l'ours
-
FIN
06:04
4
FINISHER
ENTRAÎNEMENT INTENSE
TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
Notre Finisher est basé sur deux combinaisons composées de mouvements dits primaires que nous installons progressivement. Chaque combinaison est décomposée, 30 secondes sur chaque mouvement, avant un travail de 1’30. Combo 1: Shoot + Sprawl Combo 2: Surpassé + Marche de l’Ours Là encore, nous privilégions la qualité à la quantité, d’où le faible nombre de répétitions: 3 Sur les phases de 30 secondes de mise en place des mouvements, basez votre coaching sur le NADDA et le HAPI. Sur la 1’30 de travail, connectez-vous avec vos participants, corrigez-les et proposez-leur des adaptations si nécessaire.
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5
CORE
CENTRE DU CORPS
INTRODUCTION: Présentez la combinaison et indiquer la recherche d’Explosivité sur le Genou. Installez le Kettlebell à droite.
TEMPS DUREE
MATERIEL
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Kettlebell
EXERCICES
COACHING
00:00
29”
-
PLANCHE ACTIVE
Planche Active avec le travail de la respiration
00:29
29”
-
MONTER GENOUX D POITRINE
Rapide Aller - Retour lent sans poser le pied au sol nous permet de progresser sur la pompe du ladder
00:58
45”
KB
FENTE ARRIERE G AVEC ROTATION BUSTE D
Pied droit Devant, reculer jambe Gauche. Buste droit, épaules basses et rotation vers l'exterieur
01:43
29”
KB
MARCHE DU FERMIER
Poignet Solide
02:12
22”
-
RETOUR AU SOL / PLANCHE ACTIVE
02:34
24”
-
MONTER GENOUX G POITRINE
02:58
45”
KB
FENTE ARRIERE D AVEC ROTATION BUSTE G
03:43
9”
KB
PASSAGE DEBOUT
03:52
30”
KB
MARCHE DU FERMIER
04:22
FIN
5
CORE
CENTRE DU CORPS
TECHNIQUE MODALITES ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
Cet entraînement est composé de deux parties identiques. Les mouvements sont réalisés à droite, puis à gauche. Planche: répétez la mise sous tension installée dans le Morceau 2 Genou Poitrine: cherchez l’explosivité Fente avec KB: mobilité thoracique pour engager les obliques Sur les fentes, cherchez une réelle amplitude pour engager les stabilisateurs de hanches et de genoux avant la rotation. Une demi-fente n’aurait pas d’intérêt ici. Par conséquent, il est essentiel de bien installer et coacher la Fente avant de vous focaliser sur la rotation Coachez le premier côté en vous focalisant sur le NADDA Coachez le second côté en vous focalisant sur le HAPI
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6
COOLDOWN
RETOUR AU CALME
FOCUS: Cette partie est optionnelle si vos participants ont besoin de plus d’attention au niveau technique sur l’intégralité du cours
MATERIEL UTILISE DANS CE MORCEAU: Aucun
TEMPS
DUREE
00:00
9”
MISE EN PLACE
Mains sous les épaules
00:09
33”
COBRA + CHIEN TETE EN BAS
La tête entre les bras, les hanches vers le ciel. Etirement de la chaîne postérieure
00:42
21”
HINDU PUSHUP
01:03
32”
COBRA + CHIEN TETE EN BAS
01:35
36”
HINDU PUSHUP
Plus vous rapprochez vos mains et vos pieds. Plus c'est difficile
02:11
32”
PSOAS DOUBLE
Passez sur les genoux, mains sur les chevilles. Extension des hanches vers l'avant et le haut en contractant les fessiers.
02:43
11”
Passage debout
02:54
16”
PRYING SQUAT
03:10
31”
COSSACK SQUAT
03:41
EXERCICES
FIN
COACHING
PLAYLIST RECOMMANDEE THEME DE TRAVAIL
TITRE
INTERPRETE
MIN
1
WARMUP
TITANIUM
ECHAUFFEMENT
2011
DAVID GUETTA FEAT SIA
4:05
2
LADDER
WITHOUT ME
TRAVAIL PROGRESSIF
2002
EMINEM
4:59
3
INTERVAL TRAINING
WE ARE HERE
TRAVAIL EN INTERVALLES
2012
THE WHITE NOISES
6:16
4
FINISHER
WON’T STOP ROCKING
TRAVAIL INTENSE
2015
R3HAB & HEADHUNTERZ
6:14
5
CORE
CLINT EASTWOOD
CENTRE DU CORPS
2005
GORILLAZ
4:34
6
COOLDOWN
WRECKING BALL
MILEY CYRUS
3:41
RETOUR AU CALME
2013
GLOSSAIRE DES EXERCICES Position de départ en tension avec les pieds griffant le sol (pousser dans le sol), genoux verrouillés (quadriceps engagés), fessiers serrés (penser à casser une noix), abdos contractés (visualiser un coup de poing), dorsaux toniques (tension entre les aisselles). Inspiration par le nez en remplissant d’air la partie basse des poumons en gonflant le ventre (respiration diaphragmatique pour créer de la pression intra-abdominale). Expiration par la bouche en effectuant un « tss » avec la langue poussée contre le haut du palais derrière les dents
DEADLIFT Focus : mouvement contrôlé pour le bas du corps maximum dans les hanches, minimum dans les genoux • Kettlebell au sol en ligne avec le milieu du pied • Pieds écartés au moins de la largeur des épaules, orteils vers l’extérieur 1
• Poussez les mains sur les hanches • Poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut : gardez les tibias à la verticale • Agrippez le KB, tension entre les aisselles, abdos serrés • Inspirez, mettez le corps sous tension.
•
Poussez les talons dans le sol et amenez les hanches en direction du KB : le corps bouge d’un bloc
•
En haut du mouvement : se remettre en tension c’est-à-dire quadriceps contractés, fessiers serrés, abdos contractés, dorsaux toniques, bras tendus et prise solide.
2
•
Expirez fort en haut.
• Revenir à la position de départ en poussant les hanches vers l’arrière et en minimisant le mouvement au niveau des genoux 3
• Inspirez en même temps • Quand le Kettlebell touche le sol, se remettre sous tension et répéter les étapes précédentes
SWING Focus : mouvement explosif pour le bas du corps maximum dans les hanches, minimum dans les genoux •
Kettlebell au sol devant vous en triangle, pieds écartés au moins largeur des épaules, orteils vers l’extérieur.
•
Balancez le Kettlebell entre les jambes (règle du petit triangle) en contractant les dorsaux jusqu’à ce que les avant-bras touchent l’intérieur des cuisses.
• Laissez le KB revenir entre les jambes : restez debout aussi longtemps que possible, en ne poussant le bassin vers l’arrière qu’au dernier moment…
•
Poussez les mains sur les hanches, poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut : gardez les tibias à la verticale.
•
Faites un mouvement explosif des hanches vers l’avant. Expirez puissamment.
•
1 •
2
•
En haut du mouvement: Contractez les fessiers
Agrippez le Kettlebell, tension entre les aisselles, abdos serrés.
pendant la descente, inspirez
3
Contractez les dorsaux pour garder le
Quand le KB revient entre les jambes et que les bras sont contre le ventre, repoussez le KB vers l’avant à la force du bassin.
Kettlebell à hauteur de la poitrine; le
• Inspirez, mettez le corps sous tension.
Kettlebell doit flotter et vous êtes en planche active (genoux verrouillés, fessiers contractés, abdos serrés, tension entre les aisselles) avec les bras tendus et une prise relâchée.
GOBLET SQUAT OU FRONT SQUAT Focus : garder le corps sous tension : quadriceps, fessiers, abdos et dorsaux… plus grip • Inspirez
•
Hanches vers le sol
• Quadriceps sous tension
•
Squat entre les genoux
• Remontez vers le haut tout en gardant tout le corps sous tension.
• Fessiers serrés
•
Poussez les genoux vers l’extérieur
•
Expirez au point critique.
• Abdos contractés
•
Genoux toujours alignés avec les orteils et tibias qui avancent
•
Marquez une pause, inspirez, gardez le corps tonique et démarrez l’autre rep.
•
Talons dans le sol
•
Poitrine haute
•
Regard droit devant
•
Marquez une pause en bas tout en restant en tension : coude sur l’intérieur du genou dans l’idéal.
• Agrippez le Kettlebell 1
2
3
KETTLEBELL PRESS Focus : garder le corps sous tension : quadriceps, fessiers, abdos et dorsaux… plus grip
1
• Inspirez, mettez le corps sous tension et serrez le KB aussi fort que possible, montez le à la verticale, expirez au point critique. •
2
Pouce sur haut du pec au départ, poing vers le ciel au verrouillage.
•
Tendre le bras jusqu’au verrouillage dans l’axe des oreilles
• Abaissez le KB tout en restant en tension.
•
Epaules vers le bas et vers l’arrière
• Gardez le corps tonique
•
Montez-le à la verticale en gardant l’avantbras perpendiculaire au sol durant tout le mouvement
•
• Inspirez
3
• Marquez une pause • Passez à la répétition suivante.
Expirez au point critique. Marquez une pause.
MEDECINE BALL SLAM Focus : mouvement explosif pour le haut du corps • Medecine Ball entre les pieds sur la ligne des chevilles
• Monter sur la pointe de pieds tout en inspirant, lever le Medecine Ball au-dessus de la tête et penser à garder les abdos sous tension
• Se pencher et l’attraper 1
2
• Jeter le Medecine Ball fortement au sol en gardant de la tension entre les aisselles • Expirer puissamment et contracter les abdos.
• Se baisser pour reprendre le Medecine Ball et repartir pour la rep suivante. 3
HARDSTYLE PLANCHE Focus : créer de la tension dans tout le corps (principe joint by joint)
Pieds joints et poings serrés avec les coudes en avant des épaules pour augmenter les bras de levier Pousser les talons vers l’arrière (dorsiflexion de la cheville) Genoux verrouillés: quadriceps contractés et rotules tirées vers les hanches Fessiers serrés: image de casser une noix Abdos contractés: image de se prendre un coup de poing dans l’estomac Coudes tirés vers les pieds pour engager le grand dorsal (tension entre les aisselles) et dans le même temps rapprocher les pieds des coudes… se compacter pour créer de la tension
FARMER WALK UNILATERAL Focus : retrouver la planche latérale en déplacement
Kettlebell dans la main droite, poing gauche serré pour stabiliser le tronc Epaules basses et tirées vers les poches arrières. Abdos serrés, fessiers contractés. Bras tendus avec les triceps contractés, tension entre les aisselles pour engager le dorsal. Se déplacer par petits pas, voir en zig zag Conserver l’alignement Menton Sternum Zip à tout moment.
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