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Éducation physique et à la santé 1er année du 2e cycle du secondaire
Situation d’évaluation Savoirs liés à la CD 3 : Habitudes en lien avec un mode de vie sain et actif recueil de documents Nom : Groupe : Date : École :
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Organisation du contenu
Savoirs liés à la CD3 : Adopter un mode de vie sain et actif
Objectif à atteindre •
Comprendre l’importance d’un mode de vie sain et actif et l’influence des habitudes de vie.
Habitudes de vie •
L’activité physique - Connaître la quantité d’activité physique nécessaire pour rester en bonne santé. - Distinguer les niveaux d’intensité : faible, modérée et élevée. - Connaître les règles nécessaires à la pratique sécuritaire d’une activité sportive
•
La nutrition - Connaître les nutriments et être capable de les différencier.
•
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L’alcool - Démontrer sa capacité à cerner les effets délétères de l’alcool sur sa santé mentale et physique.
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- Être capable de reconnaître et d’expliquer les effets de la malbouffe et les possibilités offertes pour faire des choix santé.
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Fiche d’information Ce modèle de fiche à reproduire te permet d’analyser les documents que tu dois consulter pour compléter ton évaluation. Il est donc essentiel de bien lire les documents et d’y repérer les renseignements que tu juges importants. Dans chacun des documents fournis dans le présent recueil, tu dois relever : 1.
les notions traitées ;
2.
les renseignements pertinents.
Document 1 : Quantité d’activité physique et bénéfices pour la santé Notions
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Renseignements
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Document 1 : Quantité d’activité physique et bénéfices pour la santé (1 de 4)
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Document 1 : Quantité d’activité physique et bénéfices pour la santé (2 de 4)
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Document 1 : Quantité d’activité physique et bénéfices pour la santé (3 de 4)
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Document 1 : Quantité d’activité physique et bénéfices pour la santé (4 de 4)
Source : Guy THIBAULT, Quantité d’activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la santé. Synthèse de l’avis du Comité scientifique de Kino-Québec et applications, 1999, p. 3, 11, 14 et 15 [en ligne, 19 p.]. (Consulté le 31 juillet 2009.) © Gouvernement du Québec, ministère de l’Éducation, 1999
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Situation d’évaluation – 3e secondaire Document 2 : Zone cible et pyramide de l’activité physique (1 de 4)
L’acronyme FIT rappelle les trois facteurs importants dans l’application du principe de surcharge et de ses corollaires. Pour qu’elle soit effi cace, l’activité physique doit se pratiquer à une fréquence et avec une intensité suffisantes, pendant un temps suffisamment long. La combi naison des premières lettres de ces trois mots donne le terme FIT, considéré comme la formule qui donne accès aux bénéfices de santé, de bien-être et de condition physique. Fréquence (combien de fois) – L’activité physique doit être prati quée régulièrement pour être efficace. Le terme fréquence représente le nombre de jours par semaine où la personne se livre à une ac tivité physique. La plupart des bénéfices recherchés exigent d’une personne qu’elle s’exerce au moins trois fois et jusqu’à six fois par semaine, mais la fréquence dépend en fin de compte du bénéfice particulier recherché. Intensité (combien d’effort) – L’activité physique doit être suffisam ment intense pour provoquer une fatigue supérieure à la normale (surcharge) afin d’entraîner un bénéfice. Le bénéfice recherché déter mine l’intensité appropriée. Par exemple, la condition métabolique et les bénéfices de santé qui s’y rattachent ne requièrent qu’une in tensité modérée ; par contre, la condition cardiovasculaire en vue de hautes performances requiert une activité assez vigoureuse pour augmenter la fréquence cardiaque à un niveau nettement supérieur à la normale. Temps (quelle durée) – Pour être efficace, l’activité physique doit se poursuivre pendant une période d’au moins 15 minutes, alors que des durées plus longues sont recommandées pour des bénéfices op timaux. À mesure que la durée s’accroît, l’intensité de l’exercice peut diminuer. Les notions de seuil d’entraînement et de zone cible aident à utiliser la formule FIT.
Le seuil d’entraînement représente la quantité minimale d’activité (fréquence, intensité et durée) requise pour produire des effets. Selon le bénéfice attendu, il se peut que le fait d’en « faire un peu plus que l’activité de tous les jours » ne suffise pas pour produire des béné fices de santé, de bien-être et de condition physique. La zone cible commence au seuil d’entraînement et s’arrête à une intensité où l’activité se met à produire des effets contraires. La figure 1 illustre les notions de seuil d’entraînement et de zone cible. Certaines personnes se trompent en n’associant les notions de seuil d’entraînement et de zone cible qu’avec la condition cardiovasculaire. Comme le suggère le principe de spécificité, chaque composante de la condition physique, y compris la condition métabolique, a sa for mule FIT, c’est-à-dire son propre seuil d’entraînement et sa propre
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La formule « FIT » (Fréquence, Intensité et Temps)
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Document 2 : Zone cible et pyramide de l’activité physique (2 de 4) zone cible. Les niveaux du seuil et de la zone cible pour des bénéfices de santé diffèrent de ceux requis pour des bénéfices de performance associés à des niveaux élevés de condition physique. […] Il faut du temps pour que l’activité physique produise des bénéfices de santé, de bien-être et de condition physique, même quand vous utilisez la formule FIT correctement.
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Les gens qui débutent tout juste un pro gramme d’activité physique s’attendent parfois à constater des résultats immé diats. En quelques jours seulement, ils figure 1 : Zone cible de l’activité physique espèrent une diminution importante de leur graisse corporelle ou une forte augmentation de leur force mus culaire. Or, l’expérience montre que les améliorations de la condition physique liée à la santé et les bénéfices de santé qui en découlent ne deviennent apparents qu’après plusieurs semaines. Si les débutants signalent des bénéfices psychologiques tels que le fait de « se sentir mieux » et « un sentiment de réalisation personnelle », presque immé diatement après avoir débuté l’exercice régulier, il leur faudra malgré tout beaucoup plus de temps avant de constater des changements physiologiques. Démarrer lentement, poursuivre la pratique avec opiniâtreté et en tirer du plaisir constitue la clé du succès. Les bien faits suivront pour ceux qui persistent.
Pyramide d’activité physique La pyramide d’activité physique classe les activités selon leur type et les bienfaits associés.
La pyramide d’activité physique (voir figure 2) constitue une bonne façon d’illustrer les différents types d’activité et la contribution de chacun au développement de la santé, du bien-être et de la condi tion physique. Cette pyramide a évolué à partir d’une pyramide des activités élaborée il y a plus de 20 ans, et de celle du guide alimentaire proposé par le Ministère américain de l’agriculture, dans le but d’aider les gens à comprendre les quantités et proportions d’aliments appro priées. La pyramide d’activité physique comporte quatre niveaux différents. Chaque niveau inclut un ou plusieurs types d’activité et fournit des informations sur la quantité d’activité physique nécessaire pour produire différents bénéfices santé, de bien-être et de condition physique.
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Les quatre niveaux sont fondés sur les bénéfices de santé et de perfor mance associés à l’activité physique régulière. Les activités qui produi sent des bénéfices de santé globale et de bien-être chez le plus grand nombre de personnes s’inscrivent à la base de la pyramide. Selon les autorités de santé publique, des bénéfices significatifs de santé et des économies substantielles sont à espérer si les gens inactifs, en particulier les sédentaires complets, commencent à pratiquer un peu d’activité physique. Les activités qui se situent aux niveaux inférieurs de la pyramide peuvent produire de tels avantages, surtout si elles ser vent de début de programme d’activité physique pour les nombreuses per FIT Formule utilisée pour préciser la fréquence, sonnes sédentaires, auxquelles ces ac l’intensité et le temps requis pour que l’activité tivités de faible intensité conviennent physique produise des bénéfices. particulièrement bien. De façon type, Seuil d’entraînement Quantité minimale les activités des niveaux inférieurs de d’activité physique susceptible de produire des la pyramide nécessitent une fréquence bénéfices. plus élevée que celles mentionnées aux Zone cible Quantités d’activité physique qui niveaux supérieurs. produisent des bénéfices optimaux. À la base de la pyramide se retrouBénéfice de santé Résultat de la pratique régu vent les activités « de tous les jours ». lière de l’activité physique. Il fournit une pro La pratique des activités physiques de tection contre les maladies hypokinétiques ou tous les jours fait partie de la vie nor le décès prématuré. male et contribue significativement à Bénéfice de performance Autre produit de la condition physique, à la santé et au la pratique régulière de l’activité physique. Il bien-être. Elles incluent la marche pour désigne l’amélioration des composantes de la aller et revenir du travail, l’utilisation condition physique reliées à l’habileté motrice. des escaliers au lieu de l’ascenseur, l’entretien du jardin ou du potager et Pyramide d’activité physique Illustre la contri tout autre type d’exercice déjà intégré bution relative de différents types d’activité à dans les activités quotidiennes nor l’amélioration de la santé et de la condition males. Les autorités de santé publique physique. Les activités inscrites aux niveaux suggèrent de cumuler une trentaine de inférieurs de la pyramide nécessitent une par minutes d’activité physique d’une in ticipation plus fréquente, du fait d’une inten tensité équivalente à une marche éner sité faible ou modérée, alors que les activités gique, le plus grand nombre de jours situées aux niveaux supérieurs nécessitent une possible chaque semaine (voir figure 2, pratique moins fréquente. niveau 1). Des études de longue durée, réalisées avec des adultes actifs et inactifs, montrent que les activités de tous les jours produisent déjà plusieurs bénéfices. La recherche a établi un lien entre, d’une part, les activités de tous les jours et, d’autre part, une bonne condition métabolique et des gains modestes pour certaines composantes de la condition physique reliées à la santé. Bien que cette catégorie d’activité n’entraîne généralement pas de résultats élevés à des tests de performance, l’intensité faible à modérée des activités de tous les jours a pour effet d’inciter parfois les gens sédentaires à devenir plus actifs. Les experts considèrent avec raison certaines activités sportives
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Document 2 : Zone cible et pyramide de l’activité physique (3 de 4)
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Document 2 : Zone cible et pyramide de l’activité physique (4 de 4) et de loisir d’intensité modérée (par ex. le golf, les quilles et la pêche) comme des activités de tous les jours (niveau 1) car leur intensité se compare à celle d’autres activités de ce niveau. Le niveau 1 de la figure 2 résume la formule FIT pour ce type d’activité. Même si les experts recommandent un surplus d’activité, les activités de tous les jours constituent un seuil que la plupart des gens peuvent atteindre.
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Les activités aérobiques, les sports et les loisirs actifs se situent au deuxième niveau de la pyramide.
Les activités aérobiques visent particulièrement le développement de la condition cardiovasculaire (niveau 2). Pour ce faire, ces activités modérées doivent avoir une intensité qui permette de les effectuer du rant une période de temps relativement longue, sans s’arrêter, tout en augmentant significativement la fréquence cardiaque. Signalons que les activités de tous les jours (niveau 1 de la pyramide), lorsqu’elles ont une intensité suffisante, sont aussi considérées comme des ac tivités aérobiques, puisqu’elles permettent aux personnes peu en forme d’améliorer leur condi tion cardiovasculaire. Cependant, l’usage est de classer comme « activités aérobiques » des activités plus intenses telles que le jogging, le vélo et la danse aérobique. Le deuxième niveau de la pyramide in clut ce type d’activités, parce qu’elles produisent déjà des bénéfices avec une fréquence réduite, par exemple, de trois jours par semaine. En plus de contribuer particulièrement au développement de la condition cardiovasculaire, elles favori sent le contrôle de la quan tité de graisse corporelle. Ce type d’activité procure en outre une bonne condi tion métabolique et des bénéfices similaires à ceux associés aux activités de tous les jours.
figure 2 : La pyramide d’activité physique Source : [en ligne] (Consulté le 22 juillet 2009.)
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Situation d’évaluation – 3e secondaire Document 3 : Les blessures sportives (1 de 2)
Prévenir activement des blessures sportives L’activité physique et sportive augmente le bien-être physique et men tal et permet de rester en bonne santé et en forme jusqu’à un âge avancé. Cependant, toute activité sportive comporte des risques de blessure. Or bon nombre de blessures sont imputables à un manque de préparation physique et mentale ou à un équipement défectueux. Mieux vaut prévenir que guérir !
Pour ce faire, observez les règles suivantes • Chaussures Chaque discipline sportive exige des chaussures de sport spéci fiques et un profil de semelle adapté au terrain. Remplacez les chaussures usées. • Matériel Utilisez un matériel adapté à vos besoins personnels. Faites-vous conseiller par un spécialiste : par exemple à l’achat de skis et fixa tions, de raquettes de tennis (vérifiez la tension du cordage), etc. • Tenue appropriée Portez des vêtements perméables à l’air et à l’humidité, adaptés aux conditions atmosphériques. • Protection solaire Protégez-vous du soleil. Entretenez le film protecteur hydratant de votre épiderme en optant pour un produit de douche liporestituant. Entraînement
• L’échauffement et le retour au calme doivent faire partie de toute activité sportive. • Facilitez l’échauffement en assouplissant les muscles avec une crème sportive. • Variez l’entraînement, étirez et fortifiez votre musculature. • Tenez compte de vos limites : entraînez-vous intensément, mais sans vous surmener. • En cas de surpoids, maladie, douleurs ou blessures, demandez conseil à votre médecin (du sport). Faites-vous examiner avant de commencer l’entraînement. • Sachez que vous ne vous améliorez qu’entre deux entraînements. Pensez donc à la récupération (dormir assez, boire beaucoup, manger équilibré et aux pauses).
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Equipement de sport
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Document 3 : Les blessures sportives (2 de 2) Blessures Les blessures sont souvent spécifiques.
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Les amateurs de sport sont souvent pleins d’enthousiasme, mais ils connaissent rarement les limites de leur résistance physique. Les signes de surmenage ainsi que les lésions musculaires, tendineuses, ligamen taires et osseuses sont parfois le résultat d’une ambition démesurée. Un entraînement progressif, régulier et bien dosé permet d’éviter les symptômes de surcharge et de réduire le risque de blessures. Les bles sures sont spécifiques à chaque type de sport et concernent souvent des parties bien définies de l’appareil locomoteur :
Source : Permamed, Prévenir activement les blessures sportives [en ligne]. (Consulté le 24 juillet 2009.)
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Situation d’évaluation – 3e secondaire Document 4 : Les nutriments (1 de 7)
micronutriments Les micronutriments sont des nutriments sans valeur énergétique, dont l’absorption en petite quantité est nécessaire au fonctionnement des cellules. On les appelle aussi les nutriments essentiels.
L’eau
La teneur moyenne en eau de quelques aliments
Source : Extenso, Les éléments nutritifs : Eau [en ligne] (Consulté le 18 mars 2009.)
L’eau et l’activité physique Boire suffisamment d’eau est essentiel quand tu t’actives physiquement parce que tu en perds beaucoup, surtout si l’activité est vigoureuse et prolongée. Voici les recommandations des experts : • Avant ton activité physique, soit 2 à 3 heures (ou même 4 heures) avant ta séance d’activité physique ou ton cours d’éducation phy sique et à la santé, tu dois boire de 5 ml à 7 ml de liquide par kilo gramme de poids corporel, soit l’équivalent d’un grand verre d’eau (de 300 ml à 400 ml). Ainsi, tu t’assureras des réserves suffisantes d’eau pour permettre à ton corps de bouger sans déséquilibre.
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Personne ne peut survivre plus de quelques jours sans boire d’eau, car l’eau remplit trois grandes fonctions essentielles à la vie : • L’eau, qui compose plus de 50 % du sang, achemine aux cellules les éléments nutritifs nécessaires à leur bon fonctionnement. • L’eau, toujours par le sang, permet à l’organisme de se débarrasser des déchets produits par l’activité des cellules, dont le dioxyde de carbone (gaz carbonique). • L’eau se comporte comme une thermopompe en climatisant le corps, en particulier lorsque les muscles travaillent par temps chaud et humide. Pour toutes ces raisons, tu dois boire de l’eau tous les jours et en quan tité suffisante, parce que tu perds quelque 2,5 L d’eau par jour sous forme d’urine, de sueur et de vapeur d’eau (rejetée quand tu expires). Et s’il fait très chaud et humide ou que tu pratiques une activité vigou reuse, tu dois en boire encore plus. Cela ne veut pas dire de boire 6 ou 8 grands verres d’eau, puisque les aliments que tu manges en contiennent déjà environ 1 L, comme tu peux le lire dans le tableau ci-dessous. Il te manque donc environ 1,5 L d’eau ou de boissons par jour pour compenser ces pertes.
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Document 4 : Les nutriments (2 de 7) • Pendant ton activité physique, selon la durée et l’intensité de ta séance d’activité physique, tu dois boire plusieurs gorgées d’eau à la fontaine ou, si tu as une bouteille d’eau, l’équivalent d’un petit verre d’eau (de 150 ml à 250 ml) toutes les 15 à 20 minutes. En prenant ainsi de petites quantités d’eau, plutôt qu’une grande, tu aideras ton organisme à assimiler l’eau que tu lui fournis. • Si l’activité vigoureuse dure plus d’une heure, tu as intérêt à boire une eau légèrement sucrée et salée parce que tes muscles commenceront à manquer de carburant (sucre) et tu auras sans doute perdu pas mal de sodium par la sueur. Une boisson réhy dratante pourra faire l’affaire, car ces boissons sont légèrement sucrées et salées.
Les minéraux Au nombre de 22, ils contribuent au bon fonctionnement de l’organisme en plus de renforcer les dents et les os.
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Où trouve-t-on les minéraux ?
Source : Adapté de l’Association canadienne des entraîneurs, Alimentation des athlètes qui s’entraînent : les sources alimentaires des minéraux [en ligne]. (Consulté le 19 mars 2009.)
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Situation d’évaluation – 3e secondaire Document 4 : Les nutriments (3 de 7) Tes besoins quotidiens en calcium, fer et vitamine D
Source : Adapté de Marielle LEDOUX, Nathalie LACOMBE et Geneviève ST-MARTIN, Nutrition, sport et performance, Géo Plein Air, 2006, p. 95 et 100.
Les vitamines Au nombre de 13, elles permettent l’utilisation par les cellules des macronutriments (les glucides, les lipides et les protéines) en plus d’accélérer les réactions chimiques dans les cellules.
Source : Adapté de « Nutrition 101 : De la vitamine A au zinc », Mieux manger pour le plaisir et la santé, collection Protégez-vous, 2007, p. 13-15.
Les vitamines et minéraux et l’activité physique Quand on est physiquement actif ou active, il va de soi que le corps, en raison de la grande activité du métabolisme, utilise davantage de vitamines et de minéraux que lorsqu’on est peu actif ou peu active. Si ton régime alimentaire est équilibré et que ton apport calorique est ajusté à la hausse, comme c’est probablement le cas, tu n’as pas besoin de consommer de suppléments de vitamines et de minéraux. Toutefois, comme Santé Canada rapporte que les jeunes de 14 à 18 ans manquent un peu de vitamine A, assure-toi que tu consommes de 5 à 7 portions de fruits et légumes par jour. Tu auras ainsi un apport suffisant en vitamine A. Le fait de manger régulièrement des produits laitiers (ex. : lait, fromage, yogourt) et de la viande te fournit
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Où trouve-t-on les vitamines ?
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Document 4 : Les nutriments (4 de 7) des apports adéquats en zinc, en calcium, en magnésium et en fer. Ces minéraux sont très importants, à la fois pendant la croissance et pendant la pratique de l’activité physique. Toutefois, un complément multivitaminique peut convenir aux athlètes qui doivent suivre un régime ou qui ont une carence en certains micronutriments.
mAcronutriments Les macronutriments sont des nutriments qui fournissent de l’énergie à l’organisme. On les appelle aussi les nutriments énergétiques.
Tes besoins quotidiens en glucides, lipides et protéines
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Les glucides Les glucides constituent la principale source d’énergie des cellules, en plus de contenir des fibres alimentaires indispensables au bon fonctionnement des intestins. Que tu manges une pizza ou que tu croques une poire, ton corps transforme les glucides contenus dans ces aliments en glucose ou glucide simple. Le glucose est ensuite trans formé par la cellule en ATP, la source d’énergie universelle des cellules. Il existe deux types de glucides dans les aliments : les glucides simples et les glucides complexes ou glucides de digestion lente. Les deux types sont importants pour le bon fonctionnement de l’organisme. Les sucres raffinés, comme le sucre de table et celui qu’on ajoute dans les aliments préparés et les boissons gazeuses, n’apportent que des calories. De plus, ils élèvent rapidement le taux de sucre dans le sang (glycémie), ce qui y déclenche une arrivée importante d’insuline en vue d’abaisser le taux de sucre, qui baisse alors trop rapidement. Il s’ensuit une baisse d’énergie causée par ce phénomène de yoyo glycémique. Or, c’est la consommation de ce type de glucide qui a le plus augmenté depuis deux siècles, comme le montre le diagramme suivant.
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Situation d’évaluation – 3e secondaire Document 4 : Les nutriments (5 de 7) La consommation de sucres raffinés depuis 200 ans
Source : Adapté de Mangermaigrir.fr, Le sucre [en ligne]. (Consulté le 21 mars 2009.)
Selon les nutritionnistes de Santé Canada, les glucides devraient te fournir environ la moitié de l’énergie dont tu as besoin, soit de 45 % à 65 % des calories que tu consommes dans une journée. Un glucide fournit 4 cal/g.
Où trouve-t-on les glucides ? Les glucides simples sont présents dans les fruits frais, certains légumes (ex. : carottes), le sucre de table, le miel ainsi que dans l’ensemble des confiseries et des boissons sucrées. Les glucides complexes se trouvent dans les produits céréaliers (ex. : pain et pâtes), les légumi neuses, les fruits et les légumes, les racines (ex. : pommes de terre) et le foie des animaux.
Comme les glucides sont la source d’énergie la plus importante pour les muscles au travail, tu dois t’assurer que tu n’en manques pas pendant ta séance d’activité physique, sinon ce sera la panne d’énergie. Par conséquent, si tu prévois pratiquer une activité physique modérée ou vigoureuse pendant plus de 60 minutes, tes muscles auront besoin de plus de glucides pour tenir le coup. Dans ce cas, prends, une heure et demie à deux heures avant l’activité, un repas léger contenant deux ou trois aliments riches en glucides de digestion lente. Ce repas fera monter graduellement ton taux de sucre dans le sang. Si tu es légèrement ou modérément actif ou légèrement ou modérément active, le repas que tu prendras après ta séance d’activité physique n’a pas à être modifié. Par contre, si tu pratiques des activités vigoureuses et prolongées presque tous les jours, tu peux aider tes muscles à refaire le plein d’énergie rapidement. Tu éviteras ainsi une fatigue musculaire précoce lors de ta prochaine séance d’exercice.
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Les glucides et l’activité physique
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Document 4 : Les nutriments (6 de 7) les lipides Voilà des nutriments qui ont mauvaise presse. Pourtant, ils sont essentiels à la bonne santé, car ils fournissent de l’énergie (9 cal/g comparativement à 4 cal/g pour les glucides et les protéines), en plus d’entrer dans la constitution des membranes des cellules et des nerfs, et de faciliter l’absorption des vitamines A, D, E et K. Les lipides servent aussi d’isolant contre le froid et de coussin protecteur pour les organes. Selon leur composition chimique, les lipides sont saturés ou non saturés. À leur tour, les lipides non saturés se subdivisent en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Les aliments riches en lipides devraient te fournir de 25 % à 35 % des calories quotidiennes.
Où trouve-t-on les lipides ? Les lipides non saturés abondent dans les huiles végétales (ex. : huile de canola, d’olive, de tournesol, de maïs, de soya, etc.), les noix, les graines et le poisson. Ces aliments contiennent également des lipides essentiels que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même : ce sont les oméga-3 et les oméga-6.
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Les lipides et l’activité physique Comme pour les protéines, les jeunes de ton âge ne manquent pas de lipides, parce que le régime alimentaire nord-américain typique en contient des quantités plus que suffisantes. Donc, nul besoin d’en ajouter, même si tu es physiquement actif ou active. Il y a toutefois des ajustements à apporter selon les types de lipides consommés. Ainsi, selon des données récentes de Statistique Canada et de l’Institut de la statistique du Québec, un nombre élevé de gars et de filles de 14 à 18 ans consomment trop de gras saturés et pas suffisamment d’aliments riches en oméga-6 ni, surtout, en oméga-3. Rappelle-toi : Si tu es physiquement actif ou active, tu dois mettre l’accent sur les oméga-3 parce que ce sont eux qui nous font le plus défaut.
les protéines Elles constituent le matériau de base des cellules, en plus de celui des hormones, des enzymes et des éléments de notre système immuni taire. Deux exemples visibles de l’action des protéines : les ongles et les cheveux qui poussent. Les protéines jouent un rôle clé, en parti culier dans la croissance, la récupération et le maintien des muscles, mais aussi dans la formation de l’hémoglobine, la substance qui capte l’oxygène dans le sang et le transporte vers les cellules. Enfin, les protéines servent à produire le lait maternel. Les protéines devraient représenter de 10 % à 30 % de ton apport calorique quotidien.
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Situation d’évaluation – 3e secondaire Document 4 : Les nutriments (7 de 7) Pendant la croissance, alors que ta taille et ton poids changent beaucoup d’une année à l’autre, il est important que tu t’assures de consommer suffisamment de protéines.
Où trouve-t-on les protéines ? On trouve les protéines dans les produits animaux (viande rouge, poisson, volaille, fruits de mer, œufs, fromage, lait) et également dans les légumineuses, les graines et les noix.
Les protéines et l’activité physique
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Tu peux estimer tes besoins en protéines en fonction de ton niveau d’activité physique. Si tu es plutôt sédentaire ces temps-ci (moins de 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour), multiplie ton poids (en kg) par 0,8. Par exemple, un gars de 75 kg, plutôt sédentaire, doit manger environ 64 g de protéines par jour. Si tu es modérément actif ou modérément active, tu dois prévoir un apport quotidien en protéines de 1,2 g/kg à 1,4 g/kg. Par exemple, pour une fille de 62 kg, ses besoins quotidiens en protéines sont de l’ordre de 74 g à 87 g. Si tu fais des séances d’entraînement intensif pour développer ta force et ta puissance musculaires, tu peux calculer de 1,6 g/kg à 1,7 g/kg par jour. Règle générale, notre alimentation quotidienne comble ample ment ces besoins (on ne manque pas de protéines dans notre régime alimentaire, en Occident !).
Source : ERPI, Sains et actifs - Cahier de savoirs et d’activités, 4e secondaire, p. 54-57, 2009.
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Document 5 : La malbouffe (1 de 2)
QUELQUES CONTROVERSES A PROPOS DE LA MALBOUFFE CARAQUIN Céline DU LUART Charlotte GALZIN-MANELPHE Marion MACKOWIAK Sophie MANDATO Sandra
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Résumé La « malbouffe » est un terme regroupant de nombreuses idées ; et ce, d’autant plus que les acteurs du débat sont variés : consommateurs, sociologues, nutritionnistes, industriels de l’alimentation ou encore l’Etat. En premier lieu, le terme renvoie à un déséquilibre nutritionnel et aux conséquences sur la santé qui en découlent. Il évoque aussi une forme de rejet de modèles alimentaires qui viennent d’ailleurs. En suite, interviennent les comportements alimentaires et leur évolution en relation avec celle de la société. Enfin, les industries alimentaires et leurs nouvelles offres sont souvent critiquées pour leur implication dans les régimes alimentaires déséquilibrés. Quelles sont les contro verses liées aux positions de chaque acteur ? Comment l’étude de leurs intéractions permet-elle de cerner le problème de la malbouffe ? On se rend compte que les questions se situent entre deux dimen sions qui sont souvent en conflit l’une avec l’autre, qu’il s’agisse du comportement du consommateur, des discours de la sphère publique, ou des industriels… Le consommateur a la possibilité de se responsa biliser, tout en étant guidé : par une politique d’information efficace de la part de l’Etat, par une sensibilisation adaptée selon les âges, par une information claire de la part des industries agroalimentaires. Il peut être aidé par des mesures de répression des aliments et pratiques néfastes pour la santé, et par la possibilité d’un accès à une alimenta tion équilibrée pour tous.
Introduction La « malbouffe » est le nom péjoratif que donnent entre autres les écologistes et les altermondialistes à un certain type d’alimentation avec un goût standardisé et participant à un déséquilibre nutritionnel qui favorise de nombreuses maladies telles que le diabète, l’obésité ou encore les maladies cardio-vasculaires. Le terme a été créé par Stella et Joël de Rosnay dans leur ouvrage La Malbouffe. Il s’agit alors de nommer un type d’alimentation qui ne répond pas aux besoins physiologiques car trop gras, trop sucré ou pauvre en nutriments. Ainsi, la malbouffe renvoie à une mau vaise alimentation à la fois en quantité mais aussi en qualité (produits considérés comme « non naturels » ou tout produit issu de l’industrie agroalimentaire). Après sa création, le terme de malbouffe s’est ap puyé pendant longtemps sur le retentissement médiatique donné à diverses intoxications et toxi-infections résultant de graves altéra
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Situation d’évaluation – 3e secondaire Document 5 : La malbouffe (2 de 2) tions de la qualité hygiénique de la filière alimentaire (crises de la vache folle, poulet à la dioxine, fièvre aphteuse…). Malgré tout, nous n’englobons pas sous le terme « malbouffe » la sécurité des aliments, car quel que soit le prix ou la qualité d’un produit, le consommateur a la garantie que cet aliment est sans danger « immédiat » pour sa santé. La première définition de la malbouffe est donc toujours d’actualité mais le sens du mot a été étendu à une critique plus globale dénon çant aussi le modèle productiviste et la société de consommation. La consommation est devenue aujourd’hui une question politique de par les enjeux qui en résultent. Les coûts liés aux dépenses de santé résultant de maladies associées à une mauvaise alimentation ont par ticipé aux récentes mesures prises par l’Etat alors qu’auparavant, il ne se souciait que de la sécurité des aliments en intervenant peu sur leur qualité.
L’offre au consommateur : une incitation à la malbouffe ? Aujourd’hui, le consommateur reste sensible à la valeur ajoutée technologique et matérielle du produit, mais cette dernière est de plus en plus difficile à obtenir. En revanche, le consommateur cherche à retrouver des repères que la marque peut lui apporter. La marque devient alors un moyen de fournir du réconfort sur la qualité d’un produit à des clients qui, à cause de l’utilisation d’intermédiaires, ont perdu le lien avec les fabricants de leurs produits. De ce fait, la marque s’inscrit dans une perspective relationnelle ; l’entreprise veille et s’engage envers le client. En particulier, la marque devient aujourd’hui une source de confiance, dans un environnement deve nu instable (incertitude de l’avenir, crise de la vache folle…), où le consommateur est en quête de repères. Parallèlement, on assiste à une profusion de « marqueurs de confiance », marque collective, certificats de qualité, labels, traçabilité etc., qui risquent de créer la confusion dans la perception du consommateur. On observe également un autre phénomène : la pression des enfants et la volonté de la mère de faire comme les autres poussent à acheter de manière exclusive les produits de marque les plus représentés par les publicités : céréales du petit déjeuner, barres au chocolat, sodas, confiseries, chips… Ce mouvement de « suivi de la mode » se retrouve ainsi dans tous les types de foyers, à revenus importants ou non. Aujourd’hui, les grandes marques tentent de conserver une clientèle ayant tendance à fuir les produits déconseillés par les campagnes de sensibilisation. Ainsi, c’est en mettant en avant la caution de méde cins, nutritionnistes ou encore grands chefs cuisiniers que les marques redorent leur blason tout en déculpabilisant le consommateur.
Source : Céline CARAQUIN, Charlotte DU LUART, Marion GALZIN-MANELPHE, Sophie MACKOWIAK, Sandra MANDATO, « Quelques controverses à propos de la malbouffe », 2007, p. 1, 5 et 6, dans Agropolis-Museum [en ligne, 10 p.]. (Consulté le 31 juillet 2009.)
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La jungle des marques et des signes de qualité
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Document 6 : L’alcool (1 de 3)
Parlons alcool Qu’est-ce que l’alcool ? L’alcool est une drogue qui ralentit certaines parties du cerveau. La consommation d’alcool peut t’aider à te relaxer, mais elle peut aussi nuire à la clarté d’esprit, à la prise de bonnes décisions et à l’exécution de diverses tâches. On fabrique l’alcool en faisant fermenter (et par fois en distillant) des fruits, des légumes et des grains. L’alcool en soi est un liquide transparent. Ce sont d’autres ingrédients et le processus de fermentation qui donnent à la bière, aux panachés (coolers), au vin et aux autres boissons alcoolisées leur couleur.
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Qui consomme de l’alcool ? La plupart des adultes canadiens boivent de l’alcool et le font de façon responsable. Mais l’alcool étant une drogue, sa consommation peut entraîner des risques. • En 2005, près des deux tiers (62 %) des élèves ontariens de la 7e à la 12e année, soit environ 603 400 élèves, ont déclaré avoir bu de l’alcool au moins une fois au cours de l’année écoulée. • Un élève sur dix (10 %) buvait de l’alcool une fois par semaine. • Un garçon sur quatre (25 %) et une fille sur cinq (20 %) ont déclaré avoir fait des excès ponctuels d’alcool (cinq consomma tions ou plus en une seule occasion) au cours du mois écoulé. • La boisson alcoolisée la plus populaire (plus de 50 %) au Canada est la bière, suivie des spiritueux, comme le rhum et la vodka (26%) et du vin (21 %). • Les Canadiens dépensent environ 12,4 milliards de dollars par année en alcool. • Environ 10 % des Canadiens ont une dépendance à l’alcool à un moment donné de leur vie.
Vrai ou faux 1. Une femme et un homme ont tous les deux un type de corps moyen et pèsent le même poids. S’ils boivent la même quantité d’alcool, l’alcool aura le même effet sur chacun d’eux 2. Un panaché (cooler) et une bière ordinaire contiennent le même pourcentage d’alcool. 3. Certaines personnes peuvent boire beaucoup d’alcool sans mon trer de signes d’ivresse. 4. Le café, l’exercice intense ou une douche froide a un effet dégrisant.
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Situation d’évaluation – 3e secondaire Document 6 : L’alcool (2 de 3) Réponses 1. Faux. Le corps des hommes contient plus d’eau que celui des femmes. L’alcool se dilue donc plus chez les hommes. À type de corps et poids égaux et à consommation égale d’alcool, un homme ressent moins les effets de l’alcool qu’une femme. 2. Faux. La plupart des panachés de 12 oz/341 ml ont une teneur en alcool de 6,9 % alors que celle d’une bouteille de bière ordi naire de 12 oz/341 ml est de 5 %. Ce qui veut dire qu’il y a près d’une fois et demie plus d’alcool dans un panaché que dans une bouteille de bière ordinaire. 3. Vrai. Une personne qui boit souvent de l’alcool peut ne pas paraî tre ivre car son organisme s’est habitué à l’alcool. Mais même si cette personne ne semble pas ivre, l’alcool a malgré tout un effet sur elle. La personne a trop d’alcool dans le sang pour avoir de bonnes réactions dans des situations dangereuses, p. ex. si elle doit freiner brusquement en conduisant. Il ne faut jamais monter dans la voiture d’un conducteur qui a bu. Si vous le pouvez, vous devriez aussi tenter d’empêcher ce conducteur de prendre le vo lant ou de se mettre dans des situations dangereuses. 4. Faux. Seul le temps peut faire passer l’état d’ébriété. Le foie éli mine l’alcool à un certain rythme qui ne peut être modifié. Il faut environ une heure et demie au foie pour éliminer un verre standard de l’organisme.
L’alcool et ses effets Oui, l’alcool peut créer une dépendance. Environ 1 personne sur 20 qui boit de l’alcool en est dépendante. Les personnes ayant une dépendance peuvent avoir de la difficulté à cesser de boire sans aide, malgré leur bonne volonté et même si les autres effets négatifs de l’alcool (comme les problèmes financiers et autres problèmes person nels) commencent à l’emporter sur ses effets positifs. Une dépen dance à l’alcool peut entraîner de graves problèmes sur le plan social, familial, professionnel, légal et financier, de même que sur le plan de la santé émotive et mentale ! […] Quel effet l’alcool a-t-il sur toi ?
L’alcool peut ralentir tes réflexes, tes mouvements et tes facultés men tales. Pendant un temps très court, l’alcool peut : • te calmer et te détendre ; • te rendre plus bavard ; • te rendre moins timide ; • te réchauffer (tu peux avoir des rougeurs) ; • altérer ta coordination.
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L’alcool crée-t-il une dépendance ?
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Document 6 : L’alcool (3 de 3) L’alcool peut aussi rendre certaines personnes plus agressives et en rendre d’autres déprimées ou plus déprimées. Une personne intoxi quée (ivre) peut : • avoir des éclipses (pertes de mémoire) ; • avoir de la difficulté à parler ou à marcher ; • avoir envie de dormir ou perdre conscience ; • être plus vulnérable aux chutes ou à d’autres accidents ; • souffrir d’empoisonnement par l’alcool ou même mourir ; • avoir un ralentissement des réflexes et des facultés mentales ; • prendre plus de risques ou prendre de mauvaises décisions. […]
Les dangers et la loi L’alcool est-il dangereux ?
Oui, l’alcool peut s’avérer dangereux de diverses façons. Une trop forte consommation peut provoquer une gueule de bois (mal de tête, sensa tion de malaise, tremblements et vomissements). Un excès d’alcool peut aussi provoquer une intoxication et même entraîner la mort.
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Quels sont les effets à long terme des excès d’alcool ?
Les personnes qui boivent beaucoup pendant longtemps risquent plus d’avoir : • des lésions nerveuses ou cérébrales ; • de l’hypertension et des accidents vasculaires cérébraux ; • une maladie du foie ; • une malformation du foetus (chez les femmes enceintes) ; • une maladie de l’estomac, de l’appareil digestif ou du pancréas ; • un cancer du sein ou de la gorge ; • un faible taux d’hormones sexuelles ; • une dépendance à l’alcool. […] Est-il dangereux de mélanger l’alcool avec d’autres drogues ?
Oui. Ils ne font pas bon ménage. Ce mélange peut même être mortel ! Si tu prends de la marijuana ou des drogues de club (ecstasy, kétamine, GHB...) avec de l’alcool, tu auras plus de difficulté à prendre de bonnes décisions. Tu risques de te blesser ou de blesser quelqu’un d’autre. Si tu mélanges l’alcool avec certains médicaments — prescrits par ton médecin ou en vente libre (remèdes contre la toux, aspirine...) — ton organisme peut réagir violemment. Tu peux avoir des crampes, des maux de tête ou des vomissements. Certains mélanges peuvent arrêter ta respiration. Il est très dangereux de boire de l’alcool et de prendre d’autres drogues (marijuana…) et de conduire. Si tu as bu de l’alcool, des drogues stimulantes (caféine, cocaïne…) peuvent te donner l’illusion d’être sobre. Tu peux te sentir plus alerte mais, en réalité, tes facultés sont affaiblies, et elles le seront jusqu’à ce que l’alcool soit éliminée de ton système. Source : Centre de toxicomanie et de santé mentale, « Parlons alcool » [en ligne, 6 p.]. (Consulté le 20 juillet 2009.). © Fondation sur la toxicomanie et la santé mentale »
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