Table des Matières Introduction .............................................................................................................................. 4 Plannings de Repas Type Protéine ......................................................................................... 6 Plannings de Repas Type Glucide......................................................................................... 27 Plannings de Repas Type Mixte ............................................................................................ 48 Recettes.................................................................................................................................... 69   Saumon en Croûte d’Amandes............................................................................................. 70   Salade de Roquette et d’Orange ........................................................................................... 71   Asperges au Fromage ........................................................................................................... 72   Poulet de Cornouaille au Four.............................................................................................. 74   Betterave et Salade de Betterave Verte ................................................................................ 75   Turbot Grillé à l’Ail ............................................................................................................. 76   Daurade Coryphène à l’Érable Cajun................................................................................... 77   Escalopes de Poulet avec des Épinards, des Pêches et du Bleu ........................................... 78   Ragoût de Poulet .................................................................................................................. 79   Feuilles de Chou Vert avec des Tomates ............................................................................. 80   Riz Sauvage aux Canneberges et Salade de Sarrasin ........................................................... 81   Filets de Limande avec des Légumes Citronnés et Poivrés ................................................. 82   Salade de Thon Frais ............................................................................................................ 83   Hamburger de Buffle de la Frontière avec une Salsa de Tomates Vertes............................ 84   Hamburger à l’Ail et l’Oignon ............................................................................................. 85   Mérou Grillé ......................................................................................................................... 86   Salade de Légumes Méditerranéens Grillés ......................................................................... 87   Loup Grillé ........................................................................................................................... 88   Flétan Façon Gourmet .......................................................................................................... 89   Frittata de Jambon et de Fromage ........................................................................................ 90   Chou-fleur aux Herbes et Salade d’Haricots Verts .............................................................. 91   Morue au Citron et à l’Ail .................................................................................................... 92  

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2

Poulet de Cornouaille Rôti au Poireau Citronné .................................................................. 93   Lentilles du Moyen-Orient et Riz......................................................................................... 94   Ragoût d’Agneau Marocain ................................................................................................. 95   Salade de Pommes de Terre Sans Mayonnaise .................................................................... 96   Empereur avec une Sauce aux Oignons Verts et au Gingembre.......................................... 97   Vivaneau Rouge Poêlé ......................................................................................................... 98   Poulet au Parmesan II........................................................................................................... 99   Côtelettes de Porc avec une Sauce aux Cerises Noires ...................................................... 100   Pommes de Terre et Bacon Hachés.................................................................................... 101   Maquereau Rôti et Salade d’Avocat................................................................................... 102   Rascasse Rôtie.................................................................................................................... 103   Poulet au Romarin avec de la Saucisse et des Pommes de Terre....................................... 104   Œufs Brouillés au Foie de Poulet ....................................................................................... 105   Steaks de Thon Ahi Poêlés................................................................................................. 106   Salade de Crevettes ............................................................................................................ 107   Frittata de Maïs Doux et de Bœuf ...................................................................................... 108   Patates Douces Hachées ..................................................................................................... 109   Salade de Thon ................................................................................................................... 110   Ragoût de Bœuf Uruguayen ............................................................................................... 111   Sandwich Végétarien Ouvert.............................................................................................. 112   Hareng au Pesto de Coriandre ............................................................................................ 113   Côtelettes de Porc Rapides ................................................................................................. 114   Alors... simplement qui est Isabel De Los Rios ? ............................................................... 115  

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3

Introduction Les 60 jours de Plannings de Repas Améliorés de La Solution aux Régimes Comme vous l’avez déjà lu et que vous pouvez le voir, la Solution aux Régimes est un moyen délicieux et sain de manger pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de santé. Maintenant, vous devez avoir lu toute la 1ère partie du Manuel de la Solution aux Régimes et l’introduction des Plannings de Repas Complètement Faits Pour Vous de la Solution aux Régimes. Si vous n'avez pas encore passé en revue ces plannings de repas, il est extrêmement important que vous alliez les lire maintenant. L'introduction des Plannings de Repas Complètement Faits Pour Vous vous apprendra exactement comment utiliser les plannings de repas que vous verrez plus loin. S'il vous plaît retournez-y et lisez ces instructions maintenant. Si vous avez également terminé la partie 2, c'est parfait ! Ce sera extrêmement utile. Voici quelques conseils quand vous utilisez les plannings de repas ci-dessous : •

•

Souvenez-vous que chaque personne qui suit la SR est différente et individuelle. Les plannings de repas ci-dessous sont des repas suggérés et variés mais ne sont en aucun cas figés dans la pierre. Si le repas liste un aliment en particulier auquel vous savez que votre corps ne réagit pas bien, éliminez cet aliment et remplacez-le par un aliment équivalent venant de son tableau approprié. Par exemple, si vous n'aimez pas le bœuf ou que vous n’y réagissez pas bien, remplacez cette protéine par une protéine différente de votre tableau qui fonctionne mieux pour vous. Si vous voyez un légume que vous n'appréciez pas, remplacez-le par un légume différent qui fonctionne mieux pour vous. Vous remarquerez que certains jours le même repas est indiqué pour le déjeuner et le dîner et que le même encas est montré deux fois. Configurer votre repas de cette façon rend la préparation des aliments super simple et vous permet de cuisiner seulement une fois. Si vous êtes le genre de personne qui aime manger des aliments différents pour le déjeuner et le dîner, vous pouvez, bien sûr, échanger n'importe quel repas d'un jour et le remplacer par un repas d'un autre jour.

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4

•

• •

La taille des portions n'est pas répertoriée car les portions de chaque personne seront différentes. Encore une fois, assurez-vous de lire l'introduction des Plannings de Repas Complètement Faits Pour Vous pour des instructions précises sur la façon de rendre ces plannings de repas spécifiques pour vous. J'ai listé le miel comme pouvant être utilisé comme édulcorant. Le miel doit toujours être cru et est facultatif. Vous pouvez aussi utiliser du stevia et/ou xylitol comme votre choix d'édulcorant. Vous trouverez toutes les recettes suggérées correspondantes après tous les plannings de repas. Comme pour toutes les recettes données dans la Solution aux Régimes, toutes les règles de la SR s'appliquent pour chaque suggestion (s'il vous plaît référezvous également à l'introduction dans le Guide de Recettes de la Solution aux Régimes pour plus d'informations).

Bon Appétit !

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5

Plannings de Repas Type Protéine

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6

Jour 1 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saucisse d’agneau Poivrons, oignons et épinards Huile de noix de coco

Totaux

Encas Myrtilles Beurre de noix de coco

Totaux

Déjeuner Hamburger de bœuf Oignons sautés avec de l’huile de noix de coco Tomates en tranches Pommes de terre rattes au four Beurre Totaux

Encas Myrtilles Beurre de noix de coco

Totaux

Dîner Hamburger à l’ail et à l’oignon* Salade d’épinards Poivrons, tomates et oignons Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux Totaux

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7

Jour 2 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saucisse de dinde Omelette d’épinards et d’avocat Huile de noix de coco

Totaux

Encas Pomme Beurre de noix

Totaux

Déjeuner Poulet au parmesan* Chou-fleur à la vapeur Quinoa Beurre

Totaux

Encas Pomme Beurre de noix

Totaux

Dîner Poulet au parmesan* Salade de roquette Chou-fleur, avocat et carottes Vinaigre de cidre et huile d’olive Quinoa Beurre Totaux Totaux

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8

Jour 3 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saucisse de porc Épinards, poivrons, tomates Huile de noix de coco Framboises Totaux

Encas Framboises Noix

Totaux

Déjeuner Côtelettes de porc avec une sauce aux cerises noires* Brocoli et carottes à la vapeur Beurre

Totaux

Encas Framboises Noix

Totaux

Dîner Côtelettes de porc avec une sauce aux cerises noires* Carottes et pois Beurre Salade romaine Brocoli, poivrons et tomates Vinaigre de cidre et huile d’olive Totaux Totaux

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9

Jour 4 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Omelette au fromage de chèvre Épinards et oignons rouges Huile de noix de coco Pains GEG Totaux

Encas Poire Amandes

Totaux

Déjeuner Saumon en croûte d’amandes* Pommes de terre grillées Haricots verts à la vapeur Beurre

Totaux

Encas Poire Amandes

Totaux

Dîner Saumon en croûte d’amandes* Haricots verts à la vapeur Beurre Salade verte mixte Vinaigre de cidre et huile d’olive Totaux Totaux

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10

Jour 5 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Bacon de bœuf Œufs brouillés avec des épinards Carottes à la vapeur Beurre Totaux

Encas Œuf(s) dur(s) Cerises

Totaux

Déjeuner Côtelettes de bison Riz brun sauvage Salade verte mixte avec du céleri et des carottes Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux

Encas Œuf(s) dur(s) Cerises

Totaux

Dîner Côtelettes de bison Riz brun sauvage Salade verte mixte avec du céleri et des carottes Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux Totaux

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11

Jour 6 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saucisse de poulet Patate douce écrasée*

Totaux

Encas Bâtonnets de céleri Beurre d’arachide

Totaux

Déjeuner Viande sombre de dinde et tranches de bacon Asperges grillées Beurre Patate douce en purée

Totaux

Encas Bâtonnets de céleri Beurre d’arachide

Totaux

Dîner Soupe de poulet avec des carottes, du céleri et des oignons Riz brun

Totaux Totaux

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12

Jour 7 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Bacon Laitue et tomate Pain GEG Totaux

Encas Banane Beurre de noix de coco Amandes Totaux

Déjeuner Hamburger de buffle de la frontière avec des tomates vertes Salsa* Salade romaine Céleri, poivrons, oignons et olives Vinaigre de cidre et huile d’olive Totaux

Encas Amandes Beurre de noix de coco

Totaux

Dîner Hamburger de buffle de la frontière avec des tomates vertes Salsa* Salade romaine Céleri, poivrons, oignons et olives Vinaigre de cidre et huile d’olive Totaux Totaux

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13

Jour 8 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Yaourt au lait entier Fraises Noix Graines de lin moulues Totaux

Encas Pêche Noix de pécan

Totaux

Déjeuner Salade de thon frais* Jus de citron et huile d’olive Biscuits salés au riz brun

Totaux

Encas Pêche Noix de pécan

Totaux

Dîner Steak de thon Ahi poêlé* Brocoli, chou chinois, courgette, oignon, chou-frisé sautés Riz brun

Totaux Totaux

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14

Jour 9 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Steak et œufs Salade de mesclun Vinaigre de cidre et huile d’olive Pommes de terre frites dans le beurre Totaux

Encas Prune Amandes

Totaux

Déjeuner Salade du chef Mélange de légumes verts, oignons verts, céleri Tomates cerise Jambon, dinde, fromage suisse cru, bacon

Totaux

Encas Prune Amandes

Totaux

Dîner Steak Riz sauvage aux canneberges et salade de sarrasin* Salade verte mixte Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux Totaux

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15

Jour 10 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Restes de riz sauvage aux canneberges et salade de sarrasin* Œufs pochés Épinards sautés dans l’huile de noix de coco avec de l’ail

Totaux

Encas Graines de citrouille Pomme verte

Totaux

Déjeuner Brochettes de poulet à chair sombre Champignons, oignons, poivrons Salade de pommes de terre sans mayonnaise*

Totaux

Encas Graines de citrouille Pomme verte

Totaux

Dîner Brochettes de poulet à chair sombre Champignons, oignons, poivrons Épinards sautés dans l’huile de noix de coco avec de l’ail Salade de pommes de terre sans mayonnaise* Totaux Totaux

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16

Jour 11 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saumon fumé Muffin anglais GEG Laitue Romaine

Totaux

Encas Noix de macadamia Fraises

Totaux

Déjeuner Sardines à l’huile d’olive Légumes verts mixtes, céleri, olives, tomates Jus de citron frais et huile d’olive Biscuits salés au riz brun

Totaux

Encas Noix de macadamia Fraises

Totaux

Dîner Truite cuite au four Choux de Bruxelles à la vapeur Salade Romaine Céleri, concombres et tomates Vinaigre de cidre et huile d’olive Totaux Totaux

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17

Jour 12 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Bacon, foie et oignons Pain GEG

Totaux

Encas Pêche Noix de Cajou

Totaux

Déjeuner Côtelettes de Porc rapides* Chou-fleur aux herbes et salade d’haricots verts* Salade de pousses d’épinards

Totaux

Encas Pêche Noix de Cajou

Totaux

Dîner Côtelettes de porc rapides* Chou-fleur aux herbes et salade d’haricots verts* Salade de pousses d’épinards

Totaux Totaux

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18

Jour 13 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Milk-shake avec des œufs crus et de la crème crue Beurre de noix de coco, graines de lin moulues Myrtilles et miel

Totaux

Encas Asperges avec du fromage*

Totaux

Déjeuner Hamburger d’agneau Asperges à la vapeur Beurre Épi de maïs

Totaux

Encas Asperges avec du fromage*

Totaux

Dîner Ragoût d’agneau marocain* Riz brun sauvage

Totaux Totaux

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19

Jour 14 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Pomme de terre et bacon hachés Œufs brouillés Brocoli à la vapeur Beurre Totaux

Encas Poire Œuf dur

Totaux

Déjeuner Poulet au romarin avec de la saucisse et des pommes de terre* Salade de roquette avec du céleri et de la betterave Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux

Encas Poire Œuf dur

Totaux

Dîner Poulet au romarin avec de la saucisse et des pommes de terre* Salade de roquette avec du céleri et de la betterave Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux Totaux

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20

Jour 15 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saucisse de poulet Asperges, poivrons et oignons Prune

Totaux

Encas Asperges aux pistaches*

Totaux

Déjeuner Maquereau rôti et salade d’avocat * Épi de maïs Beurre

Totaux

Encas Asperges aux pistaches*

Totaux

Dîner Maquereau rôti et salade d’avocat* Asperges à la vapeur Beurre

Totaux Totaux

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21

Jour 16 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Frittata de courgettes*

Totaux

Encas Pomme Noix de Macadamia

Totaux

Déjeuner Hamburger de dinde à chair brune Salade d’épinards avec courgette, carottes, concombres et graines de tournesol

Totaux

Encas Pommes Noix de Macadamia

Totaux

Dîner Noix de St Jaques poêlées Patate douce au four Beurre Épinards sautés dans de l’huile de noix de coco avec de l’ail Totaux Totaux

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22

Jour 17 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Frittata de bœuf et de maïs doux*

Totaux

Encas Poire Beurre de noix de pécan

Totaux

Déjeuner Ragoût de bœuf uruguayen* Riz brun

Totaux

Encas Poire Beurre de noix de pécan

Totaux

Dîner Ragoût de bœuf uruguayen* Riz brun

Totaux Totaux

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23

Jour 18 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Œufs brouillés avec du foie de poulet* Épinards sautés dans l’huile de noix de coco avec de l’ail

Totaux

Encas Bananes et noix

Totaux

Déjeuner Œufs brouillés avec du foie de poulet* Salade de légumes verts avec du brocoli et des pois chiches Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux

Encas Bananes et noix

Totaux

Dîner Cuisses de poulet assaisonnées aux noix de cajou Feuilles de chou vert avec des tomates* Patate douce au four Beurre

Totaux Totaux

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24

Jour 19 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Frittata de jambon et fromage* Salade de mesclun Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux

Encas Mélange de baies (myrtilles, fraises et framboises) Mélange de noix (noix de brésil, noix de macadamia, noix de pécan, noix et graines de citrouille)

Totaux

Déjeuner Salade de crevettes* Salade Romaine Vinaigre de cidre et huile d’olive Pommes de terre grillées

Totaux

Encas Mélange de baies Mélange de noix

Totaux

Dîner Salade de crevettes* Salade Romaine Vinaigre de cidre et huile d’olive Pommes de terre grillées Totaux Totaux

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25

Jour 20 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Omelette avec du bacon, des tomates et de l’avocat

Totaux

Encas Céleri et carottes Beurre de noix

Totaux

Déjeuner Côtelettes d’agneau Chou-fleur marocain* Quinoa Beurre

Totaux

Encas Céleri et carottes Beurre de noix

Totaux

Dîner Côtelettes d’agneau Chou-fleur marocain* Quinoa Beurre

Totaux Totaux

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26

Plannings de Repas Type Glucide

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27

Jour 1 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Fromage blanc à grains Fraises Graines de lin moulues

Totaux

Encas Raisins Amandes

Totaux

Déjeuner Poireaux au citron et poulet de Cornouaille rôti* Betterave et salade verte de betterave*

Totaux

Encas Raisins Amandes

Totaux

Dîner Poireaux au citron et poulet de Cornouaille rôti* Betterave et salade verte de betterave*

Totaux Totaux

Page

28

Jour 2 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Omelette d’œufs cuite à l’huile de noix de coco Brocoli, poivrons et tomates

Totaux

Encas Pastèque Pistaches

Totaux

Déjeuner Vivaneau rouge poêlé* Riz brun Courge d’été

Totaux

Encas Pastèque Pistaches

Totaux

Dîner Vivaneau rouge poêlé* Riz brun Courge d’été

Totaux Totaux

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29

Jour 3 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Céréales de Millet Abricots, pignons de pin, amandes argentées Compote de pommes

Totaux

Encas Compote de pommes Amandes

Totaux

Déjeuner Escalope de poulet avec des épinards, des poires et du bleu* Salade d’épinards avec du chou, des radis, des courgettes et des concombres Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux

Encas Compote de pommes Amandes

Totaux

Dîner Escalope de poulet avec des épinards, des poires et du bleu* Salade d’épinards avec du chou, des radis, des courgettes et des concombres Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux Totaux

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30

Jour 4 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Chou à la vapeur Polenta Saucisse de poulet à chair dégraissée

Totaux

Encas Ananas Fromage blanc à grains

Totaux

Déjeuner Sandwich végétarien ouvert*

Totaux

Encas Ananas Fromage blanc à grains

Totaux

Dîner Saucisse de poulet Tomates, poivrons, aubergines et chou sautés Huile de noix de coco Riz basmati

Totaux Totaux

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31

Jour 5 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Yaourt au lait entier Pêche Noix Graines de lin moulues Totaux

Encas Kiwi Œuf dur Totaux

Déjeuner Autruche marinée aux herbes* Soupe d’haricots verts panais* Salade de chicorée rouge italienne et de cresson Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux

Encas Kiwi Œuf dur

Totaux

Dîner Autruche marinée aux herbes* Soupe d’haricots verts panais* Salade de chicorée rouge italienne et de cresson Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux Totaux

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32

Jour 6 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Omelette d’œufs cuite à l’huile de noix de coco Tomates, oignons, épinards et avocat

Totaux

Encas Melon Cantaloup Graines de tournesol

Totaux

Déjeuner Turbot à l’ail grillé* Quinoa Choux de Bruxelles à la vapeur

Totaux

Encas Melon Cantaloup Graines de tournesol

Totaux

Dîner Turbot à l’ail grillé* Quinoa Choux de Bruxelles à la vapeur

Totaux Totaux

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33

Jour 7 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Céréales de sarrasin Lait entier cru Myrtilles Graines de lin moulues et amandes Totaux

Encas Tomates Mozzarella Basilic Huile d’olive Totaux

Déjeuner Salade du chef : blanc de dinde, mozzarella, œufs durs, jambon Salade romaine, céleri, tomates cerise Vinaigre de cidre et huile d’olive Biscuits salés au riz brun

Totaux

Encas Tomates Mozzarella Basilic Huile d’olive Totaux

Dîner Escalope de dinde Purée de pommes de terre Carottes, maïs et pois

Totaux Totaux

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34

Jour 8 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Céréales de riz chaudes avec des pommes Graines de tournesol Œufs brouillés dans du beurre

Totaux

Encas Melon d’eau Beurre d’amandes

Totaux

Déjeuner Morue au citron et à l’ail* Salades de légumes méditerranéens grillés* Riz sauvage

Totaux

Encas Melon d’eau Beurre d’amandes

Totaux

Dîner Morue au citron et à l’ail* Salades de légumes méditerranéens grillés* Riz sauvage

Totaux Totaux

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35

Jour 9 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Épinards sautés et feta Huile de noix de coco Pastèque

Totaux

Encas Concombres en tranches et poivrons Beurre de noix de cajou

Totaux

Déjeuner Limande aux légumes au citron et au poivre* Sarrasin

Totaux

Encas Concombres en tranches et poivrons Beurre de noix de cajou

Totaux

Dîner Limande aux légumes au citron et au poivre* Sarrasin

Totaux Totaux

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36

Jour 10 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Avoine cuite lentement Noix de pécan Beurre de noix de coco Raisins secs Totaux

Encas Papaye Noix de pécan

Totaux

Déjeuner Mérou grillé* Salade de roquette et d’orange* Figues

Totaux

Encas Papaye Noix de pécan

Totaux

Dîner Mérou grillé* Salade de roquette et d’orange* Figues

Totaux Totaux

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37

Jour 11 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saucisse de porc Tomates, poivrons et oignons sautés Huile de noix de coco Pamplemousse Totaux

Encas Orange Noix

Totaux

Déjeuner Lentilles du Moyen-Orient et riz* Yaourt au lait entier Salade de roquette et des concombres et des tomates Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux

Encas Orange Noix Totaux

Dîner Lentilles du Moyen-Orient et riz* Yaourt au lait entier Salade de roquette et des concombres et des tomates Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux Totaux

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38

Jour 12 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saucisse de poulet Patate douce hachée Mandarine Totaux

Encas Mangue Amandes

Totaux

Déjeuner Flétan façon gourmet* Betteraves à la vapeur Beurre Salade romaine avec des germes de haricots et des carottes Jus de citron et huile d’olive Totaux

Encas Mangue Amandes

Totaux

Dîner Flétan façon gourmet* Betteraves à la vapeur Beurre Salade romaine avec des germes de haricots et des carottes Jus de citron et huile d’olive Totaux Totaux

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39

Jour 13 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Milk-shake : Kéfir cru Mûres, fraises, myrtilles Miel cru Amandes et graines de tournesol Totaux

Encas Tranches de blanc de dinde Salade romaine Myrtilles Totaux

Déjeuner Daurade coryphène à l’érable cajun* Riz brun Asperges à la vapeur

Totaux

Encas Tranches de blanc de dinde Salade romaine Myrtilles Totaux

Dîner Daurade coryphène à l’érable cajun* Riz brun Asperges à la vapeur

Totaux Totaux

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40

Jour 14 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Frittata de jambon et de fromage* Raisins

Totaux

Encas Raisins Noix de macadamia Totaux

Déjeuner Poulet de Cornouaille au four* Riz sauvage aux canneberges et salade de sarrasin* Salades de légumes verts mixtes Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux

Encas Raisins Noix de macadamia

Totaux

Dîner Poulet de Cornouaille au four* Riz sauvage aux canneberges et salade de sarrasin* Salades de légumes verts mixtes Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux Totaux

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41

Jour 15 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Frittata de courgettes* Carottes à la vapeur

Totaux

Encas Mûres Beurre de noix de coco

Totaux

Déjeuner Salade de thon* Salade romaine avec du céleri, des oignons et des tomates Vinaigre de cidre Pain GEG

Totaux

Encas Mûres Beurre de noix de coco

Totaux

Dîner Hareng avec pesto à la coriandre* Pâte au riz brun Brocoli à la vapeur

Totaux Totaux

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42

Jour 16 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Pomme de terre hachée Œufs brouillés au beurre

Totaux

Encas Mélange montagnard : amandes, noix de cajou, graines de tournesol Pistaches avec des raisins secs Totaux

Déjeuner Soupe de poulet à chair blanche Carottes, céleri et oignons Biscuits salés au riz brun

Totaux

Encas Mélange montagnard : amandes, noix de cajou, graines de tournesol Pistaches avec des raisins secs

Totaux

Dîner Soupe de poulet à chair blanche Carottes, céleri et oignons Biscuits salés au riz brun

Totaux Totaux

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43

Jour 17 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Céréales de riz chaudes Lait cru Miel Baies de Goji Graines de tournesol Totaux

Encas Grenade Œuf dur

Totaux

Déjeuner Rascasse grillée* Riz basmati Chou chinois à la vapeur

Totaux

Encas Grenade Œuf dur

Totaux

Dîner Rascasse grillée* Riz basmati Chou chinois à la vapeur

Totaux Totaux

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44

Jour 18 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Fromage de Munster grillé Pain GEG Laitue romaine Tomates Germes de luzerne Totaux

Encas Jus de différents légumes : épinards, Chou frisé, chou vert, betterave, Carottes, céleri Totaux

Déjeuner Empereur avec une sauce aux oignons verts et gingembre* Riz brun Haricots à la vapeur

Totaux

Encas Chips de maïs Guacamole Totaux

Dîner Empereur avec une sauce aux oignons verts et gingembre* Riz brun Haricots à la vapeur

Totaux Totaux

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45

Jour 19 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saucisse de dinde Chou frisé à la vapeur Prune

Totaux

Encas Asperges avec des pistaches*

Totaux

Déjeuner Ragoût de poulet* Quinoa

Totaux

Encas Asperges avec des pistaches*

Totaux

Dîner Ragoût de poulet* Quinoa

Totaux Totaux

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46

Jour 20 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Omelette au fromage de chèvre Brocoli, oignons, tomates Huile de noix de coco

Totaux

Encas Dates Amandes

Totaux

Déjeuner Loup grillé* Salade d’endive et de cresson Jus de citron et huile d’olive Pomme de terre au four

Totaux

Encas Dates Amandes

Totaux

Dîner Loup grillé* Salade d’endive et de cresson Jus de citron et huile d’olive Pomme de terre au four

Totaux Totaux

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47

Plannings de Repas Type Mixte

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48

Jour 1 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saucisse d’agneau Poivrons, oignons et épinards Huile de noix de coco

Totaux

Encas Myrtilles Beurre de noix de coco

Totaux

Déjeuner Poulet de Cornouaille rôti au poireau citronné* Betterave et salade verte de betterave*

Totaux

Encas Myrtilles Beurre de noix de coco

Totaux

Dîner Poulet de Cornouaille rôti au poireau citronné* Betterave et salade verte de betterave*

Totaux Totaux

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49

Jour 2 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Fromage blanc à grains Fraises Graines de tournesol

Totaux

Encas Raisins Amandes

Totaux

Déjeuner Hamburger de bœuf Oignons sautés dans l’huile de noix de coco Tomates en tranches Pommes de terre grelots au four Beurre Totaux

Encas Raisins Amandes

Totaux

Dîner Hamburger à l’ail et l’oignon* Salade d’épinards Poivrons, tomates et oignons Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux Totaux

Page

50

Jour 3 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saucisse de dinde Omelette aux épinards et à l’avocat Huile de noix de coco

Totaux

Encas Pomme Beurre de noix

Totaux

Déjeuner Vivaneau rouge poêlé* Riz brun Courge d’été

Totaux

Encas Pomme Beurre de noix

Totaux

Dîner Poulet au parmesan* Salade de roquette Chou-fleur, avocat et carottes Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux Totaux

Page

51

Jour 4 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Omelette d’œufs cuite dans l’huile de noix de coco Brocoli, poivrons et tomates

Totaux

Encas Pastèque Pistaches

Totaux

Déjeuner Côtelettes de porc avec une sauce aux cerises noires* Brocoli et carottes à la vapeur Beurre

Totaux

Encas Pastèque Pistaches

Totaux

Dîner Escalope de poulet avec des épinards, des poires et du bleu* Salade d’épinards avec du chou et des radis, de la courgette et des concombres Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux Totaux

Page

52

Jour 5 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saucisse de porc Épinards, poivrons et tomates Huile de noix de coco Framboises Totaux

Encas Framboises Noix

Totaux

Déjeuner Autruche marinée aux herbes* Soupes d’haricots verts et de panais Salade de cresson et de chicorée rouge italienne Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux

Encas Framboises Noix

Totaux

Dîner Saumon en croûte d’amandes* Haricots verts à la vapeur Beurre Salades de légumes verts mixtes Totaux Totaux

Page

53

Jour 6 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Céréales de millet Abricots, miel, graines de pin, amandes argentées Œufs brouillés

Totaux

Encas Compote de pommes Amandes

Totaux

Déjeuner Côtelettes de bison Riz brun sauvage Salades de légumes verts avec du céleri et des carottes Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux

Encas Compote de pommes Amandes

Totaux

Dîner Turbot grillé à l’ail* Riz brun sauvage Choux de Bruxelles à la vapeur

Totaux Totaux

Page

54

Jour 7 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Omelette au fromage de chèvre Épinards et oignons rouges Huile de noix de coco Pain GEG Totaux

Encas Tomates Mozzarella Basilic Huile d’olive Totaux

Déjeuner Salade du chef : blanc de dinde, mozzarella, œufs durs, jambon Salade romaine, céleri, tomates cerise Vinaigre de cidre et huile d’olive Biscuits salés au riz brun

Totaux

Encas Tomates Mozzarella Basilic Huile d’olive Totaux

Dîner Hamburger de dinde à chair sombre avec des tranches de bacon Asperges grillées Beurre Patate douce en purée Totaux Totaux

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55

Jour 8 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Chou frisé à la vapeur Polenta Saucisse de poulet

Totaux

Encas Melon Cantaloup Noix du brésil

Totaux

Déjeuner Hamburger de buffle de la frontière avec des tomates vertes* Salsa* Salade romaine Céleri, poivrons, oignons et olives Vinaigre de cidre et huile d’olive Totaux

Encas Melon Cantaloup Noix du brésil

Totaux

Dîner Morue au citron et à l’ail* Salade de légumes méditerranéens grillés* Riz sauvage

Totaux Totaux

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56

Jour 9 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Patate douce hachée Tranches de bacon

Totaux

Encas Pêche Noix de pécan

Totaux

Déjeuner Limande avec des légumes au poivre citronné* Sarrasin

Totaux

Encas Pêche Noix de pécan

Totaux

Dîner Steak de thon Ahi poêlé Brocoli, chou chinois, courgette, oignon et chou frisé sautés Riz brun

Totaux Totaux

Page

57

Jour 10 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Céréales de sarrasin Lait entier cru Myrtilles Graines de lin moulues et/ou noix Totaux

Encas Bâtonnets de céleri Beurre d’arachide

Totaux

Déjeuner Salade de thon frais* Jus de citron et huile d’olive Biscuits salés au riz brun

Totaux

Encas Bâtonnets de céleri Beurre d’arachide

Totaux

Dîner Mérou grillé* Salade de roquette et d’orange

Totaux Totaux

Page

58

Jour 11 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Bacon de bœuf Œufs brouillés avec des épinards Carottes à la vapeur Beurre Totaux

Encas Mandarine Noix

Totaux

Déjeuner Loup grillé* Salade d’endive et de cresson Jus de citron et huile d’olive Pomme de terre au four Totaux

Encas Mandarine Noix

Totaux

Dîner Steak Riz sauvage aux canneberges avec une salade de sarrasin* Salade de légumes verts mixtes Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux Totaux

Page

59

Jour 12 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Céréales de riz chaudes avec du miel et des pommes Graines de tournesol Œufs brouillés dans du beurre

Totaux

Encas Œuf dur Cerises

Totaux

Déjeuner Brochettes de poulet à chair sombre Champignons, oignons, poivrons Salade de pommes de terre sans mayonnaise*

Totaux

Encas Œuf dur Cerises

Totaux

Dîner Flétan façon gourmet* Betterave à la vapeur Beurre Salade romaine avec des germes d’haricots et des carottes Jus de citron et huile d’olive Totaux Totaux

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60

Jour 13 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Saumon fumé Laitue romaine Muffin anglais GEG

Totaux

Encas Tranches de blanc de dinde Laitue romaine Fraises Totaux

Déjeuner Daurade coryphène à l’érable cajun* Riz brun Asperges à la vapeur

Totaux

Encas Tranches de blanc de dinde Laitue romaine Fraises Totaux

Dîner Truite au four Choux de Bruxelles à la vapeur Salade romaine Céleri, concombres et tomates Vinaigre de cidre et huile d’olive Totaux Totaux

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61

Jour 14 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Avoine cuite lentement Noix de pécan Miel Beurre de noix de coco Raisins secs Totaux

Encas Melon d’eau Noix de macadamia

Totaux

Déjeuner Côtelettes de porc rapides* Chou-fleur aux herbes et salade de haricots verts* Salade de pousses d’épinards Raisins secs

Totaux

Encas Melon d’eau Noix de macadamia

Totaux

Dîner Hareng avec du pesto de coriandre* Pâtes au riz brun Brocoli à la vapeur

Totaux Totaux

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62

Jour 15 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Pomme de terre et bacon hachés* Œufs brouillés Brocoli à la vapeur Beurre Totaux

Encas Asperges avec du fromage*

Totaux

Déjeuner Poulet de Cornouaille au four* Quinoa Beurre Salade de légumes verts mixtes Vinaigre de cidre et huile d’olive Totaux

Encas Asperges avec du fromage*

Totaux

Dîner Ragoût d’agneau marocain* Riz brun sauvage

Totaux Totaux

Page

63

Jour 16 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Épinards sautés et feta Huile de noix de coco Pastèque

Totaux

Encas Prune Graines de tournesol

Totaux

Déjeuner Poulet au romarin avec de la saucisse et des pommes de terre* Salade de roquette avec du céleri et de la betterave Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux

Encas Prune Graines de tournesol

Totaux

Dîner Rascasse poêlé* Riz basmati Chou frisé à la vapeur

Totaux Totaux

Page

64

Jour 17 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Frittata de maïs doux et de bœuf*

Totaux

Encas Mûres Beurre de noix de coco

Totaux

Déjeuner Empereur avec une sauce à l’orange et aux oignons verts* Riz brun Haricots verts à la vapeur

Totaux

Encas Mûres Beurre de noix de coco

Totaux

Dîner Maquereau rôti et salade d’avocat* Épi de maïs Beurre Asperges à la vapeur

Totaux Totaux

Page

65

Jour 18 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Frittata de courgettes* Carottes à la vapeur

Totaux

Encas Pomme Pistaches

Totaux

Déjeuner Ragoût de bœuf uruguayen*

Totaux

Encas Jus de légumes mixtes : carottes, betteraves, céleri, épinards, persil, chou frisé

Totaux

Dîner Ragoût de bœuf uruguayen* Riz brun

Totaux Totaux

Page

66

Jour 19 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Frittata de jambon et fromage* Salade de Mesclun Vinaigre de cidre et huile d’olive

Totaux

Encas Mélange de baies (myrtilles, fraises et framboises) Mélange de noix (noix du brésil, noix de macadamia, noix de pécan, noix, graines de citrouille) Totaux

Déjeuner Ragoût de poulet* Quinoa

Totaux

Encas Mélange de baies (myrtilles, fraises et framboises) Mélange de noix (noix du brésil, noix de macadamia, noix de pécan, noix, graines de citrouille) Totaux

Dîner Ragoût de poulet* Quinoa

Totaux Totaux

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67

Jour 20 Aliments

Protéines

Glucides

Lipides

Notes

Petit-déjeuner Fromage de Munster grillé Pain GEG Laitue romaine Tomates Germes de luzerne Totaux

Encas Grenade Œuf dur

Totaux

Déjeuner Côtelettes d’agneau Chou-fleur marocain* Quinoa Beurre

Totaux

Encas Grenade Œuf dur

Totaux

Dîner Loup grillé* Salade d’endive et de cresson Jus de citron et huile d’olive Pomme de terre au four

Totaux Totaux

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68

RECETTES

RECETTES  

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69

Saumon en Croûte d’Amandes Ingrédients

Instructions Additionnelles

½ c. à soupe de beurre

Faites chauffer le beurre et ½ c. à soupe d’huile ensemble dans une grande poêle à feu doux.

½ c. à soupe plus 1 c. à café d’huile d’olive extra- vierge divisées 1 oignon Vidalia coupé en fines tranches

Ajoutez l’oignon Vidalia, le basilic, le sel et le poivre et faites cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doré et légèrement caramélisé, 30 à 45 minutes.

12 g de feuilles de basilic

Incorporez le jus de citron et réservez au chaud.

Sel marin et poivre selon les goûts

Pendant ce temps, préchauffez le four à 190 °C.

½ à 1 c. à café de jus de citron

Graissez le fond d'un plat allant au four avec la c. à café d’huile restante ; mettez de côté.

75 g de farine d’amandes 4 c. à café de moutarde au miel ou de moutarde sucrée 2 (115 à 170 g) de filet de saumon sans la peau 50 g d’oignons verts finement hachés

Mettez la farine d'amande dans une grande assiette ; mettezla de côté. Assaisonnez le saumon avec le sel et le poivre. Étendez 1 c. à café de moutarde au miel sur le dessus de chaque filet de saumon puis roulez délicatement chacun d’entre eux dans la farine d’amande, en appuyant pour vous assurer qu’elle colle. Disposez le saumon dans le plat préparé à cet effet en une seule couche et faites cuire jusqu’à ce que le saumon soit à votre goût, entre 15 et 25 minutes. Transférez le saumon dans les assiettes, disposez les oignons caramélisés sur le dessus. Garnissez avec des oignons verts et servez.

Source : www.wholefoodsmarket.com

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70

Salade de Roquette et d’Orange Ingrédients

Instructions Additionnelles

40 g de roquette lavée 300 g de pousses d’épinards lavées

Dans un grand saladier, mélangez la roquette, les épinards, l'oignon rouge et les segments d'orange.

½ oignon rouge coupé en tranches fines

Dans un petit bol, fouettez ensemble la moutarde, le jus d'orange et le vinaigre.

1 orange suprême

Tout en fouettant, versez doucement l’huile.

2 c. à soupe de moutarde de Dijon

Fouettez jusqu'à émulsion et assaisonnez avec le sel et le poivre.

60 ml de jus d’orange 1c. à soupe de vinaigre de vin blanc 100 ml d’huile d’olive extra-vierge Sel marin et poivre noir fraichement moulu

Source « New New Orleans Cooking » par Emeril Lagasse et Jessie Tirsh. Publié par William et Morrow, 1993

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71

Asperges au Fromage Ingrédients

Instructions Additionnelles

24 tiges d’asperges moyennes

Nettoyez les asperges et retirez le bout dur.

3 c. à soupe d’huile de noix de coco

Séchez soigneusement les tiges sur un papier absorbant et coupez-les en morceaux de 2 cm dans la diagonale.

80 ml d’eau 50 à 75 g de parmesan cru fraichement haché Poivre noir fraichement moulu

Réchauffez l’huile dans une grande poêle à feu moyen et ajoutez les asperges pour les faire sauter pendant environ une minute. Ajoutez l’eau, tournez le feu sur position élevée et faites cuire à découvert pendant 4 minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient tendres et que l'eau se soit évaporée. Agitez la poêle de temps en temps pour empêcher que les asperges collent.

Source : www.thatsmyhome.com

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72

Asperges aux Pistaches Ingrédients

Instructions Additionnelles

1,4 kg d’asperges

Faites cuire les asperges, à découvert, dans de l'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles soient à peine tendres quand elles sont percées, 5 à 8 minutes.

115 g de beurre 2 c. à soupe de jus de citron frais ¾ c. à café de marjolaine 95 g de pistaches hachées

Égouttez-les et mettez-les dans un plat à service. Pendant ce temps, faites fondre le beurre avec le jus de citron, la marjolaine et les pistaches jusqu'à ce qu’elles soient chaudes ; versez-les sur les asperges. 8 portions

Source : www.thatsmyhome.com

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73

Poulet de Cornouaille au Four Ingrédients 6 poulets de Cornouaille entier 1 oignon moyen haché 1 branche de céleri hachée 75 g de poivrons verts hachés 250 g de champignons hachés 1 gousse d’ail entière émincée 2 c. à soupe de basilic frais émincé 1 c. à café d’origan 2 c. à soupe de persil frais 75 g de beurre fondu

Instructions Additionnelles Incorporez 50 g de beurre fondu avec l'oignon, le céleri, les poivrons verts, les champignons, l'ail et les herbes. Assaisonnez l'intérieur et l'extérieur des poulets avec du sel et du poivre. Farcissez les oiseaux avec la même quantité de mélange de légumes. Placez les oiseaux dans un plat allant au four, la poitrine vers le haut. Arrosez avec les 25 g de beurre restant. Couvrez et faites cuire 1 heure ½ à 160 °C. Faites brunir à 260 °C.

Source : www.massrecipese.com

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74

Betterave et Salade de Betterave Verte Ingrédients

Instructions Additionnelles

Salade :

Faites cuire les betteraves jusqu'à ce que vous puissiez facilement piquer une fourchette dedans.

Environ 4 betteraves (peut-être plus si vous avez des petites betteraves de jardin)

Retirez la peau avec les doigts une fois qu'elles ont refroidi. Tranchez-les en rondelles.

Le vert de ces betteraves (ou 1 bouquet de betterave verte)

Blanchissez-la partie verte pendant 20 à 30 secondes dans de l'eau bouillante.

2 oignons verts

Je recommande de ne pas les faire cuire suffisamment afin qu'elles restent un peu vertes.

Facultatif : Des noix croquantes ou des graines (tournesol, amandes argentées, graines citrouille rôties)

Une fois que vous les retirez de l'eau, rincez-les à l'eau froide pour arrêter la cuisson.

Feta

Mélangez tout ensemble, servez soit à table soit dans les assiettes.

Je râpe aussi une carotte sur le dessus de la salade.

Pressez l'excès d’eau.

Assaisonnement : 3 c. à soupe d’huile d’olive extravierge 2 c. à soupe de vinaigre balsamique ¾ c. à café de moutarde de Dijon ¼ c. à café de poivre fraichement moulu 1 c. à soupe de basilic frais finement haché 1 c. à soupe de betterave Du jus pour un peu de sucré

Source : www.extraschmaltz.com

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75

Turbot Grillé à l’Ail Ingrédients 2 filets de turbot (environ 170 g chacun) frais ou décongelés

Instructions Additionnelles

2 c. à café d’huile d’olive

1. Disposez les filets de turbot les uns à côté des autres sur une grille légèrement huilée ou un plateau à service.

2 c. à soupe de jus de citron

2.

2 petites gousses d’ail émincées Une pincée d’origan (facultatif) Paprika (facultatif)

Mélangez ensemble l’huile d'olive, le jus de citron, l'ail et si désiré, l'origan. Badigeonnez les filets de turbot avec le mélange.

3. Si désiré, saupoudrez les filets de turbot avec du paprika. 4. Faites griller les filets de turbot au four ou au barbecue, à environ 10 cm de la source de chaleur, pendant 6 à 8 minutes, badigeonnez le poisson avec le jus de cuisson toutes les 2 minutes.

Source : www.all-fish-seafood-recipes.com

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76

Daurade Coryphène à l’Érable Cajun Ingrédients

Instructions Additionnelles

40 g de sirop d’érable

Mélangez tous les ingrédients ensemble à part le poisson.

¾ de c. à soupe d’assaisonnement cajun (vous pouvez en utiliser plus ou moins selon si vous souhaitez un morceau de poisson sucré ou épicé)

Versez le mélange sur le poisson.

½ c. à café de poudre d’ail 2 filets de daurade coryphène

Placez le poisson dans un moule peu profond (graissez largement avec un spray de cuisson) et faites-le sauter avec des oignons si vous le souhaitez pendant environ 3 à 5 minutes sur le premier côté et 2 à 3 minutes sur le deuxième côté. Ajoutez plus de mélange de sirop si vous le voulez. Meilleur servi avec du riz. *** Vous pouvez aussi faire mariner le poisson pendant quelques heures pour un maximum de saveurs.

Source : www.recipezaar.com

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77

Escalopes de Poulet avec des Épinards, des Pêches et du Bleu Ingrédients 4 escalopes de poulet sans os ni peau Sel marin et poivre 3 c. à café d’huile d’olive 80 g d'oignons rouges coupés en dés 120-180 g d’épinards équeutés légèrement tassés 2 c. à café de vinaigre de cidre 2 poires d’Anjou mûres, pelées, épépinées et coupées en tranches d’1 cm d’épaisseur 2 c. à café de persil frais haché 100 g de fromage bleu effrité

Instructions Additionnelles 1. Assaisonnez chaque escalope de poulet avec du sel et du poivre. Dans une grande poêle allant au four, chauffez 1 c. à café d’huile d’olive et saisissez le poulet 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Placez-les dans la poêle et faites-les cuire 15 minutes à 190 °C. 2. Pendant que le poulet est en train de cuire, faites chauffer 1 c. à café d’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen et faites revenir l'oignon rouge jusqu'à ce qu'il ramollisse, 2 à 3 minutes. Ajoutez les épinards et mélangez jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Assaisonnez avec du sel et du poivre et transférez dans un grand plat ou divisez de façon égale entre les 4 assiettes. 3. Essuyez la poêle et faites chauffer 1 c. à café d’huile d’olive avec le vinaigre. Ajoutez les poires et faites les chauffer doucement pour les réchauffer. Incorporez le persil. 4. Déposez les escalopes de poulet cuites sur les épinards. Garnissez avec deux tranches de poires et environ 2 c. à café de fromage bleu par escalope.

Source : www.grouprecipes.com

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78

Ragoût de Poulet Ingrédients

Instructions Additionnelles

900 g d'escalopes de poulet sans os ni peau coupées en cubes de 2 cm

Mélangez tous les ingrédients, saufs les petits pois, dans une mijoteuse ; mélangez bien.

2 gros aux oignons coupés en quatre puis coupés en tranches d’ 1 cm

Couvrez et faites cuire à feu doux 6 à 8 heures, jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient tendres ; incorporez les petits pois dans les 30 dernières minutes.

225 g de bébés carotte ou de grosses carottes coupées en cubes de 2 cm

Portions : 6 à 8

3 pommes de terre moyennes coupées en cubes de 2 cm 850 ml de bouillon de poulet 1 c. à café de graines de céleri 1 c. à café de thym séché ½ c. à café de poivre noir Sel marin selon les goûts 250 g de champignons coupés en tranches 155 g de maïs 100 g de petits pois

Source : www.southernfood.about.com

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79

Feuilles de Chou Vert avec des Tomates Ingrédients

Instructions Additionnelles

900 g de feuilles de chou vert, lavées soigneusement, tiges dures retirées des feuilles, coupées ou déchirées en bouchées

Rincez bien les feuilles déchirées ; ne les séchez pas.

2 c. à soupe d'assaisonnement italien ou d'une combinaison de basilic, origan et romarin

Ajoutez l'assaisonnement d’herbes italiennes et les tomates hachées ; continuez à chauffer pendant environ 5 minutes de plus.

450 g de tomates hachées

Chauffez encore pendant environ 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que ce soit chaud.

Mettez les feuilles mouillées dans une grande casserole et laissez-les se faner à feu moyen-doux, en remuant constamment.

Portions : 4.

Source : www.southernfood.about.com

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80

Riz Sauvage aux Canneberges et Salade de Sarrasin Ingrédients

Instructions Additionnelles

160 g de riz sauvage

Portez l'eau et le riz sauvage à ébullition sur la cuisinière.

85 g de gruau de sarrasin cru

Ajoutez 1 c. à café de sel marin et laissez cuire pendant 30 minutes.

720 ml d’eau filtrée 30 g de canneberges séchées 30 g de noix de pécan crues 1 petit bouquet de persil frais haché 2 c. à café d’huile d'olive 1 c. à café de jus de citron fraîchement pressé 1 c. à café de zeste d'orange 1 c. à café de miel 1 c. à café de sel marin Poivre fraîchement écrasé

Puis ajoutez le gruau de sarrasin cru et faites cuire pendant encore 15 minutes. S’il reste encore de l'eau dans la casserole, retirez le couvercle pendant les dernières minutes pour qu’elle s’en aille. Remuez avec une fourchette et laissez refroidir. Dans un petit bol, mélangez l’huile d'olive, le jus fraîchement pressé d'un citron, les zestes d'orange (prenez une râpe à fromage et râpez l'extérieur d'une orange) et le miel. Mélangez avec le mélange de riz sauvage et de sarrasin, les canneberges, les morceaux de noix de pécan et le persil frais haché. Servez froid.

Source : www.southernfood.about.com

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Filets de Limande avec des Légumes Citronnés et Poivrés Ingrédients

Instructions Additionnelles

60 ml de vin blanc sec

Dans un bol, fouettez ensemble le vin, le jus de citron, le persil, l’huile, le poivre et le sel selon les goûts et ajoutez l'oignon.

3 c. à soupe de jus de citron frais 2 c. à soupe de feuilles de persil fraîches hachées finement 60 ml d’huile d’olive ½ c. à café de poivre noir moulu grossièrement 1 oignon coupé en tranches fines 3 carottes coupées en bâtonnets de julienne de 4 cm 1 courgette jaune coupée en bâtonnets de julienne de 4 cm 1 courgette coupée en bâtonnets de julienne de 4 cm 6 filets de limande (180-200 g) coupés dans la longueur et assaisonnés avec du sel marin et du poivre

Dans un autre bol, mélangez ensemble les carottes, la courgette jaune et la courgette, ajoutez environ la moitié du liquide venant du mélange d’oignon et mélangez bien la mixture. Étalez le mélange d'oignon dans le fond d’un plat en verre graissé allant au four de 40x20 cm. Sur une surface de travail, arrangez les moitiés de filets de limande, la peau vers le dessus, en commençant à les enrouler par l'extrémité étroite comme un gâteau roulé, et sécurisez chaque rouleau avec un pique en bois. Disposez les rouleaux de poissons, sur le côté sans qu'ils se touchent les uns les autres, sur le mélange d'oignon, placez une feuille de cuisson huilée directement sur eux et faites cuire le mélange au milieu du four préchauffé à 205 °C pendant 8 minutes.. Disposez le mélange de légumes autour des rouleaux et cuire le mélange, le poisson directement couvert par le papier de cuisson, pendant 7 à 12 minutes de plus, ou jusqu'à ce que le poisson commence juste à s'effriter. Transférez les légumes dans un plat chaud, disposez le poisson au-dessus d’eux, et versez le jus sur le dessus.

Source : www.epicurious.com

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Salade de Thon Frais Ingrédients

Instructions Additionnelles

6 portions de darnes de thon frais environ 125 g chacun

Badigeonnez les darnes de thon à l’huile d'olive et assaisonnez-les avec le sel marin et le poivre.

2 c. à soupe d’huile d'olive extra vierge Sel marin et poivre

À l’aide d’une poêle à fond épais, faites-les revenir rapidement, deux à la fois, pendant environ 4 minutes de chaque côté. Réservez.

340 g de pousses de salade verte

Divisez la salade entre 6 grandes assiettes.

6 petites tomates mûres coupées en quartiers

Garnissez avec les tomates, les pommes de terre, les haricots et les olives.

6 petites pommes de terre rouges bouillies

Déposez les darnes de thon sur le dessus des légumes verts.

450 g de haricots français cuits 24 petites olives noires

Suggérée Par : Jeanne Molnar – Kennedy Saskatchewan Canada

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83

Hamburger de Buffle de la Frontière avec une Salsa de Tomates Vertes Ingrédients

Instructions Additionnelles

4 grosses tomates vertes épépinées, évidées et coupées en dés

Préchauffez le gril.

1 poivron jaune épépiné et coupé en dés 1 c. à soupe de coriandre hachée 1 piment jalapeño épépinées et coupées en dés Sel marin et poivre 1 c. à café de miel 2 c. à café de vinaigre de vin de riz 1 oignon 6 gros champignons portobello sans les tiges ½ c. à café d’huile de noix de coco

Mélangez les tomates, les oignons, les poivrons, la coriandre, le piment et ¼ de c. à café de sel dans un bol. Laissez reposer pendant ½ heure. Frottez les champignons avec de l’huile et assaisonnez-les avec du sel et du poivre. Faites-les griller de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Assaisonnez les hamburgers et faites-les griller des deux côtés jusqu'à obtenir une cuisson saignante. Faites des couches avec des champignons sur le dessous, de la salsa puis la viande garnie d'une autre couche de salsa. Ajoutez de la coriandre pour garnir. Portions : 6.

6 hamburgers de buffle (250 g)

Source : www.bestbuffalorecipes.com

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84

Hamburger à l’Ail et l’Oignon Ingrédients

Instructions Additionnelles

675 g de bœuf haché

Dans un grand bol, mélangez ensemble le bœuf, la sauce Worcestershire, l'ail, l'oignon, le sel et le poivre noir.

2 c. à café de sauce Worcestershire 2-3 gousses d'ail émincées 3 c. à soupe d'oignons émincés

Combinez bien le mélange puis réfrigérez pendant 2 à 4 heures pour permettre à la saveur d’ail d'infuser la viande.

Sel

Formez des hamburgers qui ressemblent à des galettes de 10 cm.

Une pincée de poivre noir moulu

Grillez ou faites frire pendant 6 minutes de chaque côté. Pour : 4 petits hamburgers à l'ail et l'oignon.

Source : www.bestbuffalorecipes.com

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Mérou Grillé Ingrédients

Instructions Additionnelles

4 c. à soupe de beurre fondu

Préchauffez le gril à feu moyen - élevé.

3 gousses d'ail émincées

Dans un petit bol mélangez le beurre, l'ail, le parmesan, l’Essence et l’huile d'olive et fouettez pour bien mélanger.

1 c. à soupe de parmesan finement râpé 1 c. à soupe d’Essence (recette à la suite)

Disposez les filets sur le gril, les écailles sur le bas et badigeonnez généreusement avec le mélange de beurre fondu.

4 c. à soupe d’huile d’olive

Fermez le couvercle du gril et laissez cuire pendant 3 minutes.

1 mérou \ (1,5-2,3 kg), retirer les filets en gardant les écailles intactes

Ouvrez et badigeonnez à nouveau avec le mélange de beurre fondu.

10 g d'herbes fraîches finement hachées, comme l'estragon, le thym, le basilic ou la ciboulette

Répétez ce processus jusqu'à ce que la chair soit ferme et opaque, pour un temps de cuisson total d'environ 12 à 15 minutes pour cette taille de poisson.

Essence (Assaisonnement Créole d’Emeril)

Durant la dernière minute de cuisson, saupoudrez les herbes fraîches.

2½ c. à soupe de paprika 2 c. à soupe de sel marin 2 c. à soupe de poudre d’ail 1 c. à soupe de poivre noir 1 c. à soupe de poudre d’oignon 1 c. à soupe de poivre de Cayenne 1 c. à soupe de feuilles d'origan séchées 1 c. à soupe de thym séché

Source « New New Orleans Cooking » par Emeril Lagasse et Jessie Tirsh. Publié par Wiliam et Morrow, 1993

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Salade de Légumes Méditerranéens Grillés Ingrédients

Instructions Additionnelles

Assaisonnement :

Pour réaliser l'assaisonnement de la salade :

2 tomates Plum, épépinées, évidées et grossièrement hachées 3 c. à soupe de jus de citron

Mélangez 2 tomates, le jus de citron, le bouillon, l’huile et l'origan dans un mixeur ou un robot ménager, mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse.

3 c. à soupe de bouillon de poulet

Assaisonnez selon les goûts avec le sel et le poivre.

1½ c. à soupe d’huile d'olive extra vierge

Pour réaliser la salade :

1 c. à soupe d'origan frais haché ou 1 c. à café d'origan séché

Faites cuire l'aubergine, les courgettes, le fenouil, l'oignon et les tranches de citron, en plusieurs fournées si nécessaire, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres.

Sel marin et poivre fraîchement moulu selon les goûts Salade : 1 petite aubergine coupée en rondelles de 0,5 cm 2 petites courgettes parées et couper en rondelles de 0,5 cm 4 tomates Plum parées et coupées en 8 quartiers

Préparez le gril. Huilez légèrement la grille.

(Le fenouil mettra 4 à 5 minutes de chaque côté ; l'aubergine, les courgettes et l’oignon 2 à 3 minutes par côté ; et le citron 1 à 2 minutes par côté.) Quand les légumes sont prêts, transférez-les dans un plat de service profond. Mélangez délicatement avec l'assaisonnement. Garnissez la salade avec la feta, les olives noires et les petits morceaux de poivre noir.

1 bulbe de fenouil paré et coupé en 8 morceaux 1 oignon rouge coupé en tranches de 0,5 cm (les anneaux restent intacts) 1 citron 115 g de fromage de feta émietté 8 olives noires, préférablement des Kalamata, dénoyautées et coupées en 2 Poivre fraîchement moulu selon les goûts

Source : www.eatingwells.com

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Loup Grillé Ingrédients

Instructions Additionnelles

¼ c. à café de poudre d'ail

Préchauffez le gril à chaleur élevée.

¼ c. à café de poudre d'oignon

Dans un petit bol, mélangez ensemble la poudre d’ail, la poudre d'oignon, le paprika, le poivre citronné et le sel de mer.

¼ c. à café de paprika Poivre citronné selon les goûts Sel marin selon les goûts

Saupoudrez l'assaisonnement sur le poisson.

900 g de loup

Dans une petite casserole à feu moyen, faites fondre le beurre avec l'ail et le persil.

3 c. à soupe de beurre

Retirez du feu quand le beurre a fondu et mettez de côté.

2 grosses gousses d’ail hachées

Huilez légèrement la grille.

1 c. à soupe de persil à feuilles plates italien haché

Faites griller le poisson pendant 7 minutes puis retournez-le et arrosez-le avec du beurre.

1½ c. à soupe d’huile d'olive extravierge

Poursuivez la cuisson pendant 7 minutes ou jusqu'à ce qu'il se détache facilement à la fourchette. Arrosez-le d’huile d'olive avant de servir.

Source : www.grouprecipes.com

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Flétan Façon Gourmet Ingrédients

Instructions Additionnelles

900 g de darnes de flétan surgelées décongelées

Déposez les darnes de flétan dans un plat beurré peu profond.

1 c. à café de sel marin

Saupoudrez de sel.

2 c. à soupe de beurre

Faites cuire au four à 220 °C pendant 10 minutes.

125 g de champignons flétris

Pendant ce temps, faites fondre le beurre dans une casserole et faites revenir les champignons jusqu'à obtenir une coloration dorée.

230 g de crème fraîche 30 ml de vin de cerises Paprika selon les goûts

Retirez-les du feu et ajoutez la crème fraîche et le vin. Versez la sauce sur le flétan et saupoudrez le paprika. Remettez-le dans le four et faites cuire à 190 °C pendant 10 minutes. Pour : 4 à 6 portions.

Source : www.cooks.com

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Frittata de Jambon et de Fromage Ingrédients

Instructions Additionnelles

140 g de dés de jambon complètement cuit

Dans une grande poêle allant au four graissée, faites revenir le jambon, le poivron rouge et l'oignon jusqu'à ce que le jambon soit légèrement doré et que les légumes soient tendres.

75 g de dés de poivrons rouges sucrés ou de poivron vert 80 g d'oignons hachés 6 œufs faiblement battus 170 g de fromage blanc à grains ¼ c. à café de poivre

Dans un bol, mélangez les œufs, le fromage blanc à grains et le poivre ; versez-le sur le mélange de jambon. Quand les œufs sont cuits, levez les bords pour laisser passer la portion non cuite sur le dessous.

2 tomates Plum coupée en tranches

Quand les œufs sont presque cuits, augmentez la chaleur pendant une minute ou jusqu'à ce qu'ils soient cuits.

30 g de cheddar râpé

Garnissez avec les tomates et le cheddar. Faites griller une minute de plus ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

Source : www.allrecipes.com

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Chou-fleur aux Herbes et Salade d’Haricots Verts Ingrédients

Instructions Additionnelles

2 grosses têtes de chou-fleur

Mélangez tous les ingrédients à l’exception du chou-fleur et des haricots dans un grand bol.

600 g d’haricots verts coupés en trois 2 c. à soupe de sel 30 g de ciboulette fraîche émincée 3 c. à soupe d'aneth fraîche émincée 3 c. à soupe de moutarde de Dijon 3 c. à soupe de vinaigre de cidre 60 ml duels d'olive extra vierge 1 grosse échalote émincée 1 c. à café de miel 1 c. à café de poivre noir fraîchement moulu Facultatif : émincez du persil à feuilles plates selon les goûts

Lavez soigneusement le chou-fleur et coupez-le en morceaux d’1 cm. Couvrez-le d’eau par plusieurs centimètres dans une grande casserole et ajoutez 2 c. à soupe de sel. Portez l'eau à ébullition puis réduisez le feu sur moyen-doux et laissez mijoter jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre sans être mou. Ne coupez pas le feu mais transférez le chou-fleur dans une passoire immédiatement et rincez-le avec de l'eau froide à plusieurs reprises. Faites-le refroidir jusqu'à ce qu'il soit chaud mais qu'il puisse être facilement manipulé. Augmentez le feu sous la casserole d'eau et ajoutez les haricots verts. Faites cuire à découvert pendant quelques minutes jusqu'à ce que les haricots verts soient tendres mais encore croquants et lumineux. Retirez-les de l’eau et égouttez-les. Si vous souhaitez conserver l'éclat de leurs couleurs, plongez-les immédiatement dans de l'eau glacée jusqu'à ce qu'ils refroidissent. Ajoutez les haricots et le chou-fleur dans le grand bol qui contient l'assaisonnement. Mélangez très doucement pour combiner, en remuant à partir du bas pour recouvrir le chou-fleur et les haricots avec l'assaisonnement. Laissez reposer pendant 20 minutes avant de servir. Garnissez avec le reste d’herbes hachées si désiré. Servez encore chaud ou à température ambiante.

Source : www.glutenfreebay.blogspot.com

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Morue au Citron et à l’Ail Ingrédients

Instructions Additionnelles

4 morceaux de morue de 200 g

Préchauffez le four à 205 °C.

2 gousses d'ail écrasées

Placez le poisson dans un plat allant au four assez grand pour contenir le poisson sur une seule couche.

½ c. à soupe de beurre 1 c. à soupe d’huile d’olive Le jus d’1 citron 2 c. à soupe de persil à feuilles plates haché

Assaisonnez le poisson avec un peu de sel marin et de poivre noir fraîchement moulu. Mettez le beurre et l’huile d'olive dans une petite poêle. Faites chauffer à feu moyen-doux. Ajoutez l’ail et faites le revenir pendant 1 minute. Ajoutez le citron et le persil puis retirez du feu. Versez le mélange à l'ail sur le dessus du poisson. Faites cuire au four pendant 12 à 14 minutes jusqu'à ce que le poisson se détache facilement à la fourchette. Portions 4.

Source : www.lowfatcooking.about .com

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Poulet de Cornouaille Rôti au Poireau Citronné Ingrédients

Instructions Additionnelles

4 poulets de Cornouaille

Préchauffez le four à 175 °C.

2 citrons coupés en deux

Placez les poulets dans un plat de cuisson légèrement graissé.

2 poireaux coupés en tranches, la partie blanche uniquement 2 c. à soupe d’assaisonnement à volaille

Farcissez chaque poulet avec la moitié d’1 citron et ¼ des poireaux en tranches puis saupoudrez avec l’assaisonnement. Faites cuire au four à 175 °C pendant 1 heure ou jusqu'à ce que les poulets soient bien cuits et que le jus soit clair. Laissez reposer 10 minutes, puis retirez le citron et les poireaux.

Source : www.allprecipes.com

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Lentilles du Moyen-Orient et Riz Ingrédients

Instructions Additionnelles

200 g de lentilles brunes sèches triées et rincées

Faites cuire partiellement les lentilles dans une casserole d’eau bouillante pendant 15 minutes.

2 c. à soupe d’huile d'olive

Egouttez et réservez.

4 grosses échalotes hachées

Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle sur feu moyen.

1 c. à café de cumin ½ c. à café de paprika sucré

Ajoutez les échalotes et faites cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'elles brunissent, environ 10 minutes.

Sel de mer et poivre (selon les goûts)

Retirez la moitié des échalotes de la poêle et réservez.

190 g de riz basmati (non cuit)

Ajoutez les lentilles dans la poêle ainsi que le cumin, la coriandre, le paprika et le sel et le poivre selon les goûts.

1 c. à café de coriandre moulue

720 ml d’eau

Ajoutez le riz et l'eau, portez à ébullition et laissez cuire, à découvert, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et que le riz soit cuit, environ 30 minutes. Retirez du feu, couvrez et réservez pendant 10 à 15 minutes pendant que vous terminez de cuisiner les échalotes mises de côté. Faites chauffer la cuillère à soupe d’huile restante dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les échalotes mises de côté et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et caramélisées, environ 5 minutes. Mettez le riz et le mélange de lentilles dans un grand plat de service et garnissez avec les échalotes croustillantes. Servez chaud.

Source : www.recipezaar.com

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Ragoût d’Agneau Marocain Ingrédients

Instructions Additionnelles

2 c. à soupe d’huile de noix de coco

Faites chauffer l’huile à feu moyen dans une grande casserole à fond épais.

800 g d'agneau maigre coupé en dés 500 ml de bouillon de bœuf ou de poulet 1 oignon moyen haché 100 g de pruneaux dénoyautés 100 g d'abricots secs 2 c. à soupe de concentré de tomates 1 c. à café de gingembre moulu

Ajoutez la moitié de la viande et faites cuire jusqu'à coloration. Retirez de la poêle et placez-le sur une serviette de cuisine (l’agneau peut être très gras) et faites cuire le reste de la viande. Mettez toute la viande dans la casserole, ajoutez tous les autres ingrédients et assaisonnez avec le poivre selon les goûts.

Poivre fraîchement moulu

Portez doucement à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter avec le couvercle pendant environ 1 heure ou jusqu'à ce que la viande soit tendre.

2 c. à soupe d'amandes effilées pour décorer

Remuez 2-3 fois pendant cette période pour éviter que ça colle.

1 c. à café de cannelle moulue

Faites griller les amandes dans une poêle à sec jusqu'à ce qu'elles deviennent légèrement dorées. Divisez le ragoût entre les assiettes et garnissez avec les amandes.

Source : www.moroccan-food.suite101.com

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Salade de Pommes de Terre Sans Mayonnaise Ingrédients

Instructions Additionnelles

900 g de pommes de terre rouges ou nouvelles

Placez les pommes de terre et les œufs dans de l'eau chaude avec 2 c. à soupe de sel.

2 c. à soupe d'aneth hachée

Portez à ébullition et laissez mijoter les œufs 8 minutes et continuez la cuisson les pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

125 ml de vin blanc 1 c. à soupe de vinaigre de vin 8 c. à soupe d’huile d'olive 1 c. à soupe de moutarde de Dijon 1 c. à café de sel de mer ½ c. à café de poivre 1 petit oignon rouge (coupé en anneaux) 3 œufs durs coupés en tranches

Lorsque les pommes de terre sont cuites, plongez-les dans de l’eau froide pour arrêter la cuisson. Placez le vin, la moutarde, l'aneth, le vinaigre, le sel, le poivre et le thym dans un bol, mélangez avec un fouet et ajoutez lentement l’huile pendant que vous fouettez. Coupez les pommes de terre en tranches de 1 cm et mélangez-les avec l'assaisonnement. Ajoutez les œufs, les olives et les oignons.

6 olives vertes espagnoles coupées en tranches 1c. à café de thym

Source : www.cooks.com

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Empereur avec une Sauce aux Oignons Verts et au Gingembre Ingrédients

Instructions Additionnelles

80 ml de sherry sec ou de vermouth ou de vin de riz

Préchauffez le four à 205 °C

130 ml de sauce de soja

Mélangez le sherry ou le vermouth, la sauce de soja, l’huile de sésame, l'oignon, le gingembre et l'ail dans un petit bol.

30 ml duel de sésame

Déposez les filets de poisson dans un plat allant au four.

80 g d'oignons verts hachés finement

Versez la marinade sur le poisson et faites cuire au four pendant 12 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se détache facilement.

2 c. à café de gingembre fraîchement râpé 2 c. à café d’ail finement haché 4 filets d'empereur

Source : www.recipezaar.com

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Vivaneau Rouge Poêlé Ingrédients

Instructions Additionnelles

2 filets de vivaneau rouge (125 g) 1 c. à soupe d’huile d’olive Le jus d'un citron 2 c. à soupe de vinaigre de vin de riz 1 c. à café de moutarde de Dijon 1 c. à soupe de miel 25 g d'oignons verts hachés 1 c. à café de gingembre moulu

Rincez le vivaneau sous l'eau froide et séchez-le. Dans un bol peu profond, mélangez ensemble l’huile d'olive, le jus de citron, le vinaigre de riz, la moutarde, le miel, les oignons verts et le gingembre. Faites chauffer une poêle à feu moyen. Trempez les filets de vivaneau dans la marinade pour les enrober des deux côtés et placez-les dans la poêle. Faites cuire 2 à 3 minutes de chaque côté. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce que le poisson s'émiette facilement à la fourchette.

Source : www.allrecipes.com

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Poulet au Parmesan II Ingrédients

Instructions Additionnelles

12 pilons de poulet

Dans une assiette creuse, mélangez ensemble le sel, le poivre et le fromage.

200 g de parmesan râpé 1 œuf

Dans un autre bol, battez l’œuf jusqu'à obtenir une coloration citron.

1 c. à café de poivre noir moulu

Trempez le poulet dans l'œuf, enrobez-le bien.

1 c. à café de sel

Roulez-le dans le fromage. Faites-le cuire au four à 205 °C pendant 45 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Pour 6 portions.

Source : www.allrecipes.com

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Côtelettes de Porc avec une Sauce aux Cerises Noires Ingrédients

Instructions Additionnelles

2 c. à soupe d’huile d'olive

Préchauffez le four à 175 °C.

4 côtelettes de porc avec l’os

Tapissez une plaque à pâtisserie de papier aluminium.

Sel marin et poivre selon les goûts

Faites chauffer l’huile végétale dans une grande poêle à feu moyen – élevé.

60 g de beurre 10 g d'échalotes coupées en tranches 240 g de cerises noires fraîches dénoyautées et coupées en deux 2 c. à soupe de vin rouge 60 ml de bouillon de bœuf ¼ c. à café de feuilles de romarin sèches émiettées

Assaisonnez les côtelettes de porc avec le sel et le poivre, puis faites-les revenir dans l'huile chaude jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés, environ 2 minutes par côté. Placez les côtelettes de porc sur la plaque à pâtisserie recouverte. Faites cuire au four préchauffé jusqu'à ce que les côtelettes de porc ne soient plus roses au centre et indiquent 71 °C sur un thermomètre de cuisson, environ 20 minutes. Pendant que les côtelettes de porc sont au four, faites fondre le beurre dans la même poêle à feu moyen et remuez les échalotes et les cerises dedans. Faites cuire jusqu'à ce que les échalotes commencent à ramollir, environ 2 minutes. Incorporez le vin rouge et le bouillon de bœuf et portez à ébullition. Assaisonnez avec le romarin et laissez mijoter jusqu'à ce que la sauce soit réduite et épaissie. Assaisonnez selon les goûts avec le sel et le poivre avant de verser sur les côtelettes de porc pour servir.

Source : www.allrecipes.com

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Pommes de Terre et Bacon Hachés Ingrédients

Instructions Additionnelles

6 tranches de bacon

Dans une poêle à fond épais, faites cuire le bacon jusqu'à ce qu'il soit croustillant.

675 g de pommes de terre lavées et coupées en petits morceaux

Transférez-le sur un morceau d'essuie-tout.

1 bouquet d'oignons verts, les parties blanches et vertes (facultatif)

Retirez tout à part 1 cuillère à soupe de matières grasses et remettez la poêle à feu vif.

2 gousses d'ail émincées

Ajoutez les pommes de terre, le blanc des oignons (si vous l’utilisez), l'ail, le sel, le poivre et 60 ml d'eau.

Sel marin et poivre noir fraîchement moulu selon les goûts

Portez à ébullition. Couvrez, réduisez le feu à moyen – doux et laissez mijoter jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, 8 à 10 minutes. Ajoutez le bacon, coupé en morceaux. Faites cuire, en remuant occasionnellement, pendant encore environ 10 minutes. Retirez du feu, garnissez avec le vert des oignons (si vous l’utilisez) et servez.

Source : www.epicurious.com

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Maquereau Rôti et Salade d’Avocat Ingrédients

Instructions Additionnelles

6 filets de maquereau (125-155 g) avec la peau et coupés en deux

Préchauffez le gril.

70 ml + 2 c. à soupe d’huile d'olive extra-vierge, divisés 2 c. à soupe de jus de citron frais 1 c. à soupe de moutarde de Dijon 1 tête moyenne de radis (environ 310 g) sans les tiges 2 c. à soupe de persil à feuilles plates hachées 1 avocat moyen coupé en tranches fines

Faites plusieurs incisions obliques (3 mm de profondeur) dans la peau des maquereaux à environ 2,5 cm les unes des autres. Recouvrez chaque côté des maquereaux avec deux cuillères à soupe d’huile puis assaisonnez avec ¾ de cuillère à café de sel (au total). Faites griller les maquereaux, côté peau vers le haut, sur une feuille à environ 10 cm de la source de chaleur jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits et que la peau soit croustillante par endroits, environ 7 minutes. Pendant ce temps, fouettez ensemble les 70 ml d’huile restante, le jus de citron, la moutarde, ¼ de cuillère à café de sel, 1/8 de cuillère à café de poivre dans un grand bol. Réservez 2 cuillères à soupe de vinaigrette puis mélangez les radis et le persil à la vinaigrette restante. Servez la salade recouverte de l'avocat et des maquereaux et versez la vinaigrette que vous aviez réservée.

Source : www.epicurious.com

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102

Rascasse Rôtie Ingrédients

Instructions Additionnelles

1 c. à soupe d’huile d’olive

Préchauffez le four à 175 °C.

1 oignon haché

Faites chauffer l’huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.

2 gousses d'ail émincées 370 g de cœurs d'artichaut égouttés et coupés en quatre 4 filets de rascasse d'environ 125 g chacun 1 c. à café de romarin frais haché Sel marin selon les goûts

Ajoutez l'oignon et faites le cuir, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il devienne mou et translucide, environ 5 minutes. Ajoutez l'ail et les artichauts, assaisonnez-les de sel et de poivre, faites-les cuire 2 minutes de plus et transférez-les dans un plat allant au four.

Poivre noir fraîchement moulu

Assaisonnez les filets de rascasse avec le romarin, le sel, le poivre et placez-les dans le plat de cuisson.

255 g de tomates coupées en morceaux

Versez les tomates sur les filets et ajoutez le jus de citron, le sel et le poivre.

60 ml de jus de citron frais

Faites cuire jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit, environ 10 à 12 minutes, selon l'épaisseur du poisson.

Source : www.cdkitchen.com

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Poulet au Romarin avec de la Saucisse et des Pommes de Terre Ingrédients

Instructions Additionnelles

60 ml d’huile d’olive

Préchauffez le four à 230 °C.

150 g de saucisse de porc grillée coupée en tranche d’1 cm

Graissez un grand plat de cuisson.

675 g de morceaux de poulet 1 pincée de sel de mer selon les goûts 900 g de pommes de terre coupée en morceaux de 2,5 cm 2 c. à soupe d’huile d'olive extra vierge 2½ c. à soupe de feuilles de romarin fraîches hachées 1 c. à café de vinaigre de vin rouge

Versez la moitié de l’huile d'olive dans une grande poêle sur feu moyen. Faites cuire la saucisse dans l’huile chaude jusqu'à ce qu'elle soit dorée des deux côtés, environ 5 minutes et réservez. Ajoutez le reste d’huile d'olive dans la poêle et remettez-la sur le feu ; faites dorer les morceaux de poulet dans l’huile chaude 7 à 10 minutes ; assaisonnez avec le sel pendant la cuisson ; réservez et remettez la poêle sur le feu. Faites chauffer les pommes de terre dans la poêle jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Disposez les pommes de terre, le poulet et la saucisse dans le plat de cuisson préparé préalablement ; assaisonnez avec du sel et saupoudrez environ la moitié du romarin haché. Faites rôtir dans le four préchauffé pendant 15 minutes. Retournez chaque morceau de poulet et mélangez les pommes de terre et la saucisse. Saupoudrez le reste du romarin et le vinaigre de vin rouge sur le plat et faites cuire encore 15 minutes.

Source : www.allrecipes.com

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104

Œufs Brouillés au Foie de Poulet Ingrédients

Instructions Additionnelles

3 c. à soupe de beurre non salé

Faites fondre 2 c. à soupe de beurre dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez les foies de poulet et faites-les cuire, en remuant souvent, de 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient presque cuits mais encore tendres.

185 g de foie de poulet avec les tendons et la graisse (s’ils sont surgelés, décongelez-les complètement) Sel marin Poivre noir fraîchement moulu 1 c. à soupe de concentré de tomates 8 à 10 œufs extra larges, de préférence à température ambiante 3-4 brins de ciboulette pour la garniture (facultatif)

Assaisonnez avec le sel et le poivre selon les goûts. Ajoutez le concentré de tomates et mélangez pour bien enrober les foies ; utilisez une fourchette pour les écraser légèrement (vous verrez un peu de rose à l'intérieur, c'est normal). Retirez du feu. Pendant ce temps, remplissez une casserole moyenne avec quelques centimètres d’eau et placez-la sur feu moyen, en régulant la chaleur de façon à ce que l’eau bouillonne à peine sur les bords. Mettez la c. à soupe de beurre restante dans un grand bol en acier inoxydable ; placez le bol audessus de la casserole. Pendant ce temps, cassez les œufs dans un grand bol et battez-les bien avec un fouet. Utilisez des ciseaux pour couper la ciboulette, si vous en utilisez ; réservez. Agitez le beurre fondu dans le bol pour bien recouvrir les côtés, puis versez les œufs battus dans le beurre fondu. Réduisez le feu à moyen – doux et faites cuire pendant 5 à 7 minutes, en remuant constamment avec une cuillère en bois ou une spatule flexible, jusqu'à ce que les œufs soient bien cuits mais aient gardé une texture crémeuse (réduisez la chaleur si nécessaire pour éviter que les œufs cuisent trop vite. Si vous utilisez un substitut d'œuf, laissez-les cuire pendant 1 à 2 minutes avant d'agiter et attendez 30 secondes entre chaque mélange). Quand les œufs sont crémeux et presque cuits, ajoutez les foies de poulet et la raclure de la poêle, en remuant doucement pour mélanger. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement au besoin. Retirez le bol de la casserole et répartissez la mixture dans les assiettes individuelles. Saupoudrez avec la ciboulette. Si vous en utilisez et servez immédiatement

Source : www.projects.washingtonpost.com

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105

Steaks de Thon Ahi Poêlés Ingrédients

Instructions Additionnelles

2 steaks de thon ahi de 155 g

Assaisonnez les steaks de thon avec le sel et le poivre de Cayenne.

1 c. à café de sel marin ¼ c. à café de poivre de Cayenne ½ c. à soupe de beurre 2 c. à soupe d’huile d’olive 1 c. à café de grains de poivre entiers

Faites fondre le beurre avec l’huile d'olive dans une poêle sur feu moyen - élevé. Faites cuire les grains de poivre dans le mélange jusqu'à ce qu'ils ramollissent et éclatent, environ 5 minutes. Placez délicatement le thon assaisonné dans la poêle et faites cuire jusqu'à obtenir la cuisson désirée, 1 minute ½ de chaque côté pour une cuisson saignante.

Suggéré Par : Jeanne Molnar – Kennedy Saskatchewan Canada

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106

Salade de Crevettes Ingrédients

Instructions Additionnelles

675 g de crevettes cuites avec les veines retirées

Faites cuire, décortiquez et retirez la veine des crevettes.

60 ml d’huile d'olive extra-vierge Le jus d'1 citron 1 gousse d'ail émincée 1 c. à soupe de persil frais haché Sel marin et poivre selon les goûts

Mélangez les autres ingrédients (sauf le persil) pour l'assaisonnement. Dans un saladier, versez l'assaisonnement sur les crevettes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient bien toutes enrobées. Servez-les chaudes ou recouvrez-les et réfrigérez-les pendant 1 heure. Saupoudrez de persil frais avant de servir.

Source : www.cooks.com

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107

Frittata de Maïs Doux et de Bœuf Ingrédients

Instructions Additionnelles

2 c. à soupe de beurre

Faites chauffer le beurre dans une poêle à frire de taille moyenne.

1 grosse pomme de terre pelée et coupée en morceaux 1 oignon moyen haché 1 concerve de bœuf salé en morceaux 80 g de maïs 2 c. à soupe d'herbes fraîches hachées 95 g de cheddar ou de mozzarella râpés 6 gros œufs

Quand il est chaud, ajoutez les pommes de terre et faites frire pendant 3 ou 4 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres. Ajoutez les oignons et faites revenir pendant encore 2 minutes. Saupoudrez la moitié du fromage dans la poêle et laissez-le fondre légèrement. Battez les œufs, assaisonnez et versez le mélange d'œufs dans la poêle. Continuez à pousser le mélange vers le centre de la poêle, ce qui permet à l’œuf cru de s'écouler vers les bords. Lors ce que c'est presque cuit, saupoudrez le reste du fromage et placez le récipient sous un gril chaud pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que ce soit doré. Retirez de la poêle et coupez en quartiers. Servez immédiatement avec des épinards et du beurre.

Source : www.bigoven.com

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108

Patates Douces Hachées Ingrédients

Instructions Additionnelles

450 g de patates douces pelées et coupées en morceaux

Dans une grande casserole, placez les patates douces pelées et coupées en morceaux et recouvertes d'eau froide.

½ oignon espagnol coupé en tranches

Portez à ébullition, baissez le feu pour laisser mijoter et faites cuire les patates jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 15 à 20 minutes.

½ poivron rouge coupé en tranches 370 g de doliques à œil noir en conserve égouttés et rincés 1 petite gousse d'ail hachée 2 c. à soupe de piment jalapeño coupé en morceau

Égouttez et refroidissez les patates. Dans un grand bol, mélangez les patates refroidies, l'oignon, le poivron rouge, les doliques, l'ail, le piment, la coriandre et le thym. Assaisonnez avec le sel et le poivre et servez froid.

2 c. à soupe de feuilles coriandre fraîchement hachées ¼ c. à café de thym séché ¼ c. à café de sel kasher ¼ c. à café de poivre noir moulu

Source : www.foodnetwork.com

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Salade de Thon Ingrédients

Instructions Additionnelles

1 conserve de thon égoutté (155 g)

Égouttez le thon et cassez-le en petits morceaux.

1/8 c. à café de sel marin (selon les goûts)

Ajoutez tous les ingrédients secs : le sel, le poivre, l'ail et le persil.

1/8 c. à café de poivre noir (selon les goûts)

Puis ajoutez le céleri, le jus de citron et les oignons. Ajoutez l’huile d'olive jusqu'à ce que ce soit bien mélangé..

¼ c. à café d'ail 1c. à soupe de persil 30 g de céleri haché 40 g d'oignons finement coupés en morceaux ½ c. à café de jus de citron 60 ml d’huile d’olive Paprika

Source : www.massrecipes.com

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Ragoût de Bœuf Uruguayen Ingrédients

Instructions Additionnelles

2 c. à soupe d’huile de noix de coco

Dans une casserole lourde ou dans un four néerlandais, faites chauffer l’huile à feu moyen.

2 oignons de taille moyenne hachés 1 poivron vert de taille moyenne et épépiné et haché 4 gousses d'ail émincées 900 g de surlonge de bœuf désossé, coupé au niveau de la jambe avec le gras et coupé en cubes de 3 cm

Ajoutez les oignons, le poivron vert et l’ail et faites cuire, en remuant quelques fois, jusqu'à ce que les oignons soient transparents, environ 5 minutes. Ajoutez la viande, la feuille de laurier, l'origan, le thym, le poivre noir et le sel et faites cuire, en remuant à quelques reprises, pendant environ 5 minutes.

1 feuille de laurier

Placez les tomates et leur jus dans un mixeur et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient hachées grossièrement.

1 c. à café d'origan séché haché

Ajoutez dans la casserole le bouillon de bœuf.

½ c. à café de thym séché ½ c. à café de poivre noir fraîchement moulu

Portez à ébullition, réduisez-le feu sur doux, couvrez, et laissez mijoter jusqu'à ce que la viande soit tendre, environ 1 heure.

1 c. à café de sel marin

Retirez la feuille de laurier.

370 g de tomates pelées en conserve avec le jus

Ajoutez le maïs, le potiron, les pommes de terre et la patate douce et laissez mijoter jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 20 minutes.

480 ml de bouillon de bœuf ou plus si besoin 2 oreilles de maïs coupés en morceaux ronds de 2 cm d'épaisseur 180 g de potiron pelé,  épépiné  et   coupé  en  cubes  de  2 cm 180 g de pommes de terre bouillies   et  coupées  en  cubes  de  2 cm

Ajoutez les poires et les pêches. Si le jus dans la casserole a desséché, ajoutez plus de bouillon de bœuf ; il devrait y avoir assez de sauce pour recouvrir la viande et les légumes. Faites chauffer les fruits et goûtez pour le sel et poivre noir. Servez chaud, saupoudré de parmesan.

1 grosse patate douce pelée et coupée en cubes d’2 cm 2 poires d’Anjou ou Bartlett mûres mais fermes, pelées et dénoyautées et coupées en cubes de 2 cm 2 pêches mûres mais fermes, pelées, épépinées et coupées en cubes de 2 cm 30 g de parmesan cru fraîchement râpé

Source : www.globalgourmet.com

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Sandwich Végétarien Ouvert Ingrédients

Instructions Additionnelles

6 tranches de pain au levain toastées

Préchauffez le gril du four.

3 c. à soupe de sauce pesto

Tartinez un côté de chaque tranche de pain avec une quantité égale de sauce pesto.

1 petite aubergine coupée en tranches 1 petit poivron rouge coupé en tranches 1 oignon rouge moyen coupé en tranches 2 tomates coupées en tranches 70 g de champignons frais coupés en tranches 6 tranches de mozzarella

Disposez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson, le côté pesto sur le dessus. Placez en couches successives sur chaque tranche de l'aubergine, du poivron rouge, de l'oignon rouge, des tomates, des champignons, et du fromage. Écrasez l'ail sur le dessus du fromage et assaisonnez avec l'origan, le basilic, le sel et le poivre. Grillez 5 minutes dans le four préchauffé ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et soit légèrement doré.

4 gousses d'ail Origan séché Basilic séché Sel marin et poivre selon les goûts

Source : www.allrecipes.com

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Hareng au Pesto de Coriandre Ingrédients

Instructions Additionnelles

4 filets de hareng

Préchauffez le four à 205 °C.

2 c. à soupe de jus de citron frais

Préparez un plat peu profond avec du beurre.

2 gousses d'ail émincées 30 g de coriandre

Arrosez le poisson avec le jus de citron et placez-le dans le plat.

1 c. à soupe d’huile d'olive

Émincez l'ail dans un mixeur.

½ c. à café de sel marin

Ajoutez la coriandre ; mixez jusqu'à ce qu'elle soit hachée.

½ c. à café de miettes de poivre rouge écrasé

Ajoutez l’huile, le sel et les miettes de poivre ; mixez jusqu'à ce que ce soit bien mélangé. (Alternative : émincez l’ail et la coriandre à la main et incorporez l’huile, le sel et le poivre et mélangez bien). Étendez le pesto uniformément sur le poisson. Faites cuire au four 10 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement avec une fourchette. Servez chaud.

Source : www.cdkitchen.com

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Côtelettes de Porc Rapides Ingrédients

Instructions Additionnelles

4 c. à café de poudre de chili 1½ c. à café d'origan séché

Mélangez la poudre chili, l'origan, l'ail et le cumin ; frottez avec le mélange les deux côtés des côtes de porc doucement.

2 gousses d'ail émincées

Couvrez et réfrigérez pendant au moins 2 heures.

¾ c. à café de cumin moulu

Faites griller, à couvert, sur feu moyen – chaud pendant 5 à 7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu’un thermomètre à viande indique 71 °C.

6 de côtelettes de porc d’aloyau sans l’os (2 cm d’épaisseur)

Pour : 6 portions.

Source : www.tasteofhome.com

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Alors... simplement qui est Isabel De Los Rios ? Isabel De Los Rios est une nutritionniste certifiée et une spécialiste en exercices qui a déjà aidé plus de 25 000 personnes partout dans le monde à perdre des quantités incroyables de poids, à retrouver leur santé et à changer de façon permanente leur vie. Elle est l'auteur de « la Solution aux Régimes » et la propriétaire de New Body (Nouveau Corps) - un centre de remise en forme et de nutrition dans le New Jersey. Elle est devenue la n°1 des « filles à aller voir » quand il s'agit de nutrition pour brûler les graisses par certains des professionnels de la remise en forme les plus populaires dans le monde entier. L’approche avant-gardiste et complètement différente de la nutrition d’Isabel est ce qui la distingue de tout le reste. Cette approche a créé des résultats pour tant de personnes qui étaient frustrées par les régimes. Sa stratégie fonctionne, haut la main, aussi longtemps que ces principes simples sont suivis. Isabel est en mesure d'éduquer les clients et les lecteurs du monde entier à travers ses livres, ses centaines d'articles en ligne, ses séminaires et les médias qui mettent l'accent sur le principe essentiel de la nutrition de perte de graisse et l'atteinte d'un corps sain, tonique et dynamique. Isabel est diplômée de l'université Rutgers avec un diplôme en physiologie de l'exercice (un programme de pré-méd.). Elle est certifiée spécialiste en Force et Conditionnement, la certification la plus haute et la plus avancée donnée par the National Strength and Conditioning Association. Elle est aussi coach de style de vie nutritionnelle holistique, certifiée par l'institut de San Diego, the Corrective Holistic Exercise Kinesiology (C.H.E.K.), en Californie. Elle conseille de nombreuses populations spéciales, y compris les diabétiques, les patients atteints de maladies cardiaques, les survivants du cancer, et les personnes en surpoids, aussi bien que les personnes en bonne santé qui souhaitent maintenir leur santé et prévenir les maladies. Isabel De Los Rios a découvert sa passion pour la nutrition à l’adolescence. En tant que fille et petite-fille de diabétiques de type 2 en surpoids, il a été dit à Isabel qu'elle était condamnée à souffrir des mêmes problèmes de santé que les générations qui l'ont précédée. Ne voulant pas rester assise à ne rien faire en attendant que cette prédiction sombre devienne réalité, elle s'est plongée dans tous les livres disponibles sur la nutrition et l’alimentation à la recherche de réponses aux problèmes de santé et de poids de sa famille. Cela l'a amené à chercher personnellement des médecins et des professionnels de la santé qui utilisaient la nutrition pour obtenir d'excellents résultats (comme la santé et la perte de poids) avec leurs patients et leurs clients. Elle a depuis atteint et maintenu un poids idéal, elle est en excellente santé et ne présente aucune indication que des maladies comme le diabète puisse l'affecter comme cela a été le cas pour tant de personnes dans sa famille. Elle apprécie réellement un haut niveau de bien-être qui ne surprend pas seulement la plupart des gens, mais les motivent à atteindre ce qu’Isabel a accompli. Page

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