PROGRAMME DIETETIQUE FIT-MASS Le programme perte de gras Fit-Mass est destiné à vous faire progresser le plus rapidement possible. Même si l'objectif premier est de perdre un maximum de GRAS, l'objectif secondaire est de conserver (voir même de gagner) un maximum de masse musculaire. En clair, ce programme est fait pour vous forger un physique de rêve en 10 semaines! L'organisation du programme est plutôt simple, mais il vous faudra maîtriser quelques notions avant de commencer. Les 10 semaines du programme Fit-Mass ont toutes une organisation précise. Pour chaque jours de chaque semaines, vous devrez respecter un total calorique bien précis établi au préalable grâce au calculateur de TDEE. Le TDEE (Total Daily Energie Expenditure) est la quantité de calorie que vous brûlez en une journée (toutes activités confondues). Ce chiffre est obtenue en multipliant votre métabolisme basal (BMR) à un cohéficient d'activité.
Même si cette formule n'est pas 100% précise, elle vous permettra d'avoir un point répère et facilitera votre progression. Comme vous vous en doutez, ce programme vous demandera de peser vos aliments pour être en mesure de comptabiliser votre total calorique à la fin de la journée. J'utilise l'application MyFitnessPal pour être sûr de bien noter tout ce que je consomme et donc respecter le total calorique donné. Cette étape vous prendra du temps les quelques premiers jours , mais le processus sera moins contraignant une fois que vous aurez pris l'habitude. Le fonctionnement du programme repose sur votre application! Le but est de respecter toutes les étapes à la lettre et votre physique changera à vue d'oeil! Le planning diététique que vous trouverez sur les pages suivante sera votre plan pour les 10 prochaines semaines. Pour chaque jours, vous aurez un total calorique à respecter, ainsi que des macronutriments précis. Ne vous inquiétez pas, vous trouverez quelques exemples de plan alimentaires en fin de documents. Le principe est simple, pour chaque journée, multiplié votre TDEE par le cohéficient indiqué pour trouver le nombre de calories à consommer.
Ex: Votre TDEE est de 2900 calories. Pour le jours 1 de la semaine 1, il faudra donc multiplier 2900 par 0,85 2900 x 0,85 = 2465 Kcalories à consommer ce jours là Vous aurez ensuite un total en macronutriments à respecter. Ex: Votre total calorique de ce jours est 2465 Les totaux en macronutriments sont les suivants Protéines = 40% Glucides = 30% Lipides = 30% Vous aurez donc à consommer 247gr de protéines 185gr de glucides 82gr de lipides Je vous ai évidemment facilité la tâche en integrant un calculateur personalisé. Vous n'aurez qu'à entrer votre taille, votre poids et votre âge NB: Ces chiffres sont à respceter au plus près, mais vous avez quand même le droit à une petite marge d'erreur! Il est presque impossible de tomber parfaitement sur le bon total calorique ou les bons totaux en macronutriments, mais essayez de vous en rapporcher le plus possible.
PLANNING DIETETIQUE (Vous retrouverez les chiffres précis selon votre poids de corps dans le calculateur prévu à cet effet)
Semaine 1 Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,1
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30%
Semaine 2 Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,1
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30%
Semaine 3 Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,1
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30%
Semaine 4 Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,3
TDEE x 1,3
TDEE x 1,1
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30%
Semaine 5 Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,3
TDEE x 1,3
TDEE x 1,1
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30%
Semaine 6 Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,3
TDEE x 1,3
TDEE x 1,1
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30%
Semaine 7 Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,1
TDEE x 1,3
TDEE x 1,3
TDEE x 1,1
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30%
Semaine 8 Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,3
TDEE x 1,3
TDEE x 1,2
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30%
Semaine 9 Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,3
TDEE x 1,3
TDEE x 1,2
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30%
Semaine 10 Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,4
TDEE x 1,4
TDEE x 1,2
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 25% Glu = 45% Lip = 30%
Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30%
LES ALIMENTS A PRIVILEGIER Vous allez vite vous en rendre compte, certains aliments sont plus "rentable" que d'autres. Ces aliments sont en général pauvre en calories, mais ont l'avantage de vous rassasier et de vous apporter les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. 100gr de riz (= environ 350 calories) seront plus interessant à consommer que 65gr de Chips (= environ 350 calories) Il va donc falloir gérer vos aliments de telle façon à pouvoir éviter la sensation de faim, tout en progressant. En général, moins l'aliments consommé contiendra d'ingrédients, plus il aura de chances d'être interessant nutritionnellement. Reprenons le riz et les Chips en exemple. Pour 100gr de riz, les ingrédients sont... 100gr de riz!! Pour 100gr de Chips, vous trouverez des pommes de terres, de l'huile, du sel, du sucre, des conservateurs, de la farine... Donc si vous avez un doute, tournez vous vers l'aliments le moins "complex".
LE NOMBRE DE REPAS PAR JOURS Contrairement à l'idée reçue, le nombre de repas n'est pas forcément le facteur le plus important. Tant que votre apport calorique journalier est respecté, que vous divisiez cet apport en 3 repas ou 6 repas n'aura pas franchement d'incidences... surtout pas sur une période de 10 semaines. Appliquez encore une fois un maximum de bon sens. Essayez de vous alimenter à des heures régulières, mais surtout en respectant votre rythme personnel.
COMPLEMENTS ALIMENTAIRES Comme vous le savez, les compléments alimentaires ne sont absolument pas indispensables. Il seront bien sûr d'une aide non négligeable dans l'accomplissement de vos objectifs si vous décidez de les utiliser. Certains seront à privilégier et vous apporterons des choses que votre alimentation seule ne peux pas vous procurer. Vous trouverez ci-après une liste des compléments (par ordre d'importance) les plus interessants ainsi que leur dosage "optimal". Je recommande évidemment la marque Optimum Nutrition pour: la Whey, la créatine, les Oméga3, le multivitamine, le ZMA, la L-Carnitine et les BCAA. Pour le reste, la marque "NOW", disponible sur BodyBuilding.com offre le meilleur rapport qualité prix.
Compléments
Prise
Whey
Selon le reste de votre apport protéiné
Créatine
3 à 5gr par jours en focntion de votre corpulence A prendre en post entrainement
Fish Oil (oméga 3)
3gr avec le premier repas de la journée 3gr avec le dernier repas de la journée
Multivitamines (comme Opti-Men)
Comme indiqué sur la boîte
ZMA (Zinc / Magnesium)
Comme indiqué sur la boîte
Vitamine C
1gr avec le premier repas de la journée 1gr en post entrainement
Vitamine D-3
5000 UI par jours
TMG (Triméthylglycine)
2gr en pre entrainement 2gr en post entrainement
ALA (Alpha Linoleic Acid)
100 à 200mg en post entrainement (selon votre corpulence)
L-Carnitine
2000 à 3000mg en pre entrainement (selon votre corpulence)
Caffeine (Eventuellement un Pre-Workout)
100 à 300mg avant votre séance (selon votre tolérance)
BCAA
5 à 10gr à la fin de votre séance
LES BOISSONS Les boissons autorisées sont les suivantes: – eau – eau gazeuse – thé (sans sucres) de préférence BIO – café (sans sucres) Les boissons avec édulcorants ne sont pas forcément interdite. Essayer d'avoir une consommation raisonnable. Elles ne doivent pas remplacer les boissons plus interessantes comme l'eau, le thé et le café. L'hydratation est également un facteur extremement important non seulement pour vos capacités physiques mais également pour le bon fonctionnement de votre métabolisme. La quantité d'eau idéale dépend de chacun, de la température exterieur, de votre corpulence... Habituez vous à boire régulierement dans la journée pour ne jamais avoir de sensation de soif.
UNE FOIS LE PROGRAMME TERMINÉ À la fin des 10 semaines de programme, il est judicieux de passer par une petite phase de stabilisation pour s'assurer de conserver vos gains et pour mieux préparer vos prochains objectifs. Vous suivrez donc le même total calorique que la 10eme semaine sans variation les jours 5 et 6 Semaine 11 Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
TDEE x 1,2
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
À la suite de cette semaine de stabilisation et en fonction de vos objectifs, vous pourrez soit continuer sur une perte de gras, soit reprendre le programme prise de muscle en modifiant les données du calculateurs pour qu'elles s'accordent à votre nouveau poids de corps. La durée de la phase de stabilisation est purement indicative. Elle dépendra surtout de votre progression durant les 10 semaines de programme. Plus votre poids de corps aura changé, plus la phase de stabilisation devra être longue. Si à la fin de la semaine 11 votre poids continue à fluctuer, alors n'hésitez pas à ajouter une 12eme semaine pour être sûr de continuer vos prochains programmes sur de bonnes bases.
EXEMPLE DE PLANS ALIMENTAIRES Vous pourrez vous inspirer de ces plans alimentaires pour constituer votre propre diet. N'oubliez pas de bien adapter les quantités pour que le total calorique et les macronutriments soient respectés.
Plan A = 2000 Kcal Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30%
Repas 1 Aliments
Quantité
Oeufs entier
3
Blanc d'oeufs
70gr (= 2 blancs)
Tomate cerise
10
Framboises
150gr
Huile de coco (pour la cuisson des oeufs)
5gr
Collation 1 Aliments
Quantité
100% Whey gold standard
35gr
Beurre de cacahuète
30gr
Repas 2 Aliments
Quantité
Blanc de poulet
180gr
Riz blanc
60gr (pesé cru)
Courgettes
150gr (pesée cru)
Huile d'olive
5gr
Sauce tomate
50g
Collation 2 (post entrainement par exemple) Aliments Quantité 100% Whey Gold Standard
45gr
Banane
1
Repas 3 Aliments
Quantité
Cabillaud
190gr
Patate douce
170gr (pesée cru)
Brocoli
200gr
Amandes
30gr
Plan B = 2500 Kcal Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30%
Repas 1 Aliments
Quantité
Oeufs entier
4
Blanc d'oeufs
105gr (= 3 blancs)
Tomate cerise
10
Yaourt grec
170gr
Framboises
125gr
Huile de coco (pour la cuisson des oeufs)
5gr
Collation 1 Aliments
Quantité
100% Whey gold standard
50gr
Beurre de cacahuète
30gr
Yaourt grec
150gr
Repas 2 Aliments
Quantité
Blanc de poulet
200gr
Riz blanc
90gr (pesé cru)
Courgettes
150gr (pesée cru)
Huile d'olive
5gr
Sauce tomate
90gr
Collation 2 (post entrainement par exemple) Aliments Quantité 100% Whey Gold Standard
50gr
Repas 3 Aliments
Quantité
Cabillaud
200gr
Patate douce
200gr (pesée cru)
Brocoli
150gr
Amandes
20gr
Avocat
80gr (= une moitié)
Plan C = 3000 Kcal Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25%
Repas 1 Aliments
Quantité
Oeufs entier
3
Blanc d'oeufs
70gr (= 2 blancs)
Tomate cerise
10
Framboises
200gr
Huile de coco (pour la cuisson des oeufs)
5gr
Collation 1 Aliments
Quantité
100% Whey gold standard
45gr
Beurre de cacahuète
30gr
Banane
1
Repas 2 Aliments
Quantité
Blanc de poulet
150gr
Riz blanc
90gr (pesé cru)
Courgettes
150gr (pesée cru)
Huile d'olive
5gr
Sauce tomate
90gr
Repas 3 Aliments
Quantité
Blanc de poulet
150gr
Quinoa
80gr (pesé cru)
Choux de bruxelles
150gr (pesée cru)
Sauce tomate
90gr
Collation 2 (post entrainement par exemple) Aliments Quantité 100% Whey Gold Standard
45gr
Abricots secs
100gr
Repas 4 Aliments
Quantité
Cabillaud
170gr
Patate douce
300gr (pesée cru)
Brocoli
150gr
Amandes
30gr
Avocat
80gr (= une moitié)
Plan D = 3500 Kcal Prot = 30% Glu = 40% Lip = 30%
Repas 1 Aliments
Quantité
Oeufs entier
4
Blanc d'oeufs
70gr (= 2 blancs)
Tomate cerise
10
Framboises
250gr
Huile de coco (pour la cuisson des oeufs)
5gr
Collation 1 Aliments
Quantité
100% Whey gold standard
45gr
Beurre de cacahuète
45gr
Banane
1
Repas 2 Aliments
Quantité
Blanc de poulet
170gr
Riz blanc
100gr (pesé cru)
Courgettes
150gr (pesée cru)
Huile d'olive
5gr
Sauce tomate
90gr
Repas 3 Aliments
Quantité
Blanc de poulet
170gr
Quinoa
120gr (pesé cru)
Choux de bruxelles
150gr (pesée cru)
Sauce tomate
90gr
Collation 2 (post entrainement par exemple) Aliments Quantité 100% Whey Gold Standard
45gr
Abricots secs
100gr
Repas 4 Aliments
Quantité
Cabillaud
170gr
Patate douce
400gr (pesée cru)
Brocoli
150gr
Amandes
40gr
Avocat
80gr (= une moitié)
